ในยุคปัจจุบันไม่มีใครที่จะปฏิเสธความสำคัญของการออกำลังกาย แต่ปัจจัยหลักที่ทำให้คนทั่วไปไม่ออกกำลังกายกัน คือเรื่องเงื่อนไขของเวลาและสถานที่ คำพูดว่า "งานยุ่งเหลือเกินไม่มีเวลาออกกำลังกาย" เป็นเหตุผลที่ได้ยินได้ฟังกันจนชาชิน ด้วยเหตุนี้จึงของเสนอทางเลือกใหม่ของการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย ทำได้ง่าย ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง เพราะทำได้ที่บ้านในทุกเวลาและเสียสตางค์น้อยที่สุด
ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องเหลือเชื่อ มีด้วยหรือของดีราคาถูกชนิดไม่ลงทุนอะไรเลย จะว่าไปก็มีการลงทุนเหมือนกัน อย่างแรกก็กำลังใจ อย่างหลังคือเหงื่อ ไม่รู้เป็นอย่างไร สตางค์ว่าขี้เหนียวแล้ว แต่บางคนยังเหนียวเหงื่อมากกว่าเสียอีก
ก่อนอื่นขอขยายความคำว่า "ฟิตแบบองค์รวม" หรือที่ภาษาอังกฤษใช้คำว่า Total Fintess
ความหมายที่ง่ายที่สุด คือความฟิตของร่างกายในทุกๆด้าน
ปกติเมื่อเราชวนกันไปออกกำลัง เรามักหมายถึงการไปวิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นแอโรบิก รำมวยจีน หรือการเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง นั่นเป็นการออกกำลังกาย แต่ไม่ก่อให้เกิดความฟิตของร่างกายในทุกด้าน เพราะในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ความฟิตของร่างกายประกอบด้วยสามมิติ ได้แก่ ความฟิตทางแอโรบิก ความฟิตของกล้ามเนื้อและความอ่อนตัว
ความฟิตทางแอโรบิก (aerobic fitness) คือ ความฟิตที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้ทนนาน (endurance) อันเป็นผลของการที่มีปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือดที่สมบูรณ์แข็งแรง การวิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิก การกระโดดเชือก ฯลฯ เข้าช่วยเสริมสร้างความฟิตชนิดนี้
ความฟิตของกล้ามเนื้อ (muscular fitness) คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อันได้จากการให้กล้ามเนื้อออกแรงทำงานด้านน้ำหนัก (resistance) เช่น การยกน้ำหนัก และเครื่องเล่นต้านแรงทั้งหลาย (weight training)
ความอ่อนตัว (flexibility) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะยืดตัวได้มากน้อยแค่ไหน อันจะส่งผลให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวด้วยความยืดหยุ่น การฝึกความอ่อนตัว ได้แก่ การบริหารร่างกาย (calisthenics) การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โยคะ เป็นต้น
จะเห็นว่า การที่เราจะมีความฟิตที่ครบสามมิติได้ จำต้องออกกำลังกายหลายๆอย่าง ผู้ที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว ก็จะได้แต่ความฟิตทางแอโรบิก นักยกน้ำหนักก็จะเน้นความฟิตของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ส่วนผู้นิยมบริหารร่างกายก็จะเด่นเฉพาะความอ่อนตัว
เพื่อที่จะให้ได้ความฟิตทั้ง 3 ด้านพร้อมๆกัน ผู้เขียนจึงได้นำการออกกำลังกายที่จะให้ได้ความฟิตในมิติต่างๆเข้ามาผสมผสาน ทั้งนี้ให้ทำได้ครบทุกท่าภายในเวลาไม่เกิน 30 นาที โดยใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด (อุปกรณ์หลักที่ต้องซื้อหาก็มีดัมพ์เบลล์ เพียง 2 ถึง 3 อัน เท่านั้น) พึ่งประโยชน์จากสิ่งที่มีอยู่แล้วในบ้านมาช่วยในการออกกำลังกาย เช่น บันได ต้นเสา โต๊ะ เก้าอี้ เบาะรองนั่ง เป็นต้น แม้แต่น้ำหนักที่ใช้ยก (ดัมพ์เบลล์) ถ้าท่านไม่ต้องการลงทุน ในขั้นแรกก็อาจดัดแปลงเอาขวดพลาสติกใส่น้ำดื่มที่ไม่ใช้แล้วใส่ทรายเข้าไปแทนน้ำหนักก็ยังได้
สำหรับดัมพ์เบลล์ไม่ต้องซื้อหลายอัน ถ้าเรามีน้ำหนักขนาด 2 กิโลกรัม หรือ 3 กิโลกรัม 2 อัน และน้ำหนัก 1 กิโลกรัมอีก 2 อันก็เพียงพอแล้ว เลือกเอาดัมพ์เบลล์ชนิดที่มีด้ามจับเล็กๆ จะได้สะดวกในการถือรวมกันเวลาต้องการเพิ่มน้ำหนัก เช่น ถือดัมพ์เบลล์น้ำหนัก 3 กิโลกรัมกับชนิดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไว้ในมือเดียวกันก็จะได้น้ำหนัก 4 กิโลกรัม เป็นต้น
สำหรับปริมาณน้ำหนักที่ใช้ในแต่ละท่าจะแตกต่างไปตามความแข็งแรงของบุคคลลแกล้ามเนื้อมัดที่เราออกกำลังกาย วิธีง่ายๆที่จะดูว่าน้ำหนักนั้นเหมาะสมหรือไม่ก็คือ ลองยกน้ำหนักในท่านั้นๆให้ได้ 10 ครั้งติดต่อกันโดยไม่รู้สึกฝืนเกินไปหรือจนกล้ามเนื้อที่ออกกำลังเริ่มล้าก็ถือเป็นน้ำหนักที่ใช้ได้ หรืออาจคำนวณหาน้ำหนักที่เหมาะสมจากสูตรต่อไปนี้
น้ำหนักที่เหมาะสม = ร้อยละ 70 ถึง 80 ของน้ำหนักสูงสุด
น้ำหนักสูงสุดคือ น้ำหนักมากที่สุดที่สามารถยกขึ้นได้ในท่านั้นๆเพียง 1 ครั้ง หรือ 2 ครั้ง
ตัวอย่างเช่น น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเสพส์ หรือท่างอแขน (biceps) คือ 10 กิโลกรัม
น้ำหนักที่เหมาะสม = ร้อยละ 70 ถึง 80 ของ 10 กิโลกรัม = 7 ถึง 8 กิโลกรัม เป็นต้น
สำหรับจำนวนครั้งที่ควรบริหารในแต่ละท่า คือ 8 กับ 12 ครั้ง นับเป็น 1 ชุดโดยปกติเราทำการยกน้ำหนักวันละชุดเดียวก็พอใน 1 สัปดาห์ ควรทำอย่างน้อย 3 วัน แต่ขอแนะนำให้ปฏิบัติทุกวัน ถ้าหากมีเวลา เพราะนอกจากเราจะได้เผาผลาญพลังงานทุกวัน (เป็นการช่วยคุมน้ำหนักตัวและลดความอ้วน) แล้วยังช่วยให้เราทำติดเป็นนิสัยป้องกันการลืมอีกด้วย
ส่วนเรื่องความฟิตทางแอโรบิก มีหลักว่า ให้ออกกำลังจนชีพจรเต้นขึ้นไปถึงชีพจรการฝึก (Training Heart Rate) ซึ่งมีสูตรการคิดหลายวิธี วิธีง่ายที่สุดมีดังนี้
ชีพจรการฝึก (ครั้ง/นาที) = 170-อายุ
เช่น คนอายุ 40 ปี ชีพจรการฝึกของเขา คือ 170-40 = 30 ครั้ง/นาที
หมายความว่า ให้ค่อยออกกำลังหนักขึ้นไปเรื่อยๆ จนกระทั่งชีพจรเต้นถึง 130 ครั้ง/นาที
ในโปรแกรมการออกกำลังที่แนะนำในที่นี้ ส่วนใหญ่แล้วชีพจรของผู้ฝึกสูงจะเต้นถึงระดับชีพจรการฝึกในช่วงการเดินขึ้น-ลงบันได (step) แต่การยกน้ำหนักถ้าทำให้ติดต่อกันไปเรื่อยๆฏ้สามารถทำให้หัวใจเต้นเร็วถึงชีพจรการฝึกได้เหมือนกัน
โยดปกติแล้ว การออกกำลังกายที่เป็นแอโรบิกหัวใจควรเต้นถึงชีพจรการฝึกติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที ใน 1 สัปดาห์ ควรทำอย่างน้อย 3 ครั้ง แต่ถ้าทำได้ทุกวันก็เป็นการดีเช่นเดียวกับการฝึกยกน้ำหนัก
วิธีจับชีพจรง่ายๆในระหว่างการออกกำลัง คือใช้ 3 นิ้วที่อยู่ตรงกลาง (นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง) แตะบริเวณลำคอข้างลูกกระเดือก จับชีพจรนาน 6 วินาที แล้วคูณด้วย 10 เป็นจำนวนครั้งต่อนาที การจับชีพจรควทำทันทีหลังหยุดออกกำลัง ยิ่งผู้มีความฟิตสูงก็จะยิ่งลงเร็ว
ที่กล่าวมาเป็นหลักง่ายๆของการออกกำลังเพื่อความสมบูรณ์พร้อมมูลของร่างกาย สุดท้ายก็คงต้องกล่าวว่า แม้เราจะรู้หลักการดีเพียงไร ก็ไม่มีประโยชน์ถ้าไม่ได้นำไปปฏิบัติ เพราะฉะนั้น เลิกการอ่าน หยุดทำงาน สลัดตัวขี้เกียจทิ้งไป แล้วมาออกกำลังกันเถอะครับ
