ข้าวยำ
อาหารประเภทยำเป็นอาหารที่ให้ครบทุกรสชาติทั้งเปรี้ยว เค็ม หวาน เผ็ด สุดแล้วแต่ว่าใครจะชอบรสใดนำ และข้อดีของอาหารประเภทยำ คือมีไขมันไม่มาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
อาหารประเภทยำที่ “เข้าครัว” จะแนะนำฉบับนี้อาจแปลกไปกว่ายำที่เราเคยเห็นบ่อยๆ ส่วนใหญ่เราจะคุ้นหน้าคุ้นตากับยำวุ้นเส้น ยำรวมมิตรทะเล คือจะมีอาหารทะเลประเภท กุ้ง หอย ปู ปลา ยำผักกระเฉด ฯลฯ แต่ถ้าเป็นคนภาคใต้แล้วคงจะรู้จักกันดีเพราะ ‘ข้าวยำ’ เป็นอาหารปักษ์ใต้ มีรสจัด หนักไปทางเค็มๆหวานๆ ไม่เปรี้ยวจี๊ด หรือเผ็ดจัดอย่างยำทั่วไป แต่ข้าวยำจะเปรี้ยวแบบละมุนละม่อมเพราะได้รสเปรี้ยวจากส้มโอ หรือมะม่วง แต่ถ้าส้มโอหายากก็อาจใช้มะนาวแทนได้
ทีนี้มาดูกันซิว่า ‘ข้าวยำ’ มีเครื่องปรุงอะไรบ้าง และเราจะได้คุณค่าทางอาหารมากน้อยแค่ไหน เพราะ ‘ข้าวยำ’ นั้นมีผักสดเป็นส่วนผสมมากพอดูเชียวค่ะ
เครื่องปรุง
- ข้าวสุก 1 ถ้วย
- กุ้งแห้งป่น 1 ถ้วย
- มะพร้าวคั่วจนเหลือง 1 ถ้วย
- พริกขี้หนูคั่วป่น 2 ช้อนชา
- ถั่วงอกเด็ดหางออก 1 ถ้วย
- ตะไคร้หั่นฝอย 3 ต้น
- ใบมะกรูดหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- มะม่วงดิบสับละเอียด 3/4 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 1 ถ้วย
- มะนาว 1 ลูก
เครื่องปรุง น้ำบูดู
- น้ำบูดู 1/2 ถ้วย
- น้ำ 1 1/2 ถ้วย
- ปลาอินทรีเค็ม 1 ชิ้น
- น้ำตาลปี๊บ 1 ถ้วย
- หอมแดงบุบพอแตก 4 หัว
- ตะไคร้หั่นสั้นๆ 1 ต้น
- ใบมะกรูดฉีกเล็กๆ 3 ใบ
- ข่า ยาว 1 นิ้ว ทุบพอแตก 1 ชิ้น
วิธีทำ
1. ทำน้ำบูดูโดยการต้มปลาอินทรีจนเปื่อย แกะเอาแต่เนื้อใส่หม้อ เติมน้ำบูดู น้ำ แล้วตั้งไฟ
2. ใส่หอม ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก น้ำตาลปี๊บ เคี่ยวจนน้ำบูดูข้น ชิมให้มีรสเค็มนำหวานตาม ยกลง
3. ตักข้าวใส่จาน ใส่มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น และผักทั้งหมด ใส่อย่างละน้อย พอคลุกรวมกันแล้วจะมากยิ่งขึ้น ราดน้ำบูดู ปรุงด้วยน้ำมะนาว เคล้าให้เข้ากันดี
ส่วนผสมใน ‘ข้าวยำ’ ส่วนใหญ่จะเป็นพืชสมุนไพร เช่น ตะไคร้ ใช้เป็นเครื่องปรุงรสและแต่งกลิ่นอาหารคาวหลายชนิด
- ตะไคร้มีคุณค่าต่อสุขภาพ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี ไนอาซิน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ช่วยขับลมในลำไส้ แก้อาการท้องขึ้น ท้องเฟ้อ ทำให้เจริญอาหาร ข่า ก็ใช้ปรุงอาหารได้หลายอย่าง ช่วยดับกลิ่นคาวเช่นกัน มีสารอาหารที่มีคุณค่าต่อสุขภาพ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี 1 บี 2 ไนอาซิน วิตามินซี คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
- มะนาว มีวิตามินซี และมีสารอาหารได้แก่วิตามินบี 1 บี 2 ไนอาซิน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากจะเป็นเครื่องปรุงอาหารคาวแล้ว มะนาวยังช่วยให้ชุ่มคอ ชื่นใจ แก้ไอและขับเสมหะได้ ถั่วฝักยาว จะมีแป้งเป็นจำนวนมาก มีไขมัน โปรตีน และวิตามินบี 1 บี 2 ช่วยแก้กระหายน้ำได้
‘ข้าวยำ’ เป็นอาหารของภาคใต้ ที่หากินได้ง่าย ถ้าจะทำกินเองก็ไม่ยากนัก ประกอบกับส่วนผสมหาง่าย มีเกือบทุกฤดูกาล นับเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกจานที่น่าสนใจนะคะ