ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ (ตอนจบ)
“เปลี่ยนชีวิต ครั้งนี้เป็นการเสนอท่าบริหารสำหรับผู้สูงอายุต่อจากครั้งที่แล้ว เพิ่มอีก 8 ท่า เพื่อให้คุณได้บริหารร่างกายครบทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนหลัง เอว และสะโพก ซึ่งผู้สูงวัยมักจะมีอาการปวดหลัง ปวดเอวอยู่เป็นประจำ ลองปฏิบัติท่าบริหารเหล่านี้ดูนะคะ ท่าไหนยังทำไม่ได้ก็ค่อยๆ ฝึก อย่าทำหักโหม
ท่าที่ 9
วิธีการ
1. นั่งขัดสมาธิ และก้มตัวไปข้างหน้า
2. วางแขนทั้งสองข้างราบกับพื้น โน้มตัวให้หลังโค้งโดยไม่เกร็งข้อศอก ประมาณ 10 นาที
ข้อควรระวัง
ควรใช้เบาะรองเฉพาะบริเวณก้น แล้วลองทำดู
ผลที่ได้รับ
ยึดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ไหล่ เอว และสะโพก
ท่าที่ 10
วิธีการ
1. ทำท่านั่งงอเข่าข้างเดียว
2. ขาอีกข้างเหยียดตรง เอนตัวไปข้างหน้า เชิดคางขึ้นอยู่ในท่านี้ 10 วินาที
3. สลับขาท่าเดียวกันอีกครั้ง
ข้อควรระวัง
1. เวลาเอนตัวไปข้างหน้า แขนทั้งสองข้างควรยันขาเอาไว้ (ใช้เบาะรองนั่งก็ได้)
ผลที่ได้รับ
ยึดกล้ามเนื้อขา ข้อต่อต้นขา (หรือข้อต่อสะโพก) กล้ามเนื้อหลัง ไหล่
ท่าที่ 11
วิธีการ
1. ใช้ผ้าขนหนูคล้องเท้าไว้แล้วทำท่าดังในภาพ
2. ดึงผ้าขนหนูไว้ ระวังอย่าให้ส้นเท้าลองจากพื้นเหยียดแขนอีกข้างชูขึ้นตรงอยู่ในท่านี้ 10 วินาที
3. สลับข้างทำท่าเดียวกันอีกครั้ง
ข้อควรระวัง
ออกแรงดึงตัวไปทางด้านผ้าขนหนู
ผลที่ได้รับ
ยึดกล้ามเนื้อขา ข้อเท้า ข้อต่อ และต้นขา
ท่าที่ 12
วิธีการ
1. ใช้ผ้าขนหนูดึงแล้วโน้มตัวเอียงไปข้างหน้า
2. ดึงผ้าขนหนูไว้ 10 วินาที
3. สลับข้างทำท่าเดียวกันอีกครั้ง
ข้อควรระวัง
อย่างอเข่าด้านที่ใช้ผ้าขนหนูคล้องเท้าไว้
ผลที่ได้รับ
ยึดกล้ามเนื้อด้านข้าง กล้ามเนื้อขา ข้อต่อ และต้นขา
ท่าที่ 13
วิธีการ
1. นอนตะแคง งอตัวกลมดังภาพ เพื่อยืดหลังและสะโพก
2. เอาหน้าชนเข่างอหลังกลมไว้ 10 วินาที
3. นอนตะแคงสลับข้างทำท่าเดียวกันอีกครั้ง
ข้อควรระวัง
ต้องตั้งเท้า งอเข่า งอหลังกลม
ผลที่ได้รับ
ยืดกล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 14
วิธีการ
1. ทำท่านั่งชันเข่างอหลังดังในภาพ
2. งอเข่า ก้มตัวลงในอกชิดเช่าอยู่ในท่านี้ 10 วินาที
ข้อควรระวัง
งอหลังถึงสะโพกโดยไม่เกร็งเข่าและแขน
ผลที่ได้รับ
ยืดกล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลัง
ท่าที่ 15
วิธีการ
1. นั่งกางขาออก โน้มตัวไปข้างหน้า
2. ใช้เบาะรองก้นนั่ง งอแขน เอาฝ่ามือแตะพื้นไว้ 10 วินาที
ข้อควรระวัง
กางขาออกตามสบาย โน้มตัวลงโดยไม่งอเข่า
ผลที่ได้รับ
ยืดกล้ามเนื้อขา ต้นขา ไหล และหลัง
ท่าที่ 16
วิธีการ
1. ทำท่านั่งดังในภาพ ตั้งเข่าขวา งอขาซ้าย
2. โยกตัวไปข้างหน้า วางเข่าขวาบนหน้าอก อยู่ในท่านี้ประมาณ 10-15 วินาที
3. สลับข้างทำท่าเดียวกันอีกครั้ง
ข้อควรระวัง
1. แขนทั้งสองข้างวางไว้ข้างหน้า ฝ่ามือแตะพื้นตามสบาย
2. อย่ายกส้นเท้าขวาจากพื้น
ผลที่ได้รับ
ยืดกล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย
เอาล่ะคะ ท่าบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุที่เสนอไปทั้งหมด 16 ท่า (รวมกับท่าบริหารในฉบับ 174 ที่มีอยู่ 8 ท่า) ล้วนแล้วแตมีประโยชน์ในการช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหลังเกิดความแข็งแรงขึ้น ที่สำคัญควรฝึกทุกวัน และฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องฝืนทำมาก เพราะแทนที่จะได้ผลดีกลับจะกลายเป็นผลเสียทำให้เกิดโรคขึ้นมาอีก
ฝึกแล้วได้ผลดีอย่างไร หรือถ้าใครมีเคล็บลับดีๆ ในการบริหาร เขียนมาคุยกันบ้างนะคะ จะได้เป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านท่านอื่นๆ ต่อไปค่ะ