การออกกำลังกายที่ไม่ปลอดภัย
การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งที่ดีก็จริงแต่ก็มีข้อควรระมัดระวังมากกว่าคนธรรมดาทั่วไป เนื่องจากอาจเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายจึงควรมีการศึกษาถึงข้อควรระวังต่างๆก่อน
- ไม่ควรออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่าง กฎของหนึ่งของการว่ายน้ำคือไม่ควรลงสระภายหลังกินอาหารทันที ถ้าคุณยังไม่ได้กินอาหาร ควรจะกินอาหารว่างและดื่มน้ำสักแก้ว 15-30 นาที ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- เลือกเครื่องแต่งกายให้เหมาะสมกับกิจกรรม เสื้อผ้าที่หลวมเกินไปหรือคับเกินไปทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายไม่สะดวก เลือกใช้เสื้อผ้าที่ทำจากฝ้ายจะช่วยให้การระบายอากาศดี ใส่รองเท้าผ้าใบที่กระชับพอดีจะช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ดี ใส่รองเท้าผ้าใบที่กระชับพอดีจะช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้ดีและปกป้องข้อต่อที่เท้าได้ดี
- เลือกสถานที่ที่มีพื้นผิวที่เหมาะสม ถ้าเป็นกายบริหารในร่มพื้นที่ใช้ควรเป็นพื้นเรียบที่ไม่ลื่น เช่น พื้นหินอ่อนที่ขัดเงาไม่เหมาะสมในการออกกำลังกาย แต่จะลดความลื่นด้วยการปูเสื่อหรือพรม พื้นภายนอกอาคารควรเป็นพื้นที่สะอาด และไม่อยู่ในระหว่างก่อสร้างที่มีสิ่งกีดขวาง เกะกะทางเดินมากมาย
- ทำทุกอย่างในทางสายกลาง ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมมากเกินไปจนเกิดอาการเหนื่อยล้า เพราะในขณะนั้นร่างกายจะขับสารเคมีอย่างที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณด้วยตนเองว่าสิ่งที่คุณกำลังทำนั้นเหมาะเพียงใด หรือทำให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดอาการเกร็งมากเกินไป ถ้ามีการหายใจหอบ แสดงว่าคุณกำลังงออกกำลังมากเกินไป ควรจะหยุดหรือพยายามทำให้ช้า กายบริหารที่ดีจะทำให้ชีพจรเต้น 100 ครั้งต่อนาที หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย และมีเหงื่อออกมาก
- รู้ว่าเมื่อใดควรจะหยุด ร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณเตือนเมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้า เช่น การเจ็บปวด เป็นตะคริว หรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่า หัวใจเต้นเร็ว เต้นไม่เป็นจังหวะ อาจจะมีอาการถุงน้ำรั่ว และเลือดออกทางช่องคลอด ในอายุครรภ์ 28 สัปดาห์ขึ้นไป จะพบว่าเด็กดิ้นน้อยลงหรือหยุดดิ้น ทันทีที่มีอาการเหล่านี้คุณควรหยุดการออกกำลังกาย และพักผ่อนสักครู่ อาการบางอย่างจะหายไป แต่อาการเลือดออกและถุงน้ำรั่วนั้นคุณจะต้องปรึกษาแพทย์ทันที
- พยายามอยู่ในที่เย็น หลีกเหลี่ยงการออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนจัดหรือที่อบอ้าว อากาศไม่ถ่ายเท หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรอบตัวด้วยไอน้ำร้อน หรืออาบน้ำร้อน การทำให้อุณหภูมิร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สูงขึ้น 1-2 องศาฟาเรนไฮต์ จะทำให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูกลดลง
- ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง การออกกำลังหรือท่ากายบริหารควรระวังการเสียสมดุลของร่างกาย ที่จะทำให้ล้มลงได้ โดยเฉพาะในขณะที่ตั้งครรภ์ที่มดลูกใหญ่ยื่นออกไปข้างหน้า จึงควรระวังการเคลื่อนไหวเร็วๆ หรือการเปลี่ยนอิริยาบถกะทันหัน
- ระวังเกิดการบาดเจ็บของอวัยวะที่ออกกำลัง เช่น กล้ามเนื้อยอก ข้อต่อหลุด หรือเกิดอาการเจ็บปวดของอวัยวะ จากการใช้งานผิดท่าทาง
- ระวังหลังของคุณและไม่พยายามเกร็งนิ้วเท้านานเกินไป เมื่อคุณตั้งครรภ์ได้ 4 เดือน ไม่ควรใช้ท่ากายบริหารที่นอนหงายราบ เพราะจะทำให้เกิดการกดทับของเส้นเลือดจากมดลูกที่ใหญ่ การเกร็งนิ้วเท้านานๆจะทำให้เกิดตะคริวของกล้ามเนื้อขา ควรออกกำลังด้วยการกระดกข้อเท้าแทน
- เลิกออกกำลังกายในไตรมาสที่สาม ในระยะสามเดือนสุดท้ายเป็นเวลาที่คุณควรจะพักผ่อนให้มาก และงดการออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก ควรใช้การเดินเล่นรอบๆบ้านเป็นการออกกำลังกายแทน
การออกกำลังกายที่ต้องห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์
โดยทั่วไปการออกกำลังกายและกายบริหารในหญิงตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์ ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น แต่ในบางคนแพทย์จะสั่งห้ามการออกกำลังกายทุกชนิด เช่น คนที่มีประวัติแท้งบุตรบ่อยครั้ง คนที่มีโรคแทรกซ้อนในขณะตั้งครรภ์ เช่นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ การออกกำลังกายด้วยการยกแขนขึ้นลง และการหมุนหัวไหล่ เป็นสิ่งที่ใช้ทดแทนการออกกำลังกายได้ดี และอาจจะมีกายบริหารบางท่า ที่แพทย์อนุญาตให้ทำได้
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เริ่มต้นด้วยการนั่งขัดสมาธิ ยกแขนขึ้นตรงๆเหนือศีรษะ พยายามยืดแขนข้างหนึ่งให้สูงเหมือนกับคุณพยายามจะจับเพดานแล้วลดลง ยื่นแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นสลับ ทำเช่นนี้สลับแขนไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง โดยไม่ยกก้นจากพื้น
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
เริ่มต้นด้วยนอนตะแคงซ้าย มือข้างซ้ายรองรับศีรษะ พยายามให้ลำตัวตรง ใช้มือข้างขวาเท้าพื้นด้านหน้าลำตัว หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ พร้อมๆกับยกขาขวาขึ้นสูงๆ อย่าให้งอ กระดกปลายเท้าเข้าหาลำตัวในลักษณะตั้งฉาก หายใจเข้าช้าๆ ในขณะที่ผ่อนขาลงต่ำ ทำซ้ำๆ 10 ครั้ง แล้วสลับทำเช่นนี้กับอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้งเท่ากัน
การออกกำลังกายของหญิงตั้งครรภ์
หญิงตั้งครรภ์ควรจะเลือกการออกกำลังกายตามความสนใจและที่ต้องกับอุปนิสัย โดยคุณอาจจะเลือกเล่นกีฬาที่คุณเคยเล่นอยู่เป็นประจำหรือเลือกออกกำลังกายวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้ ที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์
- เดินเล่นรอบๆบ้าน
- ว่ายน้ำในสระ โดยไม่ให้น้ำร้อนหรือเย็นจนเกินไป
- ถีบจักรยานออกกำลัง(อยู่กับที่)ในความเร็วที่ไม่มากเกินไป
- กายบริหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์
- เทคนิคการผ่อนคลายตัวเอง
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ หรือนักกีฬา
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 กิโลเมตรต่อวัน
- เล่นเทนนิส ควรเล่นคู่ไม่ควรเล่นเดี่ยว
- ยกน้ำหนักขนาดเบา
- ถีบจักรยาน
การออกกำลังกายที่เป็นสิ่งต้องห้ามในขณะตั้งครรภ์
- วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 กิโลเมตร
- ขี่ม้า
- สกีน้ำ
- ดำน้ำหรือกระโดดน้ำ
- ดำน้ำลึก
- ขี่จักรยานแข่งหรือขี่ในทางที่เปียก ในลู่วิ่งแข่ง
- กีฬาที่มีการกระทบกัน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล
- กายบริหารทุกชนิดที่มิได้มีไว้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ เช่น การทำซิทอัพ การโหนบาร์
(อ่านต่อฉบับหน้า)