บริหารข้อ (ตอนที่ 2)
ในคราวที่แล้วได้ทิ้งท้ายไว้ว่าฉบับนี้จะแนะนำท่าบริหารคอ ได้ทำตามสัญญาที่ให้ไว้แล้วครับ
เชื่อว่าหลายๆคนเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับคอเคล็ด ปวดคอบ้าง หรืออาจจะมีคนรู้จักมาบ่นให้ฟังว่า นอนตกหมอนปวดคอไปหมด หรือนอนหลับบนรถแล้วรถหยุดกะทันหัน คอโยกไปข้างหน้าอย่างแรงก็เลยปวดคอ ฯลฯ
การบริหารให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงก็เป็นอีกหนทางที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคอ หรือในกรณีที่เกิดปวดคอขึ้น การบริหารก็สามารถช่วยรักษาอาการดังกล่าวให้หายได้
ก่อนเริ่มบริหารคอให้ทดสอบการเคลื่อนไหวของคอดูว่ามีความคล่องตัวมากน้อยเพียงใด วิธีทดสอบคือ นั่งตัวตรงหันหน้าเข้าหากระจกเงา ปล่อยแขนห้อยลงตามสบาย ไหล่ไม่ยก หน้าตรง
1. เริ่มโดยเอียงคอให้หูซ้ายลงมาหาไหล่ซ้ายให้มากที่สุด ทำเช่นเดียวกันในข้างขวา ข้อสำคัญเราต้องแน่ใจว่าไม่ได้ยกไหล่ขึ้นไปหาหู
2. ค่อยๆหันหน้าไปทางซ้ายให้มากที่สุด พยายามมองไปทางด้านหลัง รักษาระดับให้จมูกขนานพื้นตลอดเวลา ทำเช่นเดียวกันในข้างขวา
3. ค่อยๆก้มหน้าลงมองพื้นจนคางเกือบชิดอก แล้วเงยหน้ามองเพดานให้ท้ายทอยชิดต้นคอ
การทดสอบจะทำให้เรารู้ว่าท่าไหนบ้างที่ติดขัดทำแล้วเจ็บหรือเคลื่อนไหวไม่ได้มาก การบริหารจะทำให้เคลื่อนไหวคอได้มากกว่าเดิม และอาการเจ็บจะหายไป ในขณะที่มีอาการเจ็บให้บริหารเท่าที่ไม่รู้สึกเจ็บเท่านั้น เมื่อหายเจ็บจึงค่อยๆบริหารมากขึ้น
ท่าบริหาร
- ท่าที่ 1 ท่าเก็บคาง นั่งตัวตรง ศีรษะตรง ยืดศีรษะขึ้นข้างบนพร้อมกับกดคางลง นับ 1-5 แล้วปล่อยตามสบาย ทำ 2-3 ครั้ง
- ท่าที่ 2 ท่าเอียงคอ นั่งลำคอตรง ศีรษะตรง ค่อยๆเอียงคอเพื่อให้หูซ้ายลงมาหาไหล่ซ้ายมากที่สุดแล้วหยุด จากนั้นวางฝ่ามือขวาเหนือหูขวา ออกแรงดันศีรษะไปทางซ้าย ขณะเดียวกันให้เกร็งคอต้านแรงกดของมือเกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วพักประมาณ 1-2 วินาที ทำสลับกับข้างขวา 2-3 ครั้ง คราวนี้ลองเอียงคอใหม่จะพบว่าเอียงได้มากกว่าก่อนบริหาร
- ท่าที่ 3 ท่าหมุนคอ นั่งตัวตรง ศีรษะตรงเช่นเดิม หันไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วหยุด วางฝ่ามือไว้บนขมับขวา ออกแรงดันศีรษะให้หันไปทางซ้าย ขณะเดียวกัน เกร็งคอต้านแรงดันของมือ เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วพัก 1-2 วินาที ทำสลับกับข้างขวา 2-3 ครั้ง ท่านี้จะทำให้หมุนคอได้มากขึ้น
- ท่าที่ 4 ท่าก้ม-เงย นั่งลำตัวตรง ศีรษะตรง เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วหยุด ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างวางบนหน้าผากแล้วกดศีรษะลง ขณะเดียวกันเกร็งคอต้านแรงกดของมือ เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วพัก 1-2 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง
ต่อมาก้มลงมองพื้นจนคางจรดอก ประสานฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางไว้ที่ท้ายทอย ออกแรงกดให้ศีรษะก้มลง ขณะเดียวกันให้เกร็งคอต้านแรงกดของมือไว้ เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วพัก 1-2 วินาที ทำ 2-3 ครั้ง
เมื่อทำท่านี้เสร็จจะพบว่าสามารถก้มและเงยคอได้มากขึ้นกว่าเดิม
- ท่าที่ 5 ท่าหมุนคอเป็นวงกลม ท่านี้ให้ทำหลังจากทำท่าที่ 1-4 เสร็จแล้วนั่งตัวตรง ศีรษะตรง เริ่มหมุนจากซ้ายไปขวา แล้วกลับจากขวามาซ้าย ทำ 2-3 ครั้ง
นอกจากบริหารคอเป็นประจำแล้ว การปฏิบัติภารกิจประจำวันในท่าที่ถูกต้อง เหมาะสม ก็ช่วยป้องกันอาการปวดคอได้ ดังนี้
1. ขณะที่นั่งทำงาน โต๊ะทำงานต้องสูงพอดี ข้อศอกสูงกว่าโต๊ะเล็กน้อย และคอไม่ต้องก้ม มีที่สำหรับวางแขน เพื่อไม่ต้องเกร็งไหล่ตลอดเวลา
2. หมอนที่ใช้นอนต้องนิ่ม ไม่สูงเกินไป เมื่อนอนแล้วให้มีการรองรับส่วนแอ่นของคอได้ และหน้าเงยไม่มาก ไม่ควรใช้หมอนลมหรือหมอนน้ำเพราะทำให้ศีรษะกลิ้งไปมา กล้ามเนื้อคอไม่ได้พักผ่อน
หากนอนตะแคงแล้วหมอนเตี้ยเกินไป อาจพับหรือม้วนผ้าขนหนูให้พอดีกับคอในท่านอนหงาย
3. ที่นอนจะต้องเนื้อแน่น ไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ซึ่งจะทำให้นอนไม่สบาย เวลานอนลำตัวและคอจะผิดรูปไป ทำให้เกิดอาการปวดได้
4. ไม่เอี้ยวคอหรือหมุนคอเร็วเกินไป แม้กระทั่งในขณะบริหาร
5. ไม่นั่งหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรถที่กำลังวิ่งอยู่ เพราะถ้ารถกระชาก ศีรษะอาจโยกไปข้างใดข้างหนึ่งอย่างแรงทำให้ปวดคอได้
(ในคราวต่อไปจะเสนอท่าบริหารหลังมาฝากกันครับ )