ยำดอกแค
ยำดอกแค เป็นอาหารประเภทยำที่มีรสชาติอร่อย มีเครื่องปรุงไม่มาก วิธีการทำก็ไม่ยุ่งยาก
ก่อนที่จะเตรียมเครื่องปรุง ขอเล่าถึงลักษณะของดอกแค ซึ่งเป็นตัวหลักของตำรับอาหารนี้ก่อน ลักษณะทั่วไปเป็นต้นไม้พื้นบ้านชนิดเนื้ออ่อน ปลูกได้ทุกพื้นที่ ทั้งดินเหนียวและดินปนทราย นิยมปลูกเป็นรั้วบ้าน คันนา ริมถนน และในบริเวณบ้าน หรือปลูกไว้เพื่อปรับพื้นที่ให้มีปุ๋ย เพราะใบแคที่ผุแล้วทำให้ดินอุดมสมบูรณ์
ส่วนของแคที่นำมากินได้มียอดอ่อน ดอกอ่อน ใบอ่อน และฝักอ่อน จะออกฤดูฝน ส่วนดอกอ่อนจะออกฤดูหนาว
ดอกแค 100 กรัม หรือ 1 ขีด ให้พลังงานต่อร่างกาย 40 กิโลแคลอรี การนำดอกแคมาประกอบอาหารต้องนำเกสรสีเหลืองของดอกแคออกก่อนเพราะจะทำให้มีรสขม
คุณค่าทางโภชนาการของยำดอกแค เมื่อกินกับข้าวสวย 3 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 324 กิโลแคลอรี ให้ไขมันเพียง 1.9 กรัม จึงจัดว่าเป็นอาหารอีกสำรับหนึ่งที่ให้พลังงานและไขมันน้อย รวมทั้งเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี เนื่องจากให้โปรตีนประมาณร้อยละ 32 ของปริมาณที่แนะนำให้กินในหนึ่งวัน โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลาหมึก กุ้ง และเนื้อหมู ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีให้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน อาหารจานนี้อาจกล่าวได้ว่าเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ เช่น 1,600 กิโลแคลอรีสำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน ผู้สูงอายุ หรือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นและชายวัยทำงาน การกินอาหารจานนี้เพียงอย่างเดียวคงไม่เพียงพออย่างแน่นอน ควรกินอาหารประเภทอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อาจมีกับข้าวอื่นเพิ่มอีกสักอย่างหรือผลไม้ เป็นต้น
เมื่อดูปริมาณใยอาหาร ยำดอกแคพร้อมข้าวสวย ให้ใยอาหารค่อนข้างน้อย คิดเป็นร้อยละ 6.4 ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อหนึ่งวันเท่านั้น (แนะนำ 25 กรัม ต่อวัน) ดังนั้นอาหารที่ควรเลือกกินเพิ่มเติมพร้อมกับอาหารจานนี้ หรือการกินอาหารในมื้อถัดไปควรให้มีใยอาหารมากขึ้น โดยการเลือกกินอาหารที่มีพืชผักเป็นส่วนประกอบ รวมทั้งผลไม้ด้วย สำหรับปริมาณคอเลสเตอรอล อาหารจานนี้นับว่ามีปริมาณคอเลสเตอรอลไม่มากเกินไป คือคิดเป็น 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวันเท่านั้น (แนะนำให้กินไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม)
ส่วนผสม
(สำหรับ 2 ที่)
ดอกแคดอกตูม 2 ถ้วยตวง, ปลาหมึกกล้วย 1 ตัว (น้ำหนักตัวละ 100 กรัม), กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว, เนื้อหมูสับละเอียดรวนสุก 1-4 ถ้วยตวง, หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ, พริกขี้หนูบุบพอแตก 7 เม็ด, กะหล่ำปลีสำหรับรองจาน, ใบขึ้นฉ่ายสำหรับตกแต่ง
น้ำยำ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ใช้ปลายมีดกรีดดอกแคตรงสันดอก ยาวลงมาถึงขั้ว ดึงเอาเกสรที่มีรสขมออกล้างให้สะอาด พักในกระชอนให้สะเด็ดน้ำ
2. ล้างปลาหมึก ดึงหนวดออกจากตัวปลาหมึก หั่นโคนหนวดออกเล็กน้อย แล้วตัดเอาตาทิ้ง ล้างใส่ถ้วย พักไว้ ส่วนตัวปลาหมึกลอกเอา เยื่อสีชมพูออกจนหมด ผ่าตามยาวตรงด้านที่มีปีก แบะออกและดึงเอากระดองด้านในตัวปลาหมึกออกล้างหั่นตามขวางให้เป็นเส้นตามขวาง ลวกปลาหมึกในหม้อน้ำเดือดด้วยไฟอ่อน ตักขึ้นแช่ในอ่างน้ำเย็นจัดสักครู่ เพื่อให้ปลาหมึกกรอบ ตักขึ้นใส่กระชอนพักไว้
3. ล้างกุ้ง แกะเปลือก เด็ดหัว เด็ดหาง ลวกในหม้อน้ำเดือดด้วยไฟอ่อนจนสุกตักขึ้น แช่ใน อ่างน้ำเย็นจัดสักครู่เพื่อให้กุ้งกรอบ ตักใส่กระชอน พักไว้
4. น้ำยำ ทำโดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลลงในถ้วยคนให้น้ำตาลละลาย พักไว้จากนั้นใส่ปลาหมึก กุ้ง หมูสับ ลงในอ่างผสม ใส่หอมแดง พริกขี้หนู เคล้าให้เข้ากัน
5. ตั้งน้ำในหม้อด้วยไฟแรงพอเดือด ใส่ดอกแคลงลวกพอสุกตักขึ้น สงพอสะเด็ดน้ำ ใส่ลงในอ่างเครื่องยำ ราดน้ำยา เคล้าเบาๆ อีกครั้งให้เข้ากัน
6. ตักใส่จานที่รองด้วยกะหล่ำปลี ตกแต่งด้วยใบขึ้นฉ่ายพร้อมเสิร์ฟ