ออกกำลังกายวันละนิดจิตสดใส( ตอนที่ 2 การออกกำลังกายกลางแจ้ง )
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุนอกจากต้องการทำให้ระบบต่างๆทำงานดีขึ้นแล้ว ยังมุ่งเน้นถึงการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว ช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ดังนั้น ลักษณะของการออกกำลังกายจะเป็นการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายๆข้อต่อพร้อมกัน รวมทั้งอาจมีการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วย
การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกสถานที่และทุกเวลา ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า อยู่บนเตียง จนกระทั่งถึงเวลาก่อนนอน แต่การออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่ต้องการให้มีการเคลื่อนไหวทั้งตัว ควรทำในที่โล่งหรือบริเวณที่กว้างพอสมควร และเพื่อให้มีสภาพจิตใจที่ดี สภาพแวดล้อมที่ดีในขณะออกกำลังกายจึงมีส่วนสำคัญอย่างมาก การได้เห็นความสวยงามของธรรมชาติ สีเขียวสดใสของต้นไม้ รวมทั้งมีผู้ร่วมออกกำลังกายหลายคน มีการพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นซึ่งกันและกัน ก็จะช่วยเสริมสภาพจิตใจให้ดียิ่งขึ้น
สถานที่ออกกำลังกายที่เหมาะสมควรจะเป็นกลางแจ้ง โดยเฉพาะในตอนเช้า มีแสงแดดอ่อนๆ และอากาศบริสุทธิ์ เช่น ที่สนามหญ้าหน้าบ้านหรือตามสวนสาธารณะต่างๆ และยังอาจใช้ต้นไม้ เก้าอี้หินเป็นอุปกรณ์ในการช่วยบริหารได้ด้วย
การออกกำลังกายในที่กลางแจ้งมีข้อได้เปรียบคือ นอกจากได้บริหารและยืดข้อต่อต่างๆของร่างกายแล้ว ยังสามารถเดินและวิ่งได้ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอย่างหนึ่งของผู้สูงอายุ ที่จะต้องใช้ทั้งส่วนของแขน ขา และลำตัวพร้อมๆกัน
การบริหารแขน
ท่าที่ 1 หมุนข้อไหล่ในท่าแขนเหยียดตรง
ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองเหยียดตรงกางออกข้างลำตัว หมุนข้อไหล่ให้เป็นวงกลมกว้างที่สุดเท่าที่จะกว้างได้ โดยหมุนไปข้างหน้า และหมุนย้อนกลับทำท่าละ 10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าที่ 2 หมุนข้อไหล่ในท่างอศอก
ยืนตรง กางขาเล็กน้อย กางแขนออกข้างลำตัว งอศอกทั้ง 2 ข้าง ให้มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อไหล่เป็นวงกลมไปทางด้านหน้าและหมุนย้อนกลับ ทำท่าละ 10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าที่ 3 แกว่งแขน
ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้ง 2 ขึ้นไปข้างหน้าประมาณ 90 องศา (หรือให้แขนขนานกับพื้น) แกว่งแขนขึ้นและลงทีละข้าง โดยแขนซ้ายยกขึ้นไปข้างหน้า แขนขวาเหยียดไปด้านหลังลำตัว แล้วเปลี่ยนให้แขนขวายกขึ้นไปข้างหน้า แขนซ้ายเหยียดไปด้านหลังลำตัว ทำเช่นนี้สลับกันไป 10-20 ครั้ง โดยให้จังหวะในการทำเร็วพอประมาณ(ดังรูป)
ท่าที่ 4 ใช้แขนไต่ต้นไม้ (หรือกำแพง)
ยืนตรงหันหน้าเข้าหาต้นไม้ (หรือกำแพง) ห่างจากต้นไม้ประมาณ 1-2 ฟุต นิ้วมือแตะต้นไม้ในท่าแขนเหยียดตรง และให้นิ้วไต่ขึ้นไปตามต้นไม้ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วไต่ลง ทำ 5-10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าที่ 5 โหนต้นไม้
ท่าโหนต้นไม้เป็นการยืดข้อไหล่ในท่ายกแขนขึ้นให้ได้ 180 องศา โหนให้ขาพ้นพื้นขึ้นมาเล็กน้อยโดยใช้น้ำหนักตัวในการถ่วงให้แขนเหยียดตรง ทำ 2-3 ครั้ง สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถโหนตัวให้ขาพ้นพื้นหรือในกรณีที่มีอาการปวดข้อไหล่ ให้ยกแขนทั้ง 2 ขึ้นไปให้สูงที่สุดเพื่อแตะกับกิ่งไม้โดยไม่ต้องโหนหรือให้ใช้ท่าไต่
ท่าบริหารขา
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง (ท่านี้ใช้อุปกรณ์ที่ช่วย คือ ขอนไม้หรือเก้าอี้หิน)
ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หิน ให้ขาเหยียดตรงวางชนเก้าอี้ ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขน โดยพยายามให้นิ้วแตะปลายเท้า หรือเหยียดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะทำไม่ควรให้ต้นขาด้านหลังตึงมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้มีการฉีกขาดของใยกล้ามเนื้อบางส่วนได้(ดังรูป)
ท่าที่ 2 บริหารข้อสะโพกและข้อเข่า
ยืนตรงหันหน้าเข้าหาต้นไม้ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง เกาะต้นไม้ในระดับอก แล้วนั่งยองๆลงช้าๆ ให้ข้อเข่างอเท่าที่จะทำได้ ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด ก็ควรหยุดที่ระดับนั้น ไม่ควรฝืนงอเข่าต่อไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อข้อเข่าได้ และกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าบริหารข้อสะโพกและข้อเข่า
ท่าที่ 3
นอนหงายบนเก้าอี้หินหรือสนามหญ้าขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง งอขาซ้ายขึ้น ชันเข่าไว้เท้าวางราบกับพื้น ขาขวางอข้อเข้า ข้อสะโพกขึ้นมา และใช้มือทั้ง 2 ข้าง ดึงเข่าให้ชิดอกพร้อมกับยกศีรษะขึ้นมา พยายามให้ศีรษะชิดเข่า กลับสู่ท่าขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง ทำสลับกัน โดยให้ขาขวาขึ้นมาชิดอก ทำข้างละ 5-10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าบริหารข้อสะโพก
ท่าที่ 4
นั่งห้อยเท้าบนเก้าอี้หิน งอข้อสะโพกข้างหนึ่งขึ้นในท่าเข่างอ ใช้มือทั้ง 2 ดึงเข่าขึ้นมาให้ชิดอก พร้อมกับโน้มตัวและก้มศีรษะลงมาชิดเข่า ทำสลับกันทั้งข้างซ้าย และขวา ทำข้างละ 5-10 ครั้ง
ในกิจวัตรประจำวันของคนเรา ลักษณะท่าทางของแขน ขา ในขณะทำงานจะมีการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายๆข้อพร้อมกัน และมีทิศทางในแนวทแยงมุมหรืออยู่ในแนวเฉียง มักมีการเคลื่อนไหวของลำตัวร่วมด้วย เช่น การก้ม การหมุนตัว เป็นต้น ตัวอย่างการเคลื่อนไหวได้แก่ การถือช้อนตักข้าวรับประทาน การหวีผม ดังนั้นคนสูงอายุควรมีท่าบริหารที่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายๆข้อพร้อมกัน เป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ เพื่อให้มีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว และให้เกิดการประสานงานที่ดีระหว่างสมองที่สั่งงานและการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น
การบริหารร่วมกันในท่าเฉียง
ท่าที่ 1 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงกางขาเล็กน้อย แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัว แขนขวาไขว้ผ่านด้านหน้าลำตัวไปทางซ้ายในลักษณะศอกเหยียด คว่ำมือ กระดกข้อมือลง กำมือ ลำตัวก้มเล็กน้อย และหมุนมาทางซ้ายท่าบริหาร ค่อยๆเหยียดนิ้วมือกระดกข้อมือขึ้น หงายมือและยกแขนขวาขึ้นเฉียงออกจากลำตัวไปทางขวามือ สูงกว่าระดับศีรษะ พร้อมกับยืดตัวขึ้นและหมุนตัวมาทางขวา (เหมือนท่าชักดาบ) และกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำ 5-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำทางซ้ายมือ เช่นเดียวกันอีก 5-10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าที่ 2 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงกางขาเล็กน้อย แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัว งอศอกขวาให้มืออยู่ข้างหน้าของไหล่ซ้ายในท่าหงายมือ กำมือและกระดกข้อมือขึ้น ลำตัวหมุนมาทางซ้าย ท่าบริหาร เหยียดนิ้วออกกระดกข้อมือลงพร้อมกับคว่ำมือและค่อยๆเหยียดข้อศอกให้ตรง และไปทางด้านข้างลำตัวทางขวามือพร้อมกับบิดลำตัวมาทางขวา และกลับสู่ท่าตั้งต้น ทำ 5-10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำทางซ้ายมือเช่นเดียวกันอีก 5-10 ครั้ง(ดังรูป)
ท่าที่ 3 ยืนตรงกางขาเล็กน้อย เตะขาขวาเฉียงไปทางซ้าย พร้อมกับบิดลำตัวไปทางขวาทำสลับกันโดยเตะขาซ้ายไปข้างหน้าในทิศที่เฉียงไปทางขวาพร้อมกับบิดลำตัวไปทางซ้าย ทำข้างละ 5-10 ครั้ง
(ดังรูป)
การบริหารพร้อมกับการฝึกหายใจ
การฝึกหายใจมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้อากาศเข้าสู่ปอดได้มากๆ มีผลทางอ้อมต่อการฟอกเลือดดำให้เป็นเลือดแดงที่ปอด และทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ที่เกิดจากการทำงานของร่างกายออกสู่ภายนอกได้เร็วขึ้น ทำให้หายเหนื่อยได้เร็วขึ้น
การบริหารพร้อมกับฝึกหายใจสามารถทำได้ทั้งในท่านอน นั่ง และยืน โดยสูดลมหายใจยาวๆเข้าทางจมูก พร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ และเป่าลมหายใจออกช้าๆ ทางปากพร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ลงมาอยู่ข้างลำตัว ทำ 4-5 ครั้งติดต่อกัน มักทำในกรณีที่ต้องการสูดอากาศบริสุทธิ์หรือฝึกหายใจสลับกับการบริหารท่าอื่นๆ แต่มีข้อควรระวังคือไม่ควรฝึกหายใจติดต่อกันนานๆ อาจมีอาการหน้ามืด ตาลายได้
จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกลางแจ้ง สำหรับผู้สูงอายุทำได้ไม่ยาก สามารถทำท่าต่างๆได้ตามความต้องการ โดยคำนึงถึงว่าให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และในขณะทำต้องไม่ให้เกิดความเจ็บปวดขึ้น เวลาในการออกกำลังแต่ละครั้งประมาณ ½- 1 ชั่วโมง
การออกกำลังกายกลางแจ้งควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายมีความเคยชินกับสภาพแวดล้อมและอากาศที่ร้อน ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง