โภชนาการ หมายถึง อาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ แล้วร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุน และการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นการได้กินอาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง
คอลัมน์ “กินถูก...ถูก” ได้รับความร่วมมือจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ฉบับนี้เสนอเรื่อง “อาหารกับกระดูกและฟัน” โดย ดร.ประภาศรี ภูวเสถียร
อาหารกับกระดูกและฟัน
กระดูกเป็นโครงสร้างของร่างกาย ทำหน้าที่พยุงร่างกายให้ทรงตัวอยู่ได้ และเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ กระดูกเมื่อเจริญเติบโตเต็มที่จะประกอบด้วย น้ำประมาณร้อยละ 20 สารอินทรีย์ร้อยละ 30-40 ที่สำคัญคือ โปรตีน ที่เหลืออีกร้อยละ 40-50 เป็นแร่ธาตุต่างๆ แร่ธาตุที่สำคัญที่เป็นองค์ประกอบของกระดูก คือ แคลเซียมและฟอสเฟตซึ่งจับตัวกันเป็นผลึกแข็ง
โดยปกติกระดูกจะมีการสร้าง คือ การดึงแคลเซียมเข้ามาเกาะตัวเป็นผลึกแข็งมากขึ้นและการสลายคือ การทำลายกระดูก แล้วปล่อยแคลเซียมออกมาในกระแสเลือด ทั้งนี้เพื่อปรับรูปร่างของกระดูกให้เหมาะสมกับหน้าที่ และเพื่อปรับระดับของแคลเซียมในเลือด ในเด็กจะมีการสร้างมากกว่าการสลาย มีผลทำให้มีการเจริญเติบโตของกระดูก ทำให้กระดูกมีขนาดใหญ่และยาวขึ้น
ฟันมีองค์ประกอบคล้ายกระดูกมาก แต่มีองค์ประกอบที่เป็นแร่ธาตุมากกว่า ซึ่งแร่ธาตุต่างๆ จะจับตัวเป็นผลึกแข็งมาก ฟันมีอัตราการสลายตัวต่ำมาก ดังนั้นถ้ามีการสูญเสียไปจึงไม่สามารถสร้างทดแทนได้
อาหารมีส่วนสัมพันธ์กับกระดูกและฟันอย่างไร
คนเราต้องการอาหารในการสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้แก่ เลือด กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ รวมทั้งกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นโครงสร้างของร่างกาย
เริ่มตั้งแต่แรกเกิด คือ เมื่อมีการผสมไข่และตัวอสุจิเกิดเป็นตัวอ่อนขึ้นในท้องแม่ ในระยะแรกตัวอ่อนจะค่อยๆ เจริญเติบโต ระยะ 3 เดือนถึง 6 เดือน เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์มีการเจริญเติบโตของร่างกายมากที่สุดเมื่อเทียบกับระยะอื่นในช่วงตั้งครรภ์ ในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด และ 6 เดือนหลังคลอด เป็นช่วงที่เด็กมีการเจริญเติบโตของสมองมากที่สุด ส่วนกระดูกจะเริ่มสร้างเมื่ออายุครรภ์เข้าเดือนที่ 2 และฟันจะเริ่มสร้างเมื่ออายุครรภ์เข้าเดือนที่ 4 การเจริญเติบโตของทารกจะมีอยู่ตลอดเวลา อาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทารกในครรภ์โดยผ่านทางรก เพราะฉะนั้น ระหว่างตั้งครรภ์แม่จะต้องได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมและครบถ้วน โดยเฉพาะสารอาหารโปรตีน สารอาหารที่ให้กำลังงาน แร่ธาตุแคลเซียมและเหล็ก
ความต้องการแคลเซียมของคนในแต่ละวัย
กลุ่มคนที่ต้องการแคลเซียมมากนั้น จะเป็นกลุ่มคนที่อยู่ในวัยที่มีการเจริญเติบโต ซึ่งหมายถึง กลุ่มคนเหล่านี้ คือ
1. ทารกที่อยู่ในครรภ์
2. เด็กแรกเกิด
3. เด็กวัยก่อนเรียน เด็กวัยเรียน และเด็กวัยรุ่น
4. แม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร
5. หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) ลดลง มีผลทำให้มีการสลายของกระดูกมากกว่าการสร้างมาก
โดยปกติผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 800 มิลลิกรัม ในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะต้องการเพิ่มขึ้นอีกวันละ 400 มิลลิกรัม
อาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
แหล่งอาหารที่ดีของแร่ธาตุแคลเซียม คือ นม นมสด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) จะมีแคลเซียมประมาณ 240-300 มิลลิกรัม ส่วนอาหารประเภทเนื้อสัตว์มีแคลเซียมต่ำ ยกเว้นถ้าเป็นปลาแห้งและกินทั้งกระดูกจะทำให้ได้รับแคลเซียมสูงได้รับแคลเซียมสูง เช่น ปลาไส้ตัน หรือปลาอื่นที่ทอดกรอบจนสามารถเคี้ยวกระดูกไปด้วยได้ หรือปลาแห้งป่นที่ป่นทั้งกระดูก จะมีแคลเซียมประมาณ 900 มิลลิกรัมต่อปลาแห้งหนัก 100 กรัม แคลเซียมจากนมและปลาที่กินได้ทั้งกระดูกนี้ ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่าแคลเซียมที่มาจากพืช คือ พวกข้าว ถั่วต่างๆ ผัก และผลไม้
คนไทยโดยทั่วๆไปได้รับแคลเซียมจากอาหารค่อนข้างต่ำมาก เนื่องจากอาหารที่กินทั่วๆ ไปมีแคลเซียมไม่มาก จึงขอแนะนำให้ทุกคนดื่มนมเป็นประจำ หรือถ้าดื่มนมไม่ได้เพราะปวดท้อง หรือท้องเสีย เนื่องจากไม่มีน้ำย่อยน้ำตาลแล็กโทส มีวิธีแก้คือ ให้ดื่มนมหลังอาหาร อย่าดื่มนมตอนท้องว่าง และแบ่งดื่มทีละครึ่งแก้ว หรืออาจจะกินโยเกิร์ตแทน เนื่องจากน้ำตาลแล็กโทสในนมถูกย่อยไปโดยจุลินทรีย์ที่ใช้หมัก นอกจากนี้ขอแนะนำให้มีอาหารพวกปลาไส้ตันตัวเล็กๆ ทอดกรอบเป็นอาหารประจำโต๊ะ จะเป็นการช่วยให้สมาชิกในครอบครัวได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอกับความต้องการ วัยที่ต้องการมากก็ให้กินในปริมาณมากขึ้น
วิธีแก้ปัญหาเรื่องกระดูกและฟันในผู้สูงอายุ
ปัญหากระดูกและฟันที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ คือ กระดูกเปราะหักง่าย ปวดกระดูก พบในหญิงมากกว่าชาย เพราะโดยธรรมชาติเนื้อกระดูกของผู้หญิงมีน้อยกว่าผู้ชาย นอกจากนี้เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเพศหญิง คือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง มีผลทำให้มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเข้ามาในกระแสเลือดมากกว่าการดึงแคลเซียมเข้าไปสร้างกระดูก ทำให้เนื้อกระดูกบางลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเกิดอาการปวดกระดูกตามกระดูกต่างๆ เช่น แขน ขา กระดูกสันหลัง รวมทั้งเกิดอาการโค้งและโก่งได้ง่าย กระดูกของคนในกลุ่มนี้จะหักง่ายแต่ติดยาก
ดังนั้น ผู้สูงอายุต้องหลีกเลี่ยงการยกของหนักๆ หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ส่งเสริมให้มีการเสื่อมของกระดูก ได้แก่ ยาบาร์บิทูเรต ยากลุ่มสตีรอยด์ พร้อมกันนั้นต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนั้น อาจเป็นการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หรือผู้สูงอายุบางท่านยังสามารถเล่นกีฬาได้ เช่น แบดมินตัน
ในรายที่มีอาการปวดกระดูกอย่างรุนแรง มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ต้องให้นอนพักในเตียงราบที่แข็ง แต่มีผ้านุ่มๆ รองอีกชั้นก่อนเพื่อป้องกันการกดทับของกระดูก ใช้หมอนบางๆ หนุนศีรษะ และควรมีหมอนบางๆ อีกใบรองใต้เข่า เพื่อไม่ให้น้ำหนักกดลงที่กระดูกต่างๆมากเกินไป นอกจากนี้การประคบด้วยน้ำร้อนหรือการนวดจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้
อาหารนับว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่จะลดปัญหากระดูกและฟันในผู้สูงอายุ ถ้าผู้สูงอายุสามารถดื่มนมสดได้ ควรให้ดื่มนมสดทุกวันๆละ 1-2 แก้ว ถ้าดื่มนมสดแล้วเกิดปัญหา ก็ให้เลี่ยงมากินโยเกิร์ตแทน เพราะจะทำให้ได้ทั้งแร่ธาตุต่างๆ แคลเซียมและสารอาหารโปรตีนร่วมด้วย หรือบางท่านสามารถกินปลาตัวเล็กๆ ทอดกรอบ (ทั้งเนื้อและกระดูก) ก็ควรจัดให้ท่าน เพราะในปลาตัวเล็กที่กินทั้งกระดูกจะมีแร่ธาตุแคลเซียมในปริมาณสูงเช่นกัน
ถ้าได้รับแคลเซียมไม่พอจะเกิดอะไรขึ้น
ถ้ามีการขาดแคลเซียมตั้งแต่ในวัยเด็กแล้ว จะมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก คือ เด็กจะตัวเตี้ย ไม่สูงใหญ่เท่าที่ควรจะเป็น และเมื่อขาดนานเข้าเรื่อยๆ กระดูกจะบางลง มีรูพรุนมาก ทำให้เปราะและหักง่าย เราเรียกว่าโรคกระดูกผุ นอกจากนี้หน้าที่ต่างๆ ของร่างกายจะสูญเสียไป เช่น การแข็งตัวของเลือดจะช้ากว่าปกติ การส่งกระแสประสาทผิดปกติ ภาวะที่มีเนื้อกระดูกน้อยลงเป็นเหตุทำให้โครงสร้างของกระดูกผิดปกติ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง กระดูกแขน กระดูกขา และกระดูกสะโพก การทำงานของเอนไซม์ที่มีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบจะผิดปกติไป รวมทั้งถ้าขาดรุนแรงก็จะส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
ผู้อ่านท่านใดที่ทราบว่าตนมีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระดูกผุแล้ว ต้องหลีกเลี่ยงการยกของหนักๆ หลีกเลี่ยงกีฬาที่เสี่ยงต่อการเกิดอันตรายกับกระดูก เช่น ขี่ม้า บาสเกตบอล วอลเลย์บอล หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าที่มีส้นสูงมาก หลีกเลี่ยงยาที่ส่งเสริมให้มีการเสื่อมของกระดูก เช่น บาร์บิทูเรต แอลกอฮอล์ เป็นต้น
ถ้ารับแคลเซียมเกินความต้องการจะเกิดอะไรขึ้น
การได้รับแคลเซียมเกินความต้องการของร่างกาย พบได้ 2 ประการ คือ ดื่มนม ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียมในปริมาณที่สูงมาก ทำให้อัตราส่วนระหว่างแคลเซียมและฟอสเฟตผิดจากที่ควรจะเป็น คือ 1:1 แคลเซียมที่เกินไปจะมีผลทำให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนออกไปมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่
การได้รับแคลเซียมเกินอาจเกิดจากการได้รับแคลเซียมในรูปเม็ดยาสูงเกินไป ซึ่งจะมีผลทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ความดันเลือดสูง ปัสสาวะน้อย มีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ และอาจเกิดนิ่วในไตได้ ถ้าได้รับการแก้ไขไม่ทันจะมีอาการรุนแรงมากขึ้น มีผลต่อจิตใจและในที่สุดจะปรากฏอาการทางจิต ดังนั้นจึงควรระมัดระวังในการซื้อแคลเซียมในรูปเม็ดยามากินเอง หากจะกินยาแคลเซียมเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรให้แน่ใจว่า จำเป็นหรือไม่เสียก่อน