ข้าวสวยกับห่อหมกปลาช่อนใบยอจานนี้ได้อะไร
สวัสดีครับ สมาชิกหมอชาวบ้านทุกๆท่าน ห่างหายไปนานสำหรับคอลัมน์นี้ ในครั้งนี้มีข้อมูลคุณค่าโภชนาการของอาหาร ไทยมานำเสนอให้ความรู้แก่ทุกๆ ท่าน เพื่อ จะได้นำไปปฏิบัติและเลือกกินได้ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการยิ่งขึ้น โปรดติดตามตั้งแต่ฉบับนี้เป็นต้นไปนะครับ
ข้อมูลคุณค่าโภชนาการของอาหารไทยที่นำมาเสนอในฉบับนี้และฉบับต่อๆ ไป เป็นส่วนหนึ่งของข้อมูลในรายงานการวิจัย"คุณค่าอาหารไทยเพื่อสุขภาพ" โดยทีมวิจัย ของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัย มหิดลซึ่งประกอบด้วย ผศ.ดร.สมศรี เจริญเกียรติกุล, ผศ.ดร.วงสวาท โกศัลวัฒน์, รศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต, ผศ.นิภา โรจน์รุ่งวศินกุล, นางสาวอทิตดา บุญประเดิม และผู้เขียน ขอขอบคุณสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติที่ได้ให้ทุนอุดหนุนการวิจัยด้วย
เมนูแรกที่นำมาเสนอในครั้งแรกนี้ คือ ข้าวสวยกับห่อหมกปลาช่อนใบยอ ๑ ห่อ ซึ่งขนาดประมาณ๑ ห่อกลางๆ น้ำหนักประมาณ ๑๕๐กรัม หรือ ๑ ขีดครึ่งกินกับข้าวสวย ๑ จาน ประมาณ ๑๘๐ กรัม หรือ ๒ ขีด ในปริมาณอาหารเหล่านี้พอที่จะ กินเป็นอาหารมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ได้สบาย จากตารางที่แสดงพลังงานแคลอรีที่ได้จากข้าวและห่อหมก ๔๙๓ กิโลแคลอรี พอเพียงเป็นอาหาร ๑ มื้อ มีปริมาณพลังงานจากอาหารไม่มากไม่ น้อย ถ้าเราต้องการพลังงานในแต่ละ วันอยู่ระหว่าง ๑,๕๐๐-๑,๘๐๐ กิโลแคลอรี อาหารจานนี้ก็จะให้พลังงาน ประมาณ ๑ ใน ๓ ของความต้องการ พลังงานใน ๑ วัน บาง ท่านอาจกินไม่อิ่ม ขอแนะนำให้กินผลไม้เพิ่มเติม ก็จะทำให้อิ่มท้องและได้ประโยชน์จาก ผลไม้อีกด้วย
สัดส่วนความสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม คือ เป็นพลังงานจากโปรตีนร้อยละ ๑๕จากไขมันร้อยละ ๒๗ และจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ ๕๗ ซึ่งสัดส่วนที่ ทางวิชาการแนะนำคือ ร้อยละ ๑๐ : ๓๐ : ๖๐ ตามลำดับ
ห่อหมกปลาช่อนใบยอ มีใยอาหารค่อนข้างดี คือ ๕ กรัม ซึ่งได้จากใบยอ ใบมะกรูด และเครื่องแกง หรือพริกแกง เอกลักษณ์สำคัญของห่อหมกปลาช่อน คือ พริกแกงที่ตำสดใหม่ ช่วยทำให้ห่อหมกหอมชวนกินอย่างมาก ส่วนผสมของพริกแกงที่สำคัญ อาทิ พริกแห้ง ข่า พริกไทย ตะไคร้ ผิวมะกรูด หัวหอม แดง กระเทียม รากผักชี กระชาย เกลือ และกะปิ จะเห็นว่าส่วนผสมมีพืชสมุนไพรเกือบ ๑๐ ชนิดเลยทีเดียว
อย่างไรก็ตาม ห่อหมกปลาช่อน ใช้กะทิประกอบอาหาร ซึ่งกะทิจะให้ไขมันอิ่มตัว แต่ปริมาณไขมันทั้งหมด ก็ไม่ได้สูงมาก ถ้าเรากินห่อหมกในมื้อใด ในมื้ออื่นๆ ในวันนั้นก็เลี่ยงอาหารที่มีกะทิ ก็น่าจะเป็นแนวทาง ที่จะไม่ได้ไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ส่วนโคเลสเตอรอลในห่อหมกมีอยู่ประมาณ ๖๑ มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่ มาจากปลา ปริมาณนี้จัดว่าไม่สูงนักและถ้าในมื้ออื่นๆ ไม่กินเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์มาก ก็คงจะได้รับ โคเลสเตอรอลไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม ต่อวันตามที่แนะนำให้บริโภคใน ๑ วัน
แร่ธาตุในห่อหมก จัดว่ามีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้างสูง คือ ๗.๑ มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน ๑วัน ส่วนธาตุแคลเซียมก็มีอยู่ในปริ-มาณปานกลาง สำหรับธาตุโซเดียมที่ มีอยู่ ๕๓๖ มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ ๒๒ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน ๑ วัน ซึ่งก็ไม่สูงมาก แต่ถ้าจำกัด ได้ก็ดี
โดยรวมการกินข้าวสวยกับ ห่อหมกปลาช่อนใบยอ เป็นอาหารที่ ดีเป็นทางเลือกของการกิน เป็นอาหาร มื้อกลางวันหรือเย็นก็แล้วแต่ชอบ และควรกินผลไม้เป็นอาหารแทนขนมหวานเสริมจะได้ประโยชน์จากวิตามินและใยอาหารมากขึ้น