ยำกะหล่ำปลี
“เข้าครัว” ฉบับนี้ คุณชมัยพร บุณยะประสิทธิ์ จากภัตตาคารสระแก้ว อยู่ถนนเลียบคลองประปาด้านในถนนพระรามหก ใกล้โรงเรียนเรวดีนี่เอง ได้แนะนำ “ยำกะหล่ำปลี” อาหารที่สามารถกินได้บ่อยๆ โดยไม่มีไขมันพอกพูนสะสมในร่างกาย ยิ่งกว่านั้นเครื่องปรุงต่างๆก็ล้วนเป็นสมุนไพรที่ให้ประโยชน์ นับเป็นอาหารที่น่าสนใจจานหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ก่อนอื่นมาดูกันซิว่า “ยำกะหล่ำปลี” มีส่วนผสมอะไรบ้างและปรุงอย่างไร
เครื่องปรุง
- ผักกาดหอมหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย
- พริกขี้หนูสด 3 เม็ด
- กระเทียม 2-3 กลีบ
- ถั่วฝักยาวทุบพอบุบ 1/2 ฝัก
- มะนาว 2 ลูก
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
- แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วยตวง
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- กุ้งแห้งป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. นำผักกาดหอม กะหล่ำปลี แครอท ถั่วฝักยาว มะเขือเทศที่เตรียมไว้ แช่ในน้ำเย็นจัดๆ สักพักให้ผักกรอบ แล้วสรงขึ้นให้สะเด็ดน้ำ พักไว้
2. ตำกระเทียม พริกขี้หนู ใส่น้ำปลา น้ำตาล มะนาว ลงไปเคล้าให้เข้ากันกับผักที่จัดเตรียมไว้ เคล้าเบาๆ ตักใส่จาน โรยถั่วลิสงคั่ว กุ้งแห้งป่น
3. ชิมรส เปรี้ยว เค็ม หวานและเผ็ดเล็กน้อย ทำเสร็จแล้วควรกินทันที ถ้าปล่อยทิ้งไว้ผักต่างๆจะคายน้ำออกมา ทำให้ผักไม่กรอบและรสชาติจืดจางลง
“ยำกะหล่ำปลี” วิธีทำและรสชาติจะคล้ายๆส้มตำมะละกอ แต่แตกต่างกันที่ใช้กะหล่ำปลีแทนมะละกอเท่านั้นเอง มองในแง่โภชนาการ เราได้อะไรจากอาหารจานนี้บ้าง กะหล่ำปลี เป็นอาหารประเภทผักจีนเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด เช่น เหล็ก แคลเซียม วิตามิน บี ๖ เอช เค และโบรมีน
โบรมีนเป็นเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการไม่มากก็จริง ถ้าขาดเกลือแร่โบรมีนจะทำให้จิตใจหรืออารมณ์แปรปรวนเกิดอาการเครียดได้ง่าย โบรมีนนอกจากจะมีในกะหล่ำปลีแล้ว ในแตงโม แตงไทย ผักชี แครอท มะเขือเทศ ก็จัดเป็นอาหารที่อุดมด้วยโบรมีนเช่นกัน
- มะเขือเทศ เป็นแหล่งวิตามินรวม และเกลือแร่ อุดมด้วยวิตามินเอ บี 1 บี 2 บี 5 ซี เบต้าคาโรทีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก กรดซิตริก กรดมาลิก ถ้ากินมะเขือเทศวันละ 1-2 ลูก ตอนท้องว่างยามเช้าช่วยแก้ร้อนในได้
- พริก มีสาร แคบไซซิน(capsaicin)มีฤทธิ์กระตุ้นน้ำย่อย ทำให้เจริญอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต แต่คนที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ ไม่ควรกินมากๆ
- กระเทียม มีสารอิลลิซิน(allecin)มีฤทธิ์กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ช่วยขับลม ทำให้การย่อยและการถ่ายมีประสิทธิภาพ
- กุ้งแห้ง เป็นแหล่งโปรตีน เกลือแร่ ไอโอดีนและแคลเซียมที่ดีมาก ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ มีไขมัน มีวิตามินเอ บี อี เค และยังมีแลคซิซิน กรดอะมิโน กรดไขมันแข็ง และแคลเซียมด้วย แต่ต้องระวังถ้าถั่วเก่าและชื้นมักมีราที่ผลิตสารพิษซึ่งพบว่าสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็ง
- แครอท มีสารแครอตีน มีวิตามินเอสูง ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน ถั่วฝักยาว จะมีแป้งเป็นจำนวนมาก มีไขมัน โปรตีน และวิตามิน บี 1 บี2 แก้กระหายน้ำ
- ส่วนน้ำตาล น้ำปลา มะนาว นอกจากจะใส่เพื่อเพิ่มความกลมกล่อมแล้ว น้ำตาลยังให้พลังงาน มะนาวให้วิตามินซี และน้ำปลาให้เกลือแร่
“ยำกะหล่ำปลี” จานนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วน วิตามินที่อยู่ในอาหารจานนี้ ช่วยให้ร่างกายทำงานอย่างดีและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แต่บางคนแค่ยำกะหล่ำปลีจานเดียวไม่พอ อาจเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวเหนียว ไก่ย่าง เนื้อย่าง หมูน้ำตก หรือคอหมูย่าง ก็แล้วแต่ชอบ แต่จะขอเตือนสักนิดว่าอาหารที่เสริมนี้ถ้ากินมากๆ ตามใจปากเกินไป ไม่ช่วยให้หุ่นดีนะคะ