กินอย่างไร...ป้องกันภัยโรคกระดูกพรุน
"...ปัญหาโรคกระดูกพรุนในทวีปเอเชียกำลังทวีความรุนแรงขึ้น เนื่องจากประชาชนในภูมิภาคนี้มีอายุยืนยาวขึ้น ในอนาคตปัญหากระดูกสะโพกหักทั่วโลก จากผลของโรคกระดูกพรุน ครึ่งหนึ่งจะเกิดขึ้นในทวีปเอเชีย..."
พระดำรัสสมเด็จพระเจ้าพี่นางเธอเจ้าฟ้ากัลยาณิวัฒนา กรมหลวงนราธิวาสราชนครินทร์
"กระดูกพรุน" เป็นโรคที่เกิดจากความหนาแน่นหรือมวลของกระดูกลดต่ำลง (low bone density) มีผลทำให้โครงสร้างของกระดูกอ่อนแอและหักเปราะได้ง่ายแม้แต่การกระแทกเพียงเล็กน้อยหรือจากการดำเนินภารกิจประจำวันความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักก็จะเพิ่มขึ้น โรคกระดูกพรุนไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า (ภัยเงียบ) จนกว่าจะมีการหักของกระดูกครั้งแรก โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสะโพกและกระดูกแขนหรือข้อมือ ทำให้เกิดความเจ็บปวดทรมาน พิการและทำลายคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะผู้ป่วยที่กระดูกสะโพกหักและต้องได้รับการดูแลพยาบาลจากครอบครัวและผู้เกี่ยวข้องโดยตลอด นอกจากนี้กระดูกหักยังเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการเสียชีวิตในผู้สูงอายุอีกด้วย
สถิติทั่วโลกประมาณการว่า ๑ ใน ๓ ของผู้หญิงที่มีอายุเกิน ๕๐ ปี จะเกิดภาวะกระดูกพรุน ขณะที่ภาวะนี้เกิดกับผู้ชาย ในอัตราส่วน ๑ ใน ๘ โดยมีรายงานใน ปี พ.ศ.๒๕๔๔ ว่าประชากรประมาณ ๑.๗ ล้านคน มีกระดูกสะโพกหักและคาดการว่าจะเพิ่มเป็น ๔ เท่า ในปี พ.ศ.๒๕๙๓ เนื่องจากจำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มขึ้น โรคกระดูกพรุนสามารถตรวจวิเคราะห์และรักษาได้โดยง่าย นั่นคือ การวัดค่าความหนาแน่นของมวลกระดูก (bone mineral density-BMD) ซึ่งเป็นวิธีการที่ปลอดภัยและไม่เจ็บปวด ถึงแม้ว่าปัจจุบันมียาที่สามารถช่วยรักษาโรคกระดูกพรุน และลดภาวะกระดูกเปราะบางได้ถึงร้อยละ ๕๐ ภายในหนึ่งปีหลังจากเริ่มรักษา สิ่งสำคัญคือ ป้องกันการเกิดกระดูกหักในครั้งแรก ด้วยการเร่งสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่วัยเด็กจนถึง ๓๕ ปี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินอาหาร และพฤติกรรมสุขภาพ
กระดูกต้องการสารอาหาร
ก่อนอื่นต้องรู้ว่ากระดูกคืออวัยวะส่วนหนึ่งของร่างกายที่มีชีวิต เหมือนตับ เหมือนหัวใจ แต่คนทั่วไปมักไม่คิดเช่นนั้น คิดว่ากระดูกคือแกนอะไรสักอย่างที่อยู่ในร่างกายนิ่มๆ ไม่มีการเปลี่ยนแปลง โดยแท้จริงแล้วกระดูกมีการสร้างและสลายเกิดขึ้นตลอดเวลา มนุษย์เป็นสัตว์ ๒ เท้า กระดูกส่วนที่ทำให้มนุษย์ยืนตรงได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง กระดูกขาแขน ถ้าบอกว่ากระดูกเป็นอวัยวะหนึ่งของร่างกายอวัยวะทุกส่วนย่อมต้องการอาหารไปหล่อเลี้ยง กระ ดูกก็เช่นกัน
กระดูกมีส่วนประกอบเป็นสารอาหารหลัก คือ แคลเซียม กับ โปรตีน แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักที่เข้าไปเกาะกับโปรตีนคอลลาเจนทำให้เกิดการยึดโยงระหว่างแคลเซียมและคอลลาเจน ขณะเดียวกันมีเกลือแร่ตัวอื่นเข้าไปเสริมด้วย ไม่ว่าจะเป็นฟอสฟอรัส แมกนีเซียม หรือฟลูออไรด์ แต่เวลาพูดถึงฟลูออไรด์จะนึกถึงฟัน และฟันก็คือกระดูกส่วนหนึ่งของร่างกาย
คนเราต้องการสารอาหารในการสร้างกระดูกตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาด้วยการดูดซึมสารอาหารจากแม่ วัยทารกจึงมีกระดูกที่อ่อน ยังไม่แข็งแรงเต็มที่ การเจริญเติบโตของกระดูกช่วงแรกในวัยเด็ก จะเป็นเรื่องของความยาว (สูง) มากกว่าความกว้างหรือความหนา สังเกตได้จากความสูงที่เห็นได้ แต่จริงๆ แล้วทั้ง ๒ กระบวนการเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน และพอถึงวัยหนึ่งที่ความยาวเริ่มชะลอหรือหยุดลง การสะสมมวลกระดูกหรือความหนาก็เพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยอายุ ๒๕-๓๕ ปี คือช่วงที่ร่างกายสร้างความหนาแน่นหรือสร้างมวลกระดูกได้สูงสุด หลังจากนั้นมวลกระดูกจะคงที่อยู่ระยะหนึ่งและค่อยๆ ลดลง
โดยสรุปการเปลี่ยนแปลงของกระดูกมีอยู่ ๒ ช่วง คือ แรกเกิดถึงอายุ ๓๕ ปี และหลังอายุ ๓๕ ปี คล้ายรูปภูเขา จุด ๓๕ ปีคือจุดที่เป็นช่วงยอดเขา หลังจากนั้นก็จะลง อยู่ที่ว่าจะลงแบบชันหรือแบบช้าๆ ขึ้นกับวิถีชีวิตด้านสุขภาพ ดังนั้น วัยเด็กถ้าร่างกายไม่ได้สารอาหารที่ดีและเหมาะสม กระดูกก็ไม่แข็งแรง มีความหนาแน่นน้อย แต่ถ้าได้สารอาหารพร้อมครบถ้วน ก็จะเติบโตไปตามช่วงอายุที่เหมาะสม
อาหารสร้างกระดูก
สารอาหารหลักๆ คือ โปรตีนกับเกลือแร่ทั้งหลายแต่โดยทั่วไปจะนึกถึงแคลเซียมเป็นตัวแรก แคลเซียมมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ควรลืมสารอาหารชนิดอื่น แคลเซียมที่เข้าสูร่างกาย จะต้องอาศัยวิตามินอีกตัวหนึ่งเป็นตัวนำคือ วิตามินดี ถ้าไม่มีวิตามินดี ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมไปสร้างมวลกระดูกได้ บทบาทสำคัญของวิตามินดี คือ ทำให้แคลเซียมที่กินจากอาหาร สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์และไปสะสมที่กระดูกได้มากขึ้น ดังนั้นความสำคัญของวิตามินดีและแคลเซียมจึงไม่ได้ยิ่งหย่อนกว่ากัน
อีกนัยหนึ่ง วิตามินดีทำหน้าที่คล้ายๆ ฮอร์โมน เพราะจะคอยควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย ให้เป็นปกติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ เมื่อไหร่ที่แคลเซียมในเลือดลดต่ำ วิตามินดีจะทำงานโดยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารหรือการสลายแคลเซียมจากกระดูก คนในประเทศที่มีแสงแดดตลอดปี ไม่ค่อยให้ความสำคัญกับวิตามินดีมากนัก เนื่องจากไม่เคยมีรายงานพบว่ามีภาวะพร่องวิตามินดี และอาจกลัวที่จะได้รับแสงแดดมากเกินไปด้วย ทำให้ชะล่าใจและ ไม่สนใจวิตามินดี กว่าจะรู้ตัวว่าขาดวิตามินดีอาจมีปัญหากระดูกพรุนแล้ว
"นม" อาหารของทุกวัย
โลกสร้างสิ่งมหัศจรรย์ คือมนุษย์ และสร้างอาหารที่เหมาะสำหรับมนุษย์ คือนมแม่ ซึ่งมีแคลเซียมและโปรตีนเป็นหลัก นมเป็นอาหารสำหรับทุกช่วงชีวิต ไม่ใช่เฉพาะวัยทารก หรือวัยชรา คนเราสามารถดื่มนมได้ตลอดชีวิต เวลาดื่มนมไม่ได้มุ่งที่แคลเซียมอย่างเดียว เพราะนมมีสารอาหารอย่างอื่นที่ครบถ้วนสมบูรณ์ และเป็นประโยชน์ แต่อาจจะต้องปรับวิธีการดื่มนม เลือกชนิดและปริมาณของนมให้เหมาะสม คนเอเชียหรือคนไทยมีพันธุกรรมที่ขาดเอนไซม์สำหรับย่อยน้ำตาลในนม ทำให้บางคนดื่มนมแล้วท้องเสีย หรือดื่มแล้วท้องอืด ผายลม นี่คืออาการฟ้องว่าเราขาดเอนไซม์ตัวนั้น แต่สามารถปรับวิธีการหรือเวลาการดื่มนมได้ วิธีแก้ไขก็คือ ไม่ควรดื่มนมขณะท้องว่าง เพื่อไม่ให้เกิดการระคายเคืองกับเซลล์ผนังลำไส้จนทำให้ท้องเสีย แต่ให้ดื่มระหว่างหรือหลังมื้ออาหาร อีกวิธีหนึ่งคือดื่มทีละน้อย ทุกอย่างถ้าเริ่มทีละน้อยมักจะไม่แสดงอาการ ก็คือจะไม่ท้องเสีย และใช้เวลาค่อยๆ ปรับตัว หรืออาจเลี่ยงไปกินผลิตภัณฑ์ ที่มีคุณค่าอาหารใกล้เคียงกับนมคือ โยเกิร์ต ซึ่งการกินอาหารพวกนี้จะไม่แพ้ ไม่เกิดการระคายเคือง และยังช่วยทำให้ระบบลำไส้ดีขึ้น ถ้ามีข้อจำกัดเรื่องการดื่มนมและกินผลิตภัณฑ์อื่นๆ อาจเนื่องจากราคาสูงไปสำหรับบางกลุ่ม หรืออาจไม่ชอบในกลิ่น รส ลองหันมาคิดถึงอาหารทั่วๆ ไปชนิดอื่นที่มีให้เลือกมากพอสมควรทั้งจากพืชและสัตว์
แคลเซียมจากสัตว์
กระดูกสัตว์กับกระดูกคนคล้ายกัน มีส่วนประกอบหลักคือ แคลเซียม ถ้ากินอาหารที่มีกระดูกสัตว์เข้าไปน่าจะใช้ประโยชน์ได้เช่นกัน โดยมีนักวิจัยจากประเทศเดนมาร์ก รายงานว่าการดูดซึมแคลเซียมจากปลาตัวเล็กๆ ทั้งกระดูกให้ผลใกล้เคียงหรือด้อยกว่านมเล็กน้อย นอกจากปลาดังกล่าวแล้วอาจครอบคลุมถึงปลาอื่นๆ เช่น ปลา (ซาร์ดีน) กระป๋อง และสัตว์น้ำอื่นๆ เช่น หอย กุ้ง ปลาหมึก ที่พบว่ามีแคลเซียมมากพอควร รวมถึงสัตว์ตัวเล็กๆ ชนิดอื่น โดยเฉพาะที่นิยมกินในบางกลุ่มประชากร ไม่ว่าจะ กบ แย้ เขียด ที่นำไปตากแห้งแล้วกินได้ทั้งตัว เป็นต้น นี่คืออาหารของมนุษย์ อาจจะแตกต่างกันไปแต่ละชนชาติ ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะคือการอยู่รอดของชีวิต
โดยรวมแล้วนอกจากนม ผลิตภัณฑ์จากนมและปลาแล้ว การศึกษาการดูดซึมแคลเซียมจากสัตว์มีน้อยมาก จึงคาดว่าแคลเซียมจากสัตว์ได้รับการยอมรับโดยปริยาย
แคลเซียมจากพืช
อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมส่วนใหญ่ ประกอบด้วย พืชเมล็ด ผักใบเขียว และเต้าหู้ พืชเมล็ด (ถั่ว และงา เป็นต้น) ถั่วต่างๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่ในกลุ่มนี้ก็มีสารเคมีบางตัวที่อาจจะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ เรียกว่าไฟเตต ซึ่งเป็นตัวขัดขวางเหล็กที่สำคัญด้วย อย่างไรก็ตามมีการวิจัยพบว่าแคลเซียมจากถั่วหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ยังสามารถใช้ประโยชน์ได้ แต่โดยรวมแล้วน้อยกว่านม ส่วนงาซึ่งมีไฟเตตสูงกว่ามากยังไม่มีรายงานที่ชัดเจน
ผักใบเขียว
มีงานวิจัยในผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ได้แก่ คะน้าเทียบกับผักยอดนิยมของคนตะวันตก คือ ผักโขมฝรั่ง โดยนักวิจัยชาวอเมริกัน Dr C Weaver พบว่าร่างกายนำแคลเซียม จากตระกูลผักคะน้าทั้งหลายไปใช้ได้เทียบเท่ากับนม ขณะที่แคลเซียมจากผักโขมฝรั่งใช้ได้น้อยมาก (น้อยกว่านม ๙ เท่า) ดังนั้นผักตระกูลกะหล่ำที่นิยมกินในประเทศไทย เช่น คะน้า กวางตุ้ง รวมถึง ผักกาดจอของภาคเหนือ นับเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมสำหรับคนที่ไม่ดื่มนม ในผักหลายชนิดมีการสร้างสารขึ้นมาตัวหนึ่ง เรียกว่าออกซาเลต สารตัวนี้สามารถจับกับแคลเซียมทำให้ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร สาเหตุหลักที่ทำให้พบความแตกต่างระหว่างผักคะน้าและผักโขมฝรั่งในงานวิจัยดังกล่าว คือ ในผักโขมมีสารออกซาเลตสูง แต่คะน้ามีต่ำมาก ศาสตราจารย์นายแพทย์อารี วัลยะเสวี และ ศาสตราจารย์แพทย์หญิงสาคร ธนมิตต์ ทำวิจัยเรื่องนิ่วหลายสิบปีก่อน ที่จังหวัดอุบลราชธานี พบว่าออกซาเลตเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เนื่องจากผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมีออกซาเลตสูง ประกอบกับการกินเนื้อสัตว์ต่างๆ น้อยมากและดื่มน้ำน้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุสำคัญของการพบการเกิดนิ่ว แม้ว่าในผักดังกล่าวจะมีแคลเซียมสูงด้วย นี่จึงเป็นจุดด้อยของผักบางชนิด
จากการศึกษาผักหลายชนิดที่น่าจะใช้เป็นแหล่งแคลเซียมและนิยมกินกันอยู่ทั่วไปในหลายภูมิภาคของไทย โดยนำมาวิเคราะห์หาแคลเซียมและออกซาเลต พบว่าหลายชนิดมีแคลเซียมสูง ขณะเดียวกันก็มีออกซาเลตสูงด้วย อาจนำมาแบ่งได้เป็น ๓ กลุ่มดังนี้
กลุ่ม ๑ ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบยอ ชะพลู โขม (ขม) ไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน
กลุ่ม ๒ ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตปานกลาง เช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา
กลุ่ม ๓ ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแต่ออกซาเลตต่ำ ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู
ดังนั้น กลุ่มผักที่ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้ดี จึงน่าจะเป็นกลุ่มที่ ๓ โดยอาจใช้ทดแทนในกรณีของผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้
เต้าหู้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม
เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมีแคลเซียมสูงก็จริง แต่น้ำที่สกัดถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีแคลเซียมน้อย แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกาก ในกระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็นเต้าหู้ ดังนั้นแคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป ซึ่งมีการศึกษาแล้วว่าสามารถใช้ประโยชน์ได้ดีในระดับหนึ่ง นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีสารที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะเดียวกันไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย
วิตามินดี
เรื่องของวิตามินดีนั้น ส่วนใหญ่ไม่ได้คาดหวังที่จะได้จากอาหาร เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองจากแสงยูวีที่มากระตุ้นสารชนิดหนึ่งคล้ายโคเลสเตอรอลที่ผิวหนังแล้วเปลี่ยนเป็นวิตามินดี แล้วร่างกายจึงนำวิตามินดีไปใช้ประโยชน์ ประเทศที่มีแสงแดดตลอดปีอย่างประเทศไทยและอีกหลายๆ ประเทศ ส่วนใหญ่ได้วิตามินดีจากแสงแดดมากกว่าจากอาหาร แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี คือ ตับ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง จะเห็นว่าข้อจำกัดของวิตามินดีจากอาหารมีมากกว่าแคลเซียม
ประเทศที่ไม่มีแสงแดดตลอดปี จึงต้องมีการเสริมวิตามินดีลงในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะนม เพื่อป้องกันภาวะพร่องวิตามินดีที่อาจมีผลเสียต่อกระดูก หรือทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนที่จะเป็นภาระในด้านค่ารักษาพยาบาลในกรณีที่รัฐต้องเลี้ยงดู
ประเทศที่มีแสงแดดตลอดปีอย่างประเทศไทยก็ไม่ควรประมาท เพราะค่านิยมของคนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการหลีกเลี่ยงแสงแดดอาจเป็นเพราะกลัวการเกิดมะเร็งผิวหนังหรือค่านิยมของการมีผิวขาว หรือหากจำเป็นต้องโดนแสงแดดก็มีการแนะนำให้ใช้ครีมกันแดดกันอย่างแพร่หลาย ซึ่งมีงานวิจัยยืนยันว่าการใช้ครีมกันแดด ทำให้การสร้างวิตามินดีลดลง นี่คือปัญหาที่จะเกิดขึ้นในประเทศไทย ดังนั้นทุกคนจึงควรได้รับแสงแดดพอเพียง ที่สำคัญต้องเลือกเวลาให้ถูกต้อง เช่น แสงแดดตอนเช้า ที่ไม่เป็นอันตรายต่อผิวหนัง ประมาณวันละ ๑๐-๑๕ นาที ขณะเดียวกัน ถ้าออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นก ๒ ตัว คือ ๑. ได้ออกกำลังกาย ๒. ได้แสงแดด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
การที่เราบำรุงแต่แคลเซียม แต่เกิดภาวะพร่องวิตามินดี แคลเซียมที่กินเข้าไปก็ไม่มีประโยชน์ แต่ถ้าได้รับวิตามินดีมากเกิน เช่น จากการกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจจะสะสมในร่างกายและทำให้เกิดอันตรายได้ เนื่องจากวิตามินดีที่ได้มากเกินจะทำให้แคลเซียมในกระดูกถูกสลายออกมามาก และแคลเซียม ที่สลายออกมาจะไปสะสมตามเนื้อเยื่อต่างๆ อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินดีจากอาหารหรือโดยการสังเคราะห์ตามธรรมชาติดีที่สุด และจะไม่เกิดภาวะวิตามินดีเกินในร่างกาย หรือวิตามินดีเป็นพิษเด็ดขาด
โปรตีนจากอาหาร
โปรตีนทุกชนิดมีประโยชน์ทั้งสิ้น และเชื่อว่าโปรตีนจากสัตว์ครบถ้วนสมบูรณ์ แต่ปัจจุบันพบว่าโปรตีนในสัตว์มีฟอสฟอรัส (ฟอสเฟต) สูง ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดในร่างกายสูงไปด้วย ถ้ากินโปรตีนจากสัตว์มากจะทำให้ร่างกายมีภาวะมีภาวะความเป็นกรดสูงมีผลเสียต่อกระดูก ขณะที่โปรตีนจากพืชมีความเป็นด่างและยังมี มีสารบางตัวเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ฮอร์โมน จากพืชหรือสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เป็นต้น ดังนั้นควรได้รับโปรตีนจากพืชและสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้เกิดความสมดุลของภาวะความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย อาหารแต่ละชนิดมีคุณและโทษในตัวเอง หากกินไม่เหมาะสม จึงควรรู้ว่าอะไรกินแล้วไม่เกิดปัญหาต่อสุขภาพ
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ต่างกับการกินอาหารที่ได้สารอาหารครบถ้วนและถูกวิธี กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกายที่ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนัก ถ้าไม่มีการเคลื่อนไหวหรืออยู่นิ่งๆ กระดูกก็จะไม่เจริญเติบโตเท่าที่ควร แต่ถ้าเมื่อไหร่มีการกระตุ้นโดยการเคลื่อนไหวที่มีการยกน้ำหนักตัว กระดูกจะมีปฏิกิริยาโต้ตอบโดยการสร้างความแข็งแรงเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุว่าทำไมคนเราจะต้องออกกำลังกาย และเป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่ต้านแรงดึงดูดของโลก
การยกน้ำหนักตัว คือ การต้านแรงดึงดูดของโลก
การยกน้ำหนักตัว จะทำให้กระดูกพยายามที่จะสร้างตัวเองขึ้นมาให้แข็งแรง และทำหน้าที่ต่อไปได้ โดยการนำสารอาหารที่เรากินไปใช้ประโยชน์ ถ้าเรากินอาหารถูกต้องตามหลักโภชนาการทุกอย่าง แล้วเราอยู่นิ่งๆ กระดูกก็ไม่สร้างความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายต้านน้ำหนัก โดยการยกน้ำหนักตัวที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ การเดิน หรือการวิ่ง ดังนั้นการเล่นกีฬาทุกชนิดที่มีการเดินและการวิ่งล้วนมีประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งของกระดูก
การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องเน้นว่าต้องต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเสมอไป เพราะการออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างได้ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุด คือ เดินให้มากหน่อย หรือวิ่ง ทั้งนี้ควรให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน และควรให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายประจำสม่ำเสมอ