9 อ. สู่วิถีชีวิตใหม่ และสุขภาพ
“อาโรคฺยาปรมา ลาภา”
สุขภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานแห่งชีวิตและความสำเร็จ จึงเป็นสิ่งยอดปรารถนาของมนุษย์ทุกคน ดังคำอวยพรในแทบทุกโอกาสที่มักจะกล่าวถึงความสุขและอายุมั่นขวัญยืน อีกทั้งยังมีเรื่องราวเกี่ยวกับยาอายุวัฒนะที่เล่าลือมาแต่โบราณในแทบทุกสังคม
ในปัจจุบัน ผู้คนจำนวนไม่น้อยต่างก็ตื่นตัวในเรื่องนี้ บ้างถึงกับเสียเงินซื้อหา “อาหารเสริมสุขภาพ” “ยาบำรุงสุขภาพ” “ยาเทวดา” หรือ “อุปกรณ์พิเศษ” อันมีราคาแพงเพื่อเสริมสุขภาพของตนเอง บ้างก็เข้าร่วมทัวร์สุขภาพที่จัดในรูปแบบสีสันหลากหลาย หรือเป็นสมาชิก “เฮลต์คลับ” เกรดต่างๆ ทั้งนี้ก็เพื่อเสริมสร้างสมรรถนะและ “ความงาม” ของร่างกาย ซึ่งนอกจากสิ้นเปลืองแล้ว บางอย่างก็ยังอาจไม่ได้ผล โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาอวดอ้างสรรพคุณเกินความจริง
ขณะเดียวกัน ก็ยังมีผู้คนอีกจำนวนมากที่มิได้ใส่ใจในสุขภาพของตนเอง มัวแต่วุ่นวายกับงานอาชีพและเสพสุขในรสชาติอาหารและสิ่งบันเทิงเริงรมย์ต่างๆ หรือใช้ชีวิตอย่างประมาทมัวเมา จนเมื่อเกิดปัญหาการเจ็บป่วยก็ค่อยวิ่งหาหมอให้ช่วยซ่อมสุขภาพเป็นคราวๆ ถือคติ “ฝากผีฝากไข้กับคุณหมอและโรงพยาบาล” เป็นสำคัญ
แท้จริงแล้ว สุขภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถดูแลกันเองได้ง่ายๆ และไม่ต้องเสียสตางค์มาก เพียงแต่ให้ความสนใจและลงมือปฏิบัติในชีวิตประจำวัน เพราะธรรมชาติของร่างกายเป็นระบบที่ได้ผ่านกระบวนการวิวัฒนาการมานับล้านๆปี จึงกลายเป็นระบบชีวิตที่สามารถปรับตัวและดูแลตัวเองได้อย่างสมบูรณ์และมหัศจรรย์ยากที่จะหาเครื่องจักรและหุ่นยนต์ชั้นเลิศใดๆมาเทียบเคียงได้
หน้าที่ของเราก็คือพยายามพยุงและส่งเสริมให้ระบบของร่างกายทำงานเป็นปกติและสอดบรรสานกับธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลไกป้องกันภัยของร่างกาย ได้แก่ ระบบภูมิคุ้มกันโรค ให้สามารถทำหน้าที่อย่างเต็มศักยภาพ ก็จะสามารถบรรลุซึ่งสุขภาพตามที่ปรารถนาได้
บทความนี้จึงมีจุดมุ่งหมายในการส่งเสริมให้เกิดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความหมายของสุขภาพและปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพ รวมทั้งหนทางสู่สุขภาพและความสุขที่สามารถปฏิบัติได้ที่บ้าน ที่ทำงาน และทุกแห่งหน ตามหลัก “อตฺตา หิ อตฺตโน นาโถ”
สุขภาพของคนเราคืออะไร
เมื่อพูดถึงสุขภาพ คนทั่วไปมักจะหมายถึงการไม่เจ็บไม่ไข้ และมักจะนึกถึงเรื่องโรค เรื่องยา การรักษา หมอ และโรงพยาบาล
แท้ที่จริงสุขภาพมิใช่เพียงหมายถึงการปราศจากโรคเท่านั้น แต่หมายถึงสุขภาวะอันสมบูรณ์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสังคม
สุขภาพทางร่างกาย หมายถึง การมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ หรือถึงแม้มีโรคประจำตัวหรือมีความพิการเกิดขึ้น ก็ยังสามารถประกอบกิจกรรมต่างๆได้เป็นปกติ
สุขภาพทางจิตใจ หมายถึงการมีสุขภาพจิตดี มีจิตใจที่เป็นสุข ศานติ หรือมีความทุกข์ใจ ความวุ่นวายใจน้อยที่สุด
สุขภาพทางสังคม หมายถึง การดำรงชีวิตอยู่ในสังคมและครอบครัวอย่างมีความสงบสุข สามารถอยู่ร่วมกับผู้อื่นอย่างประสมกลมกลืนหรือมีความขัดแย้งน้อยที่สุด
สุขภาพของคนเราขึ้นกับปัจจัยอะไรบ้าง
สุขภาพของคนเราจะดีหรือเลวนั้น ขึ้นกับความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัย 2 ส่วน คือ มนุษย์กับสิ่งแวดล้อม
ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม ได้แก่
1. สิ่งแวดล้อมทางชีวภาพ เช่น
- เชื้อโรคต่างๆ ยุง แมลงวัน สัตว์ต่างๆ ที่ทำให้เกิดโรคติดเชื้อหรือโรคระบาดต่างๆ รวมทั้งภยันตรายจากสัตว์
- พืช ที่อาจทำให้เกิดพิษ หรือการแพ้
- มนุษย์ เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดความเครียด ความขัดแย้ง หรือการทะเลาะเบาะแว้ง รวมทั้งเป็น
ต้นตอของการก่อโรคและภัยพิบัติต่างๆ
2. สิ่งแวดล้อมทางกายภาพ
เช่น ที่อยู่อาศัย อาหาร น้ำดื่มน้ำใช้ ส้วม อากาศ แสง เสียง ความร้อน รังสี สารเคมี เหล้า บุหรี่ สารเสพติด ภาวะมลพิษ ยวดยานพาหนะ ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อการเกิดโรคติดเชื้อ ภาวะทุพโภชนาการ(ทั้งในแง่การขาดอาหาร และการบริโภคมากเกินไป) อุบัติเหตุและการบาดเจ็บ การเกิดพิษ โรคมะเร็ง ความพิการแต่กำเนิด เป็นต้น
3. สิ่งแวดล้อมทางสังคม
เช่น การศึกษา วัฒนธรรม ศาสนา ความเชื่อ ค่านิยม เทคโนโลยี เศรษฐกิจ กฎหมาย การเมือง เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ย่อมมีอิทธิพลต่อสุขภาพของคนเราในแง่มุมต่างๆ ไม่โดยตรงก็โดยอ้อม
4. เทคโนโลยีทางการแพทย์และการบริการสาธารณสุข
เทคโนโลยีทางการแพทย์ได้มีวิวัฒนาการก้าวหน้าจนสามารถใช้ป้องกันและรักษาโรคต่างๆมากมาย
ที่เห็นเด่นชัด ก็คือ การค้นพบยาปฏิชีวนะและวัคซีนได้ช่วยให้สามารถป้องกันและควบคุมโรคติดต่ออย่างได้ผล การพัฒนาเทคนิคการผ่าตัดใหม่ๆ และการปลูกถ่ายอวัยวะได้ช่วยชีวิต ลดความพิการ และช่วยให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การค้นพบตัวยาและวิทยาการใหม่ๆ ในปัจจุบันและอนาคต ย่อมนำไปสู่วิธีรักษาและป้องกันโรคอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ตรงกันข้าม ถ้าหากมีการใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์อย่างผิดๆ หรือประมาทเลินเล่อ จะโดยผู้ให้บริการหรือผู้บริโภคก็ตาม ก็อาจทำให้เกิดการสิ้นเปลืองและการเจ็บป่วยดังที่เรียกว่า “โรคหมอทำ โรคยาทำ” แทรกซ้อนขึ้นได้
ปัจจัยทางด้านมนุษย์ ได้แก่
1. กรรมพันธุ์
กรรมพันธุ์เป็นตัวกำหนดรูปร่างหน้าตา สติปัญญา จิตใจ อารมณ์ บุคลิกภาพ ภูมิคุ้มกันโรค และการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคเกาต์ โรคเลือด ธาลัสซีเมีย โรคภูมิแพ้ โรคหืด ตาบอดสี ฯลฯ
2. พฤติกรรม
พฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพของคนเรา ที่พบได้บ่อย เช่น
- การทำงานหักโหม ขาดการพักผ่อน เกิดความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ บั่นทอนภูมิคุ้มกันโรค
- การกินมากเกินไป ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง อันเป็นผลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันเลือดสูง เบาหวาน อัมพาต นิ่วในถุงน้ำดี โรคข้อเสื่อม มะเร็งต่างๆ
- การกินอาหารดิบๆ ทำให้เป็นโรคพยาธิต่างๆ โรคตับอักเสบ โรคบิด อหิวาต์ ไข้ไทฟอยด์ ฯลฯ
- การสูบบุหรี่ ทำให้เป็นโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง โรคถุงลมปอดโป่งพอง มะเร็งปอด มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และมะเร็งต่างๆ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน อัมพาต โรคหัวใจพิการ อุบัติเหตุ การทะเลาวิวาท สมรรถภาพทางเพศลดลง ทารกในครรภ์พิการ โรคพิษสุราเรื้อรัง รวมทั้งมีผลกระทบต่อครอบครัวและหน้าที่การงาน ฯลฯ
-การขาดการออกกำลังกาย ทำให้เป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ จิตใจเครียด ร่างกายอ่อนแอ ภูมิคุ้มกันโรคไม่แข็งแรง
- การใช้ยาเกินความจำเป็น หรือการใช้ยาผิดๆ ทำให้เกิดผลแทรกซ้อนจากยา ดังที่เรียกว่า “โรคยาทำ” เช่น โรคแผลในกระเพาะอาหาร กระเพาะทะลุ อาเจียนเป็นเลือด ฟันดำ การแพ้ยา ภูมิต้านทานร่างกายบกพร่อง พิษต่อเลือด พิษต่อไต ทารกในครรภ์พิการ ฯลฯ
- การสำส่อนทางเพศเป็นต้นตอของโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์หรือกามโรค โรคตับอักเสบจากไวรัสบีและซี และที่สำคัญคือโรคเอดส์
- การขาดจิตสำนึกในเรื่องความปลอดภัย เป็นต้นเหตุของอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ รวมทั้งการได้รับพิษหรืออันตรายจากการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโรงงานอุตสาหกรรม
3. จิตใจหรือจิตวิญญาณ
หมายถึง ความรู้สึกนึกคิดและความเชื่อที่ฝังลึกอยู่ในจิตสำนึกของคนเรา อันเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และสิ่งแวดล้อม รวมทั้งวัฒนธรรม การศึกษา การอบรมเลี้ยงดู ย่อมส่งผลต่อสุขภาพของคนเราได้เช่นกัน อาทิเช่น
- คนที่มีนิสัยก้าวร้าวรุนแรง จะมีโอกาสเกิดโรคความดันเลือดสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันมากกว่าคนที่ใจคอเยือกเย็น
- คนที่จิตใจเครียดมากๆ มักทำให้เกิดโรคกระเพาะ ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน นอนไม่หลับ ท้องผูก ท้องเสีย ปวดศีรษะ ปวดเอว ปวดหลัง สิวขึ้น โรคเบาหวานกำเริบ สมรรถภาพทางเพศลดลง โรคจิต โรคประสาท
นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้ภูมิคุ้มกันโรคบกพร่อง เป็นเหตุให้เป็นโรคติดเชื้อง่าย โรคคอพอกเป็นพิษกำเริบ โรคภูมิแพ้รวมทั้งโรคหืดกำเริบ ตลอดจนทำให้เกิดโรคมะเร็งได้ง่าย หรือหากเป็นมะเร็งอยู่ความเครียดก็จะมีผลทำให้โรคมะเร็งลุกลามเร็วขึ้น
- คนที่มีปัญหาทางจิตใจ ง่ายที่จะหันไปหาอบายมุขและสารเสพติดให้โทษ เกิดปัญหาการติดยาเสพติด ติดเหล้า บุหรี่ และโรคเอดส์
ในปัจจุบันมีหลักฐานพิสูจน์ว่า จิตใจของคนเรามีผลต่อระบบการทำงานทุกส่วนของร่างกาย เช่น ระบบประสาทและสมอง ระบบต่อมไร้ท่อ(ระบบฮอร์โมน) รวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันโรค
จิตใจที่เครียดหรือเป็นทุกข์จะทำให้ร่างกายสร้าง “สารทุกข์” เช่น สารอะดรีนาลิน สารสตีรอยด์ ทำให้ง่ายต่อการเกิดโรคต่างๆ ดังกล่าวข้างต้น รวมทั้งทำให้ภูมิคุ้มกันโรคบกพร่อง
ส่วนจิตใจที่ดีจะมีการสร้าง “สารสุข” เช่น สารเอ็นดอร์ฟีนหรือสารฝิ่นภายในร่างกาย ทำให้จิตใจสงบ คลายความเจ็บปวด ช่วยให้ร่างกายปลอดพ้นจากโรคที่เกิดจากความเครียด รวมทั้งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคของร่างกาย จิตใจจึงมีผลต่อต่อการเกิดโรคและการหายของโรค ตรงกับพุทธภาษิตที่ว่า “จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว”
กล่าวโดยสรุป จะเป็นได้ว่าคนเราจะมีสุขภาพดีหรือไม่ดี ย่อมขึ้นกับความสมดุลระหว่างมนุษย์(กาย-ใจ)กับสิ่งแวดล้อม
การเจ็บป่วยมิใช่ว่าเกิดจากการรับเชื้อโรคหรือสิ่งก่อโรคจากภายนอกเพียงด้านเดียวเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบภูมิคุ้มกันโรค ซึ่งเปรียบเสมือนระบบป้องกันภัยของร่างกายเป็นสำคัญอีกด้วย
นอกจากนี้ เมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยขึ้นแล้ว โรคจะทุเลาหรือลุกลาม นอกจากจะต้องอาศัยหยูกยาและการรักษาจากแพทย์แล้ว การปฏิบัติตัวและการเสริมสร้างกำลังใจของผู้ป่วยเองก็มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัยโรคซึ่งมีผลต่อการหายใจของโรคได้เช่นกัน
สูตร ๙ อ. ในการดูแลสุขภาพตนเอง
เมื่อพิจารณาถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกัยสุขภาพดังกล่าวข้างต้นแล้ว จะเห็นได้ว่าพวกเราทุกคนมีส่วนสำคัญในการด๔แลสุขภาพของตนเองทั้งในขณะปกติและขณะที่เจ็บป่วย
ในที่นี้จะขอกล่าวถึงหลักการดูแลตนเองที่สำคัญๆ พอเป็นสังเขป และเพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอเรียกว่า
"สูตร 9 อ"
“สูตร 9 อ.” อันได้แก่
1. อนามัย แบ่งเป็นอนามัยส่วนบุคคล อนามัยแม่และเด็ก และอนามัยสิ่งแวดล้อม
⇒ อนามัยส่วนบุคคล
ได้แก่ การรักษาความสะอาดของร่างกายและเสื้อผ้า การดื่มน้ำสะอาดประมาณวันละ ๘-๑๒ แก้ว การกินอาหารที่สุกสะอาด ไม่มีแมลงวันตอม การไม่กินเนื้อสัตว์ดิบทุกชนิด การล้างมือทุกครั้งก่อนกินอาหารและหลังถ่ายอุจจาระ การไม่ใช้ถ้วย ชาม แก้วน้ำ ร่วมกับผู้อื่น การใช้ช้อนกลางในการกินอาหารร่วมกับผู้อื่น การรู้จักการมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย การใช้อุปกรณ์ป้องกันอันตรายจากการทำงานในโรงงาน การไม่เข้าคลุกคลีกับผู้ที่เจ็บป่วย การหมั่นล้างมือในขณะที่มีการแพร่ระบาดของไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ โรคตาแดง เพื่อลดการติดเชื้อ ฯลฯ
⇒ อนามัยแม่และเด็ก
-- สำหรับแม่ หมายถึง หลังแต่งงานรู้จักวางแผนการมีบุตรก่อนอายุ 30 ปี อย่างช้าไม่ควรเกิน 35 ปี มิเช่นนั้นอาจมีโอกาสมีบุตรปัญญาอ่อน(โรคดาวน์)ได้ประมาณร้อยละ 2 การฉีดวัคซีนป้องกันหัดเยอรมันก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 2 เดือนขึ้นไป เพื่อป้องกันมิให้เกิดทารกที่พิการ ขณะตั้งครรภ์รู้จักบำรุงอาหารที่เหมาะสม (กินอาหารโปรตีน เสริมธาตุแคลเซียม) มีการพักผ่อนเพียงพอ หลีกเลี่ยงการบริโภคยา เหล้า หรือบุหรี่ที่มีโทษต่อทารกในครรภ์ ฝากครรภ์และคลอดตามสถานบริการสาธารณสุข ฉีดวัคซีนป้องกันบาดทะยักหากไม่เคยฉีดมาก่อน หลังคลอดรู้จักวิธีคุมกำเนิดที่ถูกต้อง ฯลฯ
-- สำหรับเด็ก หมายถึงการรู้จักเลี้ยงดูและทะนุถนอมเด็กทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ เช่น การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การพาเด็กไปรับวัคซีนป้องกันวัณโรค ไอกรน คอตีบ บาดทะยัก โปลิโอ หัด-หัดเยอรมัน คางทูม ไวรัสตับอักเสบบี ไข้สมองอักเสบ ตามระยะที่กำหนด การให้อาหารเสริมที่มีประโยชน์แก่เด็กตามวัยที่สมควร การมีเวลาพูดคุยเล่นหัวอบรมบ่มเพาะและให้ความรักความอบอุ่นแก่เด็กตั้งแต่แรกเกิดจนโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 3 ขวบแรก ซึ่งเป็นระยะที่สมองกำลังเจริญรวดเร็วจะมีผลต่อพัฒนาการด้านสติปัญญาและจิตใจของเด็กอย่างยิ่งยวด
ในปัจจุบันเป็นที่ทราบกันแล้วว่าทารกมีการเรียนรู้ตั้งแต่อยู่ในครรภ์แม่ ทารกอ่อนแม้จะพูดไม่เป็น แต่ก็สามารถรับรู้สิ่งต่างๆได้มากมาย จึงควรพูดคุยหยอกล้อเด็ก กระตุ้นการเรียนรู้ด้วยภาพสี คำพูด และเสียงดนตรีตั้งแต่ยังนอนแบเบาะ
ในวัยเด็กควรฝึกให้รู้จักบริโภคอาหารครบส่วนและถูกหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกกินข้าวกล้อง ผักและผลไม้ให้เป็นนิสัย และระวังอย่าบริโภคมากเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องจำกัดปริมาณของไขมัน(เช่น ไก่ทอด หมูสะเต๊ะ เนื้อทอด เนื้อสะเต๊กติดมัน ฯลฯ) และของหวาน (เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ช็อกโกแลต ไอศกรีม ฯลฯ) รวมทั้งอาหารฟาสต์ฟู้ดฝรั่ง อย่าให้เด็กกินติดเป็นนิสัยจนเกิดโรคอ้วน ซึ่งจะกลายเป็นปัญหาที่แก้ยากและมักส่งผลร้ายต่อสุขภาพเมื่อย่างเข้าวัยกลางคน
ควรส่งเสริมให้เด็กได้ธาตุแคลเซียมด้วยการดื่มนม กินปลาเล็กปลาน้อยทั้งก้าง หรือกุ้งแห้ง จะช่วยในการสร้างกระดูก ทำให้รูปร่างสูง
นอกจากนี้พ่อแม่ควรใกล้ชิดและอบรมบ่มเพาะเด็กให้มีความอบอุ่นและสุขภาพจิตดี จะเป็นภูมิคุ้มกันมิให้เด็กเข้าหาอบายมุข สิ่งเสพติด เที่ยวเตร เกเร
⇒ อนามัยสิ่งแวดล้อม
หมายถึง การจัดสภาพที่อยู่อาศัยและสิ่งแวดล้อมให้สะอาดปลอดภัย หลีกเลี่ยงจากมลพิษ เช่น ควันเสีย สารพิษ เสียงรบกวน ไม่อยู่กันแออัดยัดเยียด การมีสุขาภิบาลที่ดี (ส้วมสะอาด น้ำสะอาด อาหารสะอาด น้ำไม่ท่วมขัง ไม่ทิ้งขยะมูลฝอยเกลื่อนกลาด) การปลูกต้นไม้ในบริเวณบ้านให้เขียวขจีร่มรื่น และเพิ่มออกซิเจนในบรรยากาศ ฯลฯ
2. อากาศ ควรอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถ่ายเทสะดวก ร่มรื่น หลีกเลี่ยงจากฝุ่นละออง ควันบุหรี่ ควันรถยนต์ พยายามอยู่ใกล้ชิดธรรมชาติให้มากๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่อยู่ในเมืองใหญ่ ในวันว่างควรออกไปเดินเล่นหรือออกกำลังในสวนสาธารณะหรือชมธรรมชาตินอกเมืองเป็นครั้งคราว
3. อาหาร การบริโภคอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม(โภชเนมัตตัญญุตา)ย่อมมีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ โดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ความสะอาด และความปลอดภัย เช่น
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ พวกเนื้อ นม ไข่ ถั่วต่างๆ พวกไขมัน พวกข้าว แป้ง พวกพืชผัก และผลไม้ต่างๆ ด้วยปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัย
- ลดอาหารจำพวกไขมันชนิดอิ่มตัว(เช่น ลดเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อหมูบด หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม อย่าใช้น้ำมันหมูหรือน้ำมันมะพร้าว ใช้น้ำมันถั่วเหลือง กินเนื้อปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นให้มากๆ) ลดของหวาน(เช่นน้ำตาล น้ำอัดลม ไอศกรีม ช็อกโกแลต ขนมหวาน ของเชื่อม ฯลฯ) รวมทั้งอาหารจำพวกแป้ง เอป้องกันโรคอ้วนและภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นต้นตอของโรคต่างๆ ดังกล่าวข้างต้น
- ควรกินโปรตีนจากปลา นม และถั่วเหลือง(ถั่วเหลืองต้มหรือนึ่ง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เนื้อเทียมหรือเนื้อเกษตร) ควรจำกัดการกินเนื้อสัตว์ เช่น หมู วัว เป็ด ไก่ สัตว์ปีก เครื่องในสัตว์ อย่าให้มากเกิน(ดูน้ำหนักตัวเป็นเกณฑ์) คนที่น้ำหนักปกติและไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูง สามารถกินไข่ได้วันละฟอง
- กินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาวเป็นประจำจะได้วิตามินและกากใย
- กินผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช(เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง ลูกเดือย ฯลฯ) ให้มากๆทุกมื้อ หากเป็นไปได้ควรกินทั้งเปลือก(เช่น มะเขือ ฟักทอง แตงกวา เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วเขียว ฝรั่ง พุทรา แอปเปิ้ล องุ่น ฯลฯ) ทั้งกาก(เช่น ส้ม มะเขือเทศ ไม่ควรคั้นกินแต่น้ำ) ควรเลือกกินผักผลไม้สดหลากชนิดและหลากสีสันเปลี่ยนหมุนเวียนไปเรื่อยๆ และหากเป็นไปได้ควรเลือกชนิดที่ปลอดสารเคมีและเชื้อรา
ในกรณีสงสัยว่ามีสารเคมีตกค้าง ควรแช่ผักและผลไม้ในน้ำอุ่นผสมผงฟู(โวเดียมไบคาร์บอเนต) ในสัดส่วน ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตรต่อน้ำอุ่น 20 ลิตรหรือ 1 กะละมัง แช่ทิ้งไว้นาน 15 นาที หรือไม่ก็ใช้วิธีล้างโดยให้น้ำก๊อกไหลผ่าน โดยเด็ดผักเป็นใบๆ ใส่ตะแกรงโปร่ง เปิดให้น้ำแรงพอประมาณ ใช้มือช่วยคลี่ใบผัก ล้างนาน 2 นาที
ผักผลไม้นอกจากจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายแล้ว ยังมีกากใยช่วยในการลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน และช่วยในการขับถ่าย รวมทั้งมีสารธรรมชาติในการยับยั้งการเกิดมะเร็ง ดังนั้น ผักผลไม้จึงมีผลดีต่อสุขภาพในแง่ของการป้องกันโรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ไส้ติ่งอักเสบ มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่างๆ ฯลฯ
เราจะทราบว่าในแต่ละวันกินผักผลไม้มากพอหรือไม่ โดยการสังเกตลักษณะของการขับถ่ายอุจจาระ ถ้าก้อนโต นุ่ม สีเหลืองนวล มีกลิ่นน้อย ก็แสดงว่ากินกากใยมากพอ แต่ถ้าอุจจาระเป็นก้อนเล็ก แข็ง สีน้ำตาลคล้ำ มีกลิ่นมาก ก็แสดงว่ากินกากใยน้อยไป
ปัจจุบันมีผู้คนหันมานิยมกินผักผลไม้กันมากขึ้น บางคนถึงกับถือเคร่งกินแต่อาหารมังสวิรัติ ซึ่งหากกินไม่ถูกหลักก็อาจขาดสารอาหาร เช่น ขาดธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ ดังนั้นจึงควรศึกษาวิธีกินให้ถูกหลัก
ขอแนะนำให้กินข้าวกล้อง ถั่วเหลือง งาดำ และผักผลไม้หลากชนิดเป็นพื้นฐาน หากไม่มีข้อห้ามทางศาสนาควรกินนม ไข่ และเนื้อปลาเสริมเป็นบางมื้อ
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยการออกกำลังกาย และระวังอาหารการกิน อย่ากินจุบจิบ ลดกินของหวานหรือของมันๆ สำหรับผู้ใหญ่มีสูตรที่ใช้คำนวณน้ำหนักตัวง่ายๆคือ
ดรรชนีความหนาของร่างกาย = น้ำหนักตัว (กก.)
ส่วนสูง (เมตร) 2
ปกติจะมีค่าระหว่าง 20-24.9 กก./เมตร 2
ถ้าต่ำกว่า 20 ถือว่าผอมไป ถ้ามากกว่า 24.9 ถือว่าอ้วนเกินไป
- อย่ากินอาหารเค็มจัด เพราะมีผลต่อการเกิดโรคความดันเลือดสูง และอาการบวม แสลงต่อโรคไต โรคหัวใจ
- อย่ากินเนื้อรมควันปิ้งย่างหรือทอดจนไหม้เกรียม เช่น ไก่ย่าง หมูสะเต๊ะ ปลาย่าง เนื้อทอด ซึ่งมีสารไฮโดรคาร์บอน เนื้อที่หมักดอง เช่น ปลาร้า ปลาส้ม หมูส้ม แหนม ฯลฯ หรือเนื้อผสมดินประสิว เช่น ไส้กรอก กุนเชียง ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หมูเบคอน ซึ่งมีสารไนโตรซามีน (จะสลายตัวเมื่อถูกความร้อน) อาหารที่ขึ้นรา เช่น ถั่วลิสง พริกแห้ง หัวหอม กระเทียม ซึ่งมีสารอะฟลาท็อกซิน อาหารที่ผสมสีย้อมผ้าหรือปนเปื้อนสารพิษฆ่าแมลง รวมทั้งอาหารหรือเครื่องดื่มร้อนๆ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เป็นมะเร็งได้
ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ หรืออย่ากินเป็นประจำ ในกรณีของอาหารที่มีสารไนโตรซามีน หากจะกินควรทำให้ร้อนเพื่อสลายสารนี้เสียก่อน สำหรับเนื้อที่ไหม้เกรียม ควรเขี่ยส่วนนั้นออกเสียก่อน
4. อารมณ์ หมายถึง การฝึกฝนบ่มเพาะให้มีจิตใจและอารมณ์ที่ดี รวมทั้งรู้จักคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ความทุกข์ใจ ตรอมใจ ซึ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพจิต สุขภาพกาย และการอยู่ในสังคมอย่างมีความสุข เช่น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นการบริหารกายและบริหารจิตไปพร้อมกัน
- อยู่ใกล้ชิดธรรมชาติ ฟังเพลง ร้องเพลง วาดภาพ ปลูกต้นไม้ ทำงานอดิเรก หรือชื่นชมศิลปกรรมต่างๆ
- รู้จักใช้เวลา อย่าให้เวลาเป็นตัวบีบคั้นจนเกิดความเครียด
- หัดเป็นคนใจกว้าง รับฟังผู้อื่น ยอมรับสิ่งที่แตกต่างจากตัวเรา มองเห็นความงามของธรรมชาติที่มีความหลากหลาย มองเห็นส่วนดีของผู้อื่น ลดการโต้แย้งกับผู้อื่นโดยไม่จำเป็น มีปิยวาจา
- หัดเป็นคนใจดี โอบอ้อมอารี เห็นอกเห็นใจ ให้อภัยผู้อื่น ช่วยเหลือผู้อื่น
- ฝึกเป็นคนไม่เห็นแก่ตัว ลดความรู้สึก “ตัวกู-ของกู” หรือ “อัตตา” ลง ช่วยให้จิตใจเบาสบาย ร่างกายสร้างสารสุข ช่วยเสริมสร้างพลังต้านทานโรค
- ฝึกทำอะไรโดยไม่หวังผลตอบแทน ทำหน้าที่แบบปิดทองหลังพระ ถือเอาลาภยศสรรเสริญเป็นเพียงผลพลอยได้ จะช่วยให้จิตใจมีอิสรเสรี ปราศจากความบีบคั้น และสามารถทำงานให้เกิดผลสูงสุด
- คบหาสมาคมกับผู้คนต่างๆ ทำงานอาสาสมัคร เช่นมูลนิธิ งานสาธารณสุข ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ หรือวัยหลังเกษียณ อย่าเก็บตัวอยู่แต่ในบ้าน การออกสังคมและทำงานช่วยเหลือสังคม จะช่วยให้รู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า ย่อมส่งผลต่อสุขภาพและการพัฒนาความจำ สติปัญญาและความทันยุคสมัยอย่างไม่หยุดยั้ง
ฝึกมองโลกในแง่บวกให้กำลังใจตัวเองและผู้อื่น ถือคติ “ผิดเป็นครู” “พลิกร้ายให้เป็นดี” “อุปสรรคคือยาชูกำลัง” “ในเลวมีดี ในดีมีเลว” โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพบกับความล้มเหลว ปัญหาวิกฤติ หรือเจ็บป่วย
- หมั่นสำรวจทบทวนจิตใจและอารมณ์ของตนเอง เช่น ใช้ช่วงเวลาว่างหรือก่อนนอนมองตนเป็นประจำทุกวัน
- สนใจศาสนธรรม ไหว้พระ สวดมนต์ ภาวนา ฝึกสมาธิ
- หมั่นเจริญสติทุกวัน (ดูหัวข้อที่ 5 อิริยาบถ)
- ฝึกให้มีปัญญาเห็นธรรมชาติของสรรพสิ่งทั้งหลายตามสภาพที่เป็นจริง และมองเห็นความเชื่อมโยงอิงอาศัยซึ่งกันและกันของสิ่งต่างๆ
มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ได้แก่ การมองกระดาษเปล่าแผ่นหนึ่งให้เห็นความเชื่อมโยงกับสิ่งต่างๆ เช่น ต้นไม้ ฝน ก้อนเมฆ แสงอาทิตย์ โรงงาน พาหนะขนส่ง คนงาน คนตัดต้นไม้ ชาวนาปลูกข้าว ฯลฯ ลองไล่โยงใยดู จะพบความเชื่อมโยงเป็นทอดๆ และสลับซับซ้อนดังใยแมงมุม
การฝึกปัญญาแบบนี้จะช่วยให้เข้าใจปัญหาและปรากฏการณ์ต่างๆที่มีลักษณะเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงตามกฎไตรลักษณ์ ลดอคติและการยึดมั่นถือมั่น รวมทั้งเกิดจิตสำนึกที่ถูกต้องในการปฏิบัติต่อผู้อื่นและสิ่งแวดล้อม
5. อิริยาบถ ในที่นี้มีความหมาย 2 แง่
แง่หนึ่ง หมายถึงการพยายามรักษาอิริยาบถ (ขณะนั่ง นอน ยืน เดิน ทำงาน พยายามรักษาแผ่นหลังให้อยู่ในแนวตรงอยู่เสมอ) เพื่อป้องกันมิให้เกิดอาการปวดเอว ปวดหลัง ปวดคอ ปวดตามข้อต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนขึ้นไป ซึ่งมักจะประสบปัญหาเหล่านี้และนำไปสู่การใช้ยาแก้ปวดอย่างผิดๆ จนอาจทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหาร หากเป็นรุนแรงอาจมีเลือดออกในกระเพาะอาหาร(ถ่ายอุจจาระดำ หรืออาเจียนเป็นเลือด) ถึงขั้นต้องให้เลือด ซึ่งก็ต้องเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคเอดส์ตามมา
ในอีกแง่หนึ่ง คือ การรู้จักเจริญสติอยู่ที่อิริยาบถประจำวัน เช่น ฝึกให้มีสติระลึกอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก ในแต่ละวันควรหาช่วงเวลาว่าง เช่น หลังตื่นนอนตอนเช้า ช่วงพักงาน ช่วงก่อนเข้านอน กำหนดลมหายใจเข้า-ออกช้าๆ หายใจเข้ารู้ว่า “เข้า” หายใจออกรู้ว่า “ออก” นึกรู้ว่า “เข้า-ออก” ไปเรื่อยๆ หรือจะใช้วิธีนับลมหายใจ เข้า-1 ออก-1 , เข้า-2 ออก-2, จนถึง 10 แล้วเริ่มต้นใหม่ก็ได้ ทำเช่นนี้สักวันละ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 3-5 นาที จะช่วยให้จิตใจสดชื่นหายเครียด การกำหนดลมหายใจเพื่อสร้างความรู้ตัวทั่วพร้อมแบบนี้อาจกระทำในขณะนั่งรอ ขณะเดิน ขณะรถติด หรือระหว่างโทรศัพท์ก็ได้ และยังสามารถฝึกให้มีสติระลึกรู้อยู่ที่กิจวัตรต่างๆได้ เช่น เดิน วิ่ง ขับรถ ขี่จักรยาน เคี้ยวอาหาร อาบน้ำ ล้างจาน กวาดบ้าน ซักผ้า รีดผ้า เป็นต้น
การฝึกสติหรือการเจริญสตินี้ก็เพื่อให้เกิดความรู้ตัวทั่วพร้อมอยู่กับขณะปัจจุบัน ตัดความวิตกกังวล ความฟุ้งซ่าน ปลุกธาตุรู้ให้แก่กล้าตามทันอารมณ์และความคิดของตัวเองทุกขณะจิต เกิดความสุข ศานติ และยังเป็นการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันสำหรับการเผชิญกับวิกฤติการณ์ที่อาจเกิดขึ้นเมื่อใดก็ได้
6. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้มีการหลั่ง “สารสุข” (เช่น เอ็นดอร์ฟีน) ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า จิตใจสงบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค มีผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต สามารถป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคหวัด โรคภูมิแพ้ โรคกระเพาะ โรคอ้วน ความดันเลือดสูง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคประสาท ท้องอืดเฟ้อ ท้องผูก นอนไม่หลับ ฯลฯ
คนที่ทำงานเบาไม่ค่อยได้ใช้แรงงาน ควรออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ วิ่งกระโดดอยู่กับที่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ก้าวม้า เต้นแอโรบิก เต้นรำ เล่นกีฬา ฯลฯ อย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 15-30นาที
ให้มีเหงื่อออก มีอาการเหนื่อย แต่ยังพูดคุยได้สบาย และชีพจรเต้นเร็วขึ้นให้ได้นาทีละประมาณเท่ากับ 180 ลบอายุของคนนั้น เช่น อายุ 40 ปี ให้ได้นาทีละ 140 ครั้ง
นอกจากนี้ยังอาจเลือกการออกกำลังกายแบบอื่นๆ เช่น กายบริหาร ฝึกโยคะ รำมวยจีน หว้ายตันกง ฯลฯ
คนที่อ้วนและผู้สูงอายุควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายของตน (เช่น กายบริหาร ก้าวม้า รำมวยจีน หว้ายตันกง) การออกกำลังกายที่รุนแรงหรือหักโหมเกินควรอาจมีผลเสียมากกว่าผลดี
สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือไม่ชอบเล่นกีฬา ควรทำอะไรที่ออกแรง เช่น เดินมากๆ (แทนขึ้นรถ) เดินขึ้นบันได (แทนขึ้นลิฟต์) ขุดดิน ทำสวน ตักน้ำ ฯลฯ ทำติดต่อกันอย่างน้อยครั้งละ 5 นาที วันละ 3-4 ครั้ง ก็มีผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน
เราสามารถใช้อิริยาบถของการออกกำลังกายต่างๆ ในการเจริญสติดังกล่าวข้างต้นไปพร้อมกัน ก็จะเกิดประโยชน์เป็นสองต่อ
7. อบายมุข หมายถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งเสพติดให้โทษ เช่น เหล้า บุหรี่ ยาเสพติด หมากพลู ยาฉุน สารพิษต่างๆ นอกจากนี้ยังรวมทั้งการไม่สำส่อนทางเพศ และรู้จักป้องกันการติดโรคทางเพศสัมพันธ์ รวมทั้งโรคเอดส์
8. อุบัติเหตุ เป็นสาเหตุการตายของคนไทยที่มากเป็นอันดับแรกๆ และสร้างความเสียหายต่อสุขภาพและทรัพย์สินเงินทองอย่างมากมาย ดังนั้นจึงควรฝึกให้มีสวัสดินิสัย(ความสำนึก “ปลอดภัยไว้ก่อน”) และหาวิธีป้องกันอุบัติเหตุต่างๆเช่น
- ภายในบ้าน ควรระวังเรื่องไฟฟ้า น้ำร้อน เตาไฟ ห้องน้ำ บันได ยาและสารเคมี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็กที่ยังไม่รู้เดียงสา อาจได้รับภัยจากสิ่งเหล่านี้ได้ง่าย
- เวลาเดินทาง ควรเดินทางด้วยยานพาหนะที่ปลอดภัย ควรข้ามถนนในที่ปลอดภัย ควรใช้เข็มขัดนิรภัยในการขับรถ ควรสวมหมวกกันน็อกเวลาขับขี่รถจักรยานยนต์ อย่าขับรถในขณะมึนเมาหรือกินยาที่ทำให้ง่วงนอนและปฏิบัติตามกฎจราจร เวลาลงเรือควรเตรียมชูชีพไว้ให้พร้อม ฯลฯ
- ในที่ทำงานและโรงงาน ควรจัดมาตรการความปลอดภัยต่างๆให้เหมาะสม
นอกจากนี้ยังหมายรวมถึงภัยที่เกิดจากสัตว์เลี้ยง เช่น สุนัข แมว ควรฉีดวัคซีนป้องกันโรคพิษสุนัขบ้าแก่สัตว์เหล่านี้ทุกปี และร่วมมือกันในการควบคุมสุนัขและแมวจรจัด หากถูกสัตว์เหล่านี้กัดข่วน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อฉีดวัคซีนป้องกันโรค
หากเป็นไปได้ ควรมีการเตรียมพร้อมในการรับมือกับอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่คาดฝัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการให้เลือด ควรรวมกลุ่มญาติมิตรที่มีหมู่เลือดชนิดเดียวกันและไม่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการติดโรคเอดส์ เพื่อสำรองไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน
9. โอสถ ในที่นี้หมายถึง การรู้จักใช้วัคซีนป้องกันโรคต่างๆ ดังกล่าวข้างต้น และรู้จักการใช้ยาที่เหมาะสมในการรักษาอาการเจ็บป่วยเล็กน้อย อย่าซื้อยากินเองอย่างผิดๆ โดยการหมั่นศึกษาหาความรู้ในเรื่องนี้จากหนังสือและสื่อต่างๆ
นอกจากนี้ยังหมายรวมไปถึงการรู้ถึงประโยชน์และข้อจำกัดของเทคโนโลยีทางการแพทย์ที่มีการพัฒนาใหม่ๆ อยู่ตลอดเวลา การรู้จักแสวงหาวิธีเยียวยารักษาโรค และการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องในยามเจ็บป่วย ดังจะได้กล่าวต่อไป
การหาหมอ
เมื่อเกิดการเจ็บป่วย ประชาชนสามารถดูแลรักษาตนเองในขั้นต้น หากเป็นเพียงการเจ็บป่วยเล็กน้อยก็อาจหายได้เองภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน แต่ถ้าเป็นการเจ็บป่วยที่รุนแรงก็จำเป็นต้องหาหมอ โดยถือหลักดังนี้
1. ควรไปหาหมอเมื่อมีสัญญาณเตือนภัย เช่น
- น้ำหนักลดรวดเร็ว เช่น สัปดาห์ละ 2-3 กิโลกรัม โดยที่ไม่ได้ตั้งใจลดน้ำหนัก อาจมีโรคร้ายแรง เช่น วัณโรค มะเร็ง เบาหวาน คอพอกเป็นพิษ เอดส์ เป็นต้น
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โดยไม่ได้มีสาเหตุชัดเจน อาจมีสาเหตุมาจากโรคทางกาย หรือภาวะเครียดทางจิตใจก็ได้
- นอนไม่หลับ มักเกี่ยวกับปัญหาทางด้านจิตใจ
- มีเลือดออกผิดปกติจากที่ต่างๆ เช่น มีจ้ำเลือดตามผิวหนัง อาเจียนเป็นเลือด ถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะเป็นเลือด ถ่ายอุจจาระดำ มีประจำเดือนออกมากผิดปกติ ฯลฯ อาจเป็นโรคเลือด มะเร็ง ฯลฯ
- ตามืดมัวลงทันที ตาเห็นภาพซ้อน อาจเป็นโรคทางตาหรือสมอง
- มีก้อนเกิดขึ้นตามร่างกาย โดยเฉพาะก้อนที่เต้านม ใต้รักแร้ หรือข้างคอ อาจเป็นเนื้องอกหรือมะเร็ง
- ไฝหรือปานมีการเปลี่ยนแปลง(เช่น โตขึ้นเร็ว มีเลือดออกง่าย) หรือเป็นแผลเรื้อรัง อาจเป็นมะเร็งของผิวหนัง
- นิสัยการถ่ายผิดปกติ เช่น มีอาการท้องผูกสลับกับท้องเสีย หรือถ่ายเป็นมูกหรือมูกปนเลือดนานกว่า 3 สัปดาห์ อาจเป็นมะเร็งลำไส้
- มีอาการปวดศีรษะ วิงเวียน ไอ เสียงแหบ กลืนลำบาก เจ็บคอ เจ็บหน้าอก ท้องอืดเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน ตกขาว ฯลฯ เป็นเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด
- ในยามเจ็บป่วย หากได้ผ่านการรักษาตนเองในขั้นต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ก็ควรจะปรึกษาหมอเพื่อหาสาเหตุให้แน่ชัด
2. เมื่อได้รับการตรวจรักษาจากหมอ ควรปฏิบัติดังนี้
- ทุกครั้งที่หาหมอ ทั้งผู้ป่วยและญาติผู้ป่วยควรถามหมอให้รู้เรื่องเกี่ยวกับโรคที่เป็น และข้อควรปฏิบัติต่างๆ และควรศึกษาให้เกิดความรู้ที่แท้จริงเกี่ยวกับโรคที่เป็นจากหนังสือหรือแหล่งความรู้อื่นๆ
- ในกรณีที่เป็นโรคเรื้อรัง จำเป็นต้องรักษาระยะยาว ควรติดตามรักษากับหมอตามนัดอย่างได้ขาด และกินยาตามที่หมอสั่ง อย่าได้เปลี่ยนยา เพิ่มยา หรือลดยาโดยพลการ
- ควรติดต่อรักษากับหมอหรือโรงพยาบาลที่รู้จักมักคุ้นและไว้เนื้อเชื่อใจคนใดคนหนึ่งหรือแห่งใดแห่งหนึ่งเป็นประจำ อย่าเปลี่ยนหมอเปลี่ยนโรงพยาบาลโดยไม่จำเป็น เพราะจะทำให้เสียเวลาและสิ้นเปลืองในการตรวจรักษาซ้ำซาก ยกเว้นในกรณีที่เกิดความไม่ไว้วางใจหรือสงสัยเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายก็อาจจำเป็นต้องขอความเห็นเพิ่มเติมจากแพทย์ที่เชี่ยวชาญท่านอื่นประกอบ
-อย่าเรียกร้องให้หมอฉีดยา ให้น้ำเกลือ ให้เลือด หากหมอเห็นว่าไม่จำเป็น เพราะนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์แล้ว อาจมีโทษจากการแพ้ยาหรือการติดเชื้อหากใช้เข็มและอุปกรณ์ที่ไม่สะอาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเชื้อไวรัสตับอักเสบบีและซี เชื้อเอดส์
- ในกรณีที่มีปัญหาทางเศรษฐกิจ ควรบอกหมอให้ทราบล่วงหน้าโดยอย่าเข้าใจผิดว่า หมอจะให้การรักษาที่ด้อยคุณภาพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรงพยาบาลของรัฐฯ การรักษาจะคำนึงถึงความจำเป็นตามหลักวิชามากกว่าการค้ากำไรในเชิงธุรกิจ ส่วนปัญหาการเงิน ทางโรงพยาบาลจะมีระบบการสงเคราะห์ คอยให้การช่วยเหลืออยู่แล้ว
- ทั้งผู้ป่วยและญาติผู้ป่วย ควรส่งเสริมขวัญกำลังใจให้ผู้ป่วย ซึ่งจะมีผลต่อการรักษาโรคอีกทางหนึ่งด้วย
- ในการเจ็บป่วยแต่ละครั้ง ควรฉวยโอกาสเรียนรู้ ไม่เพียงแต่เรื่องของโรคและการดูแลรักษาเท่านั้น ควรมองให้เห็นถึงความไม่เที่ยงแท้ของชีวิต เจริญมรณสติ และหันมาดำเนินชีวิตด้วยสติปัญญาและความไม่ประมาท หากสักวันหนึ่งต้องเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายหรือหมดทางเยียวยาก็สามารถทำใจยอมรับ และเผชิญกับมันด้วยความสงบ หากถึงวาระสุดท้ายแห่งชีวิต ก็สามารถตายอย่างมีสติได้
การตรวจเช็กร่างกาย
หมายถึง การตรวจร่างกายเมื่อยังไม่มีอาการเจ็บป่วยปรากฏให้เห็น เพราะบางครั้งอาจมีโรคหรือภาวะผิดปกติซ่อนเร้นอยู่ ในที่นี้จะมุ่งเฉพาะในส่วนที่จำเป็นและมีประโยชน์ดังนี้
1. ชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำ เพื่อควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าหากน้ำหนักมากไปหรือน้ำหนักลดรวดเร็ว แสดงว่าสุขภาพเริ่มมีปัญหา
2. ผู้ที่มีอายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป ควรตรวจวัดความดันเลือดอย่างน้อยปีละครั้งหรือเมื่อมีโอกาสไปหาหมอด้วยปัญหาอื่น เพราะโรคนี้มักจะไม่มีอาการให้ผู้ป่วยรู้สึก ถือเป็น “มัจจุราชมืด” ที่คอยบั่นทอนสุขภาพอย่างเงียบกริบ
3. คนที่อ้วนหรือมีกรรมพันธุ์ของโรคเบาหวาน ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นครั้งคราว พึงตระหนักเช่นกันว่า โรคเบาหวานในระยะเริ่มแรกจะไม่มีอาการปรากฏให้เห็น
4. คนที่อ้วน หรือมีกรรมพันธุ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน หรือโรคไขมันในเลือดสูง ควรตรวจระดับไขมันในเลือดเป็นครั้งคราว(คนที่ไม่อ้วน ก็อาจมีโรคไขมันในเลือดสูง โดยไม่รู้ตัวก็ได้ โรคนี้สามารถถ่ายทอดทางกรรมพันธุ์)
5. คนที่มีกรรมพันธุ์ของโรคเกาต์ ควรตรวจระดับกรดยูริกในเลือดเป็นครั้งคราว
สำหรับข้อ 3, 4 และ 5 นี้ ถ้าตรวจพบว่าปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องตรวจทุกปี อาจเว้น 2-3 ปีตรวจครั้ง
6. ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรตรวจวัดสายตา และความดันลูกตา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีกรรมพันธุ์ของโรคต้อหิน
7. คนที่ดื่มเหล้าจัดหรือมีเชื้อไวรัสตับอักเสบบีหรือซี ควรให้หมอตรวจดูโรคตับเป็นครั้งคราว และคนที่สูบบุหรี่ควรให้หมอตรวจสุขภาพเป็นครั้งคราว
8. สตรีควรตรวจเต้านมด้วยตนเองเป็นครั้งคราว และเมื่อมีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไปควรให้หมอตรวจหามะเร็งปากมดลูกระยะแรก(แป๊บสเมียร์)อย่างน้อยปีละ 2 ครั้งติดต่อกัน ถ้าปกติอาจเว้นไปตรวจทุก 3-5 ปี หรือตามคำแนะนำของหมอ
9. สตรีที่ตั้งครรภ์ ควรฝากครรภ์กับหมอตั้งแต่เริ่มรู้ว่าตั้งครรภ์ นอกจากการบำรุงครรภ์แล้ว หมออาจตรวจเช็กเลือดดูว่ามีการติดเชื้อเอดส์ เชื้อไวรัสตับอักเสบบีหรือเชื้อซิฟิลิสหรือไม่ และอาจฉีดวัคซีนป้องกันบาดทะยักให้ในรายที่ยังไม่เคยฉีดมาก่อน
10. เด็กแรกเกิดถึง 5 ขวบควรให้หมอตรวจเช็กสุขภาพและให้วัคซีนตามที่หมอนัดหมาย การตรวจสุขภาพมักจะครอบคลุมในเรื่องของน้ำหนัก ส่วนสูง การพัฒนาการด้านต่างๆ โรคบางอย่างที่ซ่อนเร้น(เช่น หัวใจพิการแต่กำเนิด)
พึงระลึกว่า การตรวจเช็กสุขภาพจะมีประโยชน์เมื่อสามารถค้นหาโรคที่ซ่อนเร้นอยู่ ซึ่งมีวิธีเยียวยารักษาได้ผลดี ที่สำคัญต้องมีเทคนิคการตรวจที่แม่นยำ
การตรวจบางอย่าง เช่น การตรวจคลื่นหัวใจ มักมีความแม่นยำต่ำ จึงไม่เกิดประโยชน์ต่อการค้นหาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันในคนที่สุขภาพแข็งแรง ไม่มีอาการผิดปกติอะไร เพราะอาจบอกผลว่าผิดปกติทั้งที่คนๆนั้นไม่ได้เป็นโรคนี้ ซึ่งอาจก่อผลเสียมากกว่าผลดี
สรุป
หลักการดูแลสุขภาพตนเอง ทั้งในแง่การส่งเสริมสุขภาพ การป้องกันโรค และการรักษาโรคที่กล่าวไว้นี้เป็นเพียงหลักการและแนวทางปฏิบัติพอสังเขปเพียงต้องการให้พวกเราได้ตระหนักว่าเรื่องของสุขภาพซึ่งมีความหมายกว้างขวางกว่าการเจ็บป่วยทางกายนั้นเป็นสิ่งที่แต่ละคนจะต้องดูแลรักษาด้วยตนเอง ก่อนที่จะเสื่อมทรุดจนต้องเข้าโรงพยาบาล
หากสามารถปฏิบัติตาม “สูตร ๙ อ.” ได้อย่างจริงจังและสอดแทรกในกิจวัตรประจำวันแล้ว ก็ย่อมจะช่วยให้มีอายุยืนยาว มีความสุขศานติ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้