ยืดเส้น ยืดสายกันดีกว่า
ภายหลังจาก “เปลี่ยนชีวิต” ที่ตีพิมพ์ใน “หมอชาวบ้าน” ฉบับที่ 169 ได้สัมภาษณ์ คุณทิพวรรณ ชัชวาลย์ ผู้ที่สามารถพึ่งตนเองและรักษาตนเองจนหายจากโรคภูมิแพ้ได้ด้วยการออกกำลังกายตามแบบฉบับของเธอนั้นเอง ปรากฎว่ามีท่านผู้อ่านโทรศัพท์ไถ่ถามกันเข้ามามากมาย ซึ่งทั้งที่จะขอเบอร์โทรศัพท์ไปคุยกับเธอโดยตรง และที่ขอให้ลงตีพิมพ์เคล็ดลับวิธีในการออกกำลังกายของเธอ เพื่อเป็นการขานรับกับความต้องการของท่านผู้อ่าน ครั้งนี้จึงขอความกรุณาจากคุณทิพวรรณเสนอท่าออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดา นั่นเพราะเป็นท่าที่ทำได้ง่ายๆ แต่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขื้นได้จริง หากปฏิบัติอย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ดังนี้
1. บริหารคอ
ยืนตรง ยืดอก แยกเท้าออกพอประมาณเพื่อให้ร่างกายอยู่ในลักษณะสมดุล
ท่าที่ 1 หันหน้าไปทางซ้าย-ขวาช้าๆ ทำสลับกัน 8-10 ครั้ง
ท่าที่ 2 ก้มและเงยหน้าขึ้นอย่างช้าๆ ทำสลับกัน 8-10 ครั้ง โดยไม่ต้องแหงนหน้า
2. บริหารไหล่
ท่าที่ 1 ยกไหล่ขึ้น-ลง (ยกไหล่ขึ้นไปหาหู) ทำทีละข้างๆ ละ 8-10 ครั้ง และทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง 8-10 ครั้ง
ท่าที่ 2 หมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหลัง ทำทีละข้างๆ ละ 8-10 ครั้ง และทำพร้อมกัน ทั้ง 2 ข้าง 8-10 ครั้ง แล้วจึงสลับด้วยการหมุนไหล่เป็นวงกลมมาทางด้านหน้า โดยทำทีละข้างๆ ละ 8-10 ครั้ง และทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้างอีก 8-10 ครั้งเช่นเดียวกัน
3. บริหารอก
- กางแขนทั้งสองข้างออก โดยยกแขนช่วงบนให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่ และงอข้อศอกกับลำตัว
- บิดแขนในท่าเดิมมาทางด้านหน้า ให้ศอกมาชนกับศอก มือชนกับมือ แล้วกางแขนออกในลักษณะเปิด-ปิด ทำ 2 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง
4. บริหารลำตัวช่วงบน
- ยืนตรงแยกเท้าออกพอประมาณ แขม่วท้องพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าทางจมูก ยืดลำตัวให้ตรงพร้อมกับเป่าลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำๆ สลับกัน 2 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง
5. บริหารเอว
- ยืนตรง ยืดอกให้ไหล่ตั้งตรง แยกเท้าออกพอประมาณ
- ยกแขนข้างหนึ่งให้อยู่ในระดับไหล่ โยกตัวทางด้านข้างลำตัว โดยขยันลำตัวเฉพาะช่วงบนตั้งแต่ไหล่-เอว ทำทีละข้างทั้งซ้ายและขวาข้างละ 2 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง ขณะโยกตัวออกให้สูดลมหายใจออก ขณะโยกตัวเข้าให้ปล่อยลมหายใจเข้า
6. บริหารเข่า
- ยืนตรง แยกเท้าออกพอประมาณ
- ย่อเข่าลงแล้วยืดตัวตรงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง
- ทำสลับกัน 2 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง
7. บริหารหลัง
- ยืนแยกเท้าพอประมาณย่อเข่าลงเล็กน้อยพร้อมกับแขม่วท้อง
- ยืดหลังตรงโน้มตัวไปทางด้านหน้า ให้ลำตัวช่วงบนขนานกับพื้น
- กางแขนทั้งสอง ออกไปด้านข้าง เพื่อช่วยพยุงตัวได้ดีขึ้น
- ค่อยๆ กดลำตัวช่วงบนขึ้น-ลงเบาๆ คล้ายกับนวดหลังพร้อมเป่าลมหายใจออกทางปาก ขณะกดลำตัวลง
8. บริหารขาด้านใน
ท่าที่ 1
- เป็นท่าที่ทำต่อเนื่องจากท่าบริหารหลัง แต่แยกเท้าให้กว้างกว่าเดิม
- โยกลำคัวไปด้านข้างแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า โดยขาด้านที่โยกไป (กับลำตัว) เข่าต้องไม่ล้ำปลายเท้า ส่วนขาอีกข้างเหยียดตึง กดค้างไว้ 10 นาที ทำข้างละ 8-10 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้าง
ท่าที่ 2
- โน้มตัวไปด้านหน้าและโยกขาไปด้านข้าง ขาข้างที่โยกไป (กับลำตัว) เข่าต้องไม่ล้ำปลายเท้า ส่วนขาอีกข้างเหยียดตึง พร้อมกับใช้มือสองข้างกดที่พื้น
- ตั้งปลายเท้าข้างที่เหยียดตึงขึ้น
- กดลำตัวช่วงบนขึ้น-ลงเบาๆ
- ทำสลับกันทั้งสองข้างๆ ละ 8-10 ครั้ง
9. บริหารขาด้านหลัง
- เป็นท่าที่ทำต่อเนื่องจากข้อ 8 โดยหันตัวออกทางด้านข้าง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สุดและตึง
- ขาด้านหน้าตั้งฉาก เข่าไม่ล้ำปลายเท้า
- กดสะโพกขึ้น-ลงเบาๆ
- ทำสลับกันทั้งสองข้างๆ ละ 2 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง
10. บริหารน่องและเอ็นร้อยหวาย
- ยืนตัวตรง ก้าวเท้าไปด้านหน้า
- ขาด้านหน้าวางให้เต็มหน้าเท้า ส่วนขาด้านหลังเข้างอเล็กน้อย
- ยกส้นเท้าของขาด้านหลังขึ้นพร้อมงอเข่าขาด้านหน้าลง
- หลังจากนั้นวางส้นเท้าหลังลงพื้นให้เต็มหน้าเท้า ข้อเข่าตรง ยกขึ้น-ลงเช่นนี้ 8-16 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้าง
11. บริหารหน้าแข้ง
ท่าที่ 1
- ยืนย่อตัวลงให้เข่าเกือบชิดก้น
- ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพก
- ยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าโดยวางส้นเท้ายกปลายเท้าขึ้น
- ยืดหลังให้ตรง แล้วเอนลำตัวบนไปด้านหน้า
- กดลำตัวบนลงเบาๆ พร้อมกับเป่าลมหายใจออก
- ทำสลับข้างๆ ละ 2 ชุดๆ ละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 2
- ตั้งท่าเหมือนท่าที่ 1
- แต่กดปลายเท้ายกสลับขึ้น-ลง
- กดลำตัวบนลงเบาๆ พร้อมกับเป่าลมหายใจออก
- ทำสลับข้างๆ ละ 2 ชุดๆ ละ 8 ครั้ง
เป็นอย่างไรบ้างกับท่ายืดเส้นยืดสายทั้ง 11 ท่านี้ คิดว่าคงไม่ยากเกินใช่ไหมครับ ช่วงบ่ายหลังอาหารมื้อกลางวันหลายคนอาจจะรู้สึกว่าหน้าท้องตึง หนังตาก็ชักจะหย่อนเสียแล้ว หากใครรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนหรือเหน็ดเหนื่อยหลังเลิกงาน ลองขยับเส้นให้ผ่อนคลายเพื่อช่วยให้จิตใจแจ่มใสขึ้นก็ได้ ไม่ลองไม่รู้นะเนี่ย! แล้วมีอะไรดีๆ คุณทิพวรรณ กระซิบว่าจะนำมาเสนอเป็นวิทยาทานให้อีก