ปลาร้าเจ
ปลาร้าเป็นอาหารประจำถิ่นของคนไทยและประเทศต่างๆ ในภูมิภาคนี้ที่หาปลากินตามแม่น้ำ ลำคลอง ในฤดูกาลที่หาปลาได้มากก็หาวิธีถนอมไว้กินในยามขาดแคลน ซึ่งปลาร้าเป็นรูปแบบหนึ่งที่นิยมมาก โดยเฉพาะทางภาคอีสานและภาคเหนือของไทย ปลาร้าเป็นเครื่องปรุงที่มีติดบ้านทุกครัวเรือน อาหารแทบทุกอย่างปรุงแต่งรสด้วยปลาร้า และเมนูยอดฮิตที่รู้จักกันรวมทั้งคนกรุงเทพฯ คือ ส้มตำลาวใส่ปลาร้า ถ้าไม่ใส่ปลาร้าก็ไม่แซบ ไม่นัว (รสชาติไม่กลมกล่อม) ในชนบทวันไหน หาผักหาปลาไม่ได้ ก็กินข้าวเหนียวจิ้มกับปลาร้าพอประทังชีวิตไปได้ ปีไหนหมักปลาร้าได้มากไห พ่อบ้านแม่บ้านจะรู้สึกอุ่นใจ ครอบครัวจะได้กินแซบ (อีสาน) หรือ รำ (เหนือ) ตลอดปี
สำหรับคนที่ไม่กินปลา หรือคนที่กินมังสวิรัติ ไม่ต้องน้อยใจ ไม่ต้องกลัวจะอดกินอาหารแนวแซบๆ รำๆ ของทางอีสานและทางเหนือ เพราะเดี๋ยวนี้เราทำปลาร้าจากถั่วเหลืองได้แล้ว รับรองกลิ่นและรสชาติใกล้เคียงกันมาก เมื่อไม่ได้ทำจากปลาไม่ได้เบียดเบียนชีวิตสัตว์จึงเรียกว่า "ปลาร้าเจ" ปลาร้าเจเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเนื้อถั่วเหลือง หรือกากถั่วเหลือง ตามที่รู้จักกัน ซึ่งผู้ผลิตนมถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ เต้าฮวย ต่างเข้าใจว่าส่วนเนื้อนี้เป็นกากไม่มีประโยชน์แล้ว จึงนำไปทิ้งหรืออย่างมากนำไปเลี้ยงสัตว์ แต่เมื่อเรานำเนื้อถั่วเหลืองไปวิเคราะห์สารอาหารที่เหลืออยู่ พบว่ายังมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน และฟอสฟอรัส เหลืออยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง ส่วนคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม และใยอาหารมีเหลืออยู่มากกว่าครึ่งเสียอีก สารอาหารเหล่านี้ล้วนแล้วแต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายคนเรา เห็นไหมคะว่า เนื้อถั่วเหลืองส่วนนี้ยังไม่ควรเป็นกากอย่างที่เข้าใจกัน ผู้เขียนจึงเรียก "เนื้อถั่วเหลือง" แทนกากถั่วเหลือง
การนำเนื้อถั่วเหลืองมาทำเป็นปลาร้าเจนับว่าเป็นความฉลาดของชาวอโศกที่ได้หาวิธีใช้ทรัพยากรอย่างคุ้มค่า สามารถเพิ่มรายได้จากผลิตภัณฑ "ปลาร้าเจ" และผู้เขียนคิดว่า ปลาร้าเจเป็นถั่วเหลืองหมักที่มีรูปแบบของไทยแท้ๆ นอกนั้นเท่าที่รู้ล้วนรับมาจากชาติอื่นทั้งนั้น เช่น เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ เป็นของจีน มิโซะ นัตโตะ เป็นของญี่ปุ่น แม้แต่ถั่วเน่าของทางเหนือความจริงเป็นของชาวไทยใหญ่ นับว่าปลาร้าเจเป็นภูมิปัญญาของคนไทยจริงๆ
ประโยชน์ของถั่วหมัก
ประโยชน์ของถั่วหมัก เช่น นัตโตะ (natto) มิโซะ (miso) ของญี่ปุ่นมีการศึกษาพบว่า โปรตีนในถั่วเหลืองหมักเหล่านี้ถูกย่อยสลายกลายเป็นโปรตีนขนาดจิ๋วลง ง่ายต่อการดูดซึมของร่างกาย และพวกไฟเทต (phytate) กับกรดออกซาลิก (oxalic acid) ซึ่งปกติในถั่วที่ไม่หมักจะขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และทองแดง เป็นต้น แต่คนญี่ปุ่นกินข้าวกับซุปมิโซะทุกวันไม่พบว่า มีการเจ็บป่วยจากการขาดแร่ธาตุเหล่านี้ นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการหมักยังช่วยให้การทำงานของไอโซเฟลวอน (isoflavon) ที่มีในถั่วเหลืองดีขึ้น เจ้าตัวนี้มีบทบาทสำคัญมาก โดยเฉพาะคุณผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ช่วยลดอาการร้อนวูบๆ วาบๆ ทำให้อารมณ์ไม่หงุดหงิด ชะลอการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน และยังมีการศึกษาว่าเจ้าไอโซเฟลวอนนี้ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็ง และลดอัตราการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง เขาพบว่าการหมักทำให้เจ้าไอโซเฟลวอนเปลี่ยนเป็นรูปสารต้านมะเร็ง ทำหน้าที่ป้องกันการก่อกลายพันธุ์ของเซลล์ในร่างกาย
ผู้เขียนได้เคยไปเรียนรู้วิธีทำถั่วเน่าจากชาวบ้านภาคเหนือของเรา และได้เคยใช้ชีวิตอยู่ในประเทศญี่ปุ่น เคยเรียนรู้การทำมิโซะที่โรงงานเล็กๆ น่ารักๆ ในชนบทที่ยังใช้ชีวิตแบบญี่ปุ่นๆ แล้วล่าสุดได้เข้าไปเรียนรู้วิธีทำปลาร้าเจจากปฐมอโศก เมื่อเปรียบเทียบ ถั่วเน่าของชาวเหนือบ้านเรากับนัตโตะของญี่ปุ่นคล้ายกันมาก ส่วนมิโซะก็คือเต้าเจี้ยวบดละเอียดนั่นเอง แม้ว่าปลาร้าเจของชาวอโศกจะไม่ตรงกับมิโซะทีเดียว แต่ก็ใกล้เคียงมาก มีกลิ่นแตกต่างกันเป็นเอกลักษณ์ของปลาร้า ดังนั้นการนำปลาร้าเจมาประกอบอาหาร เช่น น้ำพริก ส้มตำ หรือแกงพื้นบ้าน น่าจะได้ประโยชน์เช่นเดียวกับมิโซะที่ญี่ปุ่นศึกษาไว้ การนำปลาร้าเจมาประกอบอาหารควรนำไปนึ่ง หรือหมกไฟให้สุกก่อน เพราะเป็นของหมักดอง มีจุลินทรีย์ในธรรมชาติช่วยกระบวนการหมัก โดยเฉพาะอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เช่น ส้มตำ หรือน้ำพริก นอกจากปลอดภัยแล้วกลิ่นจะหอมชวนกินยิ่งขึ้น
สำหรับบทความนี้ ผู้เขียนได้นำวิธีทำปลาร้าเจ มาฝาก ถ้าคุณแม่บ้านสนใจตำรับอาหารเพื่อสุขภาพจากเนื้อถั่วเหลือง สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กำลังรวมเล่ม มีทั้งอาหารคาว หวาน และของว่างรวมกันประมาณ ๕๐ ตำรับ จะออกจำหน่ายใน เร็วๆ นี้
ปลาร้าเจ
ส่วนผสม
- เนื้อถั่วเหลืองนึ่ง ๓ ถ้วยตวง ๔๖๕ กรัม
- เต้าเจี้ยว ๒ ถ้วยตวง ๔๔๐ กรัม
- ข้าวคั่ว ๑ ถ้วยตวง ๑๐๐ กรัม
- เกลือทะเลป่น ๑ ถ้วยตวง ๕๐ กรัม
วิธีทำ
๑. เนื้อถั่วเหลืองนึ่งให้สุก ๒๐ นาที จากน้ำเดือด
๒. นำเนื้อถั่วเหลืองที่นึ่งแล้วใส่ภาชนะ ปิดฝาตากแดด ๓ วัน
๓. เอาเนื้อถั่วเหลืองที่หมักแล้วผสมข้าวคั่ว เต้าเจี้ยว และเกลือ แล้วอัดใส่ภาชนะปิด เช่น ไห อัดให้แน่น ปิดฝาให้มิดชิด หมักต่อไปอีก ๓๐ วัน โดยต้องนำออกตากแดดทุกวัน (หลังจากหมักได้ ๒ สัปดาห์ เปิดฝาตากแดดและคนทุกวัน)
หมายเหตุ
เต้าเจี้ยวที่ใช้หมักปลาร้า ถ้าใช้ชนิดที่ตักขายเป็นกิโลกรัมราคาจะถูกกว่าแบบเป็นขวด
ปลาร้าเจ : ปริมาณสารอาหารต่อ ๑๐๐ กรัม
- พลังงาน ๒๒๗ กิโลแคลอรี
- โปรตีน ๑๓.๐ กรัม
- ไขมัน ๖.๖ กรัม
- คาร์โบไฮเดรต ๒๘.๙ กรัม
- ใยอาหาร ๑๑.๐ กรัม
- วิตามิน บี๑ ๐.๑๙ มิลลิกรัม
- บี๒ ๐.๐๔ มิลลิกรัม
- เอ ๐ ไมโครกรัมอาร์อี
- ซี ๐ มิลลิกรัม
- ไนอาซิน ๐.๘ มิลลิกรัม
- แคลเซียม ๑๕๖ มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส ๑๒๘ มิลลิกรัม
- เหล็ก ๙.๔ มิลลิกรัม