ทุกคนคงคุ้นเคยกับข้อแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหารที่ว่า "ควรกินอาหารให้ครบ ๕ หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารอย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม" ดูเหมือนจะง่ายๆ แต่ในทางปฏิบัติก็ต้องมีหลักการอยู่เหมือนกัน โดยในปัจจุบันจะยึดหลักของธงโภชนาการซึ่งเป็นเครื่องมือที่จะช่วยอธิบายถึงวิธีการกินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม มีสัญลักษณ์รูปธงสามเหลี่ยมแบบแขวน โดยฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมาก และปลายธงข้างล่างเน้นให้กินน้อย
ธงโภชนาการจะบอกชนิดและปริมาณของอาหารที่ควรกินในแต่ละวันเพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ตามข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน ๑ วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ ๖ ขวบขึ้นไป จนถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
บทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อสัตว์อย่างปลอดภัย โดยแยกเป็น ๒ ประเด็น คือ
ประเด็นแรกปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค
ประเด็นที่สองคือ อันตรายที่จะเกิดขึ้นจากการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปไม่ว่าจะมาจากการเก็บถนอมอาหารและการปรุงอาหาร
ในภาพธงโภชนาการจะเห็นว่าเนื้อสัตว์นั้นอยู่บนด้านปลายธง โดยมีข้อแนะนำให้บริโภควันละ ๖-๑๒ ช้อนกินข้าว
เนื้อสัตว์ ๖ ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ ๒ ช้อนกินข้าว) สำหรับ
- เด็กอายุ ๖ ขวบ ถึง ๑๓ ปี
- ผู้หญิงวัยทำงานอายุ ๒๕-๖๐ ปี
- ผู้สูงอายุ ๖๐ ปีขึ้นไป
เนื้อสัตว์ ๙ ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ ๓ ช้อนกินข้าว) สำหรับ
- วัยรุ่นหญิง-ชาย อายุ ๑๔-๒๕ ปี
- ชายวัยทำงาน อายุ ๒๕-๖๐ ปี
เนื้อสัตว์ ๑๒ ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ ๔ ช้อนกินข้าว) สำหรับ
- หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงาน
การเทียบส่วนของเนื้อสัตว์กับปริมาณที่แนะนำให้บริโภค
ไข่ ๑ ฟอง = เนื้อสัตว์ ๒ ช้อนกินข้าว
ขาไก่ ๑ น่อง = เนื้อสัตว์ ๒ ช้อนกินข้าว
ปลาทู ๑ ตัว = เนื้อสัตว์ ๒ ช้อนกินข้าว
เต้าหู้แข็ง ๑ ก้อน = เนื้อสัตว์ ๒ ช้อนกินข้าว
ลูกชิ้นปลา ๖ ลูก = เนื้อสัตว์ ๒ ช้อนกินข้าว
ผู้อ่านลองพิจารณาดูว่าปัจจุบันตัวเรามีการบริโภค เนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมตามวัยและตามการใช้กำลังงานหรือยัง ถ้าบริโภคน้อยเกินไปก็ขอให้บริโภคเพิ่มขึ้นให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
การบริโภคเนื้อสัตว์นั้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก แต่ในเนื้อสัตว์ก็ยังมีวิตามินและเกลือแร่ด้วย แล้วอย่าลืมว่ามีไขมันแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์นั้นอีกด้วย ต้องพยายามเลือก กินเนื้อสัตว์ให้หลากหลายชนิด โดยอาจจะเลือกเนื้อปลาเป็นหลัก และเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นอกจากนี้ที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ คือไข่และถั่วเมล็ดแห้ง ก็จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกเช่นกัน เพราะหน้าที่ที่สำคัญของโปรตีนคือการเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ เป็นส่วนประกอบของการสร้างภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อและยังให้พลังงานแก่ร่างกายมีเหตุผลของการแนะนำเนื้อสัตว์กลุ่มต่างๆ และแหล่งโปรตีนนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ดังนี้
๑. ปลาเป็นโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย จึงเหมาะสม สำหรับเป็นอาหารของเด็กและผู้สูงอายุ ปลามีไขมันน้อย ไขมันในปลาประกอบด้วยกรดไขมันที่ให้ประโยชน์ที่ดี ๒ ชนิดคือ อีพีเอ (Eicosapentaenoic acid) ให้คุณประโยชน์ ทางด้านลดไขมันในเลือด และดีเอชเอ (Docosahexaenoic acid) ให้คุณประโยชน์ทางด้านเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ย่อยง่าย
การกินปลาแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด และถ้าเลือกกินปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องจะได้แคลเซียม ซึ่งช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ปลาทะเลยังมีแร่ธาตุไอโอดีนช่วยป้องกันการขาดสารไอโอดีนด้วย เพราะถ้าขาดก็จะเกิดโรคคอพอก (แต่การบริโภคปลาก็ยังคงต้องคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมเช่นกันไม่ได้มีข้อยกเว้นว่าจะบริโภคได้มากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ)
๒. กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกายและเลือด เพราะองค์ประกอบส่วนใหญ่ของเนื้อสัตว์เป็นสารโปรตีนและไขมัน
ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น ขาหมู หนังสัตว์ เพราะจะทำให้เกิดโรคไขมันในเลือดสูง ประเภทไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล เครื่องในสัตว์จะให้สารพิวรีน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นกรดยูริก และเกิดข้ออักเสบได้ ถ้ากินในปริมาณที่มาก แต่ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินเอที่ดี
สำหรับกุ้ง ปลาหมึก ปู และหอย ถึงแม้จะให้คุณค่าด้านโปรตีนแต่ก็ให้โคเลสเตอรอลสูงด้วย จึงไม่ควรกินมากนัก
ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไข่ ๑ ฟอง ให้โปรตีน ๖ กรัม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น มีราคาถูก หาซื้อได้ง่าย ตลอดจนวิธีการปรุงหรือกินก็ง่าย เด็กควรกินไข่วันละฟอง ส่วนผู้ใหญ่สามารถกินได้สัปดาห์ละ ๒-๓ ฟอง เนื่องจากไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง (ตารางที่ ๑) ร่างกายควรได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน และที่สำคัญคือต้องปรุงให้สุก แต่อย่าให้ไหม้เกรียมนักเพื่อจะได้ประโยชน์จากโปรตีนจากไข่ และทำลายสารต้านวิตามินบี ที่เรียกว่าอะวิดิน ที่จะพบในไข่ขาวดิบ และช่วยทำลายเชื้อโรคที่จะมาจากไข่ด้วย
หลายๆ คนที่กลัวปัญหาเกี่ยวกับโคเลสเตอรอลก็จะหลีกเลี่ยงโดยการไม่กินไข่เลยนั้นก็ไม่ถูกต้อง ความจริงแล้วยังสามารถกินได้ เพราะในไข่แดงก็ยังมีสารที่เรียกว่า เลซิทิน (lecithin) ที่จะช่วยในการบำรุงเซลล์สมองได้ หรือจะเลือกกินแหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีเลซิทินร่วมด้วยก็ได้ เช่น ถั่วเหลือง
๓. ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่หาซื้อได้ง่ายและราคาถูก ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์จะทำให้ร่างกายได้รับ สารอาหารที่ครบถ้วนยิ่งขึ้น มีหลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์จาก ถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ ตลอดจนขนมที่ทำจากถั่วได้แก่ ถั่วกวน ขนมไส้ต่างๆ และจากการศึกษาพบว่าถั่วเหลืองมีสารไฟโตรเอสโตรเจนที่สามารถป้องกันโรคมะเร็งได้
ถ้ากินเนื้อสัตว์มากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น
มีบุคคลบางกลุ่มเข้าใจผิดคิดว่าการบริโภคอาหาร ประเภทเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนมากๆ จะสามารถลดน้ำหนัก ตัวได้ โดยลืมคิดไปว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน มักจะมีปริมาณไขมันสูงด้วย และบริโภคเนื้อสัตว์มากๆ จะเกิดกระบวนการกำจัดหมู่อะมิโน เพื่อกำจัดไนโตรเจนออกจากร่างกาย โดยไตจะทำหน้าที่ในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น ส่วนไขมันที่เหลือก็จะเก็บสะสมเรื่อยๆ จนมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ การบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไป อาจทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกผุกร่อนได้ เนื่องจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะทำให้ปัสสาวะมีสภาพเป็นกรด จึงเกิดการสูญเสียของแคลเซียมจากกระดูกมากขึ้น เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์มากๆ การขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะก็จะมากขึ้นด้วยก็เท่ากับเป็นการลดความแข็งแรงของกระดูกที่เป็นโครงร่างที่สำคัญของร่างกาย เพราะฉะนั้นการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย คือให้เหมาะสมตามเพศและวัย จึงมีความสำคัญที่ผู้บริโภคทุกท่านต้องใส่ใจเพื่อ การมีสุขภาพที่ดี
ฉบับหน้าจะนำเสนอเกี่ยวกับอันตรายจากการบริโภคเนื้อสัตว์ที่เกิดจากกระบวนการผลิตและแปรรูปอาหาร ไม่ว่าจะจากการเก็บถนอมอาหารและการปรุงอาหารก็เป็นอีกประเด็นหนึ่งที่ผู้บริโภคควรใส่ใจเช่นกัน
เอกสารอ้างอิง
๑. คู่มือธงโภชนาการ, กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, ๒๕๔๓
๒. เอกสารประกอบการสอน, รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
๓. วรนันท์ ศุภพิพัฒน์ : บทที่ ๔ โปรตีน : อาหาร โภชนาการและสารเป็นพิษ, พิมพ์ครั้งที่ ๑, ๒๕๓๘
๔. http://216.185.112.5/presenter.jhtml?identifier=11234 [3]
(American Heart Association Recommendation for weight loss)