อยู่กับเบาหวานให้เป็นสุข ถ้ารู้จักกิน
ถ้าชีวิตเลือกได้คงไม่มีใครอยากเป็นเบาหวาน แต่ถ้าเป็นเบาหวานแล้วก็ถือเสียว่าได้เพื่อนใหม่ ซึ่งคุณสามารถมีชีวิตได้อย่างปกติและมีความสุขได้เหมือนคนทั่วๆ ไป เพียงแต่เมื่อได้เพื่อนเบาหวานมาแล้ว ควรปฏิบัติตนให้เหมาะสมด้วยการมีวินัยในการดูแลตนเอง เพิ่มความใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน และรู้จักออกกำลังกายให้เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ชีวิตของผู้เป็นโรคเบาหวานมีความสุข และลดความรุนแรงของโรคได้อย่างดี
เบาหวานเกิดจากร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลที่ได้จากการกินอาหารไปใช้ให้เกิดประโยชน์ จึงทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น โดยปกติร่างกายจะนำน้ำตาลกลูโคสจากเลือดไปใช้โดยต้องอาศัยตัวช่วยที่เรียกว่าอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลเหล่านั้นผ่านเข้าผนังเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ร่างกายก็จะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆของชีวิต ผู้เป็นเบาหวานจะมีความบกพร่องของการสร้างอินซูลิน คือ สร้างไม่เพียงพอ หรืออีกกรณีหนึ่งสร้างได้มากพอ แต่อินซูลินมีความสามารถลดลงที่จะนำน้ำตาลกลูโคสผ่านเข้าไปในเซลล์ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ดังนั้น ไม่ว่าจะเกิดจากความบกพร่องแบบใด เซลล์ในร่างกายก็จะได้รับน้ำตาลขาดๆ หายๆ จึงทำให้เกิดอาการขาดพลังงาน ร่างกายก็เสื่อมโทรม อ่อนเปลี้ยเพลียแรง ทั้งๆ ที่กินอาหารได้ตามปกติ เห็นได้ว่าการเป็นเบาหวาน คือการบกพร่องของการควบคุมระดับน้ำตาลภายในร่างกาย ดังนั้น เมื่อกลไกในร่างกายบกพร่อง การควบคุมจากภายนอกโดยการกินอาหารให้ถูกสัดส่วนและไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย จึงมีส่วนช่วยควบคุมโรคเบาหวานอย่างยิ่ง
กินอาหารอย่างไรให้ถูกสัดส่วน
ผู้เป็นเบาหวานก็เหมือนคนปกติทั่วไป ควรบริโภคอาหารให้ครบทุกกลุ่มอาหาร กล่าวคือ ใน ๑ วัน กินให้ครบทั้งกลุ่มข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ รวมทั้ง ถั่ว ไข่ และนม สิ่งที่ต้องระวังสำหรับผู้เป็นเบาหวาน คือ บริโภคให้พอเหมาะหรือไม่กินมากเกินไปนั่นเอง โดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่มีน้ำหนักมากตัวเกิน ลองมาดูว่าควรจะกินอาหารแต่ละกลุ่มอย่างไร
- อาหารกลุ่มข้าว-แป้ง
เป็นอาหารที่คนทั่วไปมักกินมากกว่ากลุ่มอื่นๆ อาหารกลุ่มนี้เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลโดยตรงจึงทำให้ระดับน้ำตาลสูงได้ง่าย เมื่อรู้ข้อเท็จจริงเช่นนี้ ผู้เป็นเบาหวานควรกินพอประมาณ และที่สำคัญควรกินแบบกระจายให้พอๆ กันในแต่ละมื้อ เช่น กินข้าวไม่ควรเกิน ๒-๓ ทัพพีต่อมื้อ หรือก๋วยเตี๋ยวไม่ควรเกิน ๑ ชาม (เส้นก๋วยเตี๋ยวประมาณ ๒ ทัพพี) หรือขนมปังไม่ควรเกิน ๒ แผ่น
อาหารกลุ่มข้าว-แป้งนี้ยังแบ่งออกได้เป็น ๒ ประเภทใหญ่ๆ คือ
๑) พวกที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็ว หรือเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำตาลในนม (น้ำตาลแลกโทส)
๒) พวกที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลได้อย่างช้าๆ หรือเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ โดยเฉพาะธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผู้เป็นเบาหวาน ควรเลือกอาหารกลุ่มข้าว-แป้งประเภทหลัง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งที่ไม่ขัดขาว เพราะว่าอาหารเหล่านี้มีการสลายตัวช้ากว่า จึงช่วยให้ระดับน้ำตาลกลูโคสค่อยๆ เพิ่มขึ้นในกระแสเลือด พร้อมกับที่เซลล์ค่อยๆ ดึงน้ำตาลไปใช้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างสมดุล
- ผัก
เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร ผู้เป็นเบาหวานสามารถกินผักได้ในปริมาณมากๆ ยกเว้นผักหัว เช่น ฟักทองซึ่งมีแป้งอยู่จำนวนมากจึงควรกินแต่น้อย ผักมีใยอาหารสูง ช่วยให้กระบวนการย่อยและการดูดซึมเกิดขึ้นช้าๆ เมื่อกินร่วมกับอาหารพวกข้าว-แป้ง จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง โดยปกติควรกินผักต่างๆ ให้ได้อย่างน้อยวันละ ๕-๖ ทัพพี (ผักสุกประมาณ ๒-๓ ถ้วยตวง หรือผักดิบ ๔-๖ ถ้วยตวง)
- ผลไม้
นอกจากเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารแล้ว ยังให้คาร์โบไฮเดรตมากด้วย ดังนั้น ผู้เป็นเบาหวานจึงควรระวังในการกินผลไม้อย่ากินมากเกินไป และควรเลือกกินผลไม้ที่มีรสไม่หวานจัด อาจกินผลไม้เป็นอาหารว่างหรือเป็นของหวานหลังอาหารได้ไม่เกิน ๓-๕ ส่วนต่อวัน ปริมาณผลไม้ที่กิน ๑ ส่วนหรือต่อครั้งจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ ขนาด ความหวานหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปพอประมาณได้ดังนี้
- ผลไม้ผลเล็ก ๑ ส่วน = ๕ - ๘ ผล เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น
- ผลไม้ผลกลาง ๑ ส่วน = ๑ - ๒ ผล เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย
- ผลไม้ผลใหญ่ ๑ ส่วน = 1/2 ผล เช่น มะม่วง ฝรั่ง
- ผลไม้ผลใหญ่มาก ๑ ส่วน = ๖ - ๘ ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม
สำหรับน้ำผลไม้สดซึ่งมีรสหวานหวานตามธรรมชาตินั้น ผู้เป็นเบาหวานสามารถดื่มได้บ้าง โดยทดแทนกับผลไม้ คือ ดื่มน้ำผลไม้ ๑๒๐ ซีซี หรือ 1/2 ถ้วยตวง แทนที่ผลไม้ ๑ ส่วน อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้มีเส้นใยอาหารน้อยกว่าการกินผลไม้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากน้ำผลไม้ได้เร็วกว่าน้ำตาลที่ได้จากการกินผลไม้ จึงขอแนะนำว่าผู้เป็นเบาหวานควรกินผลไม้ดีกว่าน้ำผลไม้ นอกจากนี้น้ำผลไม้หลายชนิดมีการเติมน้ำตาล ซึ่งไม่เหมาะกับผู้เป็นเบาหวาน
- อาหารเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีน ผู้เป็นเบาหวานกินเนื้อสัตว์ได้ไม่แตกต่างจากคนปกติทั่วไป ยกเว้นผู้เป็นเบาหวานที่มีปัญหาเรื่องไต อาจต้องจำกัดปริมาณการบริโภค โดยทั่วไปควรกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือหนังวันละประมาณ ๖-๑๐ ช้อนกินข้าว ทั้งนี้อาจกินโปรตีนจากพืชจำพวก ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วแทนเนื้อสัตว์บ้างก็ดี
ผู้เป็นเบาหวานที่ไม่มีปัญหาเรื่องแพ้นมหรือท้องเสียจากการดื่มนม หากต้องการดื่มนมควรดื่มนมชนิดพร่องมันเนยหรือชนิดไขมันต่ำวันละ ๑ แก้ว เพราะนมเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน
มาถึงตรงนี้เราคงเห็นแล้วว่า อาหารที่คนเป็นเบาหวานกินก็ไม่แตกต่างจากคนปกติทั่วไป เพียงแต่ต้องระวังปริมาณการกินเท่าที่ร่างกายต้องการ แลไม่ควรกินจุบจิบ หลักสำคัญอีกประการหนึ่ง คือ การกินอาหารให้เป็นเวลา เพราะการกินไม่เป็นเวลา เช่น ทนหิว หรือบางที่ไม่หิวแต่เลยเวลากิน หรืองดกินมื้อใดมื้อหนึ่งแล้วไปเพิ่มการกินมื้อต่อไปนั้น จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดขึ้นลงแปรปรวนยากต่อการควบคุม ดังนั้น แม้ไม่หิวก็ควรกินเป็นเวลาสม่ำเสมอ และใส่ใจกับปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อและแต่ละวันให้ใกล้เคียงกันด้วย โดยทั่วไปกินอาหารวันละ ๓ มื้อ ยกเว้นผู้เป็นเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน อาจต้องกินอาหารว่างตอนบ่ายหรือก่อนนอนด้วย ซึ่งอาจเป็นอาหารว่างจำพวกนมจืด ๑ แก้ว หรือขนมปังจืด ๑-๒ แผ่น หรือผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า หรือส้มเขียวหวาน ๑ ผล
ผู้เป็นเบาหวาน ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ สำหรับคนที่อ้วนหรือน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนัก เพื่อให้การควบคุมเบาหวานดีขึ้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินตัวพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อติดมัน หมูสามชั้นไส้กรอก กุนเชียง เบคอน ฮอตดอก พิชซ่า แฮมเบอร์เกอร์ โดนัต พาย คุกกี้ เค้ก ครีม เนยสด น้ำสลัดข้น มันฝรั่งทอด กะทิ มะพร้าวขูด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาหารชุบแป้งทอด หันมาเลือกกินอาหารประเภทต้ม ย่าง นึ่ง อบ ยำ แทนอาหารทอดหรือผัด และทุกครั้งที่กินเนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมันหรือหนัง ผู้เป็นเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้ดี อาจกินขนมหวานได้บ้าง โดยระมัดระวังปริมาณการกินด้วย เนื่องจากขนมหวานส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันสูง หากกินขนมหวานแล้ว ให้คำนึงถึงปริมาณอาหารในมื้อหลักด้วย เพราะขนมหวานถ้วยเล็กๆ หรือชิ้นเล็กๆ อาจให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานมากกว่าข้าว ๑ ทัพพี เช่น คุกกี้ ๒-๓ ชิ้นเล็กให้พลังงานเท่ากับข้าว ๑ ทัพพีและน้ำมัน ๒ ช้อนชา ดังนั้น การกินขนมหวานแล้วจำเป็นต้องลดการกินข้าว ซึ่งอาจทำให้ผู้เป็นเบาหวานท่านนั้นรู้สึกกินอาหารหลักไม่อิ่มท้อง จึงกินอาหารหลักเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้การควบคุมปริมาณอาหารยากขึ้น ดังนั้น ผู้เป็นเบาหวานจึงควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมเชื่อมน้ำตาล นมหวาน ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แช่อิ่มหรือเชื่อมน้ำตาล ถ้าชอบกินหวานหรืออดรสหวานไม่ได้ให้ใช้น้ำตาลเทียมแทน
นอกจากนี้ผู้เป็นเบาหวานมีโอกาสไตเสื่อมมากกว่าคนทั่วไป การบริโภคเกลือซึ่งทำให้ไตทำงานหนักขึ้นนั้น จึงเป็นสิ่งที่ผู้เป็นเบาหวานควรใส่ใจ หรือพยายามหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด ลดปริมาณเครื่องปรุงจำพวก เกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว น้ำมันหอย อาจปรุงรสด้วยมะนาว น้ำส้ม กระเทียม หัวหอม และเครื่องเทศอื่นๆ แทน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือสูง เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง แฮมไส้กรอก เบคอน ขนมทอดกรอบใส่เกลือ บะหมี่หรือโจ๊กสำเร็จรูปด้วย
ผู้เป็นเบาหวานสามารถเลือกกินอาหารได้ครบทุกกลุ่มและมีความหลากหลาย โดยคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย สรุปได้ง่ายว่า กินอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง ผลไม้ และเนื้อสัตว์แต่พอควร กินผักสดให้มากเพื่อให้ได้ใยอาหารและช่วยควบคุมไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว และระมัดระวังการบริโภคขนมหวานหรือน้ำตาล นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฝึกใจให้ร่าเริง หลีกเลี่ยงความเครียดหรือวิตกกังวลจะช่วยให้การควบคุมเบาหวานดีขึ้นด้วย