ในตอนที่แล้วได้นำเสนอการออกกำลังเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ในฉบับนี้ผู้เขียนขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ คนทำงานต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทนทาน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงาน
ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อต่างกันอย่างไร
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถสูงสุดในการสร้างแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ยกตัวอย่างเช่น การงอศอกยกน้ำหนักสูงสุดได้ ๑๐ กิโลกรัม เพียงครั้งเดียว ยกครั้งต่อไปไม่ได้แล้ว ถือว่าเป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ งอศอก หรือการงอศอกยกน้ำหนัก ๑ กิโลกรัม ได้ ๕๐ ครั้ง จำนวน ๕๐ ครั้งถือว่าเป็นความทนทานของกล้ามเนื้อ การที่คนทำงานมีความแข็งแรงหมายถึง ออกแรงได้มาก และมีความทนทานหมายถึงออกแรงได้นาน ทำซ้ำได้หลายๆครั้ง
การออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีประโยชน์อย่างไร
ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เราทำกิจกรรม ไม่ว่าจะเป็นงานหรือกิจวัตรประจำวัน ได้อย่างไม่ติดขัดหรือเมื่อยล้า ลองทดสอบดูว่าถ้าเดินขึ้นบันไดแค่ ๒ ชั้นก็รู้สึกเมื่อยหน้าขาแล้ว แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่มีความแข็งแรงหรือทนทานพอ ความแข็งแรงและความทนทานจะลดลงตามอายุ พบว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ทำกิจวัตรประจำวันบางอย่างไม่ได้ แต่กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่มีการปรับตัวได้ง่าย และขึ้นอยู่กับกฎของการใช้และไม่ใช้ ถ้าไม่ใช้จะมีความแข็งแรงลดลง ถ้าได้ใช้หรือออกแรงบ่อยๆหรือออกกำลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทุกคนสามารถออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ในทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงเพียงใด ผู้ที่มีอายุ ๘๐ ปีสามารถออกกำลังกายแบบมีแรงต้านได้ ถ้าไม่มีข้อห้าม เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคเรื้อรังอื่นๆ
ผู้คนส่วนมากมักไม่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านสักเท่าไร มักไปเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งมีผลน้อยต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้กล่าวมาแล้ว ถ้าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง พบว่าแม้กระทั่งนักกีฬาที่เน้นฝึกแบบแอโรบิกมากๆ เช่นนักวิ่งระยะไกล มีการฝ่อลีบของใยกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงได้ เพราะไม่ค่อยได้ออกแรงกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ สำหรับในคนทำงานต้องประเมินตัวเองว่าไม่ค่อยได้ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายส่วนนั้น
ชนิดของการออกแรงของกล้ามเนื้อมีกี่แบบ
กล้ามเนื้อจะออกแรงได้ ๓ แบบ คือ ๑) แบบหดตัว (Concentric) ๒) แบบเกร็งค้างอยู่กับที่ (Isometric) และ ๓) แบบยืดยาวออก (Eccentric)
หาตุ้มน้ำหนักหรือวัสดุอะไรก็ได้ที่มีน้ำหนัก ๑-๒ กิโลกรัม ให้อยู่ในท่ายืน ถือน้ำหนักและให้มือวางอยู่ข้างลำตัว ยกน้ำหนักนั้นขึ้นด้วยการงอศอก ใช้มืออีกข้างคลำที่กล้ามเนื้อเหนือข้อศอก หรือที่กล้ามเนื้อ Biceps จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อในการงอข้อศอกจะใหญ่ขึ้นเพราะการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่องอข้อศอกได้ประมาณ ๙๐ องศาให้ค้างไว้ สัก ๕ วินาที กล้ามเนื้อจะออกแรงแบบเกร็งค้างอยู่กับที่ จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานแต่ไม่มีการเคลื่อนไหว เสร็จแล้วค่อยหย่อนน้ำหนักลงช้าๆ ขณะนี้กล้ามเนื้อมัดเดิม (Biceps) ทำงานด้วยการยืดยาวออกไม่ให้น้ำหนักหล่นลงตามแรงโน้มถ่วง
ในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อจะออกแรงทั้ง ๓ แบบ เช่น การยกของขึ้นชั้น จะใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อ ขณะที่การยกของลงจะใช้การทำงานแบบยืดยาวออก การเกร็งหรือถือของไว้กับตัวจะเป็นการออกแรงแบบเกร็งค้างอยู่กับที่
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานควรจะทำทั้ง ๓ แบบของการออกแรงในคราวเดียวกัน เช่น คือมีการยกขึ้น แล้วค้างไว้สักครู่และยกลงอย่างช้าๆ
น้ำหนักหรือแรงต้านเท่าไรดี
ขึ้นอยู่กับว่าต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทาน ถ้าต้องการความแข็งแรงให้ยกน้ำหนักค่อนข้างมากแต่จำนวนครั้งที่ทำน้อย แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานให้ยกน้ำหนักน้อยแต่ทำหลายครั้งๆ
De Lorme ในราวปี พ.ศ. ๒๔๘๘ ได้คิดค้นวิธีการที่จะให้แรงต้าน โดยกำหนดน้ำหนักสูงสุดตามจำนวนครั้งที่ทำได้ หรือ Repetitive Maximum ขอเรียกสั้นๆ ว่า RM น้ำหนัก ๑ RM จะเท่ากับน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ ๑ ครั้ง เช่น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาในท่านั่งห้อยขา ด้วยแรงต้านจากถุงทรายที่แขวนอยู่ที่เท้า ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของถุงทราย แล้วยกเท้าขึ้นให้สุดจนกระทั่งยกได้แค่ ๑ ครั้ง แต่ถ้าจะยกครั้งที่สองจะยกได้ไม่สุด น้ำหนักของถุงทรายจะถือว่าเท่ากับ ๑ RM ในทำนองเดียวกัน ๑๐ RM คือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ ๑๐ ครั้ง วิธีการของ De Lorme นั้นกำหนดให้หา ๑๐ RM ก่อนแล้วทำการฝึกภายใน ๑ วันดังนี้
เซ็ตที่ ๑ ออกกำลังร้อยละ ๕๐ ของ ๑๐ RM ๑๐ ครั้ง
เซ็ตที่ ๒ ออกกำลังร้อยละ ๗๕ ของ ๑๐ RM ๑๐ ครั้ง
เซ็ตที่ ๓ ออกกำลังร้อยละ ๑๐๐ ของ ๑๐ RM ๑๐ ครั้ง
ให้พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน ๓ นาที
ออกกำลังกายแบบนี้ ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน
ทุกสัปดาห์ต้องหาค่า ๑๐ RM ใหม่ เพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน
จะเห็นผลคือมีการขยายขนาดของกล้ามเนื้อภายใน ๖ สัปดาห์
ในทางปฏิบัติการหาค่า ๑๐ RM จะยุ่งยากเพราะต้องหาน้ำหนักที่สามารถทำได้ ๑๐ ครั้งพอดี ต้องลองผิดลองถูกหลายครั้ง นิยมให้หาค่า ๑ RM ก่อน แล้วใช้สูตรคำนวณดังนี้ ๑๐ RM = ๓/๔ ของ ๑ RM ยกตัวอย่างเช่น หาค่า ๑ RM ได้ ๔๐ กิโลกรัม ค่า ๑๐ RM จะมีค่า ๓๐ กิโลกรัม ดังนั้น เซ็ตที่ ๑ จะมีค่า ๑๕ กิโลกรัม เซ็ตที่ ๒ มีค่า ๒๒.๕ กิโลกรัม และเซ็ตที่ ๓ จะเป็น ๓๐ กิโลกรัม
สำหรับผู้เขียนแล้วจะประยุกต์วิธีการของ De Lorme ด้วยการออกกำลังที่ ๑๐ RM ทั้ง ๓ เซ็ต โดยไม่ต้องเปลี่ยนน้ำหนักหรือแรงต้านให้ยุ่งยาก พบว่าให้ผลเช่นเดียวกัน แต่ต้องระวังเรื่องความล้าและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในเซ็ตสุดท้าย
การออกกำลังด้วยแรงต้านที่ ๑๐ RM จะได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานไปพร้อมกัน สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างเดียว ควรฝึกที่แรงต้านมากๆ หรือที่ ๑-๘ RM ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานอย่างเดียวต้องฝึกที่ ๑๕-๒๕ RM
การออกกำลังกายด้วยแรงต้านไม่จำเป็นต้องยกถุงทรายหรือลูกเหล็กเท่านั้น อาจจะใช้เครื่องมือออกกำลังกายแบบสถานี ที่อยู่ตามสถานออกกำลังกายทั่วไป หรือใช้สปริง ยางยืด แม้กระทั่งน้ำหนักของตัวเราเองเป็นแรงต้าน จะต้องกำหนดแรงต้านให้ทำได้ประมาณ ๑๐ ครั้งพอดี
อย่าลืมว่าคนทำงานนั่งโต๊ะมีกิจกรรมน้อย แค่ออกกำลังกายด้วยแอโรบิกนั้นไม่เพียงพอ ต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้านด้วย แล้วท่านจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีปราศจากอาการบาดเจ็บจากการทำงาน