การบริหารในระบบหายใจ
ในบรรดานวนิยาย หรือภาพยนตร์โทรทัศน์ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกวิทยายุทธนั้น การฝึกควบคุมลมปราณหรืออีกนัยหนึ่งการควบคุมระบบหายใจ ย่อมเป็นแหล่งเกิดแห่งพลังสูงสุดของร่างกาย
ตามตำนานยังกล่าวไว้ว่า การฝึกกำหนดลมปราณ ยังสามารถรักษาอาการปวดเจ็บทั้งภายในและภายนอก ทั้งยังสามารถป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างมหัศจรรย์
เรื่องที่กล่าวมานี้ สร้างความฮือฮามิใช่น้อยต่อผู้ที่ได้รับชมได้ยินมา ว่ามีเท็จจริงประการใด
ความสำคัญของการหายใจ
นักปราชญ์ของประเทศจีนและอินเดีย ซึ่งได้ทำการศึกษาระบบสรีรวิทยา หรือการทำงานของร่างกายแล้ว เข้าใจลึกซึ้งถึงความสำคัญของการหายใจที่มีผลต่อการดำรงชีวิตเป็นอย่างมาก ซึ่งมิได้จำกัดอยู่เฉพาะการฝึกกายบริหารเท่านั้น สิ่งหนึ่งที่นักโยคะต้องฝึกเป็นการเริ่มแรก คือ การควบคุมการหายใจที่เรียกว่า Pranayamas ซึ่งก็คือ การบริหารในระบบหายใจนั่นเอง
นักวิปัสสนาย่อมคุ้นเคยกับการกำหนดลมหายใจเข้าออกทางจมูกได้ ก่อนเข้าสู่ภาวะสงบของจิตใจ ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดจากการบริหารระบบหายใจ คือทำให้เกิดภาวะผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกาย และสามารถควบคุมตนเองได้
ในชีวิตประจำวันถ้าเราเดินไปคุยกับเพื่อนร่วมทาง เราจะไม่เหนื่อยง่าย เนื่องจากการพูดทำให้เราต้องควบคุมการหายใจไปด้วย
นักร้องต้องฝึกควบคุมการหายใจ เพื่อให้ร้องเพลงได้อย่างต่อเนื่องไม่ต้องหยุดกลางคัน
วิธีการบริหารที่นิยมทำกันในแพทย์แผนปัจจุบนมีอยู่ 3 วิธี คือ
- วิธีการหายใจแบบกล้ามเนื้อกะบังลม
- วิธีการหายใจแบบยกทรวงอกขึ้น เพื่อขยายเส้นผ่าศูนย์กลางหน้าหลัง
- วิธีการหายใจแบบให้ซี่โครงกางออก หรือขยายเส้นผ่าศูนย์กลางด้านข้าง
วิธีการบริหารการหายใจ
วิธีที่ 1
วิธีการหายใจแบบกล้ามเนื้อกะบังลม มีจุดมุ่งหมายเพื่อขยายช่องปอดในแนวดิ่ง
วิธีนี้โดยสรุปก็คือ การหายใจเข้าให้ท้องป่อง การหายใจออกให้ท้องแฟบ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อกะบังลมหดตัวเคลื่อนต่ำลง จะดันอวัยวะภายในช่องท้องเคลื่อนมาด้านหน้า ทำให้หน้าท้องบริเวณลิ้นปี่โป่งออก
การฝึกวิธีนี้ท่าที่ง่ายที่สุด คือ ท่านั่งตรง หลังมีที่พิง อาจเป็นพนักเก้าอี้ หรือพิงกับต้นไม้ หรืออื่นๆ เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัวลง ให้ร่างกายผ่อนคลายและมุ่งความสนใจไปที่การหายใจเพียงอย่างเดียว วางมือข้างใดก็ได้ที่บริเวณลิ้นปี่ (ดังรูปที่ 1)
โดยวิธีนี้ฝ่ามือด้านนิ้วก้อยจะวางอยู่บนหน้าท้อง ข้อมือและปลายนิ้วจะอยู่บนกระดูกซี่โครง หายใจเข้าออกช้าๆ สบายๆ เหมือนปกติ จังหวะที่หายใจออกให้กดฝ่ามือด้านนิ้วก้อยลง หน้าท้องจะถูกดันเข้าไป
ขณะหายใจเข้าพยายามให้หน้าท้องโป่ง ดันมือขึ้นมา ซึ่งจะต้องเป็นการโป่งเนื่องจากกระบังลมเคลื่อนต่ำลง ไม่ใช่จากการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ถ้าใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณท้องน้อยจะเกร็งแข็ง และกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังจะเกร็ง)
เมื่อทำได้ถูกต้องแล้วให้เปลี่ยนเป็นหายเข้าใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก โดยยังคงให้หน้าท้องบริเวณลิ้นปี่โป่งออกขณะหายใจเข้า และแฟบลงขณะหายใจออก ต่อจากนั้นค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาหายใจเข้าและอกให้นานขึ้น ที่สำคัญคือ ยังจะต้องเป็นการหายใจที่สบายๆ และผ่อนคลายอยู่เช่นเดิม
วิธีที่ 2
วิธีการหายใจแบบยกทรวงอกขึ้น เพื่อขยายเส้นผ่าศูนย์กลางหน้าหลัง
วิธีนี้เริ่มต้นควรฝึกในท่านั่งเพื่อให้ทรวงอกขยายตัวได้สะดวก และร่างกายผ่อนคลาย
ขั้นตอนต่างๆ ของวิธีนี้จะเหมือนกับวิธีแรก ต่างกันที่มือ 2 ข้าง หรือข้างเดียว (ถ้าจะฝึกทีละข้าง) จะวางบนหน้าอกเหมือนระดับราวนม (รูปที่ 2)
ขณะหายใจเข้าพยายามให้ซี่โครงดันฝ่ามือออกมาข้างหน้า ขณะหายใจออกกดฝ่ามือลง
วิธีที่ 3
วิธีการหายใจแบบให้ซี่โครงกางออก หรือขยายเส้นผ่าศูนย์กลางด้านข้าง
ขั้นตอนต่างๆ จะเหมือนวิธีที่ 1 เช่นกัน แต่ฝ่ามือจะวางอยู่ที่ชายโครงด้านข้างของลำตัว
ขณะหายใจเข้าพยายามให้ซี่โครงกางดันมือออก ขณะหายใจออกกดฝ่ามือลงไป
สำหรับบางท่านที่ความสู้สึกที่มือบอกไม่ได้ชัดเจนพอว่าบริเวณที่วางมืออยู่โป่งออก หรือแฟบลง ก็อาจเริ่มต้น
นักกีฬาทุกคนทราบดีว่า ถ้าขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอยู่นั้น ควบคุมการหายใจด้วย ก็จะไม่เหนื่อยง่ายและสามารถเล่นกีฬานั้นได้ดี
ดังนั้นจะเห็นได้ว่าระบบหายใจ มีความสำคัญต่อการออกกำลังกายมาก และขณะเดียวกันการบริหารเพื่อให้สามารถควบคุมความตื้นลึก ความสั้นยาว และความถี่ของการหายใจ ย่อมทำให้ร่างกายมีสุขภาพพลานามัยสมบูรณ์ขึ้น
ระบบหายใจมี 2 ส่วน
ระบบหายใจของเราประกอบด้วย 2 ส่วน คือ ส่วนที่เป็นทางเดินของอากาศ และส่วนที่ควบคุมการหายใจเข้าออก
ส่วนแรก ทางเดินของอากาศ เป็นที่ทราบกันดีว่าประกอบด้วย จมูก ปาก หลอดลม และปอด ซึ่งมีถุงลมจำนวนมากห่อหุ้มด้วยเส้นเลือดฝอยที่นำเลือดดำที่มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์มาฟอกเป็นเลือดแดงที่มีก๊าซออกซิเจนอยู่รอบๆ ปอดจะมีเยื่อหุ้มปอดอยู่
อีกส่วนหนึ่งที่ควบคุมการหายใจ คือ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ กล้ามเนื้อที่มีส่วนสำคัญในการหายใจเข้า ได้แก่ กล้ามเนื้อกะบังลม ซึ่งคั่นอยู่ระหว่างช่องปอดและช่องท้อง
เมื่อกล้ามเนื้อกะบังลมหดตัว ช่องปอดจะเกิดความดันเป็นลมมากขึ้น ทำให้อากาศไหลเข้าไปในทางเดินอากาศได้ เกิดการหายใจเข้า และเมื่อกะบังลมคลายตัวจะดันขึ้น ทำให้ช่องปอดเป็นบวกมากขึ้น เกิดการหายใจออกโดยอากาศไหลออกจากทางเดินอากาศ
ในภาวะปกติอยู่นิ่ง ลำพังการหดตัวของกระบังลมก็เพียงพอต่อการนำอากาศเข้าสู่ร่างกายแล้ว แต่ในภาวะการออกกำลังกาย ปอด สามารถขยายใหญ่ขึ้นโดยเพิ่มเส้นผ่าศูนย์กลางระหว่างด้านหน้าและด้านหลัง โดยอาศัยกล้ามเนื้อทั้งสองข้างลำคอ และขยายเส้นผ่าศูนย์กลางด้านข้างโดยกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
การที่ปอดจะขยายหรือหดตัวเป็นอิทธิพลของกล้ามเนื้อเช่นนี้ จึงใช้เป็นรากฐานของการฝึกบริหารระบบหายใจ คือ ใช้วิธีควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เพื่อให้มีผลควบคุมการขยายตัวหรือหดตัวของปอดอีกทอดหนึ่ง โดยมีจุดมุ่งหมายที่จะเพิ่มความจุของปอดให้มากขึ้นโดยการขยายช่องปอดในทุกทิศทาง
เนื่องจากระบบหายใจสามารถขยายหรือหดเล็กลงโดยอิทธิพลของกล้ามเนื้อดังกล่าว (ต่างกับหัวใจซึ่งเป็นกล้ามเนื้อและหดตัวบีบเลือดออกได้เอง โดยไม่ต้องอาศัยเนื้อเยื่อส่วนอื่น) การหายใจเร็วหรือช้า ลึกหรือตื้น จึงเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลางที่อยู่ภายในก้านสมอง ความผิดปกติบริเวณก้านสมอง เช่น เนื้องอกหรือการบาดเจ็บที่บริเวณนี้จะทำให้หยุดการหายใจได้ หรือการหายใจเปลี่ยนแปลงไปทำให้ถี่ขึ้นหรือช้าลง
ในภาวะปกติ การหายใจมีลักษณะเป็นการตอบสนองแบบเฉียบพลัน คือ เมื่อกล้ามเนื้อหายใจเข้าเกิดจากการหดตัว ปอดจะขยายออก เกิดการหายใจเข้า เมื่อกล้ามเนื้อหายใจเข้าคลายออกจะเกิดการหายใจออก การหายใจเข้าและออกต่อเนื่องเป็นวงจรเช่นนี้เสมอไป แต่เราสามารถควบคุมการหายใจได้ ภายใต้อำนาจจิตใจ โดยผ่านสมองใหญ่ควบคุมศูนย์กลางหายใจบริเวณก้านสมอง ดังนั้นถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยการหายใจให้แข็งแรงและมีความคงทน ย่อมทำให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ฝึกตามขั้นตอนที่กล่าวมาแล้วหน้ากระจก จะทำให้เห็นการเคลื่อนไหวของท้องและทรวงอกได้ชัดเจนขึ้น ให้สังเกตและจำความรู้สึกขณะมีการป่องและแฟบของส่วนต่างๆ นี้ไว้ แล้วจึงฝึกเมื่อไม่มีกระจกและพัฒนาขึ้นจนถึงขั้นไม่ต้องวางมือที่ส่วนนั้น อาศัยจากความรู้สึกของการเคลื่อนไหวของหน้าท้องและทรวงอกเป็นอย่างเดียว
เมื่อท่านั่งทำได้ดีแล้ว ให้ฝึกต่อในท่ายืน, เดิน, ขึ้นลงบันได, ยกของ หรือร่วมไปกับการออกกำลังกายอื่นๆ (รูปที่ 4)
การบริหารในระบบหายใจแต่ละวิธีนี้ ควรเว้นระยะระหว่างการฝึกเป็นช่วงๆ โดยหายใจเข้า-ออก ประมาณ 5-10 ครั้ง ควรพักสักครู่ แล้วจึงเริ่มฝึกใหม่ เพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป
วิธีที่ควรจะเน้น คือ วิธีที่ 1 เพราะชีวิตประจำวันของเราส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านั่ง, ยืน, เดิน
ในท่าที่ 1 นี้กะบังลมจะเคลื่อนลงตามทิศทางของแรงดึงดูดของโลก อวัยวะภายในช่องท้อง จะไม่ดันต้านการเคลื่อนลงของกะบังลม แต่จะช่วยดึงให้ยอดของกะบังลมต่ำลง ทำให้พลังงานที่ใช้ในการหายใจน้อยกว่า และขณะหายใจออก กะบังลมจะเคลื่อนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ซึ่งไม่ต้องใช้กำลังกล้ามเนื้ออยู่แล้ว
นอกจากนี้ ในท่าที่ลำตัวตั้งตรง จะเกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจน และคาร์บอนได้ออกไซด์สูงที่สุดปอดกลีบล่าง เพราะในท่าที่ 1 นี้ แรงดันของอากาศในถุงลมที่ปอดกลีบล่างจะต่ำกว่ากลีบบน ทำให้แรงต้านการขยายตัวของหลอดเลือดรอบถุงลมที่ปอดกลับล่างต่ำกว่าเมื่อเทียบกับกลีบบน เลือดที่ไหลมาที่ปอดกลีบล่างจึงสูงกว่า ขณะเดียวกันแรงดึงดูดของโลก จะทำให้เลือดไหลไปยังปอดกลีบล่างมากกว่ากลีบบน
การที่เราหายใจโดยวิธีใช้กะบังลม ทำให้เพิ่มการขยายตัวของปอดกลีบล่าง จึงช่วยเพิ่มการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนและคาร์บอนได้ออกไซด์ของร่างกายให้สูงขึ้นได้มากกว่าการหายใจโดยวิธีอื่นๆ
ส่วนวิธีที่ 2 และ 3 ถึงแม้จะเริ่มต้นฝึกในท่านั่งก็เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่ถ้าจะให้มีการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ที่ส่วนนั้นสูงจริงๆ จะต้องบริหารในท่าที่ปอดส่วนนั้นอยู่ต่ำ เช่น ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพยอดปอดกลีบบน ก็ต้องทำในท่าที่ศีรษะต่ำ หรือถ้าจะเพิ่มประสิทธิภาพของปอดด้านหลังก็ต้องทำในท่านอนหงาย เป็นต้น ซึ่งจะเห็นได้ว่าไม่สะดวกในการนำมาใช้ในชีวิตประจำวัน
วิธีที่ 2 และ 3 นี้ส่วนใหญ่จะใช้ในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของปอดเพื่อให้ปอดขยายตัวทุกส่วน โดยเฉพาะในส่วนที่มีพยาธิสภาพ โดยจะทำร่วมไปกับการจัดท่าผู้ป่วยให้เหมาะสมกับปอดส่วนที่จะขยาย