พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้ได้มาตรฐาน ลดอาหารที่มีไขมัน ลดน้ำตาลมากๆ กินอาหารที่มีกาก เช่น ผักและผลไม้ต่างๆ กินอาหารที่มีรสเค็มลง
คนที่เติบโตเป็นผู้ใหญ่แล้วนั้น มีหลักการกินอยู่ 5 ประการที่จะทำให้ร่างกายและจิตใจสมบูรณ์และมีความสุข คือ
1. พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้ได้มาตรฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุพยายามให้น้ำหนักน้อยๆไว้ดีกว่ามากเกินไป
2. ลดอาหารไขมันลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันชนิดอิ่มตัว (เช่น มันสัตว์)
3. ลดน้ำตาลมากๆ
4. กินอาหารที่มีกากหรือไฟเบอร์มากๆ อันได้แก่ ผักทุกชนิด และผลไม้ต่างๆ
5. กินอาหารที่มีรสเค็มให้น้อยลง
และถ้าดื่มสุราก็ขอให้ดื่มเพียงพอดี ไม่มากเกินไป คือเรากินเหล้า มิใช่เหล้ากินเรา
การรักษาน้ำหนักตัวพูดง่ายทำยาก แต่ความอ้วนมีอันตรายมาก เป็นสาเหตุนำไปสู่โรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ และข้ออักเสบ
คนอังกฤษอายุ 40 ขึ้นไปเป็นโรคอ้วนเสียร้อยละ 50 นักวิจัยพบว่าผอมน้อยๆ (SLIM) ดีกว่าอ้วนน้อยๆ เพราะคนผอมน้อยๆเป็นโรคเส้นเลือดตีบตัน และมะเร็งน้อยกว่าคนอ้วนน้อยๆ คนที่ต้องการกินให้มีพลัง (energy) มากเพื่อให้ทำงานได้มาก ก็จงงดเว้นการกินอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำเชื่อม
กินอาหารที่มีกากมากๆ ลดอาหารมันๆ หรือไขมันลงให้มาก ซึ่งโดยความจริงแล้วอาหารมันๆและไขมันนั้นอร่อยและน่ากิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเอาไขมันผสมกับน้ำตาลหรือแป้ง
อาหารที่มีกากมากถึงแม้จะมีแป้งมาก ก็ยังมีประโยชน์คือ ลดไขมัน (LIPIDS) ในเลือดและช่วยป้องกันการท้องผูกด้วย แต่มีข้อเสียอย่างหนึ่งคือ ทำให้ในกระเพาะและลำไส้มีลมมาก
การลดไขมันลง ทางการอเมริกันพยายามจะให้ประชาชนกินอาหารที่มีไขในต่ำ โดยดัดแปลงให้นม เนย เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ ด้วยกรรมวิธีทางเคมี
เหตุสำคัญที่ต้องเอาไขมันออกจากอาหารก็เพราะกลัวจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เพราะเชื่อกันว่ามีความเกี่ยวข้องกันระหว่างการกินไขมันอิ่มตัว และระดับพลาสมาในเลือดของโคเลสเตอรอลแบบ LDL ซึ่ง 2 อย่างนี้เกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคหัวใจ แต่ 2 อย่างนี้ก็ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญที่สุด ถ้าคุณสูบบุหรี่ด้วย การเลิกบุหรี่สำคัญกว่า
ในผู้ชายที่รูปร่างท้วมนั้น อันตรายมากกว่าไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลชนิดหนัก (LDL) ชายรูปร่างผอมซึ่งเป็นคนร่างกายสมบูรณ์และไม่สูบบุหรี่จะกินไขมัน (เนย) บ้างก็ได้
บรรพบุรุษ ปู่ย่า ตาทวดของเราไม่ค่อยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ทั้งๆที่ท่านไม่ต้องคอยเลือกกินแต่ไขมันไม่อิ่มตัว การกินอาหารแคลอรีสูงแต่ไฟเบอร์ต่ำ จะพาเราไปสู่มะเร็งมากกว่าอาหารอย่างอื่น
ลดน้ำตาลและน้ำเชื่อม นอกจากแคลอรีสูงแล้ว ถ้ากิน 2 อย่างนี้เพิ่มไปในอาหารแล้วก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดโรคอ้วน เราชอบเอาน้ำตาลปนไขมันแล้วทำเป็นขนมหลายอย่าง เช่น เค้ก
โรคฟันผุคงจะหมดไปจากโลกนี้ ถ้าของหวานอันเต็มไปด้วยน้ำตาลหมดไป ลูกอมต่างๆที่ประกาศในทีวีทุกวันนี้ทำให้หมอฟันงานล้นมือ
ควรกินอาหารจำพวกแป้งที่มีไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์ช่วยทำให้ท้องไม่ผูก และอาจช่วยได้แต่ไม่แน่นักคือ การป้องกันมิให้เป็นมะเร็งของลำไส้ใหญ่ และโรคติ่งทั้งหลายที่งอกจากลำไส้ใหญ่
เป็นการยากที่จะบอกว่าคนเราต้องการไฟเบอร์วันละกี่กรัม เราได้แต่เพียงบอกว่า อาหารที่เรากินทุกวันนี้ต้องมีไฟเบอร์ด้วย คือ ผัก ผลไม้ ที่เรากินนี้ควรกินทั้งๆที่มีเครื่องหุ้มตามธรรมชาติ (natural wrappings) เช่น ส้ม เมื่อปอกแล้วไม่ควรไปดึงเอาเส้นขาวๆที่ติดอยู่ออกทิ้งเพื่อให้ดู “สะอาด” เราควรกิน และกินกากส้มด้วย (เท่าที่จะกินได้) กากหรือไฟเบอร์เหล่านี้ยังมีข้อดีอีกคือทำให้เราอิ่มโดยไม่ต้องกินแป้ง น้ำตาล อื่นๆที่ไม่ควรกินอีก
ลดเกลือลง เรื่องเกลือยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญ บางท่านว่า ความดันจะไม่เกิด ถ้าเราลดเกลือลงบ้าง ให้เหมือนที่ปู่ย่า ตายาย เรากิน แต่ดูก็ปฏิบัติยาก ข้อที่นักวิจัยเห็นพ้องต้องกันคือ เกลือที่เรากินกันทุกวันนี้ในขนาด 10-15 กรัมต่อวันนั้น มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงไม่มีผลร้ายประการถ้าเราจะลดเกลือลงบ้าง
ไม่ว่าเราจะป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ มะเร็ง นิ่วในถุงน้ำดี หรือท้องผูก เรามีทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและค่อนข้างแน่นอนคือ กินอาหารที่มีไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ ซึ่งเหมือนๆกับที่บรรพบุรุษที่มีสุขภาพดีของเรากิน