โภชนาการ หมายถึง อาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ แล้วร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุน และการซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น การได้อาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงคอลัมน์ “กินถูก...ถูก....” ได้หายหน้าหายตาจากผู้อ่านไปนาน ต่อไปนี้จะกลับมาพบกับท่านเป็นประจำ โดยได้รับความร่วมมือจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลฉบับนี้เสนอเรื่อง เหล็ก โดย จุรีพร จิตจำรูญโชคไชย |
ทุกคนคงรู้จัก “เหล็ก” ที่ใช้ในการก่อสร้างเป็นอย่างดี แต่ยังมีเหล็กอีกประเภทหนึ่งที่ใช้ในการก่อสร้างเช่นกัน และสิ่งที่สร้างขึ้นมาก็มีความสำคัญต่อชีวิตเราอย่างมาก แต่จะมีขนาดเล็ก และวิ่งวนอยู่ทั่วร่างกายของเรา เราเรียกเจ้าสิ่งมีชีวิตเล็กที่ถูกเหล็กสร้างขึ้นว่า เม็ดเลือดแดง
เม็ดเลือดแดงจะมีส่วนประกอบอื่น ๆ อีก แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ เหล็ก เหล็กที่จะกล่าวถึงนี้เป็นหลักที่อยู่ในร่างกายเราประมาณ 3-4 กรัม เหล็กส่วนหนึ่งจะถูกใช้จ่ายในการสร้างเป็นเมล็ดเลือดแดง เพื่อทำหน้าที่พาออกซิเจนไปใช้ในการหายใจของเซลล์ เมื่อสร้างได้เพียงพอเหล็กส่วนที่เหลือจะถูกฝากไว้ในธนาคารนั้นคือ ตับ ม้าม และไขกระดูก โดยเก็บไว้ที่ตับมากที่สุด รองลงมาคือไขกระดูกและม้าม
| คนเราต้องการเหล็กเท่าไรในหนึ่งวัน |
เหล็กที่เราต้องการแน่ ๆ นั้นคือ 1-1.5 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ใหญ่เพศชายและหญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว แต่เราต้องกินเหล็กที่มีในอาหารให้ได้ 10-15 มิลลิกรัม เพราะเหล็กจะถูกดูดซึมจากอาหารได้เพียงร้อยละ 5-10 เท่านั้น หมายความว่า ถ้าเรากินเนื้อสัตว์ เช่น หมู เราต้องกินประมาณ 300 กรัม หรือ 3 ขีดต่อหนึ่งวัน จึงจะได้เหล็กประมาณ 10 มิลลิกรัม
แต่ในชีวิตประจำวันจริง ๆ ถ้าเรากินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เราก็จะได้เหล็กจากหลาย ๆ แหล่ง เช่น จากเนื้อสัตว์ เป็นต้น
ส่วนในหญิงระยะเจริญพันธุ์ หรือที่ยังมีประจำเดือนอยู่ต้องการคือ 18 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อทดแทนให้เพียงพอกับที่ต้องเสียไปในประจำเดือน และถ้ายิ่งเป็นหญิงที่ตั้งครรภ์ และให้นมลูกแล้ว ก็ยิ่งมีความต้องการสูงถึง 35 มิลลิกรัมต่อวัน
ในเด็กทารกความต้องการเหล็กต่อวันประมาณ 10 มิลลิกรัม และมักจะมีการเสริมในนมผงที่ใช้เลี้ยงทารกด้วย เพราะตามธรรมชาติแล้ว เหล็กในน้ำนมแม่จะมีค่อนข้างต่ำ และทารกที่คลอดก่อนกำหนดจะมีเหล็กที่สะสมในตับน้อย ทำให้ไม่เพียงพอกับความต้องการของทารก โดยเฉพาะช่วง 6 เดือนแรก เมื่อเด็กเริ่มโตขึ้นจนอยู่ในช่วงอายุ 6-18 ปี จะมีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเหล็กที่ต้องการจะสูงขึ้นอีกช่วงคือ ประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน
| เราเสียเหล็กจากร่างได้อย่างไร |
ปกติแล้วเราเสียเหล็กได้ 2 ทาง ทางแรกเป็นทางที่เราทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นธรรมชาติของร่างกาย คือจะเสียเหล็กไปกับการหลุดออกของเนื้อเยื่อต่าง ๆ เช่น ผิวหนังที่เป็นเหงื่อไคลส่วนในเพศหญิงจะมีการเสียไปกับประจำเดือนที่มีทุกเดือนเพิ่มขึ้นอีก และถ้ามีการตั้งครรภ์ คลอดบุตร และเลี้ยงทารกด้วยนมมารดา ก็จะมีการเสียเหล็กออกไปกับเลือดและน้ำนม
จะเห็นได้ว่า เหล็กที่หญิงเหล่านี้ต้องการนั้นมากกว่าในกลุ่มอื่น ๆ และถ้าได้เหล็กเข้าไปไม่เพียงพอกับที่จะใช้ จะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่าซีดได้ ซึ่งจะทำให้เกิดอันตรายต่อตัวมารดาและลูกที่เกิด เพราะมารดาเหล่านี้จะทนต่อการเสียเลือดในระหว่างคลอดได้น้อย ทั้งยังเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคหลังคลอดได้ง่ายด้วยอีกทางหนึ่งที่ทำให้คนเราเสียเหล็กไปจนทำให้เหล็กที่เรากินไปไม่พอกับที่เสียไปนั้นมีหลายสาเหตุด้วยกันคือ การมีพยาธิ โดยเฉพาะพยาธิปากขอ มันจะคอยแย่งอาหารที่เรากินและดูดเลือดจากกระเพาะอาหารทุกวัน จนทำให้เกิดอาการซีดได้ในที่สุดถ้าไม่ได้รับการรักษา
การเสียเลือดทีละน้อยแต่บ่อย ๆ ก็ทำให้เราสูญเสียเหล็กได้เช่นกัน ไม่ว่าการมีแผลในกระเพาะอาหาร ริดสีดวงทวารที่มีเลือดออก ลำไส้อักเสบเรื้อรัง เลือดกำเดาออกเรื้อรัง ประจำเดือนมากกว่าปกติ
นอกจากนี้ การเสียเลือดมาก ๆ อย่างรวดเร็วจากอุบัติเหตุก็เป็นสาเหตุ ที่ทำให้เราเสียเหล็กได้เช่นกัน
| ถ้าเราขาดเหล็กแล้วจะเป็นอย่างไร |
การขาดเหล็กจะมีผลเสียต่อสุขภาพทุกเพศทุกวัย เพราะถ้าขาดเหล็กเมื่อใดก็ตามจะทำให้เลือดที่จะสร้างขึ้นมามีปริมาณน้อยลง การพาออกซิเจนไปใช้ในร่างกายก็น้อยลง ทำให้ออกซิเจนไม่เพียงพอที่จะเลี้ยงเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย หัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้น โดยบีบตัวเร็วขึ้น เพื่อให้การขนส่งเลือดมีจำนวนเที่ยวมากขึ้น ออกซิเจนจึงจะเพียงพอ
คนที่ขาดเหล็กจึงทำงานหนักไม่ได้ เพราะจะเหนื่อยหอบง่าย หน้ามืด เวียนศีรษะง่าย อ่อนเพลีย ขีดความสามารถในการทำงานที่ต้องใช้แรงงานด้อยลง ทั้งยังส่งผลต่อการสร้างสารทางพันธุกรรมบางอย่าง
นอกจากนี้ความต้านทานต่อเชื้อโรคยังมีน้อย เป็นหวัดง่าย ทนต่ออากาศหนาวไม่ได้ดี ยิ่งถ้าเด็กขาดเหล็ก จะทำให้เด็กไม่ฉลาด มีการเรียนรู้ได้ช้า ไม่กระตือรือร้น เหม่อลอย เฉื่อยชา และลดการกระทำต่าง ๆ ที่ควรทำเป็นปกติลง และอาจมีความรู้สึกอยากกินของแปลก ๆ ที่ไม่เคยกิน หรือไม่มีใครกิน เช่น กินดิน หรืออยากกินน้ำแข็งตลอดเวลาทั้ง ๆ ที่ไม่เคยกินมาเลย
ในหญิงมีครรภ์อย่างที่กล่าวมาแล้วว่า จะทำให้ทนต่อการเสียเลือดระหว่างคลอดได้น้อย อาจแท้งลูกได้ง่าย หรือลูกอาจมีความพิการได้ และยังพบว่าหญิงตั้งครรภ์และพบอาการซีดจากการขาดเหล็ก จะมีอัตราการตายสูงทั้งตัวมารดาและทารก
หญิงตั้งครรภ์นั้นมีความต้องการเหล็กมากกว่าในระยะปกติ แม้แต่หญิงในประเทศตะวันตก เช่น อเมริกา อังกฤษที่มีสุขภาพสมบูรณ์ และได้อาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ถ้าไม่ได้รับการเสริมเหล็กในระยะตั้งครรภ์ จะทำให้เหล็กที่สะสมในตับลดลงเกือบหมด เมื่อถึงเวลาใกล้คลอด ดังนั้นในหญิงไทยโดยเฉพาะในชนบทก็ยังเสี่ยงต่อภาวะการขาดเหล็กอยู่มาก ถ้าขาดระดับรุนแรงจะมีการตกเลือดในตอนคลอด ถ้าขาดไม่ถึงระดับรุนแรงนัก ก็จะทำให้การสะสมเหล็กในตับของทารกมีน้อย ทารกก็จะแสดงอาการขาดเหล็กได้ เมื่ออายุเพียง 1-3 เดือน
| จะรู้ได้อย่างไรว่าขาดเหล็ก |
การขาดเหล็กในระยะแรก ๆ จะไม่ทราบเลย จนกว่าจะมีอาการซีดให้เห็น โดยดูสีของริมฝีปาก สีของเล็บ สีของเปลือกตาด้านใน เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หน้ามืด เวียนศีรษะบ่อย เป็นต้น นอกจากจะมีการตรวจเหล็กในเลือดจึงจะทำให้ทราบว่าเราขาดเหล็กหรือไม่ ดังนั้นในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดเหล็กคือ กลุ่มหญิงตั้งครรภ์รวมทั้งเด็กก่อนวัยเรียน ซึ่งกำลังมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จ้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษ หญิงที่รู้ว่าตนตั้งครรภ์ต้องฝากครรภ์ทันที เพื่อแพทย์จะได้ให้การดูแลและรักษาทั้งตัวมารดาและเด็กในครรภ์ จะมีการเสริมเหล็กในรูปของยา เพื่อให้เหล็กเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นแม่ทุกคนควรตระหนักถึงความสำคัญของยานี้ เพราะจะช่วยบำรุงร่างกายของตัวแม่เป็นสำคัญ
ถ้าเป็นเด็กก่อนวัยเรียนในความดูแลของเรา ควรสังเกตอาการต่าง ๆ ได้ดี เช่น เด็กมีอาการซีดหรือไม่ เฉื่อยชา ไม่เล่น เซื่องซึมทั้งวัน อ่อนแอ เจ็บป่วยบ่อย ควรจะปรึกษาแพทย์ เพื่อไม่ให้เด็กตัวน้อย ๆ ที่เป็นอนาคตของชาติเผชิญกับภาวะซีดนานจนทำให้การเจริญเติบโตของสมองผิดปกติ เพราะสิ่งเหล่านี้เราสา มารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้ ถ้าเราเพียงแต่ให้ความสนใจสักนิด
| จะกินอาหารอย่างไร เพื่อไม่ให้ขาดเหล็ก |
แหล่งอาหารที่ดีของเหล็กคือ เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ม้าม เลือด เนื้อแดง หอยชนิดต่าง ๆ กุ้ง เป็นต้น เหล็กในอาหารจากสัตว์นั้นจะเป็นเหล็กที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี ส่วนอาหารประเภทพืชผักก็จัดเป็นแหล่งของเหล็กที่สำคัญ เพราะเป็นแหล่งของเหล็กในอาหารที่ร่างกายได้รับเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากรูปแบบของอาหารไทย ซึ่งมีสัดส่วนของอาหารประเภทพืชผักมากกว่าสัตว์ ซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนที่มีการบริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก แต่เหล็กในพืชผักนั้น ดูดซึมได้ไม่ดีเท่าเหล็กในเนื้อสัตว์ และในพืชผักยังมีตัวขัดขวางการนำเหล็กไปใช้ด้วย
ดังนั้นเราต้องรู้จักการเลือกกินให้ถูก คือ ให้มีอาการที่ทำจากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ของสัตว์ทุกมื้อ และเพิ่มปริมาณของเหล็กที่มาจากพืช ให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายให้มากขึ้น โดยกินผักสดและผลไม้ เพราะจะมีวิตามินซี วิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก แต่เนื่องจากวิตามินซีถูกทำลายได้ง่ายในการปรุงอาหาร และการทำให้อาหารสุก จึงทำให้ได้รับวิตามินซีน้อยจากพืชผักที่หุงต้มสุกแล้ว นอกจากจะกินในรูปของผักสด หรือน้ำผลไม้คั้น ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชาที่ชงจากชาจีน หรือชาฝรั่ง เพราะจะทำให้ลดการดูดซึมของเหล็กในร่างกาย
ในหญิงมีครรภ์ต้องได้รับการเสริมเหล็กในรูปของเม็ดยาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-5 เดือน การกินยา ต้องทำเป็นกิจวัตรประจำวัน ถึงแม้ว่าจะเกิดผลข้างเคียงบ้างเล็กน้อย เช่น คลื่นไส้ ท้องผูก หรือท้องเดิน จะเป็นเพียงในระยะสัปดาห์แรกเท่านั้น และเราสามารถลดอาการเหล่านี้ได้ ถ้ากินยาหลังอาหารทันที นอกจากนี้ เมื่อกินยาที่เสริมเหล็กแล้วจะมีการถ่ายดำ ซึ่งเป็นสีปกติเมื่อกินยา ถ้าหยุดยาเมื่อใดก็จะหายไปเอง จึงไม่ต้องตกใจเมื่อเห็นอาการดังกล่าว