อาหารต้านอนุมูลอิสระ
ก่อนจะเข้าไปในรายละเอียดของอาหารต้านอนุมูลอิสระ ควรทำความเข้าใจคำว่า ออกซิเดชัน และอนุมูลอิสระเสียก่อน
ออกซิเดชัน เป็นคำในภาษาทางเคมี หมายถึงการที่สารใดๆ ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนซึ่งเป็นแก๊สหรือธาตุที่มีพลังงานในตัวเองสูง โมเลกุลของออกซิเจนบางชนิดเมื่อเข้าทำปฏิกิริยากับสารชีวโมเลกุลในร่างกาย (โครโมโซม โปรตีน กรดอะมิโน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ทำให้เกิดเป็นอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารไม่คงตัว มีพลังงานสูง เป็นผลให้เกิดการทำงานของเซลล์ผิดปกติ ร่างกายจึงเกิดโรคและพยาธิสภาพต่างๆ เช่น ผนังหลอดเลือดแข็งตัว ทำให้เกิดกระบวนการอักเสบ การทำลายเนื้อเยื่อ รุนแรงขึ้น ทำให้เกิดความชราและความเสื่อมของเซลล์ นอกจากนี้ สารอนุมูลอิสระยังสามารถเหนี่ยวนำให้เกิดการกลายพันธุ์ของเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุให้กลายไปเป็นเซลล์มะเร็ง
อนุมูลอิสระเป็นส่วนของโมเลกุลซึ่งมีพลังงานสูงและชอบที่จะไปจับคู่กับสารชีวโมเลกุลและทำให้เกิดการทำลายอย่างมากมายและต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การปอกและหั่นแอปเปิ้ล แล้ววางทิ้งไว้ในจานสักพัก ก็จะเห็นเนื้อแอปเปิ้ลเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล หรือการนำเหล็กทิ้งไว้ให้ตาก แดดตากฝน เหล็กชิ้นนั้นก็จะมีสนิมขึ้น ตัวอย่างเหล่านี้เกิดจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสีของเนื้อแอปเปิ้ล และทำให้เหล็กเป็นสนิม
⇒ แหล่งที่มาของอนุมูลอิสระสามารถแบ่งได้อย่างง่ายๆ คือ
1. อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเองภายในร่างกาย
ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา ซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการ เผาผลาญของร่างกาย การออกกำลังกายอย่างหักโหม ความเครียด
2. อนุมูลอิสระจากภายนอกร่างกาย เช่น
(1) การติด เชื้อทั้งแบคทีเรียและไวรัส
(2) การอักเสบชนิดไม่ทราบสาเหตุของกลุ่มโรคภูมิต้านทานตัวเอง (autoimmune diseases) เช่น โรคข้ออักเสบ รูมาตอยด์ โรคเอสแอลอี รังสีอัลตราไวโอเลต จากแสงแดดกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระบริเวณผิวหนัง
สารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) คือสารที่มีคุณสมบัติในการยับยั้งปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระ หรือทำลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระซึ่งปกติอนุมูลอิสระมีความไวต่อ การเข้าทำปฏิกิริยาต่อโมเลกุลอื่นๆ เช่น โครโมโซม โปรตีน กรดอะมิโนและเอนไซม์ ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย
ตัวอย่างสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี วิตามินซี และกลูตาไทโอน โดยสารอาหารเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นตัวให้อิเล็กตรอนแก่อนุมูลอิสระ ส่งผลให้อนุมูลอิสระมีความคงตัวหรือเกิดความเสถียร ทำให้อนุมูลอิสระหมดความสามารถในการเข้าจับกับสารชีวโมเลกุลตัวอื่น
ตามปกติในเซลล์จะมีสารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นเอนไซม์และไม่ใช่เอนไซม์ ทำหน้าที่ทำลายอนุมูลอิสระ แต่ถ้ามีอนุมูลอิสระเกิดขึ้นมาก หรือฤทธิ์การทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระมีน้อยก็จะเกิดภาวะที่เรียกว่า oxidative stress มีสารอนุมูลอิสระไปทำอันตรายส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อ ส่วนประกอบสำคัญที่จะถูกทำอันตราย คือ ดีเอนเอ โปรตีน และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้น การเสริมสาร ต้านอนุมูลอิสระ โดยการกินในรูปของอาหารจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของร่างกายในการทำลายฤทธิ์ของอนุมูลอิสระ
ตัวอย่างอาหาร ที่จัดว่าเป็นกลุ่มอาหารต้านอนุมูลอิสระมีดังต่อไปนี้
⇒ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในร่างกายและจัดเป็นเอนไซม์ ได้แก่
o เอนไซม์ซุปเปอร์ออกไซด์ไดมิวเตส (superoxide dismutase)
ซึ่งต้องการแร่ธาตุทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ และแหล่งอาหารที่ให้แร่ธาตุทองแดง ได้แก่ ตับ เนื้อ อาหารทะเล
o เอนไซม์คะตะเลส (catalase)
เอนไซม์ตัวนี้จะใช้ธาตุ เหล็กเป็นองค์ประกอบ และธาตุเหล็กพบมากในเครื่องในสัตว์ ตับ ไต หัวใจ เลือด เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ ผักใบเขียว ธัญพืช (cereal) ที่เสริมเหล็ก
o กลุ่มเอนไซม์กลูตาไทโอน ได้แก่
กลูตาไทโอนเพอร์ออกซิเดส (glutathione peroxidase) กลูตาไทโอนรีดักเทส (glutathione reductase) กลูตาไทโอน-เอส-ทรานส์เฟอเรส (glutathione S-transferase) เอนไซม์กลูตาไทโอนเพอร์ออก-ซิเดสต้องการเซเลเนียมเป็นองค์ประกอบ เซเลเนียมพบว่ามีมากในอาหารทะเล ตับ ไต และเนื้อสัตว์ กรณีของกลุ่มเอนไซม์กลูตาไทโอนนี้ จะทำงานโดยมีไตรเพ็ปไทด์กลูตาไทโอนเป็นองค์ประกอบ ซึ่งองค์ประกอบของไตรเพ็ปไทด์กลูตาไทโอนจะประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่กรดอะมิโนไกลซีน กลูตาเมต และซีสเตอีน นอกจากกรด อะมิโน 3 ชนิดดังกล่าวแล้ว ยังพบว่ามีสารอาหารหลายชนิดที่มีผลช่วยเพิ่มระดับกลูตาไทโอน ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ธาตุซีลีเนียม สังกะสี และแหล่งอาหารที่ให้สารอาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่วเหลือง นม ไข่ กระเทียม เห็ด ดอกกะหล่ำ เนื้อปลา
⇒ ส่วนสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารและไม่จัดเป็นเอนไซม์ ได้แก่
วิตามินอี วิตามินเอ วิตามินซี เป็นต้น
⇒ แหล่งอาหารที่ให้วิตามินอี
วิตามินอีพบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และดอกคำฝอย นอกจากนั้นยังพบว่ามีสูงในต้นอ่อนของเมล็ดข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ และเนื่องจากอาหารกลุ่มที่ให้วิตามินอีเป็นแหล่งอาหารที่ให้ไขมันค่อนข้างสูงจึงมีข้อแนะนำว่า หากเป็นผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนกาแฟ ผู้ชายไม่ควรบริโภคเกิน 9 ช้อนกาแฟ ส่วนถั่วเปลือกแข็งเช่น ถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะจะให้ไขมันเท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา ด้วยเหตุนี้หากกินมากเกินไปอาจได้ของแถมคือไขมันสะสมมากเกิน
⇒ แหล่งอาหารที่ให้สารบีตาแคโรทีน
บีตาแคโรทีน (betacarotene) เป็นสารสีส้ม มีอยู่มาก ในผักผลไม้ที่มีสีออกส้มหรือเหลือง เช่น มะละกอ แครอต มันเทศ ฟักทอง พริก มะม่วงสุก นอกจากนี้ ยังพบได้มากในผักที่มีใบเขียวเข้ม เช่น ตำลึง ปวยเล้ง ใบชะพลู ใบยอ เป็นต้น
⇒ แหล่งอาหารที่ให้วิตามินซี
ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม มะนาว มะเขือเทศ คะน้า บรอกโคลี วิตามินซี หรือ L-ascorbic acid ซึ่งคนไม่สามารถสร้างได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น คนเราควรได้รับวิตามินซีวันละ 60 มิลลิกรัม เทียบเท่ากับการกินส้มเขียวหวานขนาดกลาง 1 ผล หรือฝรั่งประมาณ 1/4 ผลกลาง
⇒ แหล่งอาหารที่ให้เซเลเนียม
เซเลเนียมเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์กลูตาไทโอนเพอร์ออกซิเดสซึ่งเร่งการทำลายของอนุมูลอิสระชนิดไฮโดรเจนเพอร์ออกไซด์ นอกจากนี้ เซเลเนียมยังทำหน้าที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วย
เซเลเนียมเป็นเกลือแร่ที่ทำหน้าที่เป็นตัวประสานการทำงานของเอนไซม์ระหว่างวิตามินอี เอ และซี ได้จากข้าว หอมแดง หอมใหญ่ กระเทียม ต้นหอม ต้นกระเทียม มะเขือเทศ และส่วนใหญ่จะพบมากในอาหารทะเล ตับ ไต และเนื้อสัตว์
สำหรับพืชผักของไทยที่มีอยู่หลากหลายไม่ว่าจะเป็นผักพื้นบ้านที่พบเฉพาะแต่ละท้องถิ่นและพืชผักที่พบทั่วไป นอกจากจะเป็นแหล่งของสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ แล้ว พืชผักพื้นบ้านบางชนิดยังมีสรรพคุณทางยาที่ใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญในยาไทยแผนโบราณอีกด้วย และถ้าหากจะสรุปเป็นเมนูง่ายๆ จะขอแนะนำให้กินเป็นอาหารไทยเราดีที่สุดไม่ว่าจะเป็นน้ำพริกปลาทู ผักลวกจิ้มน้ำพริก แกงเลียง แกงส้มผักรวม ต้มโคล้ง ต้มยำ ขนมจีนน้ำยาแกงป่า ซึ่งนอกจากจะหากินได้ง่ายแล้วยังอุดมไปด้วยคุณค่าของพืชผักสมุนไพรไทย ซึ่งมีทั้งสรรพคุณที่เป็นยาและที่สำคัญคือให้สารต้านอนุมูลอิสระแก่เราอีกด้วย