การยืนตัวตรงถือได้ว่า เป็นวิวัฒนาการที่สำคัญมากของความเป็นมนุษย์ การที่มนุษย์ยืนตัวตรงได้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะลักษณะของกระดูกสันหลัง ที่ทำให้เราสามารถเลี้ยงตัวตรงอยู่ได้อย่างสมดุล อีกส่วนหนึ่ง คือ การเกร็งตัวเล็กน้อยของกล้ามเนื้อหลังเพื่อพยุงตัวเราให้ตั้งตรง หากกล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวมากต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดการปวดหลัง
ผู้ปวดหลังโดยมีสาเหตุจากการเครียดหรือจากการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ โยคะทำให้เรามีสติ รับรู้ความเกร็ง ตึงที่เกิดขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเกร็ง ตึงเหล่านั้น ส่วนผู้ปวดหลังที่มาจากสาเหตุใหญ่ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน อักเสบ หรือติดเชื้อ จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย
ในการปฏิบัติเริ่มจากท่าเอียงข้างและท่าแอ่นหลัง ฝึกทำสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป 2 สัปดาห์ จึงเพิ่มท่าก้มไปข้างหน้า จากนั้นลองทำท่าบิดตัว
ในกรณีที่เจ็บมาก ให้ค่อย ๆ ทำทีละน้อย เริ่มทำเฉพาะส่วนที่เจ็บน้อยที่สุด ค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ด้วยความระมัดระวัง เมื่อฝึกทำสม่ำเสมอได้สัก 2-3 สัปดาห์ จึงขยับทำมาก ๆ ขึ้น เมื่อทำเพิ่มขึ้นเราอาจรู้สึกปวด ทำเอาแต่เท่าที่พอทนได้ ช่วงที่ทำขณะที่หายใจออกลองจินตนาการ กระจายความรู้สึกปวดไปยังบริเวณรอบ ๆ ที่สำคัญ อย่าฝืนทำมากเกินไป
สำหรับผู้มีสุขภาพปกติ การฝึกทำท่าเหล่านี้เป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาสุขภาพหลังของเรา ให้ทำงานได้เป็นปกติ
ท่าเอียงข้าง
ยืนกางขา ยกแขนขาขึ้นจนขนานกับพื้น โน้มแขนขวาและลำตัวไปทางซ้าย แขนซ้ายค่อน ๆ เลื่อนลงไปตามขา สายตามองที่ปลายมือขวา ระวังอย่าก้มตัวไปทางข้างหน้า หรือแอ่นตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นคืนตัวกลับ ลดมือลง แล้วทำสลับข้าง ทำข้างละ 5 ครั้ง
ท่าแอ่นหลัง
ยืนกางขา ชูแขนทั้ง 2 ขึ้น แอ่นตัวไปทางด้านหลัง จากนั้นคืนตัวกลับ ทำ 5 ครั้ง
ท่าก้มไปข้างหน้า
ยืนกางขา ชูแขนทั้ง 2 ขึ้น ก้มตัวลงจนสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นคืนตัวกลับ ทำ 5 ครั้ง
ท่าบิดตัว
นอนหงาย กางแขน ฝ่ามือคว่ำ ชันเข่า ลดเข่าทั้ง 2 ไปทางขวา ลงไปจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ฝืน จากนั้นคืนเข่ากลับ แล้วลดเข่าลงทางซ้าย ทำข้างละ 5 ครั้ง
หลักในการปฏิบัติ
1) มีสติ รับรู้ความรู้สึกของร่างกายตลอดเวลา รับรู้สภาวะเหยียดตึง รับรู้สภาวะผ่อนคลาย รับรู้ทุก ๆ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น
2) ใช้แรงแต่น้อย ใช้แรงเฉพาะเท่าที่จำเป็นเท่านั้น
3) ทำด้วยหลักทางสายกลาง น้อยเกินไป เราก็ยังไม่ได้รับประโยชน์ มากเกินไป เราก็กำลังทำร้ายร่างกายเราเอง
4) ทำตอนเช้า ๆ (ก่อนอาหาร) เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น แจ่มใส