คนบ้าวิ่ง (๕)
ย้อนหลังไปเมื่อ ๒๐ ปีที่แล้ว ผมเริ่มวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจจะลักษณะเป็นครั้งแรก จำได้ไม่ลืมเป็นการวิ่งในซอยบ้านของผมเอง หรือสวนสาธารณะใกล้บ้าน ตอนเช้ามืดที่จำต้องลุกจากที่นอนที่แสนจะอุ่นสบายและที่กำลังงัวเงียติดพัน ซอยก็ไม่ไกลไปกว่าครึ่งกิโล แต่รู้สึกมันไกลเหลือเกินและก็เหนื่อยมากด้วย ที่สำคัญหมาทั้งซอย บ้านโน้น บ้านนี้ ทั้งในบ้านและหมาไร้สังกัดส่งเสียงกันให้ขรมทั้งละแวก พอวันหลังก็เลยไม่วิ่งอีก ไม่เอาแล้ว ครั้งที่ ๒ ก็ห่างจากครั้งแรกเป็นปี เหตุการณ์ก็ออกมาคล้ายกันอีก ทั้งเมื่อยล้า เข็ดน่ะซิครับ...
หลังจากนั้นอีกหลายปี ด้วยการปักหลักที่เหนียวแน่นผู้เขียนก็กลับมาวิ่งอีก โชคดีคราวนี้วิ่งติดลมจากประสบการณ์ที่ผ่านมาทำให้ผู้เขียนได้รู้ว่าโอกาสของผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายในสัปดาห์แรก แล้วยังสามารถต่อเนื่องพฤติกรรมต่อไปได้อีกเป็นกิจวัตร จนกระทั่งเกิดผลให้ร่างกายสมบูรณ์ตามที่คาดหวังนั้นเป็นเรื่องที่ยากพอสมควร เพราะมีปัจจัยหลายประการที่บั่นทอนความสำเร็จ ท่านที่กำลังจะตัดสินใจเลิกการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพน่าจะลองพิจารณาดู และถ้าเห็นว่าควรปรับปรุงประการใดก็น่าจะได้ทดลองดู แม้จะมีท่านผู้อ่านเพียงคนเดียวที่อ่านแล้วนำไปลองดูจนกลายเป็นผู้ออกกำลังกายไป แค่นี้ผมก็พอใจแล้ว ปัจจัยประการต่างๆ ที่เอื้ออำนวยให้การออกกำลังกายในระยะแรกเป็นไปด้วยความราบรื่น จนกระทั่งเกิดเป็นความเคยชิน และปรับกิจวัตรให้เข้ากับนิสัยออกกำลังกายโดยที่ไม่ละเลิกเสียกลางคันมีดังต่อไปนี้ครับ
๑. กำหนดเป้าหมายให้แจ่มชัดว่า ออกกำลังกายไปทำไม
จากประสบการณ์ ผู้เขียนเริ่มกำหนด โจทย์ให้ตนเองที่ออกจะหนักหน่วงไปหน่อย ว่าฉันจะวิ่งระยะเต็มมาราธอน (๔๒.๑๙๕ กิโลเมตร) ให้ได้ภายในระยะเวลา ๑ ปี จากบัดนี้เป็นต้นไป สิ่งที่ทำได้จากการตั้งใจที่แน่วแน่นำไปสู่การตั้งใจฝึกวิ่งจนผู้เขียนทำได้สำเร็จภายในเวลา ๖ เดือนเท่านั้น แทนที่จะเป็นเวลา ๑ ปี โอ้โฮ! มันส์มากเลยครับ รู้สึกชื่นชมกับตนเองเสียเหลือล้นเมื่อทำได้ ทำให้มีกำลังใจออกวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ก็มันส์ติดลม แล้วนะสิ ผู้เขียนเห็นว่า การออกกำลังกาย ไปวันๆ ที่เป็นการทำอย่างแกนๆ อย่างเสียไม่ได้ จะเป็นสิ่งที่บั่นทอนความสำเร็จ คุณอาจไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่ออกจะดุดันเหมือนผู้เขียนก็ได้ เช่น อาจจะตั้งเป้าหมายไว้เพียงแค่ "ฉันจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ ๔ วัน วันละครึ่งชั่วโมง จนกระทั่งน้ำหนักลดลง ๓ กิโลกรัมให้จงได้" การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนจะเป็นสิ่งที่เอื้ออำนวยให้เกิดความสำเร็จได้เป็นอย่างดี
๒. อย่าทำให้การออกกำลังกายเป็นหน้าที่ประการหนึ่งที่ต้องกระทำ
เพราะจะเป็นความรู้สึกด้านลบที่ไม่มีใครอยากจะทำ แต่ควรพยายามมองให้เห็นว่า ถ้าออกกำลังกายตามเป้าหมายได้สำเร็จแล้ว จะยอดเยี่ยมขนาดไหนที่จะเป็นผู้ที่มีสุขภาพที่ดีเยี่ยม ไม่เป็นหวัด ไม่ต้องไปหาหมอบ่อยๆ จนน่าเบื่อ อยากจะกินอะไรก็ได้กิน ไม่ต้องอดกลั้น ทำได้ตามสบายแบบเบิร์ดๆ
๓. อย่าพยายามเลียนแบบผู้อื่น
เห็นเพื่อนวิ่งก็วิ่งบ้าง โดยที่ไม่ได้ดูตนเองว่าน้ำหนักค่อนข้างมากไป ซึ่งมีผลทำให้ปัญหาหัวเข่าที่ชอบอักเสบที่เคยเป็นกลับกำเริบอีก อาจทำให้ความคิดคุณเลยเถิดออกไปว่า เนื่องจากการวิ่งทำให้ฉันบาดเจ็บ เพราะฉะนั้น การออกกำลังกายจึงไม่เหมาะสำหรับฉัน ฉันจึงเลิกออกกำลังกาย ลองแล้วก็เปลี่ยนไปลองชนิดอื่นๆ อีกเรื่อยๆ หลายๆ อย่างเสียจนกระทั่งคุณอาจพบว่า การขี่จักรยานเป็นชนิดที่น่าสนุก และมีความมันส์สะใจทั้งๆ ที่ให้ประสิทธิภาพในด้านความสมบูรณ์ของร่างกายใกล้เคียงกับการวิ่งก็ได้ การทดลองไปหลายๆ อย่างจนพบเข้าสักอย่างหนึ่ง ซึ่งตอนนั้นคุณอาจจะดีใจมากที่สามารถพบกับการออกกำลังชนิดที่ถูกใจคุณมากเหลือเกินก็ได้
๔. อย่าใจร้อนออกกำลังกายมากเกินไป
พอรู้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้แบบนั้น จะได้ดีอย่างนั้นอย่างนี้ ก็อยากจะแข็งแรงทันใจ เกิดร้อนวิชาอยากทดลองให้เห็นผลโดยรวดเร็ว จึงเพิ่มขนาดและความหนัก โดยคิดอย่างเทียบสัดส่วนว่า ถ้าครั้งละครึ่ง ชั่วโมงจะดี แต่ถ้าลองสักชั่วโมงครึ่งน่าจะให้ผลที่รวดเร็ว ก็เดี้ยงซิครับ! นับเป็นความคิดที่ผิดพลาดเข้าอย่างจัง ร่างกายจะชอกช้ำ ได้รับบาดเจ็บ แล้วก็พลอยสรุปว่าการออกกำลังกายไม่เหมาะกับฉันเหมือนเดิมอีก มีนักวิ่งท่านหนึ่งที่ผู้เขียนรู้จัก ยังหนุ่มกว่าผู้เขียนมากหลายปี แต่วิ่งได้น้อยมาก เพียงแค่เหยาะๆ สัก ๒ กิโลเมตรก็เต็มที่แล้ว ทั้งๆ ที่ใจต้องการวิ่งมากกว่านั้น เขาเล่าให้ผู้เขียนฟังว่า สมัยก่อนใจร้อนไปหน่อย ก็ไม่หน่อยละ แบบที่เห็นใครแซงในสนามซ้อมเป็นไม่ได้ เป็นใครจากไหนกันต้องแซงกลับให้ได้ มีเท่าไรเทหมด ทั้งๆ ที่อาจจะอยู่ในช่วงที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ร่างกายยังไม่อยู่ตัว หรือตอนท้ายที่ผ่านวิ่งหนักมาแล้ว ก็มาอัดต่อให้ได้ชื่อว่า ข้าเร็วกว่า ก็เจ็บซิครับ! เจ็บเรื้อรังเสียด้วยเป็นเดือนๆ ซึ่งเจ้าตัวก็ไม่คิดว่าจะนานขนาดนี้ แล้วก็กลับมาวิ่งอีกขณะที่ยังไม่ทันหายดี อาการก็สลับดี สลับหาย ตลอดหลายปี เลยไม่สามารถยกระดับการวิ่งของตัวเองได้ ทั้งๆ ที่อายุยังน้อย...น่าเสียดายมากครับ จงจำไว้ว่า การเพิ่มปริมาณและความหนักของการออกกำลังกาย จะเพิ่มได้ไม่เกินร้อยละ ๑๐ ต่อสัปดาห์ของที่ฝึกอยู่เดิม แล้วให้คงตัวไว้ เช่นที่เพิ่มต่อไปอีกไม่น้อยกว่า ๑ สัปดาห์ กว่าที่จะเพิ่มขนาดเข้าไปอีก ไม่ขึ้นอยู่ว่าใจถึงหรือไม่ งานนี้ไม่เกี่ยว จะต้องให้ร่างกายค่อยๆ ปรับทีละนิดทีละหน่อย เรียนรู้ความเคยชินใหม่ๆ ด้วย แบบค่อยเป็นค่อยไป เรื่องอย่างนี้อย่าว่าแต่นักวิ่งหน้าใหม่ เลยครับ หน้าเก่าๆ ที่ใจร้อน พลาด เรื่องนี้ก็มีอยู่มาก และบ่อยเสียด้วย
๕. อย่าให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องลำบาก
บ้านคุณอยู่ดาวคะนอง แต่จะ มาวิ่งออกกำลังกายที่สวนลุมฯ ถ้าคุณวางแผนแบบนี้ ดูไม่จืดเลย... รับรองว่าวิ่งได้วันเดียวแล้วเลิ แผนการออกกำลังจะต้องสอดคล้องกับเงื่อนไขของแต่ละคนตามเวลาสถานที่ เป้าหมายและสุขภาพดั้งเดิม ลองหาที่วิ่งที่ใกล้บ้านสักแห่ง คงหาได้นะครับ และ ถ้าไม่ได้ก็ลองเปลี่ยนเวลาดู ถ้าไม่ได้ก็เปลี่ยนชนิดออกกำลังไปเลย อย่าฝืนเชียวนะ! หรือตอนเย็น เลิกงานคุณยังต้องมีภาระรับลูกกลับจากโรงเรียน ต้องจ่ายกับข้าว แล้วยังเป็นเวลาสำหรับการออกกำลังกายด้วย รับรองคุณเสร็จแน่...ถ้าคุณปลีกภารกิจอะไรไม่ได้เลย การปั่นจักรยานอยู่กับที่ stationary bike ขณะดูโทรทัศน์ก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงจนเหงื่อแตกท่วม แล้วไปอาบน้ำ จะช่วยให้หลับลงด้วยความอ่อนเพลีย ก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการไม่ได้ออกกำลังอะไรเลยใช่ไหมครับ
๖. อย่าคาดหวังสูง และไม่ปรับตนเอง
ได้ตั้งเป้าไว้ว่า จะออกกำลังกายทุกเย็น ปรากฏว่าในสัปดาห์แรก ก็ขาดซ้อมเสีย ๒ วัน เพราะติดธุระที่ไม่ได้คาดคิดมาก่อน อย่าเพิ่งท้อนะครับ ต้องค่อยๆ ปรับตารางการออกกำลังกายเสียใหม่ อย่ามีความคาดหวังที่ตายตัวปราศจากการยืดหยุ่น จะทำให้การออกกำลังไม่ประสบกับความสำเร็จ
๗. จงฝึกต่างแบบบ้าง (cross training)
การฝึกต่างแบบ คือ การไม่จมปลักอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายชนิดใดชนิดหนึ่งชนิดเดียว แม้จะเป็นชนิดที่ถูกใจแล้วก็ตาม เพราะไม่ว่าจะเข้าท่าขนาดไหน ลองทำทุกวันก็น่าเบื่อได้เหมือนกัน ลองเปลี่ยนจากจักรยานไปว่ายน้ำดู ไปตีปิงปองกับลูกๆ ก็ไม่เลว ทำให้เกิดความน่าสนใจขึ้นจากกิจกรรม และเป็นการพัฒนาความสามารถของตนเองให้รอบด้าน และยังทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆให้สมบูรณ์
๘. พยายามควบคุมตนเองไม่ให้เลื่อนลอยออกจากเป้าหมายการออกกำลัง หรือขี้เกียจ
ถ้าเกิดความเกียจคร้านในการฝึก แล้วเมื่อไรจะได้ลดน้ำหนักได้ ดังใจหวัง เมื่อไรจะหายจากโรคภูมิแพ้ ถ้ายังตามใจตนเองและเฉื่อยชา อยู่เสมอ หลักการทำให้แข็งแรงข้อหนึ่งก็คือ ทำให้หมดแรง กินอาหาร แล้วสร้างกำลังใหม่ขึ้นมา ซึ่งของใหม่จะมากกว่าของเก่า แล้วเราทำให้หมดแรงอีกครั้ง แบบนี้ไปเรื่อย ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ ยิ่งใช้ไม่ ใช่ยิ่งหมดแต่กลับสร้างใหม่ยิ่งแข็งแรง
๙. อย่าหมกมุ่นกับการแข่งขันมากเกินไป
งานวิ่งแรกที่ได้เหรียญแล้วติดใจ เลยออกวิ่งล่าเหรียญกัน สนุกสนานทุกๆ สัปดาห์แทบจะไม่พลาด ก็ออกจะเสี่ยงที่ให้ร่างกายรับงานหนัก หากคุณยังไม่แข็งแรง เท่าเพื่อนนักวิ่งที่เขาวิ่งกันมานานๆ จนการไปแข่งเป็นเสมือนการไปซ้อม เพราะสภาพคนเราต่างกัน แล้วสนามแข่งแต่ละสนามก็เป็นในระยะฮาล์ฟมาราธอนทั้งสิ้น ขนาดผมถ้าฮาล์ฟทุกสัปดาห์ก็ยังเป๋เหมือนกัน ลองพักเสียบ้าง ถ้าอดใจอดเหรียญไม่ไหว ก็ลงมินิสลับบ้างก็แล้วกัน
๑๐. ให้รางวัลตัวเองบ้าง
ในเมื่อเราทำตามเป้าหมายในข้อที่ ๑ ได้สำเร็จ จงให้รางวัลตัวเองเป็นระยะๆ จากง่ายไปสู่ยากที่มักจะเป็นกันก็คือ ไปซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ที่อยากได้ แบบคุณภาพดี และแพงๆ เลย ถ้าคุณรวยหน่อยก็ตีตั๋วไปวิ่งที่สนามบอสตัน ทำให้ชีวิตชุ่มชื่นสดใส ฉลองความสำเร็จ เพื่อเป็นการเน้นลงน้ำหนักให้ตนเองตระหนักว่า คุณได้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ และมีความภาคภูมิใจแล้วอย่าลืมกำหนดเป้าหมายใหม่ๆ ให้น่าสนใจเสียด้วยหลังจากฉลองส่วนตัวเสร็จแล้วนะครับ