ท่าบริหารสำหรับคนท้อง
ข้อควรปฏิบัติในหญิงมีท้อง (ก่อนคลอด)
1. ควรนอนพักผ่อนมากขึ้น อาจเพิ่มเวลานอนหลังเที่ยงเมื่อเสร็จจากการกินอาหารแล้ว
ท่านอน
1. อาจนอนหงายบนพื้นราบ โดยใช้หมอนรองศีรษะต่ำ และอาจมีหมองรองใต้หัวเข่าทั้งสองเพื่อให้เข่างอเล็กน้อย
2. นอนตะแคงโดยมีหมอนรองอยู่ใต้ท้องและด้านในของหัวเข่า
2. รักษาความสะอาดของร่างกาย ทำความสะอาดบริเวณเต้านมและอวัยวะเพศ รวมทั้งส่วนที่มี
เหงื่อออกมาก
3. หมั่นแปรงฟันและดูแลรักษาฟันให้สะอาด เพราะฟันอาจผุได้ง่ายเนื่องจากแคลเซี่ยมในฟันถูก
ดึงไปใช้ในการเจริญเติบโตของทารก
4. ใส่เสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ไม่รัดรึง เสื้อชั้นในและกางเกงใน ควรเปลี่ยนขนาดด้วย
5. ฝึกท่าบริหารเพื่อให้คลอดได้อย่างธรรมชาติโดยไม่เจ็บปวด และไม่จำเป็นต้องผ่าตัดหน้าท้อง
ในเวลาคลอด เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 4 ของการตั้งท้อง
ท่าที่ 1
นอนหงายบนพื้นราบ งอข้อสะโพกและหัวเข่าทั้งสอง ชันเข่าไว้ เท้าทั้งสองวางราบบนพื้น
หายใจลึก ๆ และยาว ๆ เข้าทางจมูกและออกทางปาก แขม่วท้องเข้าเวลาหายใจออก ทำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2
นอนหงาย ชันเข่าให้ตั้งไว้
- เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น โดยกดสะโพกลงแล้วผ่อน
- ขมิบก้นไว้เช่นเดียวกับเวลากลั้นอุจจาระ แล้วผ่อน
- ดันหัวเข่าชิดกันให้แน่น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดให้เต็มที่ แล้วผ่อน ทำอย่างละ 3 ครั้ง
ท่าที่ 3
นอนหงายบนพื้นราบ ขาเหยียดตรงและไขว้กัน ทำทุกอย่างเช่นเดียวกับท่าที่ 2 โดยไม่ต้องชันเข่า
ทำอย่างละ 3 ครั้ง
ท่าที่ 4
นอนหงาย ชันเข่าไว้ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น แขม่วท้องแล้วยกสะโพกขึ้นขณะที่เท้าทั้งสองยังวางราบอยู่กับพื้น นับในใจเลข 1 ถึง 10 ค่อย ๆ หย่อนสะโพกลงสู่พื้น ทำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 5
นอนหงายชันเข่าไว้ แขนทั้งสองกางออก โยกหัวเท่าทั้งสองไปพร้อมกันให้จรดพื้นทางซ้าย โดยพยายามให้หัวเข่าชิดกันอยู่ตลอดเวลา แล้วโยกกลับมาที่เดิม ต่อไปโยกไปทางขวามือ โดยให้หัวเข่าจรดพื้นเช่นเดียวกัน ทำข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6
นั่งขัดสมาธิ โยกตัวไปมาทางข้างหน้าและข้างหลัง ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 7
นั่งยอง ๆ แล้วลุกขึ้น ในขั้นแรกควรจะเอามือเกาะพนักเก้าอี้หรือปลายเตียงไว้ ต่อมาอาจไม่ต้องเกาะอะไรก็ได้ ทำ 10 ครั้ง
6. ปรับท่ายืนให้ถูกต้องเพื่อป้องกันการปวดหลัง
ท่ายืนที่ถูกต้อง
1. ใส่รองเท้าส้นเตี้ย ไม่ควรใส่ส้นสูง
2. แขม่วหน้าท้องเข้าหาสันหลัง ไม่ควรให้หลังแอ่นมากจะทำให้ปวดหลังและกล้ามเนื้อหน้า
ท้องถูกยึดมากไป
ข้อควรปฏิบัติในหญิงเมื่อคลอดลูกแล้ว (ภายใน 1-3 เดือนแรก)
1. ควรนอนพักผ่อนในวันแรกของการให้กำเนิดทารก
2. ฝึกหายใจในท่าครึ่งนั่งครั่งนอน โดยเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อย มีหมอนรองใต้หัวเข่าไว้ เอา
มือทั้งสองวางไว้บริเวณหน้าท้อง เป่าลมออกทางปากพร้อมกับแขม่วหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก ทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้ทำได้ตั้งแต่วันแรกหลังคลอดลูกแล้ว
3. ควรเปลี่ยนอิริยาบถหลังจากคลอดลูกแล้ว 12-24 ชั่วโมง ไม่ว่าจะคลอดอย่างธรรมชาติหรือทำ
การผ่าตัด เช่นพลิกตัวไปมา นอนตะแคงใช้แขนยันแล้วลุกขึ้นนั่ง ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น เพื่อช่วยให้ถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้สะดวกขึ้น
นอนหงายชันเข่าไว้ หนีบเข่าทั้งสองเข้าหากัน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มากที่สุด โดยไม่เจ็บปวดมาก กลั้นหายใจไว้สักครู่ โดยนับในใจตั้งแต่ 1 ถึง 20 แล้วผ่อน ทำ 3- 5 ครั้ง
4. นอนตากแดดในตอนเช้า หรือใช้แสงสีแดงอินฟราเรดส่องบริเวณช่องคลอด อาจใช้เตาไฟมาตั้งใกล้ ๆ บริเวณก้นได้ อย่าให้ร้อนมาก ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง
5. นอนคว่ำ เอาหมอนใส่ใต้หน้าท้องไว้ 1-2 ใบ เพื่อให้มดลูกกลับเข้าสู่สภาพเดิม
ทำครั้งละครึ่งชั่วโมง วันละ 2 ครั้ง ติดต่อกัน 15 วันถึง 1 เดือน อาจใส่อิฐเผาห่อผ้าไว้แล้วกดนวดที่
หน้าท้องได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไป
6. ฝึกท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อกลับสู่สภาพเดิม ก่อนมีท้อง
ท่าที่ 1 บริหารคอ
นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง แต่ห้อยขาลง
- ก้มศีรษะลงและแหงนขึ้น
- หันหน้าไปทางซ้ายและขวา
- เอาหูซ้ายแนบชิดหัวไหล่ซ้าย แล้วหูขวาลงชิดหัวไหล่ขวา ทำอย่างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารแขน
นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง
- ยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกัน หรืออาจสลับแขนกันทีละข้าง
- หมุนแขนเป็นวงกลมข้าง ๆ ลำตัว
- ชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า แล้วกางออกไปทางข้างหลัง
ท่าที่ 3 บริหารหลังและหน้าท้อง
ตั้งอยู่ในท่าคลาน แขม่วท้องให้หลังโก่งขึ้น แล้วผ่อน ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 บริหารหน้าท้อง
นอนหงาย เอาหมอน 2-3 ใบ ใส่ที่บริเวณหลัง ชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลุกขึ้นนั่งจากท่านอน โดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับที่ขา หรือยันที่พื้น ถ้าทำแก่งแล้วก็อาจไม่ใช้หมอนเลย ทำ 5-10 ครั้ง
ท่าที่ 5 บริหารหลัง
นอนคว่ำ เอามือทั้งสองไขว้หลังไว้ ยกศีรษะขึ้นพร้อมหัวไหล่ทั้งสอง
ในเวลาเดียวกัน เข่าทั้งสองเหยียดตรง ยกขาขึ้นไปทางข้างหลังพร้อมกัน อาจยกทีละขาถ้ายังยก
ทั้งสองขาไม่ได้ ทำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 6 บริหารขา
นอนหงาย ยกทั้งสองขาขึ้น ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกขาหนึ่งงอ ทำสลับกันโดยเหยียดและงอทีละข้าง เหมือนถีบจักรยานในอากาศ ทำ 10-20 ครั้ง
7. ฝึกท่ายืน ท่านั่งให้ถูกต้อง เพื่อไม่ให้หลังแอ่นเกินไป
ท่ายืน
ควรยืนตัวตรง แขม่วหน้าท้องเข้าโดยไม่ให้หลังแอ่นมากไป ควรฝึกทำที่หน้ากระจกเงา
ท่านั่ง
นั่งตัวตรง ข้อศอกสูงกว่าพื้นโต๊ะเล็กน้อย เท้าทั้งสองวางราบอยู่บนพื้น
8. ท่าอุ้มลูกที่ถูกต้อง
(ดูในหมอชาวบ้าน ปีที่ 2 ฉบับที่ 13 การอุ้มเด็กด้วย) อย่าก้มลงอุ้มทารก ควรงอเข่าทั้งสอง ให้ย่อตัวต่ำลง แล้วช้อนทารกขึ้นมา
