ปราณยามะ (3) การควบคุมหายใจ
การหายใจด้วยทรวงอก คือ รูปแบบของการควบคุมลมหายใจ โดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อซี่โครง มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้า
วิธีฝึก
1. จัดเวลาสำหรับฝึกเป็นการเฉพาะ เช่น ช่วงเช้า หลังจากฝึกเทคนิคอาสนะ ช่วงบ่ายหลังอาหาร หรือช่วงเวลาก่อนนอน เป็นต้น
2. นั่งในท่าอาสนะเพื่อสมาธิ ท่าไหนก็ได้ที่เราถนัด นั่งให้นิ่ง นั่งให้สงบ เฝ้าดูลมหายใจของเราไป สักครู่
3. เริ่มควบคุมลมหายใจโดยตั้งใจหายใจเข้า พร้อมๆ กับแอ่นอก ยืดอก
4. จากนั้นพัก ผ่อนคลาย ผ่อนลม ปล่อยลมหายใจออกตามธรรมชาติ ถือเป็น 1 รอบของการหายใจด้วยทรวงอก
5. ทำซ้ำรอบใหม่ ตั้งใจหายใจเข้า แอ่นอกขยาย ช่องทรวงอก แล้วพักคลาย ทำต่อเนื่องประมาณ 1 นาที
6. กลับไปหายใจตามปกติ
ตลอดเวลาที่ฝึก ลองพยายามคงช่องท้องไว้ให้อยู่นิ่งๆ บางคนใช้วิธีแขม่วช่องท้องไว้เล็กน้อย สังเกตผลที่ได้รับจากการฝึกหายใจด้วยทรวงอก
การหายใจด้วยหน้าท้อง คือ รูปแบบของการควบคุมลมหายใจ โดยมุ่งเน้นไปที่บริเวณหน้าท้อง และกล้ามเนื้อกะบังลม มุ่งไปที่การหายใจออก
วิธีฝึก
1. นั่งในท่าอาสนะเพื่อสมาธิที่เราถนัด หรือฝึกในท่านอนหงาย โดยชันเข่าทั้ง 2 ขึ้น เฝ้าดูลมหายใจของเราสักครู่
2. เริ่มควบคุมลมหายใจโดยตั้งใจหายใจออก พร้อมๆ กับที่ช่องท้องแฟบลง ยุบตัวลง เว้าเข้าด้านใน
3. จากนั้นปล่อยให้ร่างกายทำการหายใจเข้าเองโดยอัตโนมัติ ถือเป็น 1 รอบ ของการหายใจด้วยหน้าท้อง
4. ทำซ้ำรอบใหม่ เน้นที่ลมหายใจออก ท้องแฟบ แล้วหายใจเข้าโดยอัตโนมัติ ทำต่อเนื่องประมาณ 2 นาที
5. แล้วจึงกลับไปหายใจตามปกติ
ตลอดเวลาที่ฝึก พยายามคงทรวงอกให้อยู่นิ่งๆ
สังเกตผลที่ได้รับจากการฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง
เราจะพบว่า ความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะหายใจด้วยทรวงอก คือ ตื่นตัว (บางคนฝึกหายใจด้วยทรวงอกแล้ว ถึงกับรู้สึกเหนื่อย) ขณะที่พอฝึกหายใจด้วยหน้าท้อง จะพบว่าเกิดความผ่อนคลาย ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการหายใจแต่ละแบบ จากลักษณะเฉพาะเช่นนี้เอง เราจึงนำเทคนิคการหายใจด้วยหน้าท้อง มาทำการผ่อนคลายร่างกาย ซึ่งเมื่อทำตามลำดับขั้นตอนที่กำหนด เราเรียกว่าเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว
ขั้นตอนเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว
1. นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ขึ้น เฝ้าดูลมหายใจสักครู่
2. ทำการหายใจด้วยหน้าท้อง ตั้งใจหายใจออก ท้องแฟบ หายใจเข้าโดยอัตโนมัติ ทำต่อเนื่อง 1 นาที แล้วพักสักครู่
3. กลับมาหายใจด้วยหน้าท้องใหม่ ในรอบนี้ไม่เพียงเน้นการหายใจออก ลองหายใจออกโดยใช้เวลานานกว่าตอนหายใจเข้า อัตราส่วน คือ ลมหายใจออก 2 ส่วน ต่อลมหายใจเข้า 1 ส่วน เช่น ถ้าหายใจออก 4 วินาที ก็หายใจเข้า 2 วินาที ทำต่อเนื่อง 1 นาที แล้วพักสักครู่
4. กลับมาหายใจด้วยหน้าท้องใหม่ คราวนี้ให้สังเกตห้วงขณะที่เรา "ไม่หายใจ" (ไม่ใช่การกลั้นลมหายใจ) ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่เราหายใจออก ก่อนที่เราหายใจเข้าห้วงขณะนี้ ทางโยคะถือว่าเป็นช่วงเวลาที่เราสงบนิ่งอย่างแท้จริง ทำต่อเนื่อง 1 นาที แล้วพัก
สังเกตผลที่ได้รับจากการทำเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว หลายคนพบว่า เทคนิคการผ่อนคลายอย่างเร็ว ทำให้ลมหายใจช้าลง ลมหายใจเบาลง ยิ่งลมหายใจ ละเอียดลงเท่าใด ผู้ฝึกก็ยิ่งพบว่าจิตของตนสงบลงเท่านั้น กล่าวคือ ทั้งกาย-ลมหายใจ-จิตสงบลง
การบ้านของฉบับนี้ ให้หาโอกาสฝึกหายใจด้วยหน้าท้องทุกวันอย่างสม่ำเสมอ (ทำจนเป็นนิสัย) จะฝึกในท่านอนหงายก็ดี จะฝึกในท่านั่งก็ได้ สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา จะฝึกหายใจด้วยหน้าท้องในท่ายืน หรือในขณะกำลังเดินก็ได้ (ดีกว่าไม่ได้ฝึกเลย)