กลไกการวิ่ง
ทำไมนักวิ่งถึงเจ็บบ่อย เพราะเหตุไรการวิ่งจึงถือว่าเป็นกีฬาอย่างหนึ่งที่มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
เพื่อที่จะอธิบาย เราต้องเข้าใจหลักเบื้องต้นบางประการของการวิ่ง นั่นคือ กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในระหว่างการวิ่ง
การเคลื่อนไหวของร่างกาย หรือจะพูดให้จำเพาเจาะจงลงไปหน่อย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญทั้งในการวิ่งและการบาดเจ็บ เป็นเรื่องที่ค่อนข้างสลับซับซ้อน
แม้ว่าเราจะเดินและวิ่งเป็นตั้งแต่อ้อนแต่ออก จนทำให้การวิ่งดูเหมือนเป็นสิ่งง่าย แต่การพยายามอธิบายกลไกของการวิ่งมิใช่ของง่ายเลย ลองฟังผู้เชี่ยวชาญทางเรื่องเท้าเขาอธิบายการเคลื่อนไหวในการเดินหรือวิ่งดูก็ได้
“เท้าเป็นตัวรับรองที่มีความยืดหยุ่น และปรับตัวได้อย่างดีในช่วงเวลาอันสั้น นับแต่ส้นเท้าเริ่มแตะพื้นจนกระทั่งเท้าเหยียบลงบนพื้นเต็มฝ่าเท้า ในช่วงแรกที่เท้าก้าวออกไปขาจะหมุนเข้าข้างในและจะคงสภาพเช่นนั้นจนเท้าเริ่มแตะพื้น จังหวะต่อมา ขาจะหมุนออกข้างนอก เป็นเหตุให้เท้าพลิกเข้าไปใน ตอนแรกจะพลิกออกด้านริมฝ่าเท้า เมื่อเท้าพลิกออกมันจะเปลี่ยนสภาพจากสิ่งที่มีความยืดหยุ่น กลายสภาพเป็นกลาง และเปลี่ยนเป็นคานงัดแข็งๆ ในตอนถีบตัวจากพื้น”
เป็นไงครับ อย่าว่าแต่ผู้อ่านจะไม่เข้าใจ ผู้เขียนเองก็มึนงงกับศัพท์แสงวิชาการที่ใช้ ฉะนั้นเราอย่าไปสนใจกับเรื่องยากๆ เหล่านี้เลย ปล่อยให้เป็นหน้าที่ของผู้เชี่ยวชาญขาไปเถิด เราลองมาดูเรื่องที่พูดกันแล้วรู้เรื่องดีกว่า
ความแตกต่างระหว่างการเดินกับการวิ่ง
เพื่อจะให้เข้าใจว่าทำไมกรวิ่ง จึงก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ในขณะที่การเดินมักไม่ทำให้เกิดความบาดเจ็บ เราต้องมาดูกันว่าอากัปกิริยาสองอย่างนี้เริ่มแตกต่างกันอย่างไร
ในการเดิน เท้าข้างหนึ่งจะต้องสัมผัสพื้นตลอดเวลา ดังนั้นน้ำหนักจะตกลงบนเท้าทีละข้าง ดังนั้นน้ำหนักตกบนเท้าแต่ละข้าง นั่นหมายความว่า ถ้าท่านหนัก 50 กิโลกรัม น้ำหนัก 50 กิโลกรัมจะตกบนเท้าแต่ละข้างสลับกันไป เมื่อเรายืนบนขา 2 ข้างน้ำหนักจะแบ่งลงบนเท้าข้างละ 25 กิโลกรัม
แต่ในการวิ่ง จะมีบางเวลาที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น และบางเวลาที่เท้าทั้งคู่ไม่ได้แตะพื้นเลย นั่นคือ ตัวเราลอยอยู่กลางอากาศ และเนื่องจากตัวเราลอยอยู่กลางอากาศนี่เอง ทำให้เวลาที่เท้าสัมผัสพื้นมันจะกระแทกแรงกว่าในเวลาเดิน ปกติจะคิดออกมาเป็นแรงได้ราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว สำหรับท่านที่หนัก 50 กิโลกรัม แรงที่เท้าแต่ละข้างรับเวลาลงแตะพื้นครั้งหนึ่งๆ ราว 150 กิโลกรัม! นี่พูดถึงว่าเป็นการวิ่งบนพื้นราบธรรมดา ถ้าเป็นการวิ่งลงเนิน ผลจากแรงโน้มถ่วงของโลกจะช่วยให้แรงกระแทกเพิ่มขึ้นไปอีก คราวนี้ตกราว 4 เท่าน้ำหนักตัว หรือ 200 กิโกกรัมต่อครั้ง
เพียงเท่านี้ คงเห็นชัดแล้วว่าการวิ่งเป็นสิ่งที่กระแทกกระทั้นมกกว่าการเดินเพียงไร
ในเมื่อการวิ่งเป็นสิ่งที่หนักกว่าการเดิน ร่างกายก็พยายามปรับให้การวิ่งมีประสิทธิภาพากที่สุด เพื่อช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบา วิธีหนึ่งก็คือ การลงเท้า
ถ้าเราสังเกตดูเวลาวิ่งบนลู่ที่มีเส้นดีถ้าเราวิ่งทับลู่ รอยเท้า 2 ข้างจะปรากฏบนเส้นตรง ในขณะที่รอยเท้าซึ่งเกิดจากการเดินจะขนานไปกับเส้นที่ตีลู่นั้น (รูปที่1)
ทั้งนี้ก็เพราะการวิ่งที่ถูกต้องเท้าจะตกตรงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ซึ่งก็ได้จุดที่ลากผ่านกลางลำตัวนั่นเองด้วยวิธีนี้ ร่างกายเราจะเลี้ยงตัวอยู่บนขาข้างหนึ่งไดอย่างมั่นคง แทนการค้ำยันอย่างในเวลาเดิน นอกจากนี้การที่เท้าสองข้างตกบนเส้นตรงกลางลำตัวยังช่วยให้ตัวไม่ส่ายไปมาในระหว่างการวิ่ง
เราอาจลองวิ่งโดยวางท้าข้างๆ เส้นกลางลำตัว แบบรูปด้านซ้ายมือดูก็ได้ จะพบว่าวิธีนี้จะทำให้ขาเมื่อยล้าเร็ว ความเมื่อยล้านี่แหละเป็นบ่อเกิดของการบาดเจ็บ
ด้วยเหตุนี้เราวางเท้าตรงจุดศูนย์ถ่วง หรือเส้นกลางของลำตัวนี้เอง จึงสังเกตได้ว่ารองเท้านักวิ่งส่วนใหญ่จะสึกตรงนอกของส้นเท้ามากกว่าส่วนใน ตามปกติการสึกแบบนี้เห็นได้ในรองเท้าที่ใส่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่จะเห็นชัดขึ้นอีกในรองเท้าวิ่ง
ลงส้นเท้าหรือปลายเท้า
อีกเรื่องหนึ่งซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันมาก คือ เรื่องที่ว่าวิ่งลงส้นเท้าดีหรือลงปลายเท้าดี
ถ้าเราดูในภาพที่ 2 จะเห็นว่าการลงเท้าในการเดินและการวิ่งระยะยาวคล้ายคลึงกัน คือ เป็นการลงที่ส้นก่อนจะเหยียบไปเต็มฝ่าเท้า และดันตัวออกไปด้วยปลายเท้าอีกครั้งหนึ่ง
ในขณะที่เราวิ่งเร็วขึ้นการลงเท้าจะค่อนไปข้างหน้ามากขึ้น จนเป็นการลงที่ปลายเท้าในนักวิ่งระยะกลาง (400-800 เมตร) และระยะสั้น (100-200 เมตร) ต่างกันแต่ว่าพวกวิ่งระยะกลางลงปลายเท้า ต่อมาแตะพื้นเต็มฝ่าเท้าก่อนจะยันออกไปด้วยปลายเท้า ขณะที่พวกสปริ๊นท์วิ่งลงปลายเท้า และคงอยู่เช่นนั้นจนยันตัวออกไป
นอกจากนี้ คนที่มีอุ้งเท้าสูงจะรู้สึกสบายกว่าถ้าวิ่งลงปลายเท้า แม้ว่าจะเป็นการวิ่งระยะยาวก็ตาม
ส่วนผู้ที่มีอุ้งเท้าปกติหรืออุ้งเท้าเตี้ย ควรวิ่งลงส้นเท้า มีบางคนที่ถนัดการลงเต็มฝ่าเท้า หรือค่อนไปทางริมฝ่าเท้าด้านนอก เหล่านี้เป็นธรรมชาติของแต่ละคนซึ่งไม่ควรจะฝืน
อย่างไรก็ดี ไม่ว่าจะลงเท้าแบบไหน หัวใจอยู่ที่การลงให้นิ่มที่สุด เกิดเสียงน้อยที่สุด และลงตรงจุดศูนย์กลางของลำตัว ถ้าเราไปฝืนสิ่งที่ธรรมชาติไม่ได้สร้างมาไว้สำหรับเรา เช่น ว่าเท้าเราปกติ แต่ไปดัดจริตวิ่งลงปลายเท้าก็เท่ากับแส่หาเรื่องบาดเจ็บแท้ๆ
ก้าวยาวหรือก้าวสั้น
โดยปกติ เราแต่ละคนจะมีช่วงก้าวจำเพาะสำหรับตัวเอง ถ้ายาวหรือสั้นกว่านั้นไปก็ไม่ดี นี่หมายถึง ช่วงก้าวในแต่ละความเร็ว เพราะเมื่อเราวิ่งช้า เช่น วิ่งเหยาะก้าวจะสั้น แต่เมื่อวิ่งเร็ว ก้าวจะยาวขึ้น เราไม่ควรฝืนช่วงก้าวในแต่ละความเร็วของเรา
ถ้าเราก้าวพอดีๆ น้ำหนักตัวจะตกลงบนจุดศูนย์ถ่วง โดยไม่มีแรงสะท้อนจากพื้นผลักตัวเราให้ถอยไปข้างหลังหรือดันตัวเราให้ถลำไปข้างหน้า ในขณะที่เราก้าวยาวเกินไป แรงสะท้อนจากพื้นจะผลักตัวเราให้ถอยไปข้างหลังและมีผลให้รองเท้าสึกบริเวณส้นเท้าเร็วกว่าปกติ หรือถ้าเราก้าวสั้นไป เราจะวิ่งลงปลายเท้า ดังนั้น ระยะก้าวที่เหมาะสมของเราควรปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ
โดยปกติเราจะรู้สุกสบายที่สุด เมื่อวิ่งด้วยระยะก้าวตามธรรมชาติของเรา คือ ไม่เหนื่อย ไม่เมื่อย เหมือนเมื่อเราพยายามฝืนให้ก้าวสั้นลงหรือยาวขึ้น ปล่อยไปตามสบายๆ ก้าวแต่ละคนไม่เท่ากัน อย่าได้ไปฝึกตามอย่างผู้อื่น และจำไว้ว่า เมื่อเราวิ่งช้าก้าวจะสั้น เวลาวิ่งเร็วระยะก้าวจะยาวขึ้นโดยอัตโนมัติ
ที่กล่าวมานับว่าเป็นปฐมบทอธิบายกลไกการวิ่งอย่างง่ายๆ เพื่อจะได้เข้าใจถึงการบาดเจ็บที่มีต่อนักวิ่งว่ามีความเป็นมาอย่างไร ดังที่ได้กล่าวไว้ในตอนต้นการวิ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ สนุก แต่ก็มีโทษได้มากเช่นกัน การเข้าใจกลไกการวิ่งและการบสดเจ็บจากการวิ่ง จะช่วยให้เราป้องกันภยันตรายต่างๆ จากการวิ่ง เพื่อจะได้คงการออกกำลังกายที่สนุกและให้ประโยชน์นี้ไว้นานๆ