คนบ้าวิ่ง (๖)
การออกกำลังกายที่ถูกวิธีจะทำให้ร่างกายแข็งแรง
การวิ่งเพื่อสุขภาพแตกต่างไปจากการวิ่งเพื่อแข่งขัน
การวิ่งเพื่อสุขภาพจะเน้นไปที่การทำให้ร่างกายแข็งแรง และไม่บาดเจ็บ...
การวิ่งเพื่อสุขภาพจะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งถ้าเป็นคนที่ไม่เคยวิ่งออกกำลังมาก่อน หรือไม่เคยวิ่งมานานแล้ว เช่น ผู้สูงอายุ และคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ นั้น ต้องเริ่มด้วยการเดินก่อน อาจเดินเรื่อยๆ เป็นเวลา ๑๕-๒๐ นาที ในวันแรกๆ...พอเข้าสัปดาห์ที่ ๒ จึงค่อยออกวิ่งอย่างช้าๆ ถ้าเหนื่อยก็เปลี่ยนเป็นเดิน หายเหนื่อยก็วิ่งต่อจนครบ ๒๐ นาที หลังจากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งทีละน้อยจนสามารถวิ่งได้ตลอดเวลา ๓๐ นาที... ส่วนจะวิ่งเร็วหรือช้าแค่ไหนนั้น ตัวเราเองเท่านั้นที่จะบอกได้ว่าเร็วแค่ไหนจึงจะเหมาะสมกับตัวเอง แต่ปกติแล้วควรเป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเพิ่มขึ้นในขณะวิ่งประมาณ ๑๗๐ ลบด้วยอายุของคนคนนั้น (คำนวณอย่างคร่าวๆ) จะได้เท่ากับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที หรือจะใช้วิธีวิ่งไปคุยไป ถ้าวิ่งได้คุยได้และมีเหงื่อออกพอควร ก็ถือว่าความเร็วระดับนั้นใช้ได้
ทีนี้มาดูท่าทางที่ถูกต้องในการวิ่งเพื่อสุขภาพกันบ้างครับ ท่าวิ่งที่ถูกต้องคือลำตัวและศีรษะตั้งตรง แขน ขา ปล่อยตามสบาย ศอกงอเล็กน้อย แกว่งตามจังหวะการวิ่ง กำมือหลวมๆ วิ่งลงส้นเท้าก่อน จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาที่ฝ่าเท้าแล้วใช้ปลายเท้าด้นไปข้างหน้า ไม่ควรพยายามก้าวเท้าให้ยาวออกไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย วิธีเช็กดูว่าก้าวไม่ยาวเกินไปคือ อย่าให้ปลายเท้าก้าวล้ำหัวเข่าในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น...
ถ้าหากต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพจริงๆ ก็ควรวิ่งอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๔ วัน หรือวันเว้นวัน หรือทุกวันได้ก็จะดีมากทีเดียว การวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง การวิ่งเป็นการออกกำลังกาย แบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง (การออกกำลังแบบแอโรบิกไม่ใช่เฉพาะการเต้นแบบแอโรบิกอย่างเดียว การเคลื่อนไหวแบบเป็นจังหวะสลับกัน เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเกมกีฬาก็ล้วนแต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งสิ้น) ซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาล ตั้งแต่ทำให้สมรรถภาพร่างกายฟิตทุกส่วน ชะลอการแก่ ป้องกันและช่วยในการรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน ทำให้ระบบหายใจแข็งแรง ป้องกันมะเร็ง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ถูกต้องและต่อเนื่องในระดับที่เหมาะสม ยังมีส่วนช่วยในการรักษาโรคติดเชื้อไวรัสหลายชนิด เช่น ไวรัสเอดส์ เพราะสามารถเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานในร่างกาย รวมแล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็คือ ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายตื่นตัวมีการทำงานที่ปกติได้ต่อเนื่อง และช่วยชะลอการหมดอายุของเซลล์แต่ละกลุ่ม โดยรวมก็คือ ช่วยชะลอการแก่นั่นเอง
วิ่งอย่างไรจึงเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
วิ่งทำให้เกิดการเหนื่อย วิ่งให้หัวใจมีการสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น โดยเริ่มจากวิ่งช้าๆ ก่อนเป็นการอุ่นร่างกายสัก ๕ นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนหัวใจบีบตัวเป็นจังหวะที่เพิ่มขึ้นถึงอัตราชีพจรเป้าหมาย (target heart rate) ซึ่งอัตราที่ชีพจรเป้าหมายนี้
เรามีสูตรคำนวณง่ายๆ คือ ร้อยละของ (๒๒๐ ลบอายุ) ถ้าเป็นชนิดเบาถึงปานกลางก็คือ ร้อยละ ๕๐-๖๐ ของ (๒๒๐ ลบอายุของคุณ) เช่น ถ้าคุณอายุ ๕๐ ก็ออกกำลังกายโดยการวิ่งให้ได้อัตราชีพจรเป้าหมายที่ร้อยละ ๖๐ (๒๒๐-๕๐)=๑๗๐ = ๑๐๒ ครั้ง/นาที
ปัจจุบันจะมีนาฬิกาจับชีพจร หรือคุณอาจจับชีพจรตัวเองแบบง่ายๆ ก็คือ เอามือจับชีพจรอัตราของเราในเวลา ๑๕ วินาที แล้วคูณด้วย ๔ ก็จะได้อัตราชีพจรต่อนาที เมื่อวิ่งถึงอัตราชีพจรแล้วก็คงวิ่งต่ออีก ๑๕-๓๐ นาที แล้วค่อยๆ ผ่อนช้าลง (cool down) ถ้าต้องการออกกำลังกายชนิดหนัก (high endurance) ก็ต้องออกกำลังกายให้ได้อัตราชีพจรเป้าหมายที่ร้อยละ ๘๐ ของ (๒๒๐ ลบอายุ) ซึ่งประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนเลือดย่อมมีมากกว่า แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและไม่เป็นโรคหัวใจ (คนปกติที่จะออกกำลังกายโดยวิ่งให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้น เราออกกำลังกายเบาถึงปานกลางในระยะเวลา ๓๐ นาที/ครั้ง วันเว้นวัน ก็เพียงพอและได้ประโยชน์มากพอแล้ว
วิ่งทำไม
ความจริงในตอนก่อนหน้านี้หลายฉบับผมได้กล่าวและเล่าให้ผู้อ่านได้เห็นประโยชน์ของการวิ่งมามากโขแล้ว เผอิญเมื่อไม่กี่วันมานี้ได้มีโอกาสไปเจอข้อเขียนที่น่าสนใจมาก ของ นพ.กฤษฎา บานชื่น (สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน, กรุงเทพฯ) ผมขออนุญาตเอามาสรุปย่อให้ได้อ่านกันอีกครั้งถึงผลประโยชน์ต่อสุขภาพจิต นพ.สุจินต์ ผลากรกุล อดีตรองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา ผู้มีประสบการณ์การวิ่งมานานกว่า ๖ ปี เคยกล่าวไว้ "ใครก็ตามที่วิ่งติดต่อกันได้นานกว่า ๒๐ นาที จะเป็นผู้ที่มีความอดทน ไม่ อารมณ์เสีย หรือโมโหใครง่ายๆ" ทฤษฎี เอ็นดอร์ฟิน เอ็นดอร์ฟินมีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน จะระงับความเจ็บปวด ทำให้จิตใจเคลิบเคลิ้ม เบาสบาย สารนี้จะออกมาหลังการออกกำลังกายที่ติดต่อกัน และหนักพอควร เช่น เมื่อวิ่งไปได้สัก ๒๐ นาที
กล่าวโดยสรุป การวิ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพจิตด้วย วิ่งอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนัก จะลดน้ำหนักได้ต้องควบคุมอาหารด้วย "วิ่งครึ่งชั่วโมงติดต่อกัน จะใช้พลังงานไปราว ๓๐๐-๔๐๐ แคลอรี กินข้าวราดแกง หรือก๋วยเตี๋ยวถ้วยเดียวก็ได้คืนมาหมดแล้วครับ!" วิ่งร่วมกับการคุมอาหารให้ผลมหัศจรรย์
เหตุผลที่ ๑ คือ การวิ่งเป็นการใช้พลังงานมากที่สุดอย่างหนึ่งในกระบวนการออกกำลัง ถ้าท่านเล่นกอล์ฟ ท่านต้องใช้เวลาเกือบ ๔ ชั่วโมง จึงจะใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งเพียง ๑ ชั่วโมง
เหตุผลที่ ๒ คือ เมื่อท่านวิ่งแล้ว ท่านจะไม่ค่อยหิว
เหตุผลที่ ๓ คือ เมื่อเราเล่นกีฬา อาหารจะถูกดูดซึมน้อยลง นักวิ่งเป็นพวกที่มีปัญหาการขับถ่ายน้อยมาก ถ้าจะมีอยู่บ้างก็เป็นปัญหาในการหาที่ขับถ่ายเสียมากกว่า แพทย์พบว่า ในคนที่วิ่งเป็นประจำ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นเร็วขึ้น นั่นคือ อาหารจะผ่านจากปากถึงก้นได้ในเวลาอันสั้น...การที่อาหารผ่านลำไส้ไปอย่างรวดเร็วทำให้ปริมาณสารอาหารที่ถูกดูดซึมลดลงไปด้วย
เหตุผลที่ ๔ คือ แม้เราจะหยุดการออกกำลังแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญพลังงานในระดับสูงกว่าปกติไปอีกหลายชั่วโมง ลดน้ำหนักโดยการอบไอน้ำหรือสมุนไพรลดน่ะ ลดจริงครับ แต่เป็นน้ำที่ขับออกเป็นเหงื่อทั้งนั้น
การวิ่งให้ผลดีต่อ "หัวใจ"
การวิ่งมีผลต่อหัวใจ ดังนี้คือ :
๑. หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีขนาดใหญ่ขึ้น
๒. หลอดเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
๓. ไขมันในเลือดลดลง
๔. หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น
๕. ความดันเลือดลดลง
นอกจากนี้ หนังสือยังได้กล่าวถึงว่า การวิ่งมีผลดีต่อ "ชีวิตเพศ" อีกด้วย ซึ่งจะไม่กล่าวถึงในที่นี้