การมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นยอดปรารถนาของทุกคนในยุคนี้ เราต่างรู้ดีว่าหนทางสู่สุขภาพดีมีปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบไหนเล่าจึงจะสมบูรณ์
ที่พูดอย่างนี้ เพราะเรามีทางเลือกหลายอย่างในการออกกำลังกาย อย่างที่นิยมกันมากก็มี วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง), เดิน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ ยังไม่นับรวมไปถึงการออกกำลังตามศูนย์ฟิตเนสที่มีเครื่องยกน้ำหนักแบบต่างๆ เช่น จักรยาน (อยู่กับที่), วิ่งบนสายพาน, เครื่องเดินขึ้นบันได(แต่เดินทั้งวันไม่ไปไหน)เป็นต้น แถมด้วยกีฬาอีกนานาชนิดอย่าง แบดมินตัน, ฟุตบอล, เทนนิส, กอล์ฟ, ตะกร้อ ฯลฯ ในกระแสทางเลือกนานาชนิดอย่างนี้ หลายคนก็เลยเลือกไม่ถูก และอ้างเป็นเหตุผลที่จะไม่ออกกำลังกาย นั่นยิ่งไม่ถูกเข้าไปใหญ่ ผู้เขียนจะลอง จัดระเบียบให้เพื่อความสะดวกในการเลือก
ก่อนอื่น เราต้องแบ่งการออกกำลังกาย เป็น ๒ ชนิดใหญ่ๆ คือ การออกกำลังกาย พื้นฐาน และการกีฬา
การออกกำลังกายพื้นฐานกับการกีฬา ดูเผินๆนั้นคล้ายคลึงกัน จนบางทีแยกจากกันได้ยาก แต่ถ้ายกตัวอย่างให้ฟังอาจเข้าใจง่ายขึ้น
การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, การเดิน เป็นการออกกำลังกายพื้นฐาน
ขณะที่การเล่นแบดมินตัน, เตะตะกร้อ, ฟุตบอล เป็นการกีฬา
ตรงนี้ยังเข้าใจได้ไม่ยาก แต่สำหรับการว่ายน้ำแข่งขัน, การวิ่งมาราธอน, การแข่งจักรยาน เราจะถือว่าเป็นกีฬาไปโดยปริยาย
เห็นไหมว่า เริ่มจะมีความสับสน เราคงต้องให้คำจำกัดความว่า การออกกำลังกายพื้นฐานเป็นการออกกำลังเพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย โดยไม่มีการแข่งขันเข้ามาเกี่ยว
เหตุที่ต้องแยกการออกกำลังกายพื้นฐานออกจากการกีฬาให้แจ่มแจ้ง เพราะจะได้เข้าใจการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความฟิตได้ ก็ต้องทำความเข้าใจในเรื่องนี้ให้ถ่องแท้
ยังมีคนจำนวนมากเข้าใจผิด เอา ๒ เรื่องนี้ไปปนกัน อย่างเช่น แห่ตามไปวิ่งมินิมาราธอน โดยคิดว่าเป็นเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความจริงการวิ่งมาราธอน จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อ คนที่เข้าร่วมวิ่งมีการฝึกฝนตนเองเป็นอย่างดีมาก่อนหน้าแล้ว ไม่ใช่อยู่ๆคิดอยากลงไปวิ่งก็ไปวิ่งเลย อย่างนี้อาจเป็น การเสียสุขภาพมากกว่า
ฉะนั้น หลักข้อแรกของการออกกำลังกายคือ ต้องทำร่างกายให้ฟิตเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา
ฝรั่งเขาเรียกว่า “You don’t play the sports to get fit but you have to get fit (first) before you play that sport”
แปลเป็นไทยคือ “เรา ไม่ได้หวังให้ร่างกายฟิตจากการเล่นกีฬา แต่เราต้องฟิตร่างกายให้ดีเสียก่อนที่จะลงไปเล่นกีฬา” ที่จริงเขาพบว่า การออกกำลังทุกวัน วันละเล็กละน้อย มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการหักโหมออกกำลังมากๆในครั้งเดียว
อย่างเช่น คนที่วิ่งจ๊อกกิ้งวันละ ๑๐-๒๐ นาทีทุกวัน จะมีสุขภาพดีกว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละครั้ง ถึงจะวิ่งครั้งละ ๑-๒ ชั่วโมง แม้ว่าเมื่อคิดเป็นเวลาของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จะออกมาเท่ากันก็ตาม
คนที่ร่างกายยังไม่ค่อยฟิตก็สามารถออกกำลังกายพื้นฐานได้ เช่นเดียวกับผู้ที่มีความฟิตสูง เพราะต่างก็ออกกำลังหนักเบาตามความสามารถของตัว ต่างกับในการเล่นกีฬา ซึ่งถ้าจับเอาคนมีความสามารถไม่เท่ากันมาแข่งขัน คนอ่อนแอจะเสียเปรียบและอาจออกกำลังมากเกินไปเพื่อให้ทันเกมของคนที่เก่งกว่า
แต่ในการออกกำลังกายพื้นฐาน เราอาจเลือกที่จะไม่ทำท่าที่ยากเกินกำลังของเราได้โดยไม่มีความกดดัน
ฉะนั้น กฎข้อแรกของการฟิตร่างกายคือ ออกกำลังกายพื้นฐานให้ร่างกายฟิตเสียก่อน(จะไปเล่นกีฬา)
การออกกำลังกายพื้นฐาน ที่เรารู้จักกันดี ก็คือ การเดิน, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, รำมวยจีน, โยคะ, กระโดดเชือก ฯลฯ ความจริงคงไม่หมดแค่นี้ แต่เอาเฉพาะเรื่องที่ฮิตๆ และพอปฏิบัติได้สำหรับคนส่วนใหญ่
การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ง่ายที่สุดซึ่งเราสามารถทำที่ไหนก็ได้ และ ใช้อุปกรณ์น้อยมาก การเดิน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ร่างกายยังไม่ฟิต หรือห่างเหินการออกกำลังกายมานาน หรือมีน้ำหนักตัวเกิน เราเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ แบบกินลมชมวิว แล้วค่อยๆเดินเร็วขึ้นๆถ้าร่างกายเริ่มฟิต แต่ผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วก็ได้ ถือเอาความรู้สึกของตัวท่านเองเป็นเกณฑ์ ถ้าหากการเดินช้าๆ นั้นทำให้ท่านรู้สึกพอใจแล้ว ก็ไม่ต้องไปทำให้มันมากกว่านั้น สำหรับท่านที่ต้องการ จะใช้หลักวิทยาศาสตร์ ก็อาจนับชีพจร ซึ่งมีสูตรง่ายๆ ดังนี้
| ชีพจรการออกกำลังกาย (เป็นครั้งต่อวินาที) = ๑๗๐-อายุ ตัวอย่าง ถ้าท่านอายุ ๖๐ ปี ชีพจรการออกกำลังกาย = ๑๗๐-๖๐ = ๑๑๐ ครั้งต่อวินาที |
หมายความว่า ให้ท่านเริ่มออกกำลังทีละน้อยตามแต่กำลัง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นไปจนชีพจรเต้นตามกำหนด
การจับชีพจรจะให้ง่ายต้องจับตรงคอข้างลูกกระเดือก ใช้นิ้ว ๓ นิ้ว ตั้งแต่นิ้วชี้ถึงนิ้วนางแตะ จะรู้สึกมีอะไรเต้นตุบๆตรงนั้น ใช้นาฬิกาที่บอกวินาทีได้ นับจำนวนเต้นของชีพจรเป็น เวลา ๖ วินาที ได้เท่าไร แล้วคูณด้วย ๑๐ ออกมาเป็นจำนวนชีพจรต่อ ๑ นาที
ตัวอย่างเช่น ท่านจับชีพจร ๖ วินาทีได้ ๑๑ ครั้ง คูณ ๑๐ เป็น ๑๑๐ ครั้งต่อนาที
การจับชีพจรนี้ ให้จับทันทีที่หยุดออกกำลัง(ถ้าจับระหว่างออกกำลังได้ยิ่งดี) เพราะชีพจรหลังหยุดออกกำลังจะลดลงเร็วมาก โดยเฉพาะเมื่อท่านมีความฟิตมากขึ้น
ถามว่า จะออกกำลังนานแค่ไหน?
คำตอบคือ วันละ ๒๐ นาทีก็พอ เมื่อบวกกับการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการเดินสัก ๕ นาที กับการเบาเครื่อง (cool down) อีก ๕ นาที รวมเป็นเวลาทั้งหมด ๓๐ นาที
การอบอุ่นร่างกายและการเบาเครื่อง ท่านอาจใช้กายบริหาร หรือการยืดเส้นยืดสายวิธีอื่นๆก็ได้ ตัวผู้เขียนเองใช้การเดินช้าๆ เป็นการอบอุ่นร่างกายไปในตัว และมายืดเส้นกับกายบริหารเอาในตอนเบาเครื่อง
การเดินสามารถทำให้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหรือเบาได้ ขึ้นอยู่กับปัจจัย ๒- ๓ อย่าง ได้แก่ ความเร็ว การแกว่งแขน(แรงๆ หรือแกว่ง แขนสูง) การถือน้ำหนัก เป็นต้น
การวิ่ง
การวิ่งควรทำต่อเมื่อสามารถเดินเร็วๆได้ติดต่อกันสัก ครึ่งชั่วโมง เร็วในที่นี้หมายถึง อย่างน้อย ๕ กิโลเมตรต่อ ชั่วโมง การวิ่งจะทำให้มีน้ำหนักกดลงส่วนรองรับ คือส้นเท้ามากกว่าการเดินประมาณ ๓ เท่า ดังนั้น คนที่วิ่งจึงมีโอกาสเจ็บส่วนต่างๆได้มากกว่า กลายเป็นเรื่องจำเป็นที่ต้องหารองเท้าดีๆที่เหมาะกับการวิ่ง เพื่อลดการบาดเจ็บ
รองเท้าวิ่งปัจจุบันหาได้ง่าย เลือกที่เหมาะกับตัวเรา เช่น คนที่มีน้ำหนักตัวเบา ไม่จำเป็นต้องเลือกรองเท้ารุ่นหนักที่ออกแบบสำหรับรับแรงกระแทกมากๆ รองเท้ารุ่นเบามักมีราคาย่อมเยากว่า แถมน้ำหนักเบากว่าด้วย ส่วนคนที่ตัวใหญ่ก็จำเป็นต้องใช้รองเท้า ที่ออกแบบมาให้รับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ หรืออาจใช้รองเท้าเทนนิสแทนก็ได้
การวิ่งเพื่อสุขภาพ ยึดหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาอันเดียวกับที่ได้กล่าวแล้ว ในเรื่องของการเดิน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเวลา หรือความหนักเบา หลักง่ายๆ คือ ใช้การวิ่งคุยกับเพื่อน ถ้าเราสามารถคุยกันได้ตลอดโดยมีเหงื่อออก และหายใจหอบน้อยๆ ก็มักเป็นการออกกำลังที่ความหนักพอดี วิธีนี้ไม่ต้องใช้การจับชีพจร หรือจะลองจับชีพจรเช็กดูสักทีสองทีให้แน่ใจก่อนก็ได้
การวิ่งแข่งขัน วิ่งการกุศล หรือการวิ่งใดๆ ที่ใช้เวลานานกว่า ๒๐-๓๐ นาที เป็นคนละอย่างกับการวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าการวิ่งเหล่านั้นเป็นของไม่ดี แต่ถ้าท่านต้องการจะทำก็ควรฝึกฝนตนเองก่อนการเข้าร่วมกิจกรรม และรู้ว่าตัวเองทำอะไรอยู่
จักรยาน
การออกกำลังกายด้วยจักรยานก็เป็นสิ่งที่ดี
จักรยานอาจแบ่งได้เป็น ๒ ประเภท คือ จักรยานอยู่กับที่ กับจักรยานธรรมดา
จักรยานอยู่กับที่เหมาะกับกรณีที่ไม่มีสถานที่ที่จะปั่นจักรยานธรรมดา หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็ว เช่น ปั่นในห้องนอนก็ได้ แต่ในความเป็นจริง จักรยานอยู่กับที่มีน้อยคันที่ได้ใช้ประโยชน์คุ้มค่า โดยมากมักจะเห่อเล่นอยู่แค่ไม่กี่ครั้งแล้วก็ทิ้งไว้ให้ฝุ่นจับ ฉะนั้น ก่อนซื้อควรตัดสินใจให้แน่นอน ว่าเรามีความตั้งใจใช้งานมันจริงจังแค่ไหน
จักรยานมีประโยชน์สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก มีปัญหาเจ็บจากการวิ่งหรือเดิน เพราะจักรยานเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อ โดยที่ขาเราไม่ต้องรับน้ำหนักตัว หลายคนที่เจ็บแข้ง เจ็บขาเวลาวิ่ง จึงสามารถหันมาปั่นจักรยานได้
การขี่จักรยานก็ยึดหลักแบบเดียวกับการเดินในเรื่องความหนักและเวลา ข้อที่ควรรู้คือ ไม่ควรปั่นด้วยเกียร์ที่หนักมาก(ในกรณีของจักรยานมีเกียร์ ซึ่งเป็นของธรรมดาในปัจจุบัน) หลักการปั่นที่ถูกต้อง จะเป็นจักรยานธรรมดาหรืออยู่กับที่ก็ตาม ต้องปั่นด้วยเกียร์เบา แต่รอบสูง แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักของเกียร์ไปตามความเหมาะสม
รอบสูงคือตั้งแต่ ๕๐ รอบต่อนาทีขึ้นไป
วิธีนับรอบให้นับข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว เช่น ถ้านับจากขาข้างซ้าย ก็ให้ขาข้างซ้ายหมุนมาครบรอบ นับเป็น ๑, ครบ ๒ รอบ นับเป็น ๒, ๓, ๔ ดังนี้ไปเรื่อยๆ
การปั่นจักรยานจะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อ ต้นขาส่วนหน้า ขณะที่การวิ่งจะได้กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ฉะนั้น ถ้าออกกำลังทั้ง ๒ อย่างจะช่วยเสริมกัน ขณะเดียวกัน ก็จะช่วยลดอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วย(โดยเฉพาะจากการวิ่ง) ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์มากจากการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าให้แข็งแรง เพราะเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยยึดโยงเข่า ซึ่งมักจะมีปัญหาเมื่ออายุมากขึ้น ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวมาก เข่าจะต้องรับน้ำหนักเพิ่ม จึงควรออกกำลังกล้ามเนื้อมัดนี้ด้วย จะใช้จักรยานปั่นอยู่กับที่ก็ได้ ถ้าปั่นจักรยานธรรมดาไม่สะดวก หรือมีปัญหาในการทรงตัว
ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบอย่างหนึ่ง ที่ว่าสมบูรณ์คือสามารถ ให้ความฟิตได้เช่นเดียวกับการออกกำลังพื้นฐานอย่างอื่น แต่มักไม่ค่อยเกิดการบาดเจ็บ และไม่ค่อยมีข้อจำกัดในคนมีปัญหา สุขภาพเหมือนการออกกำลังอย่างอื่น
ข้อจำกัดสำคัญของการว่ายน้ำในข้อแรกคือ การว่ายน้ำเป็น ก็ยังไม่เป็นข้อจำกัดแท้จริง เพราะถึงคนที่ว่ายน้ำไม่ได้ก็ ยังสามารถออกกำลังในน้ำได้ เช่น การเดิน หรือการวิ่งในน้ำ ตลอดจนการบริหารร่างกายในน้ำ เป็นต้น และอีกข้อหนึ่งคือ สถานที่ เพราะสระว่ายน้ำบ้านเรายังเป็นของหายากและมีราคาแพง แต่ก็มีแนวโน้มว่า สระว่ายน้ำที่เปิดให้สาธารณะใช้ ทั้งที่เป็นของหลวงและ ภาคเอกชนมีจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ
การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ ก็ใช้หลักเดียวกับที่กล่าวมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นด้านเวลา หรือความหนัก มีปัญหาอยู่ว่า ทำอย่างไรจึงจะว่ายน้ำให้ติดต่อกันได้ ๒๐ นาที โดยมากว่าย แค่ไม่ถึงนาทีก็หอบแล้ว หรืออย่างเก่งแค่ว่ายข้ามสระ แล้วก็เกาะขอบสระคุยกันอีก ๕ นาทีถึงว่ายต่อ อย่างนี้ไม่เป็นการออกกำลังที่ดี เพราะโดยหลักของการออกกำลังพื้นฐานจะต้องออกกำลังให้ติดต่อกัน คือให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งที่เรียกว่า อัตราการฝึก (training heart rate) ดังรายละเอียดที่ได้พูดไว้แล้ว
การว่ายน้ำที่ถูก จึงควรว่ายติดต่อกัน หรือหากจะหยุดพักก็ไม่ควรเกิน ๒๐-๙๐ วินาที ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ระดับการเต้นของหัวใจตกไปกว่ากำหนด โดยใช้การว่ายน้ำแบบมาตรฐานไม่ว่าจะเป็นท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ ท่ากรรเชียงก็ได้ แต่ท่าที่ชูคอพ้นน้ำตลอดเวลามักจะหมดแรงเสียก่อน ในท่าว่ายน้ำมาตรฐานจึงให้หัวจมอยู่ในน้ำให้นานที่สุด จะยกพ้นน้ำก็ต่อเมื่อจำเป็น และใช้จังหวะส่งเป็นตัวช่วยผ่อนแรง
ว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากไม่ต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว ไม่ต้องกลัวในกรณีเป็นโรคปวดข้อ ปวดขา ปวดหลัง น้ำจะช่วยนวดไปในตัว ในขณะเดียวกับที่รับน้ำหนักตัวเราไปเต็มๆ นอกจากนี้ เวลาอยู่ในน้ำเราจะรู้สึกเบาสบาย นี่ก็ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายด้วย ขณะที่ความเย็นของน้ำจะช่วยกระตุ้นประสาทให้สดชื่น ฝรั่งเรียก sense of exhilaration พอจะแปลเป็นไทยว่า “ความเบาสบาย คล้ายล่องลอย” เห็นจะใกล้เคียง การออกกำลังอีกอย่างที่ให้ความรู้สึกเช่นนี้ค่อนข้างมาก คือ การปั่นจักรยาน โดยเฉพาะเวลาลงเนิน หรือปั่นตามลม การออกกำลังประเภทที่ให้ความรู้สึกเบาสบายนี้จะได้ สองต่อ คือความแข็งแรงของร่างกาย และความปลอดโปร่งโล่งใจ
การเต้นแอโรบิก
การเต้นแอโรบิก เป็นการออกกำลังที่นิยมกันมากในหมู่ผู้หญิง อาศัยที่ใช้สถานที่ไม่มาก ทำได้ง่าย สนุก เป็นหมู่คณะ และมีคนนำ การเต้นแอโรบิกที่จะให้ผลเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานก็คงยึดหลักการของความหนัก และเวลาอย่างที่ได้ให้ไว้แล้ว การเต้นแอโรบิกมีวิวัฒนาการที่น่าสนใจ ในสมัยแรกๆก็นิยมเต้นกันแบบสุดๆ ซึ่งมีบางท่าที่ฉีกแข้งฉีกขา เรียกว่าคนทั่วไปทำได้ยาก และยังมีการกระโดดโลดเต้นมาก เป็นผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ต่อมาก็มีความพยายามที่จะ ลดความโลดโผนลง ทำให้คนธรรมดาเต้นตามได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ดี การเต้นแอโรบิก ที่ถูกต้องก็ควรมีการอบอุ่นร่างกาย(วอร์มอัพ) และเบาเครื่อง(คลูดาวน์) เหมือนการออกกำลังอื่นๆ
การเต้นแอโรบิกไม่ควรฝืนในระยะแรกที่ฝึก ควรทำตามผู้นำเฉพาะท่าที่เราทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือเหนื่อยมากเกินไป เมื่อเก่งขึ้นจึงออกกำลังในท่ายากๆ หรือกระแทกกระทั้น
กระโดดเชือก
กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังที่ต้องการทักษะพอสมควร ที่สำคัญคือ ต้องการความฟิตค่อนข้างสูง ที่เป็นดังนี้ก็เพราะข้อจำกัดในตัวของมันเอง การที่จะกระโดดเชือกให้ได้จังหวะสม่ำเสมอจะต้องแกว่งเชือกอย่างน้อย ๘๐ รอบต่อ นาที (ความหนักเท่ากับการวิ่งด้วยความเร็ว ๑๐ กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
การกระโดดเชือกมีการกระแทกของน้ำหนักตัวไม่ยิ่งหย่อนกว่าการวิ่ง รองเท้าที่ใช้ จึงควรคำนึงถึงหลักการเดียวกัน โดยให้มีส่วนรองรับแรงกระแทกพอสมควร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ บาดเจ็บที่อาจตามมา
รำมวยจีน
รำมวยจีน หรือที่มีชื่อเรียกอื่นๆอีกหลายอย่าง เช่น ไทเก็ก ไท้จี่ ชี่กง ฯลฯ เป็น การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการฝึกสมาธิ จุดเด่นอยู่ที่การเคลื่อนไหวอย่าง ช้าๆ ดูเหมือนว่าไม่ต้องใช้กำลัง แต่ถ้าลองปฏิบัติดูก็จะรู้ว่าต้องใช้แรงไม่น้อยทีเดียว ยิ่งเคลื่อนไหวช้ายิ่งต้องใช้แรงมาก
เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ช้าและ ไม่กระแทกกระทั้นนี่เอง จึงเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ และ ผู้มีปัญหาด้านข้อและเข่า การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆได้ทำงานจนสุดความเคลื่อนไหว จึงช่วยป้องกันและรักษาไม่ให้ข้อติด ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายในแบบที่มีการเคลื่อนไหวของข้ออย่างเต็มที่
อุปสรรคที่พบคือ ต้องมีการเรียนรู้ ผู้ที่อยู่ใกล้สวนสาธารณะก็อาจไม่เป็นปัญหานัก เพราะตามสวนสาธารณะต่างๆ มักมีคนไปรำมวยจีนประจำ ถ้าเราจะไปร่วมวง หรือขอถ่ายทอดวิชาก็ย่อมทำได้ ผู้ที่เป็นอยู่แล้วมักไม่หวงวิชา เขากลับจะยินดีเสียอีกที่มีผู้สนใจ
ปัญหาอีกอย่างคือ ต้องการความอดทนในการเรียน โดยเฉพาะถ้าจะทำให้ถูกหลักวิชาจริงๆ บางครั้งใช้เวลาตั้งหลายวันยังถ่ายทอด ได้แค่ท่าเดียว
โยคะ
โยคะ เป็นการออกกำลังอย่างหนึ่งที่ให้ความหนักไม่ต่างจากการรำมวยจีน โยคะจำเป็นต้องมีครู จะเป็นครูสดหรือครูแห้งก็ตามแต่ ครูแห้งจะเป็นหนังสือก็ได้ แต่อาจจะไม่ แจ่มชัดเท่าสื่อวิดีโอหรือโทรทัศน์
โยคะน่าจะมีประโยชน์มากในด้านช่วยเพิ่มความอ่อนตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ลดลงไปเรื่อยๆ เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ในขณะเดียวกัน ก็เป็นการออกกำลังที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดของกล้ามเนื้อในจุดต่างๆอันเกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะ หรือทำท่าใดท่าหนึ่งอยู่นานๆ ไม่ว่าจะเป็นพนักงานพิมพ์ดีด หรือชาวไร่ชาวนาที่ก้มๆเงยๆตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังเน้นที่การทำสมาธิและการกำหนดลมหายใจเข้าออก จึงให้ประโยชน์ด้านจิตใจ ทั้งช่วยผ่อนคลายอารมณ์ ฝึกฝนสมาธิไปในตัว
ถามว่าการออกกำลังต่างๆที่กล่าวมา ทำให้ร่างกายฟิตหรือยัง?
คำตอบคือ ใช่ แต่ยังไม่สมบูรณ์
การออกกำลังเหล่านี้ ช่วยให้ปอดและหัวใจ ตลอดจนระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี มีความแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายมีความอดทนในการทำงานที่ต้องออกแรง เราเรียกความ แข็งแรงแบบนี้ว่า ความสมบูรณ์ แข็งแรงของหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด (cardiovas-cular fitness)
แต่ความฟิตจริงๆยังมีอีกสองมิติ คือ ความฟิตของกล้ามเนื้อ (muscular fitness) และ ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว (flexibility)
โดยมากเราจะเข้าใจผิดกันว่า การออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ นอกจากจะได้กำลังแล้วยังได้พลังกล้ามเนื้อไปในตัว ตรงนี้มีทั้งจริงและไม่จริง
จริง ตรงที่มีกล้ามเนื้อบางส่วนได้ออกกำลัง เช่น วิ่ง หรือเดิน จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ว่ายน้ำจะได้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ บางคนบอกว่ายน้ำได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งตัว ก็เป็นความจริง(อีกนั่นแหละ) แต่ที่ได้เป็นหลักคือกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ขาและส่วนอื่นๆจะได้บ้าง แต่ไม่มากนัก
เหมือนกับวิ่ง ที่แขนความจริงก็ต้องออกแรง เพราะแกว่งตลอด แต่ก็ออกกำลังไม่มากเท่าขา แถมขาเองก็ออกกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาเป็นหลัก ถ้าปั่นจักรยานจึงจะใช้กล้ามเนื้อขาส่วนหน้า
จะเห็นได้ว่าจากตัวอย่างที่ยกมา การออกกำลังพื้นฐานจะได้ความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดก็จริง แต่ยังหย่อนในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าเราออกกำลังกล้ามเนื้อเสริมเข้าไปก็จะทำให้สมบูรณ์ขึ้น ยิ่งในคนที่มีอายุมากขึ้น และไม่ได้ทำงานที่ใช้แรง กล้ามเนื้อจะอ่อนแอไปเรื่อยๆ อาจเป็นสาเหตุของโรคปวดเมื่อยและโรคปวดข้อตามมา
วิธีง่ายๆที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อคือ การยกน้ำหนัก หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า เล่นเวท (weight training)
เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนัก คนทั่วไปมักนึกถึงนักเพาะกาย ผู้เขียนเองก็เคยเข้าใจผิด เช่นนั้น คิดว่าการยกน้ำหนักเหมาะกับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่โตแบบมโหฬาร ตรงนี้ต้องแก้ความเข้าใจเสียใหม่
ความจริงคนที่มาเล่นยกน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่มีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัดๆอย่างนั้น นักเพาะกายเขาต้องมีเทคนิคพิเศษถึงจะได้กล้ามเนื้อขนาดมหึมา ดังนั้น การยกน้ำหนัก ก็เพื่อความสมบูรณ์แข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ส่วนจะได้ความสวยงามตามมานั้นเป็นเรื่องรอง โดยเฉพาะคุณผู้หญิง ไม่ต้องกลัวว่ายกน้ำหนักแล้วกล้ามจะขึ้นเหมือนผู้ชาย เพราะฮอร์โมนเพศมีต่างกัน ตัวที่ทำให้กล้ามเนื้อโตเห็นเด่นชัด คือฮอร์โมนเพศชาย ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิงจะมีไขมันใต้ผิวหนังมากตามธรรมชาติ ซึ่งก็จะกลบกล้ามเนื้อไม่ให้เห็นเป็นมัดๆแบบผู้ชาย
วิธีการเล่นยกน้ำหนักที่ถูกหลักนั้น ไม่จำเป็นต้อง ยกน้ำหนักทีละมากๆ เราต้องการความแข็งแรงก็ยกน้ำหนักน้อยๆ แต่ทำซ้ำบ่อยๆ บ่อยในที่นี้คือราว ๑๐-๑๒ ครั้งต่อเซ็ท(ชุด) เซ็ทหนึ่งก็คือท่าหนึ่ง ทำสัก ๒-๓ ท่าต่อครั้งก็พอ จะบอกว่าน้ำหนักที่ยกควรเป็นเท่าไรก็ยาก เพราะขึ้นอยู่กับแต่ละคนที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน ผู้เขียนยึดหลักง่ายๆว่า น้ำหนักที่เรายกได้ในท่านั้นสบายๆ ๑๐ ครั้ง เป็นน้ำหนักที่เหมาะสม ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยๆ ก่อนในการทำแต่ละครั้งเพื่อเป็นการอุ่นเครื่อง มีข้อเตือนใจว่า ในการยกน้ำหนักอย่าหักโหม หรือใจร้อนอยากเห็นผลเร็วๆ เพราะจะเจ็บได้ง่าย
สำหรับเครื่องมือยกน้ำหนัก ที่มีอยู่ตามฟิตเนสเซ็นเตอร์ต่างๆ มักเป็นเครื่องยกน้ำหนักเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่เราไม่ต้องมีถึงขนาดนั้น เพียงมีฟรีเวทคือดัมเบลล์ไม่กี่อัน ก็สามารถเล่นยกน้ำหนักได้ในราคาถูก
การเล่นยกน้ำหนักจะทำทุกวันเหมือนการออกกำลังอย่างอื่นก็ได้ หรือถ้าไม่มีเวลาจะปฏิบัติสัปดาห์ละ ๓ วันก็ ไม่ผิดกติกา หรืออย่างน้อยก็ขอให้ทำสัปดาห์ละครั้งจึงจะอยู่ตัว แต่ถ้าอยู่ในขั้นเริ่มต้นของการสร้างฐานราก ก็ควรปฏิบัติอย่างน้อยวันเว้นวัน
องค์ประกอบอันเป็นมิติ ที่ ๓ ของความฟิตคือ ความยืดหยุ่น (flexibility) หรืออาจเรียกว่า ความอ่อนตัว
ทำไมจึงเรียกความยืดหยุ่น เป็นองค์ประกอบสำคัญของความฟิต ลองนึกถึงตัวอย่างต่อไปนี้
นักกีฬายิมนาสติกต้อง มีความอ่อนตัวเป็นอย่างสูง ความจริงความอ่อนตัวมีส่วนสำคัญต่อกีฬาแทบทุกชนิด กีฬาที่ต้องใช้วงสวิง อย่างเทนนิส และกอล์ฟ วงสวิงจะกว้างหรือแคบอยู่ที่ความอ่อนตัว เราคงนึกภาพไม่ออก ว่าคนที่แข็งกระด้างไปทั้งตัว จะชนะการแข่งขันได้อย่างไร ดังนั้นไม่ว่าเราจะเล่นกีฬาอะไรก็ตาม หนีไม่พ้นความอ่อนตัวไปได้ นี่พูดถึงว่าถ้าจะเล่นให้ดี และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
สำหรับผู้ที่ไม่คิดจะเล่นกีฬา ความอ่อนตัวก็ยังมีความสำคัญ ดังตัวอย่างของผู้สูงอายุไหล่ติด ผู้สูงอายุที่ตื่นขึ้นมาในตอนเช้ารู้สึกปวดไหล่ ลองยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ อันเป็นท่าที่ไม่ได้ทำมานานแล้ว ปรากฏว่ายกไม่ขึ้น จะใส่เสื้อเองก็ยังไม่ได้เพราะสอดแขนไม่เข้า ต้องเรียกลูกหลานมาทำให้ ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพชีวิตจะหายไปเยอะ เพราะไม่ว่าจะทำอะไรในชีวิตประจำวันมันก็ ไม่สะดวกไปทั้งนั้น ไม่เชื่อลองเอาผ้ามัดไหล่ไว้ข้างหนึ่ง แล้วจะรู้ว่าอะไรๆที่เราเคยทำได้โดย ไม่ติดขัด มาบัดนี้มันติดขัดไปหมด เราอย่าไป รอให้วันนั้นมาถึง เพราะการแก้ไขเป็นของยากหรือบางทีก็ทำไม่ได้ เราควรดำเนินนโยบาย “ป้องกัน ดีกว่ารักษา”
ทำอย่างไรจึงจะรักษาความยืดหยุ่น หรือความอ่อนตัวที่เสื่อมไปตามเวลาให้มันช้าลง
คำตอบก็หนีไม่พ้นการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังวิธีไหนจึงจะให้ผลที่เราต้องการ
ง่ายที่สุดคือ กายบริหาร ที่ว่าง่ายเพราะเราทุกคนคุ้นเคยกับมันดีตั้งแต่สมัยอยู่โรงเรียนในชั่วโมงพละครูจะสอนให้ทำกายบริหาร เป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา ในปัจจุบันบางโรงเรียนสอนกายบริหาร ตอนยืนหน้าเสาธง หลังเวลาเคารพธงชาติด้วยซ้ำ ท่านที่ลืมไปแล้วว่ากายบริหารทำอย่างไร ก็สามารถถามได้จากลูกจากหลาน หรือไปที่สวนสุขภาพใกล้บ้าน เขาจะมีบอร์ดแผ่นใหญ่ติดไว้ มีท่ากายบริหารส่วนต่างๆของร่างกาย และวิธีทำอย่างละเอียด สามารถปฏิบัติตามได้โดยง่าย เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย นี่เป็นคุณูปการของศาสตราจารย์ นายแพทย์อวย เกตุสิงห์ ผู้ล่วงลับไปแล้ว จากความคิดของท่าน ร่วมกับการกีฬาแห่งประเทศไทย การออกกำลังโดยใช้สวนสุขภาพก็แพร่หลายไปทั่วประเทศ
นอกจากกายบริหาร ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ อย่างเต็มที่แล้ว ก็ยังมีการออกกำลังอย่างอื่นที่ให้ประโยชน์ แบบเดียวกัน ที่กล่าวมาแล้ว ก็มี รำมวยจีน หรือใครจะรำมวยไทย โยคะ แอโรบิก เป็นต้น
ถ้าท่านผู้อ่านสามารถปฏิบัติตามหลักการออกกำลัง-กายที่กล่าวมาได้ทั้งหมดนี้ ก็จะได้ชื่อว่าออกกำลังครบถ้วนทั้ง ๓ มิติ คือได้ทั้งกำลังกาย(ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด) พลังกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว มิติทั้ง ๓ จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพกายที่สมบูรณ์ อย่างที่เรียกว่า total fitness คือ ฟิตจริงๆ ไม่ใช่ฟิตด้านความทนทาน (endurance) แต่ยกแขนไม่ขึ้น อย่างที่ผู้เขียนได้ประสบมากับตัวเอง
ถ้าหากจะให้สมบูรณ์จริงๆ ก็ต้องมีความฟิตของ “ใจ” คือจิตใจที่ปลอดโปร่งแจ่มใส ปราศจากอคติ มองโลกในแง่ดี และมีพลังที่จะทำงานประกอบด้วย