กินตามสี อาหารเพื่อสุขภาพ ๕ สี
ปัจจุบันประชากรในประเทศตะวันตก เช่น สหรัฐอเมริกาและสหภาพยุโรป ไม่ประสบปัญหาการขาดธาตุอาหาร ๕ หมู่ อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ และวิตามินอีกต่อไป แต่ประชากรดังกล่าวก็ยังมีโรครุมเร้าอยู่มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันเลือดสูง โรคข้อเข่า เบาหวาน ความจำเสื่อม เป็นต้น
กลุ่มสีต่างๆ ของผักและผลไม้
สีน้ำเงิน สีม่วง แดง
กะหล่ำปลีสีม่วง มันสีม่วง เผือก องุ่นแดง
ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดง ลูกหว้า ลูกไหน
ลูกพรุน ลูกเกดข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ
ถั่วแดงและถั่วดำ มะเขือม่วง หอมแดง
หอมหัวใหญ่สีม่วง บลูเบอร์รี่ น้ำดอกอัญชัน
สีเขียว
ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผลอะโวกาโด
เมล็ดข้าวโพด ไข่แดงกะหล่ำปลี ผักกาดขาว
บวบ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วพู ขึ้นฉ่าย กุยช่าย
ชะอม ใบช้าพลู ใบทองหลาง ใบย่างนาง
สะตอ
สีขาว
ถั่วเหลือง ลูกเดือย ขิง
ข่า เมล็ดงา แอปเปิ้ล
ฝรั่ง แก้วมังกรหน่อไม้
พุทรา ลางสาด แห้ว
ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่
ละมุด
สีเหลือง/สีส้ม
แครอต ขนุน ลูกพลับ สับปะรด มะนาว
มะยม มะม่วง ทุเรียน ขมิ้นชัน เสาวรส
สีแดง
ชมพู่ ปลาแซลมอน กุ้ง ปู มะเขือเทศ
แตงโม ส้มโอ ฝรั่ง มะละกอสีแดง
ดอกกระเจี๊ยบ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่
เมล็ดทับทิม หัวบีด ผลแก้วมังกร
ดอกเฟื่องฟ้า ตำลึง ตะขบ
การดูแลผู้ป่วยโรคเหล่านี้ใช้เวลานาน มีค่าใช้จ่ายสูงและไม่มีการหายจากโรคอย่างแน่ชัด จึงเกิดมีกระแสการใช้บริการการแพทย์ทางเลือกในประเทศแถบตะวันตก มากขึ้น และเกิดความพยายามที่จะดูแลสุขภาพตนเองโดยใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่างๆ ที่มาจากธรรมชาติ งานวิจัยทางเคมี ชีวเคมี เภสัชวิทยา และชีววิทยาโมเลกุลตั้งแต่ปี พ.ศ.๒๕๓๓ ได้สร้างความรู้ใหม่เกี่ยวกับสาเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อ (noncommunicable disease) และเสนอแนวทางแก้ไขโรคดังกล่าวให้กับวงการแพทย์เป็นอย่างมาก ปัจจุบันมีการนำสารสกัดจากพืชอาหารและสมุนไพรแบบตะวันออก เช่น จากประเทศจีน อินเดีย และญี่ปุ่น มาใช้ในประเทศซีกโลกตะวันตก เนื่องจากมีการศึกษาวิจัยมากมายด้านระบาดวิทยาของการเกิดโรค พบว่ากลุ่มคนที่ปลอดโรคมีการกินอาหารเฉพาะบางชนิด การศึกษาอาหารดังกล่าวพบสารเคมีที่มีฤทธิ์ในการป้องกันโรคอย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น ชาวฝรั่งเศสที่ดื่มไวน์แดง มีภาวะการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันต่ำ ทั้งที่กินอาหารอุดมด้วยไขมันหลากชนิดตลอดเวลา พบว่าสารเรสเวอราทรอลในเปลือกองุ่นมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านอักเสบ การดื่มไวน์แดงที่มีสารเรสเวอราทรอลจึงป้องกันการเกิดอาการของโรคดังกล่าวในคนกลุ่มเสี่ยงนี้ได้
อาหารเป็นยา
ปัจจุบันทั่วโลกให้ความสำคัญต่อการศึกษาสารอาหารปริมาณน้อยจากพืชที่มีผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระ ผลการวิจัยจากแหล่งต่างๆ ในหลายประเทศเห็นพ้องต้องกันว่า พืชจำนวนมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งพืชเมืองร้อน) มีสารอาหารที่สามารถนำมาใช้ในการดูแลสุขภาพของคนเราได้ การกินผักและผลไม้หลายชนิดได้รับสารอาหารหลากหลายจะสามารถชะลอได้ทั้งความแก่และลดการเกิดโรคไม่ติดต่อที่ป้องกันได้
ฮิปโปคราตีสได้กล่าวไว้ว่า "จงให้อาหารของท่านเป็นยารักษาโรค และจงให้ยารักษาโรคเป็นอาหารของท่าน"
เราควรกินอย่างไรให้อาหารป้องกันและ/หรือรักษาโรคให้กับเรา คำตอบคือ กินให้ครบ ๕ สี การกินผักและผลไม้ให้ครบ ๕ สี จะทำให้ได้รับสารอาหารที่เสริมสุขภาพและป้องกันโรคได้ครบถ้วนโดยสามารถแบ่งพืชผักและอาหารที่มีสีตามธรรมชาติได้เป็น ๕ กลุ่มสี ดังนี้
สีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง
สีน้ำเงิน สีม่วง และสีแดง บางชนิดเกิดจากสารกลุ่มแอนโทไซยานิน (anthocyanin) เป็นโมเลกุลให้สีที่มีส่วน ประกอบสองส่วนคือ แอนโทไซยาไนดิน (anthocya- nidin) และน้ำตาล แอนโทไซยานินมีหน้าที่ปกป้องผักและผลไม้จากการทำลายของรังสีอัลตราไวโอเลต มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยพบว่าสารกลุ่มแอนโทไซยานินมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นของไขมันแอลดีแอล และยังทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดมีความอ่อนนิ่ม การกินผักและผลไม้ที่มีสีน้ำเงินและสีม่วงจึงสามารถชะลอการเกิดโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจแข็งตัวได้ ในประเทศไทยมีการใช้น้ำคั้นดอกอัญชันช่วยปลูกผมปลูกคิ้ว เชื่อว่าน้ำคั้นจากดอกอัญชันทำให้ผมดกดำได้ สารแอนโทไซยานินในดอกอัญชันเพิ่มความสามารถในการมองเห็นหรือชะลอการเสื่อมของดวงตา เนื่องจากสารดังกล่าวเพิ่มความสามารถการไหลเวียนในหลอดเลือดเล็กๆ ส่วนปลายทำให้มีเลือดมาเลี้ยงรากผมและดวงตาได้ดีขึ้นนั่นเอง ดอกอัญชันสามารถกินสดแกล้มน้ำพริกหรือต้มน้ำดื่มก็ได้
แอนโทไซยานินสีม่วงจากพืชตระกูลบลูเบอร์รี่ ถูกใช้เพื่อเสริมสมรรถภาพการมองเห็นและลดปัญหาที่เกิดกับระบบการหมุนเวียนของเลือด ในลักษณะเดียวกับการใช้น้ำคั้นอัญชันมาเป็นเวลานาน มีการใช้ในผู้ป่วยเบาหวานและแผลในกระเพาะอาหาร จึงมีคุณสมบัติต้านการเกิดมะเร็งทำให้เซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวตาย และต้านการเกิดสารก่อมะเร็งในสัตว์ทดลอง พืชที่มีแอนโทไซยานินมักพบสารกลุ่มโพลีฟีนอลด้วย สารกลุ่มนี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยชะลอสภาวะเสื่อมของเซลล์ อาหารที่มีสีน้ำเงินและสีม่วง ได้แก่ กะหล่ำปลีม่วง มันสีม่วง องุ่นแดง ชมพู่มะเหมี่ยว ชมพู่แดงอื่นๆ ลูกหว้า ลูกไหน ลูกพรุน ลูกเกด ข้าวแดง ข้าวนิล ข้าวเหนียวดำ ถั่วแดงและถั่วดำ มะเขือม่วง หอมแดง หอมหัวใหญ่สีม่วง บลูเบอร์รี่ น้ำดอกอัญชัน น้ำว่านกาบหอย มันต้มสีม่วง และเผือก
สีเขียว
พืชผักสีเขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยคลอโรฟีลล์แล้วยังมีสารประกอบอื่นๆ เช่น ลูทีน (lutein) อินโดล (indole) และไทโอไซยาเนต (thiocyanate) ซึ่งมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการ ลูทีนเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นสารต้าน อนุมูลอิสระ พบในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักโขม ผลอะโวกาโด เมล็ดข้าวโพด และไข่แดง ลูทีนสามารถกรองแสงสีน้ำเงินที่มีพลังงานสูง ซึ่งเป็นเหตุก่อให้เกิดความเครียดเชิงอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อของอวัยวะ ที่รับแสง เช่น ดวงตาและผิวหนัง ในจอประสาทตาส่วนกลางมีรงควัตถุสีเหลือง มีสารลูทีนและซีอาแซนทีน (zeaxanthine) อยู่ในปริมาณมาก พบว่าลูทีนลดอัตราการเสื่อมของจอประสาทตา (macular degeneration) อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ตาบอดในผู้สูงอายุได้ อินโดล-3-คาร์บินอล (I3C) ได้มาจากการสลายตัวของสารตั้งต้นเมื่อเนื้อเยื่อพืชถูกตัดหรือหั่นทำลาย โดยพบในบร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี และดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า และพืชอื่นในวงศ์นี้ สาร I3C มีฤทธิ์ต้านการเกิดมะเร็งโดยเปลี่ยนแปลงการทำงานของเอนไซม์กำจัดสารพิษและสารก่อกลายพันธุ์ในตับทำให้มีเอนไซม์กำจัดสารพิษมากขึ้น
นอกจากนี้ยังพบว่า I3C กระตุ้นการสังเคราะห์สาร 2-ไฮดรอกซีเอสโทรน สารดังกล่าวมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นของไขมันแอลดีแอ และยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์กล้ามเนื้อเรียบ คุณสมบัตินี้เองที่ทำให้ I3C มีฤทธิ์ ต้านการหนาและแข็งตัวของหลอดเลือด และยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็งที่ถูกกระตุ้นด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจน
ซัลโฟราเฟน (sulforaphane) เป็นสารไทโอไซยาเนต ได้มาจากการถูกไฮโดรไลซ์ของสารกลูโคราฟานิน (glucoraphanin) จากพืชวงศ์กะหล่ำปลีเมื่อถูกบริโภค พบมากในต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ (ถั่วที่งอกจากเมล็ด) และบร็อกโคลี่มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ขับสารพิษในตับได้เป็นอย่างดี ซัลโฟราเฟนกระตุ้นเซลล์ให้มีสภาวะคุ้มกันที่ดีต่อโรคต่างๆ เกิดกระบวนการต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อนุมูลอิสระหมดฤทธิ์ไปก่อนที่จะมีโอกาสทำความเสียหายให้กับเซลล์อันนำไปสู่การเกิดมะเร็งได้ ยับยั้งการเกิดมะเร็ง ในสัตว์ทดลองที่ได้รับสารก่อมะเร็ง และทำให้เกิดการตายของเซลล์มะเร็งลำไส้ในสัตว์ทดลอง จึงนับเป็นสารป้องกันการเกิดมะเร็งได้ ใบหม่อนซึ่งเป็นอาหารพื้นบ้านภาคตะวันออกเฉียงเหนือมีสารรูทิน (rutin) ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์ เพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอย นอกจากนี้ใบหม่อนยังมีสาร คาทีชิน (catechin) ซึ่งพบในชาเขียว ชาขาว แอปเปิ้ล และช็อกโกแล็ต คาทีชินเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานในร่างกาย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดปริมาณไขมันแอลดีแอลในกระแสเลือด การกินใบหม่อนมีผลลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงภาวะหลอดเลือดอุดตันได้ และมีฤทธิ์เพิ่มการทำงานของอินซูลิน นอกจากนี้แล้ว อย่าลืมกินผักและผลไม้สีเขียวชนิดอื่นๆ เช่น ผักกาดขาว บวบ แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือหลากชนิด ถั่วพูและถั่วฝักเขียวอื่นๆ ขึ้นฉ่าย กุยช่าย ชะอม ใบช้าพลู ใบทองหลาง ใบย่านาง สะตอ เป็นต้น ซึ่งล้วนแต่มีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม เพิ่มความสามารถในการทำงานให้ร่างกายอีกด้วย
สีขาว
พืชผักและผลไม้ที่มีสีขาว สีชา และสีน้ำตาลมีสารประกอบที่นักวิจัยทั่วโลกให้ความสนใจ สารที่พบในผักและผลไม้สีขาวได้แก่ สารประกอบกำมะถันจากกระเทียมและหอมหัวใหญ่ ฟลาโวนอยด์หลายชนิดเพ็กติน และเส้นใยจากผลไม้หลายชนิด
อัลลิซิน (allicin) เป็นสารให้กลิ่นและรสในกระเทียม ถูกสร้างขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อกระเทียมถูกกระทบกระเทือน เกิดได้ทั้งในกระเทียมสดและกระเทียมแห้งที่ได้รับความชื้น กระเทียมมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ต้านการแข็งตัวของเลือด มีฤทธิ์ลดโคเลสเตอรอล และแอลดีแอลในเลือดจึงมีการใช้ในการควบคุมปริมาณไขมันในเลือด
เควอร์เซทิน (quercetin) และแคมป์ฟีรอล (kaempferol) เป็นสารฟลาโวนอยด์พบมากในหอมหัวใหญ่ ผลแอปเปิ้ล ต้นกระเทียม ผลฝรั่ง และชาขาว/ชาเขียว มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดหรือชะลอความเสียหาย ของเซลล์และอวัยวะในร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระดังกล่าว ลดการต้านอนุมูลอิสระของไขมันแอลดีแอล จึงลดหรือชะลอการแข็งตัวและอุดตันของหลอดเลือด ฟลาโวนอยด์ทั้งสองชนิดทำงานร่วมกันในการลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งและลดการต้านยาในเซลล์มะเร็ง เมื่อมีเควอร์เซทินและแคมป์ฟีรอลยาฆ่าเซลล์มะเร็งจะออกฤทธิ์ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์เพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานของร่างกาย จึงอาจใช้ในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้
ไอโซฟลาโวน (isoflavone) พบในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (มักจะมีสีขาว) สารดังกล่าวได้แก่ เจนิสทีอิน (genistein) และเดดซีอิน (daidzein) มีฤทธิ์เป็นเอสโตรเจนอย่างอ่อน เรียก ไฟโตเอสโตรเจน ในประเทศญี่ปุ่นมีอุบัติการณ์ของโรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมากต่ำ สันนิษฐานว่ามีความสัมพันธ์กับการได้รับไฟโตเอสโตรเจนที่อยู่ในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นอกจากนี้แล้วสารกลุ่มนี้ยังเสริมการเพิ่มปริมาณไขมันเอชดีแอล และลดปริมาณแอลดีแอลในเลือดอีกด้วย
แซนโทน (xanthone) เป็นกลุ่มของฟลาโวนอยด์หลายชนิด พบในเนื้อสีขาวและเปลือกของผลมังคุด สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดอาการปวดข้อเข่า ต้านจุลชีพหลายชนิด เช่น เชื้อวัณโรค ต้านเซลล์มะเร็งเม็ด เลือดขาว และรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้อยู่ในสภาพที่ดี สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมได้ ปัจจุบันมีการจำหน่ายสารสกัดและเครื่องดื่มแซนโทนจากมังคุดในประเทศสหรัฐอเมริกา
ลูกเดือย เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโพลีฟีนอลหลายชนิดในลูกเดือย เช่น กรดไซแนปปิก มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลูกเดือยใช้เป็นยาในตำราการแพทย์จีนมานาน โดยใช้รักษาโรคมะเร็งและอาการอื่น ปัจจุบันมีการทดลองใช้สารสกัดไขมันจากลูกเดือยในการรักษาผู้ป่วยโรคมะเร็ง
ขิงและข่า เป็นพืชอาหารที่มีฤทธิ์เสริมสุขภาพและรักษาโรค สาร 6-จิงเจอรอล (6-gingerol) เป็นสารประกอบฟีนอลจากขิง มีฤทธิ์ต้านอักเสบ สารจากขิงมีฤทธิ์ต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือดและเพิ่มการสลายไฟบริโนเจน และมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นของไขมันดีเท่ากับวิตามินซี ลดปริมาณไขมันในเลือด การกินขิงจึงเหมาะสำหรับการดูแลความดันเลือด และป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน เหง้าข่ามีสารกาลานาล เอ และบี (galanal A, B) มีฤทธิ์ฆ่าเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาว และมีสารต้านการ หลั่งฮิสตามีนซึ่งควรช่วยบรรเทาอาการโรคภูมิแพ้ได้
เมล็ดงา (มีทั้งสีขาวและสีดำ) มีสารลิกแนน เซซามิน (sesamin) เซซาโมลิน (sesamolin) และสารอื่นเช่น เซซามีออล (sesameol) เมล็ดงามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มปริมาณวิตามินอีในร่างกายโดยลดการสลายวิตามินดังกล่าว การกินเมล็ดงาในสัตว์ทดลองพบว่าสามารถลดปริมาณไขมันในกระแสเลือดใช้ลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดได้
กรดไฟติก (phytic acid) หรือ พบในธัญพืชและเมล็ดถั่ว พบมากในจมูกข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีคุณสมบัติดูดจับโมเลกุลของโลหะ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอล และมีฤทธิ์ลดไขมันและปริมาณน้ำตาลในเลือด
ซาโพนิน (saponin) เป็นสารที่พบได้ในถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ และเมล็ดถั่วอื่นๆ มีรายงานฤทธิ์ต้านการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซาโพนินดังกล่าวถูกย่อยสลายโดยจุลชีพในลำไส้ใหญ่ การกินเมล็ดพืชตระกูลถั่วจึงอาจป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
เพ็กติน เป็นเส้นใยละลายน้ำได้ เช่นที่พบในผลแอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร และผลไม้อื่นที่ทำแยมได้ มีความสามารถจับกับน้ำตาลและปลดปล่อยโมเลกุล น้ำตาลสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดค่อนข้างคงที่ ผลข้างเคียงคือลดความอยากอาหารให้ความรู้สึกอิ่มหลังกิน จึงใช้ในการควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ยังควรกินกล้วย สาลี่ เห็ด หน่อไม้ พุทรา ลางสาด แห้ว ลองกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด เมล็ดแมงลัก รวมถึงผัก ผลไม้สีขาวและสีน้ำตาลชนิดอื่นๆ อีกด้วย
สีเหลือง/สีส้ม
พืชผักที่มีสีเหลืองและสีส้มมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากชนิด เช่น วิตามินซี แคโรทีนอยด์ และสารฟลาโวนอยด์ อาหารกลุ่มนี้จะช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สายตา ลดโอกาสเสี่ยงการเกิดมะเร็ง และดูแลสุขภาพระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ได้แก่ บีตา-แคโรทีน แอลฟา-แคโรทีน และ บีตา-คริปโทแซนทิน บีตา-แคโรทีน และ แอลฟา-แคโรทีน แคโรทีนคือโมเลกุลของวิตามินเอที่ต่อกัน ๒ โมเลกุล บีตา-แคโรทีน เป็นสารสีส้มในแครอต มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมประสิทธิภาพของเซลล์นักฆ่า (natural killer cell) ในการกำจัดเซลล์มะเร็ง กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ซ่อมแซมสารพันธุกรรมได้ แอลฟา-แคโรทีนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งสูงกว่าที่พบในบีตา-แคโรทีน ช่วยกระตุ้นการ กำจัดเซลล์มะเร็งของร่างกาย
บีตา-แคโรทีน พบในแครอต ฟักทอง แตงไทย มะละกอ มะม่วง แคนทาลูป สตรอเบอร์รี่ พริก ขนุน
แอลฟา-แคโรทีน พบในฟักทอง ถั่วแขก และผักชี แต่แนะให้กินดิบหรือถูกความร้อนครู่เดียว สารเหล่านี้มักพบใกล้เปลือก จึงควรปอกเปลือกแต่เพียงบางๆ เท่านั้น
บีตา-คริปโทแซนทิน เป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่สำคัญตัวหนึ่งเป็นสารสำคัญให้สีในลูกพลับ มะละกอ มะกอก สารนี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เมื่อสลายตัวจะให้วิตามินเอ กระตุ้นยีนต้านการเกิดมะเร็ง ที่เรียก RB gene) มีฤทธิ์เสริมสมรรถภาพการทำงานของปอด ผู้ที่กินบีตา-คริปโทแซนทินเป็นประจำจะลดโอกาสการเกิดมะเร็งในปอดและลำไส้ใหญ่ได้
ฟลาโวนอยด์ เฮสเพอริดิน (hesperidin) และ นาริงจิน (naringin) ในเปลือกส้มและเยื่อส้ม (รู้จักกัน ในนาม citrus bioflavonoid หรือ vitamin P) ฤทธิ์เสริมความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอย
พิโนสโทรบิน (pinostrobin) ได้จากรากกระชายเหลือง มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคแผลในกระเพาะอาหาร มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ขับสารพิษในตับ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการก่อกลายพันธุ์ จึงมีฤทธิ์ป้องกันการเกิดมะเร็ง
มอริน (morin) เป็นฟลาโวนอยด์จากขนุน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านไวรัสเริม หรือเฮอร์ปีส์ซิมเพล็กซ์ 2 (HSV-2) ป้องกันการเกิดมะเร็งจากการได้รับสารก่อมะเร็ง การทดลองระดับเซลล์พบว่า มอรินทำให้ระดับสารเคมีต้านมะเร็งในเซลล์มะเร็งเต้านมสูงกว่าเซลล์ที่ไม่ได้รับมอริน โดยลดการขับยาออกจากเซลล์มะเร็ง
ลูกพลับ เป็นผลไม้ที่มีสีส้ม มีรายงานว่าการทดลองให้ลูกพลับกับหนูที่มีโคเลสเตอรอลสูงสามารถลดไขมันในกระแสเลือดได้ และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้มีผลจากคาโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากลูกพลับนั่นเอง
สับปะรด มีกลุ่มเอนไซม์โบรมีเลน (bromelain) เป็นเอนไซม์ย่อยโปรตีนได้จากเนื้อและแกนผลสับปะรด มีฤทธิ์ต้านการรวมตัวกันของเกล็ดเลือด มีรายงานว่าเมื
เมื่อให้โบรมีเลนกับสัตว์ทดลองสามารถสลายไขมันที่อุดตันในหลอดเลือดได้ มีฤทธิ์ต้านอักเสบ ลดความเจ็บปวดจากการอักเสบ ลดการกระจายตัวของเซลล์มะเร็งในสัตว์ทดลอง
โบรมีเลนชักนำให้เกิดการหลั่งไซโทไคน์ที่ชักนำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวกำจัดเซลล์มะเร็งได้ มีฤทธิ์ช่วยระบบการย่อยอาหารและสมานแผลในกระเพาะอาหาร การกินสับปะรดเป็นประจำอาจช่วยเสริมสุขภาพแบบองค์รวมได้ด้วยเหตุผลข้างต้น
นอกจากนี้ ยังมีผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม อีกหลายชนิด เช่น มะนาว มะยม มะม่วง ทุเรียน มีขมิ้นชัน ที่ใช้รักษาโรคกระเพาะ และลูกเสาวรสที่มีแคโรทีนอยด์ และวิตามินซีอีกด้วย
สีแดง
อาหารสีแดงช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง และรักษาสุขภาพระบบทางเดินปัสสาวะ สารที่พบในอาหารสีแดง/ชมพู ได้แก่ แคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน บีทาเลน และสารประกอบ ฟีนอล แคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งมีชื่อว่า แอสตาแซนทิน (astaxanthin) พบในสัตว์น้ำที่มีสีแดง เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง และปู มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบีตา- แคโรทีน ๑๐ เท่า สามารถผ่านเข้าไปในสมองทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระในสมองได้ จึงควรเลือกกินอาหารสีแดงกลุ่มนี้เป็นระยะๆ
ไลโคพีน (lycopene) เป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สี แดงแก่ผลมะเขือเทศ แตงโม ส้มโอ ฝรั่งและมะละกอสีแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการถูกทำลายของสารพันธุกรรมและโปรตีน
ไลโคพีน จับกับเส้นใยได้ดี จะออกฤทธิ์ได้ดีถ้าถูกปลดปล่อยจากเส้นใยโดยใช้ความร้อน ไลโคพีนละลายในไขมัน ป้องกันผิวหนังได้ อันตรายจากรังสีอัลตราไวโอเลตได้ดีกว่าบีตา-แคโรทีน พบปริมาณมากในผิวหนัง อัณฑะ ต่อมหมวกไต และต่อมลูกหมาก ป้องกันอวัยวะดังกล่าวจากการเกิดมะเร็ง ลดปริมาณไขมันแอลดีแอลในเลือด มีรายงานวิจัยในต่างประเทศสรุปว่ากลุ่มคนที่กินผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมากมีอุบัติการณ์การเกิดมะเร็ง ต่อมลูกหมากต่ำกว่าคนทั่วไป ทั้งนี้คงเป็นเพราะคุณสมบัติข้างต้นของไลโคพีนนั่นเอง
ดอกกระเจี๊ยบ มีสารสีแดงกลุ่มแอนโทไซยานิน เรียก ไฮบิสซิน (hibiscin) ไซยาไนดิน-3- แซมบูบิโอไซด์ และเดลฟินดิน-3-แซมบูบิโอไซด์ น้ำต้มดอกกระเจี๊ยบมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ และมีฤทธิ์ลดความดันเลือดด้วย ดอกกระเจี๊ยบสดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าดอกกระเจี๊ยบแห้ง มีรายงานในสัตว์ทดลองว่าหนูที่ได้รับน้ำคั้นดอกกระเจี๊ยบและดอกกระเจี๊ยบแห้งมีการทำงานของเอนไซม์กำจัดสารพิษในตับสูงกว่าหนูกลุ่มควบคุม เมื่อทำการทดลองให้น้ำคั้นดอกกระเจี๊ยบสดและดอกแห้งต่อหนู ทดลองที่ได้รับสารก่อมะเร็งพบว่า กลุ่มที่ได้รับกระเจี๊ยบ มีเซลล์ผิดปกติในลำไส้ใหญ่อันเป็นเซลล์เริ่มก่อมะเร็งต่ำกว่ากลุ่มควบคุมเกินร้อยละ ๕๐ น้ำคั้นดอกกระเจี๊ยบสดและดอกกระเจี๊ยบแห้งจึงอาจใช้ในการเสริมสร้างสุขภาพได้
ผลสตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ และเมล็ดทับทิม มีแอนโทไซ-ยานินหลัก ๒ ชนิด คือ ไซยาไนดิน-3-กลูโคไซด์ และเพลาโกไนดิน-3-กลูโคไซด์ งานวิจัยพบว่า ไซยาไนดิน-3-กลูโคไซด์ กระตุ้นการทำงานของยีน เอนไซม์เซลล์ผนังหลอดเลือดสร้างสารไนตริกอ็อกไซด์ ซึ่งทำให้คาดหวังว่า การบริโภคแอนโทไซ-ยานินดังกล่าวควรจะแก้ไขปัญหา ที่เกิดกับเซลล์บุผนังหลอดเลือด ควบคุมความดันเลือดและป้องกันหรือชะลอการอุดตันและแข็งตัวของหลอดเลือดหัวใจได้
บีทาเลน (betalain) คือสารให้สีแดงและสีม่วงในหัวบีต (beet root) ผลแก้วมังกร ผลพืช กลุ่มกระบองเพชรทั้งหมด และดอกเฟื่องฟ้า (กินได้) ประกอบ ด้วยสารบีตาไซยานินสีม่วงแดง และบีตาแซนทินสีเหลือง บีตาไซยานินมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ พืชที่มีสารเหล่านี้ควรมีคุณสมบัติในการป้องกันโรคอนุมูลอิสระที่เกิดจากความเครียดได้
ผลแก้วมังกร มีทั้งที่เนื้อในสีขาว (ขอบติดเปลือก ม่วง) และสีม่วง มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง มีปริมาณเพ็กตินสูง การกินผลไม้นี้ช่วยลดระดับน้ำตาลและโคเลสเตอรอลในเลือด ลดอาการโรคกระเพาะ เนื้อผลทั้งสีขาวและสีม่วงอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากมีวิตามินซีสูงและลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
หัวบีต มีสารกลุ่มบีทาเลนเหมือนผลแก้วมังกร แต่มีสารจีออสมิน (geosmin) กลิ่นคล้ายดินทำให้ไม่สามารถกินได้ในปริมาณมาก ถ้ากินมากจะมีการ ขับสีออกจากร่างกาย ในผลไม้สีแดง เช่น ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ มีสารประกอบฟีนอลเรียกกรดเอลลาจิก (ellagic acid) สารนี้มีฤทธิ์ยับยั้งการเกิดมะเร็งโดยป้องกันการจับของสารก่อมะเร็งกับสารพันธุกรรมในเซลล์ และเสริมการทำงานของเอนไซม์กำจัดสารพิษ ในตับ
อย่าลืมผลไม้พื้นบ้าน เช่น ลูกตะขบ ลูกตำลึง ลูกเชอร์รี่ (เปรี้ยวๆ) ล้วนมีคุณค่าเสริมสุขภาพทั้งนั้น
ที่กล่าวมานี้ เป็นตัวอย่างของคุณค่าของผัก ผลไม้ และอาหารธรรมชาติสีต่างๆ ที่มีต่อการรักษาสุขภาพ ผักและผลไม้อื่นๆ ก็มีคุณค่าคล้ายคลึงกัน การจัดเป็นกลุ่มสีนี้ทำให้ง่ายต่อการเลือกกิน จึงแนะนำให้กินอาหาร ๕ สีในแต่ละวัน และสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในแต่ละสีไปเรื่อยๆ เพื่อให้คุณและคนที่คุณรักมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ