โภชนาการ หมายถึง อาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ แล้วร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุน และการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นการได้กินอาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง
คอลัมน์ “กินถูก...ถูก” ได้รับความร่วมมือจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ครั้งนี้เสนอเรื่อง “อาหารของผู้ใช้แรงงาน” โดย ผศ.ธรา วิริยะพานิช
อาหารของผู้ใช้แรงงาน
ผู้ใช้แรงงาน หมายถึง บุคคลที่มีชีวิตประจำวัน ประกอบอาชีพการงานที่ต้องใช้แรงงานเป็นส่วนใหญ่ เช่น เป็นเกษตรกร เป็นกรรมกร ทำงานแบกหาม เป็นทหารต้องออกฝึกภาคสนาม งานก่อสร้าง หรือแม้กระทั่งนักเรียนในชนบทที่ต้องเดินเท้าไปโรงเรียนไกลๆ และยังมีกิจกรรมเกษตร พลศึกษาอีก ก็นับอยู่ในผู้ใช้แรงงานด้วย
เราทราบกันว่ากินอาหารแล้วให้กำลังงาน มีแรงทำงาน แต่ความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารของคนทั่วๆ ไปมักจะให้ความสำคัญกับอาหารน้อย
บางคนคิดว่ามีข้าวกินอิ่มก็พอแล้ว
บางคนก็เลือกกินแต่ของที่ชอบที่อร่อย
บางคนอะไรที่ไม่เคยกินมาก่อนก็จะปฏิเสธไม่กิน
แต่ในความจริงแล้วอาหารแต่ละหมู่ แต่ละอย่าง ให้สารอาหารต่างๆ มากน้อยแตกต่างกันออกไป
อาหารหมู่ข้าว แป้ง น้ำตาล ให้สารอาหารส่วนใหญ่ คือ คาร์โบไฮเดรต จะมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุน้อยมาก
อาหารหมู่เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว จะให้โปรตีนเป็นส่วนใหญ่ จะมีไขมัน วิตามิน เกลือแร่เป็นส่วนน้อย
อาหารหมู่ไขมัน (น้ำมันพืช น้ำมันสัตว์) ให้สารอาหารหลักคือไขมัน ซึ่งให้พลังงานกับร่างกาย ในน้ำมันพืชหลายชนิดให้วิตามิน อี อยู่ด้วย
อาหารหมู่ผักและผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แล้วยังมีเส้นใยที่ช่วยในระบบการย่อยการขับถ่ายอีกด้วย
ร่างกายของมนุษย์เราต้องการสารอาหารทุกชนิดในอัตราส่วนที่พอเหมาะพอดี ตามสถานะและสภาพของร่างกาย เช่น
- ในวัยเด็กต้องการอาหารโปรตีนมากกว่าวัยผู้ใหญ่ เพราะว่าต้องใช้ในการเจริญเติบโต
- คนท้อง ต้องการอาหารเพิ่มจากภาวะปกติ เพราะว่าต้องใช้ในการเจริญเติบโตของลูกในท้อง และสารอาหารที่ต้องการเพิ่มเป็นพิเศษ สำหรับคนท้องคือธาตุเหล็ก ซึ่งมีมากใน ตับ เลือดหมู
- ผู้ป่วยที่เป็นโรคติดเชื้อต้องการอาหารโปรตีนที่ย่อยง่าย เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
สำหรับผู้ที่ต้องใช้แรงงานต้องกินอาหารที่ให้พลังงาน คือ ข้าว ไขมัน มากกว่าคนปกติ คือ ถ้าพูดถึงพลังงานทั้งหมดที่ได้จากอาหาร ผู้ใหญ่ที่ทำงานปกติควรได้รับพลังงาน 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องได้รับพลังงานจากอาหาร 50x30 = 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าเป็นคนทำงานหนักจะต้องได้รับ 30-40 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คือ ถ้าหนัก 50 กิโลกรัม จะต้องได้รับ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และอัตราส่วนของอาหารจะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55-60 จากโปรตีนร้อยละ 15-20 จากไขมันร้อยละ 20-25 และจะต้องมีวิตามินแร่ธาตุเพียงพอด้วย
อาหารหลักที่จะให้พลังงานในการทำงานออกแรง คือ ข้าวและไขมัน แต่ข้าวที่ผู้ใช้แรงงานกินเป็นจำนวนมาก จะไม่ให้พลังงานถ้าไม่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และผักผลไม้ โดยเฉพาะวิตามิน บี 1
วิตามิน บี 1 เป็นตัวสำคัญที่จะช่วยเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงาน ธรรมชาติได้ให้ วิตามิน บี 1 มาแล้วในข้าวเปลือก แต่อยู่ในส่วนของเยื่อหุ้มเปลือกข้าว คือ ถ้าเรากินข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง ก็จะมีวิตามิน บี 1 อยู่ด้วย แต่ปัจจุบันข้าวถูกขัดสีจนขาวจากโรงสี วิตามิน บี 1 ไปอยู่กับรำข้าว ซึ่งมีการใช้เป็นอาหารหมู เพราะฉะนั้นวิตามิน บี 1 จึงมีในเนื้อหมู (ถ้าหมูนั้นเลี้ยงอาหารด้วยรำข้าว) แต่สำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ วิตามิน บี 1 ก็ยังมีมากในถั่วเมล็ดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว
ตัวอย่างที่จะแสดงให้เห็นเด่นชัดว่ากินแต่ข้าวมากๆ โดยไม่มีอาหารอื่นที่มีวิตามินไปช่วย ข้าวจะไม่เป็นพลังงานให้ทำงานหนักได้
มีอาจารย์ที่สอนเกี่ยวกับโรคขาดวิตามิน บี 1 เล่าถึงผู้ป่วยที่เป็นนักเรียนชั้นมัธยมต่างจังหวัด ต้องทำงานหนัก เดินไปโรงเรียนไกล กินข้าวเหนียวเป็นหลัก มีปลา และผักบ้าง แต่ไม่พอกับความต้องการของร่างกาย ถึงโรงเรียนก็เรียนไม่ค่อยรู้เรื่อง คอยแต่จะหลับ เพราะว่าร่างกายอ่อนเพลีย คุณครูคิดว่า ขี้เกียจให้วิ่งรอบโรงเรียน วิ่งได้ไม่กี่รอบก็ล้มและหอบเหนื่อย และหายใจไม่ออก ต้องพาไปโรงพยาบาล โชคดีที่คุณหมอวินิจฉัยว่า เป็นโรคเหน็บชาชนิดที่มีอาการที่หัวใจ (เหน็บชาชนิดเปียก ซึ่งเหน็บชาชนิดนี้ไม่ผอมแห้ง แต่ตัวจะบวม ดูไม่ดี คิดว่าอ้วน) ได้รับการฉีดวิตามิน บี 1 ให้ จึงรอดชีวิตมาได้
การกินแต่ข้าวมากๆ ไม่ทำให้มีแรงทำงานได้ ต้องได้อาหารครบ ภายในร่างกายจึงจะทำงานได้ปกติ ผลิตพลังงานออกมาได้จากอาหาร ตัวอย่างอาหารของผู้ที่ใช้แรงงาน คือ อาหาร 1 วัน นอกจากพวกข้าว ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยวแล้ว ควรมีอาหารโปรตีน เช่น ไข่ หมู ไก่ ปลา หรือถั่วอีก รวมแล้วประมาณวันละ 2 ขีด น้ำมันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ซึ่งอาจแฝงอยู่ในรูปข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยวผัด ไข่ทอด ปลาทอด แกงกะทิ) ผักประมาณ 1-2 ขีด และผลไม้ตามฤดูกาล
สังคมปัจจุบันทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ว่าคนจนหรือคนรวยมีชีวิตที่เร่งรีบและเครียด ส่วนผู้ที่ทำงานใช้แรงงาน ส่วนใหญ่มักจะคิดมาก เกิดความเครียดจากฐานะทางเศรษฐกิจ คือ ยากจนหรือค่อนข้างจะฝืดเคือง ซึ่งเจ้าความเครียดนี้ก็จะมีส่วนอย่างมากกับอาหารที่กิน เพราะเมื่อสภาพจิตใจเกิดความเครียดก็จะมีผลต่อร่างกายหลายๆ ระบบด้วยกัน โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร คือ จะทำให้เกิดทั้งการไม่ย่อยของอาหาร หรือเกิดอาการท้องผูก อุจจาระร่วงได้ แล้วแต่บุคคล ทำให้อาหารที่กินเข้าไปไม่ได้ถูกนำไปใช้ คนที่มีความเครียด จากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า ร่างกายจะสร้างสารชนิดหนึ่ง ซึ่งสารนี้จะไปทำให้กล้ามเนื้อหดตัวบีบตัว เช่น
กล้ามเนื้อที่หลอดลม ทำให้หายใจไม่ออก
กล้ามเนื้อที่คอด้านท้ายทอย ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เครียด
กล้ามเนื้อที่อยู่รอบกะโหลกศีรษะทำให้เกิดการปวดหัว เป็นต้น
ทางแก้ได้ คือ มีการออกกำลังกาย
ผู้ที่ทำงานใช้แรงงานมิได้หมายความว่าเป็นการออกกำลังกายแล้ว บางงานก็ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบางแห่ง เช่น แบกหาม งานเกี่ยวข้าว ดำนา การออกกำลังกายที่แนะนำ คือ การเดิน หรือการวิ่ง
สรุป ผู้ใช้แรงงาน จะต้องการอาหารมากกว่าผู้ประกอบอาชีพที่ไม่ใช้แรงงาน และในความมากนั้น ต้องได้สารอาหารครบ คือ ต้องมีทั้งข้าว โปรตีนจากสัตว์หรือถั่ว ไขมัน ผัก ผลไม้
ที่สำคัญอีกอย่าง คือ ต้องดื่มน้ำมากๆ วันละประมาณ 2 ลิตร เพื่อให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ควรกินอาหารเป็นเวลา ถ้าทำงานทั้งวัน อาหารเช้าและอาหารกลางวันจะเป็นมื้อที่สำคัญจะงดไม่ได้ ส่วนอาหารเย็นอาจลดลงได้
ยากระตุ้นให้อยากกินอาหารไม่ควรกิน เพราะจะมีผลกระตุ้นเพียงชั่วคราว แต่จะทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานผิดปกติไป เหล้า บุหรี่ ควรงด เพราะว่ามีแต่จะบั่นทอนสุขภาพร่างกายของท่าน รวมทั้งเงินทองที่ท่านแลกมาด้วยหยาดเหงื่อแรงงานของท่านก็จะหมดไปโดยเปล่าประโยชน์
เมื่อท่านทราบคุณค่าของอาหารแล้ว อีกอย่างที่ควรจะเข้าใจ คือ อาหารดีไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารราคาแพง หากท่านสามารถจัดหามากินได้ ท่านก็จะมีสุขภาพกายแข็งแรงปราศจากโรค และมีครอบครัวที่เป็นสุข