คอลัมน์ “โรคน่ารู้” ฉบับที่แล้ว ได้เสนอเรื่อง “โรคปวดข้อ ปัญหาระดับชาติที่แอบแฝง” โดย พ.ญ.เล็ก ปริวิสุทธิ์ ท่านได้กล่าวถึงสาเหตุ อาการ และวิธีรักษา พร้อมทั้งแนะนำให้ฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวข้อให้แข็งแรง จะได้ทนทนกับการใช้งาน
ฉบับนี้จะขอนำเสนอวิธีการบริหารร่างกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ตั้งแต่ศีรษะ ตลอดลงไปถึงปลายเท้า โดยปฏิบัติติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอดังนี้
การปฏิบัติให้พ้นจากอาการปวดเมื่อยต่างๆ โดยการใช้การบริหารร่างกายอย่างง่ายๆ ตั้งแต่ศีรษะตลอดลงมาถึงปลายเท้า โดยปฏิบัติติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอดังนี้
ท่าบริหารคอ นั่งหรือยืนทำหน้ากระจก
ท่าที่ 1
มองตรง จากนั้นค่อยๆ หันหน้าไปมองทางซ้ายช้า ๆ หันไปให้มากที่สุดค้างไว้ นับ 1-5 ในใจ แล้วค่อยๆ หันกลับมาทางเดิม ทำใหม่อีกครั้งโดยหันไปทางขวา และทำซ้ำอย่างเดิมข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2
มองตรง ค่อยๆ เอียงคอไปทางขวาโดยพยายามเอียงให้ใบหูเข้าใกล้หัวไหล่มากที่สุด (ห้ามยกไหล่ขึ้นมา) ค้างไว้สักครู่หรือนับ 1-5 ในใจ จากนั้นกลับเข้าสู่ที่เดิม ทำใหม่โดยเอียงไปทางซ้ายและทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3
มองตรง ค่อยๆ เงยคอ (ไม่ใช่เงยหน้า) ไปข้างหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 จากนั้นกลับสู่ที่เดิม แล้วค่อยๆ ก้มคอลงมาให้คางชิดหน้าอกมากที่สุด นับ 1-5 ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอกจากท่าบริหารดังกล่าวแล้ว ถ้าท่านมีเวลาท่าจะบริหารกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงขึ้นได้โดยการใช้แรงต้านจากมือท่านเองได้ดังนี้
ท่าที่ 1
มองตรง ลำคอตั้งตรงวางฝ่ามือที่ถนัดของท่านบนหน้าผาก ออกแรงต้านฝ่ามือโดยการก้มคอลงโดยไม่ให้มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น นับ 1-5 พัก ทำซ้ำ 5 ครั้ง (แรงที่ออกไม่จำเป็นต้องมาก ออกเพียงเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานก็เพียงพอ)
ท่าที่ 2
มองตรง ลำคอตั้งตรง แนบฝ่ามือที่หลังศีรษะส่วนที่โหนกที่สุดและทำเหมือนข้อ 1
ท่าที่ 3
มองตรง ลำคอตั้งตรงแนบฝ่ามือข้างศีรษะเหนือใบหูเล็กน้อย จากนั้นทำเหมือนข้อ 1
ถ้าท่านมีอาการปวด หรือเมื่อยมากๆ บริเวณลำคอและบ่จากสาเหตุใดๆ ก็ตาม ก่อนบริหารท่านควรจะประคบด้วยผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นจัดๆ สัก 10-15 นาที หรือใช้ผ้าขนหนูห่อนน้ำแข็งทุบละเอียดประคบแทนก็ได้จะช่วยให้ท่านมีอาการดีขึ้น
ถ้าท่านทำท่าบริหารท่าใดๆ แล้วมีอาการปวดมากขึ้น ท่านจงหยุดพักสักครู่ เมื่อหายเป็นปกติให้เริ่มใหม่ แต่ถ้าปวดมากขึ้นก็จงหยุดและงดปฏิบัติในท่านั้นๆ เสีย หรือถ้ามีอาการมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
อนึ่งหมอนที่หนุนศีรษะไม่ควรจะสูงและแข็งมากนัก และไม่ควรนอนพาดต้นคอกับที่เท้าแขนเก้าอี้หรือม้านั่งเพราะ จะทำให้เกิดการปวดต้นคอได้
ท่าบริหารไหล่ นั่งหรือยืนทำหน้ากระจก
ท่าที่ 1
ชูแขนทั้งสองจากด้านหน้าขึ้นตรง ๆ นับ 1-5 เอาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2
เหวี่ยงแขนทั้งสองไปข้างหลังพร้อมกัน ค้างไว้นับ 1-5 เอาเข้าที่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3
กางแขนทั้งสองออกไปทางด้านข้าง และยกขึ้นไปตบมือเหนือศีรษะ 10 ที
ท่าที่ 4
กางแขนทั้งสองออกเอามือเตะหัวไหล่ หมุนข้อศอกให้เป็นวงกลมให้กว้างมากที่สุด วนตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา ทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5
เอามือซ้ายแตะไหล่ขวา และยกศอกให้สูงที่สุด โดยมือยังเตะไหล่อยู่ เอาลงแล้วเปลี่ยนเป็นมือขวาแตะไหล่ซ้ายและยกศอกให้สูงที่สุด ทำสลับกัน 10 ครั้ง
ถ้าท่านมีอาการอักเสบที่ข้อไหล่ เนื่องจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม จะไม่สามารถใช้แขนข้างนั้นได้ตามปกติ และอาจจะมีการติดขัดเคลื่อนไหวไม่ได้ในทิศทางที่ต้องการ ให้ท่านทำท่าบริหารดังกล่าวโดยใช้แขนข้างดีช่วยเหลือหรือทำท่าบริหารดังนี้
ท่าที่ 1
ยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนังห่างพอประมาณ ยื่นมือของแขนข้างเจ็บไปเตะฝาผนังตรงหน้า ค่อยๆ ไต่นิ้วมือไปตามฝาผนังนั้นให้สูงที่สุด โดยยืนตัวตรงไม่แอ่นตัวไปข้างหน้าหรือเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ทำเครื่องหมายไว้ทุกครั้งที่ทำเพื่อดูผลคืบหน้า
ท่าที่ 2
ยืนหันข้างเอาด้านที่ผิดปกติเข้าหาฝาผนัง ให้ห่างพอประมาณ ยื่นมือไปแตะฝาผนังและไต่มือขึ้นไปให้สูงสุดเท่าที่จะได้ โดยลำตัวตรงไม่แอ่นหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
ท่าที่ 3
ยืนหันข้างเอาแขนข้างดีเข้าหาขอบโต๊ะ มือท้าวขอบโต๊ะไว้ ก้มตัวเล็กน้อย มือของแขนข้างไหล่ติดถือของมีน้ำหนักพอดี และมีที่จัดถนัดมือ เช่น เตารีด จากนั้นค่อยๆ แกว่งแขนไปข้างหน้า-ข้างหลัง แกว่งผ่านหน้าไปทางซ้ายทางขวา และเป็นวงกลม จนรู้สึกเมื่อยก็พัก การแกว่างจะต้องพยายามให้เกิดเองจากแรงเหวี่ยงไม่ได้เกิดจากการเกร็งของกล้ามเนื้อไหล่จึงจะได้ประโยชน์
ท่าที่ 4
ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าขาวม้าประมาณครึ่งเมตร มือจับปลายผ้าทั้งสอบข้างไว้ โดยแขนหนึ่งงอศอกเหนือศีรษะ อีกแขนงอศอกและไขว้หลังไว้ค่อยๆ ดึงขึ้นลงเสมือนท่านกำลังเช็ดหลังท่านเอง ทำซ้ำโดยเปลี่ยนมือ
ถ้าท่านมีอาการปวดมากบริเวณหัวไหล่ ก่อนการบริหารท่านควรจะประคบด้วยผ้าขนหนุชุบน้ำอุ่นจัดๆ หรือน้ำเย็นจัดดังกล่าวข้างต้น แล้วค่อยทำการบริหาร
ขณะท่านบริหารท่านจะรู้สึกขัดยอก หรือเจ็บเล็กน้อย ท่านไม่ต้องตกใจ เมื่อหยุดบริหารก็จะหายเป็นปกติ และให้ท่านใช้แขนข้างนั้นอย่างปกติธรรมดา แต่อย่าใช้งานหนักมากเพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้นได้ เช่น ถ้าท่านจำเป็นต้องใช้ข้างนั้นโหนรถเมล์ก็ให้งดเสียและเปลี่ยนเป็นใช้แขนข้างดีแทน
ถ้ามีอาการอักเสบมากขึ้น หรือมีอาการปวดมากร้าวมากตามแขนมือ หรือมีอาการชาให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที
เมื่อท่านมีอาการอักเสบของเส้นเอ็นบริเวณข้อศอกด้านนอก (ด้านนิ้วหัวแม่มือ)
เนื่องจากเอ็นบริเวณนั้นถูกยึดอย่างแรงจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม และเมื่อท่านเอานิ้วมือกดลึกๆ บริเวณศอกทางด้านข้างๆ จะรู้สึกเจ็บมากกว่าบริเวณอื่นๆ ให้ท่านปฏิบัติดังนี้
งอศอกข้างที่เป็นประมาณ 90 องศา และวางแขนและมือบนหน้าตักของท่านจากนั้นใช้นิ่วหัวแม่มือข้างดีกดลึกๆ บริเวณที่เจ็บที่สุด อีกสี่นิ้วอ้อมจับข้อศอกเพื่อเป็นตัวยึดไว้ กดนิ้วหัวแม่มือลงและค่อยๆ เคลื่อนไปมาประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นให้ท่านบริหาราข้อศอกโดนการงอศอกเข้ามาจนนิ้วมือแตะหัวไหล่แลเหยียดอกเต็มที่โดยคว่ำมือลงทำทุกวันอาการจะดีขึ้นเรื่อยๆ และหายไปในที่สุด ระหว่างนั้นงดใช้งานหนัก เช่น การเล่นเทนนิส หรือการบิดผ้าหนาๆ
เมื่อท่านมีอาการอักเสบของเส้นเอ็นบริเวณข้อศอกด้านใน (ด้านนิ้วก้อย)
เนื่องจากการใช้งานมากเกินไป หรือกล้ามเนื้อและเอ็นถูกยึดแรงๆ จนเกิดการอักเสบขึ้น ให้ท่านปฏิบัติดังนี้
เหยียดแขนข้างที่เป็นออกให้ข้อศอกเหยียดตรงและหมุนแขนออกข้างนอกจนนิ้วก้อยง่ายขึ้นมา ลองเอานิ้วหัวแม่มืออีกข้างกดบริเวณใต้ปุ่มกระดูกข้อศอกด้านในจะรู้สึกเจ็บมากกว่าที่อื่นๆ ให้ท่านกดลึกๆ และค่อยๆ เคลื่อนไปมาสัก 10 นาที ต่อด้วยการบริหารข้อศอกให้ทำทุกวันติดต่อกัน ระหว่างนั้นให้ใช้ศอกทำงานตามปกติที่ไม่หนักจนเกินไป
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง
กระดูกสันหลังเป็นกระดูกท่อนเล็ก ๆ วางติดต่อซ้อนกันอยู่ตรงกลางของลำตัว โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งมีอยู่หลายมัดด้วยกัน คอยป้องกันกระดูกสันหลังคงอยู่ได้ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอ่อนแอลงก็จะมีผลต่อไปยังกระดูกสันหลังประกอบกับการมีท่าทางหรือใช้ชีวิตประจำวันที่ผิดปกติจะทำให้เกิดการปวดหลังขึ้น เช่น จากการทำงาน การนั่งทำงานนานๆ บนเก้าอี้ที่ไม่ถูกต้อง การยืนทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือการก้มตัวยกของหนักเป็นต้น การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ให้แข็งแรงและทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการติดโรปวดหลังได้
ท่าที่ 1
นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าเข้าใกล้ตะโพกมากทีสุด แขนวางข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดหลังให้ติดพื้นนับ 1-5 พัก ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 2
นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือกอดอก เกร็งหน้าท้องยกศีรษะ และหัวไหล่ ทั้งสองให้ลอยพ้นพื้น นับ 1-5 วางลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 3
นอนหงาย งอเข่าทั้งสองเข้ามาจรดหน้าอกพร้อมกับยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งไว้ นับ 1-5 พัก ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 4
นอนหงายราบ ยกขาซ้ายขึ้นตรง ๆ ให้พ้นพื้น นับ 1-5 เอาลง แล้วเปลี่ยนเป็นขาขวา สลับกัน 10 ครั้ง
ท่าที่ 5
นอนหงาย ทำท่าถีบจักรยานในอากาศ
ท่าที่ 6
นอนหงายราบ แขนวางข้างลำตัว ยกศีรษะและลำตัวขึ้นนั่ง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่ขาทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น ทำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 7
นอนหงาย งอเข่าเข้ามาจรดหน้าอก กางแขนทั้งสองออก แล้วบิดเข่าทั้งสองข้างไปจรดข้อศอกซ้ายทึบขวาทีสลับกันข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่ 8
นอนคว่ำมีผ้าขนหนูหนาสี่ชั้นวางใต้บั้นเอง แขนวางข้างลำตัว ยกศีรษะไหล่และแขนทั้งสองขึ้นมาให้พ้นพื้นเกร็งไว้ นับ 1-5 เอาลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ท่าที่ 9
นอนคว่ำเช่นข้อ 8 ยกขาซ้ายขึ้น เกร็งไว้ นับ 1-5 เอาลง เปลี่ยนเป็นขาขวาทำ 10 ครั้ง
นอกจากทำท่าบริหารดังกล่าวแล้ว ท่านจะต้องระมัดระวังที่จะใช้หลังของท่านอย่างทะนุถนอม เช่น
- การก้มลงเก็บของที่ตกบนพื้น ให้ท่านเปลี่ยนจากใช้กล้ามเนื้อหลังมาเป็นกล้ามเนื้อเข่าแทน โดยงอเขาลงนั่งขณะหลังตรงและหยิบของนั้นขึ้นมา
- การยกของหนัก ให้ย่อเข่าลงแล้วอุ้มของที่หนักให้ชิดลำตัวมากที่สุด
- ไม่ยกของหนักนั้นไว้ข้างลำตัว เพราะจะทำให้ลำตัวเอียงไปข้างหนึ่ง ควรอุ้มไว้ที่กลางตัวหรือแบกขึ้นหัวไหล่โดยให้หลังตรง
- ถ้าหิ้วของหนักควรแบ่งเป็น 2 ส่วนเท่าๆ กัน และหิ้วทั้งสองมือ การหิ้วของหนักมือเดียวจะทำให้ตัวเอียง
- ถ้าท่านต้องการยืนทำงานนานๆ เช่น ยืนรีดผ้า หรือท่านต้องการยืนทำงานตามโรงงานอุตสาหกรรม ควรจะหาโอกาสพักขาข้างหนึ่งโดยวางเท้าข้างนั้นบนเก้าอี้เตี้ยๆ หรือขยับขาเปลี่ยนท่าทางไปมาอยู่เสมอเพื่อกันมิให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งมากเกินไป
- การนั่งที่ดีควรจะนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้มากที่สุด หลังตรงไม่บิดตั้งไปด้านใดด้านหนึ่ง ท่านั่งไขว่ห้างเป็นท่านั่งที่ดี และสบาย เก้าอี้ที่ใช้ควรจะสูงพอดีที่เมื่อท่านนั่งแล้วเท้าจะแตะพื้นพอดีโดยที่เข่าอยู่ในระดับเดียวกับตะโพกหรือระดับเข่าสูงกว่าตะโพกเล็กน้อย การนั่งเก้าอี้ที่สูงจนเท้าลอยจะทำให้หลังแอ่นเกิดการปวดหลังได้
- เวลานั่งขับรถให้นั่งชิดพวงมาลัยและให้แผ่นหลังพิงหลังที่แข็งแรง
- การนอน ในท่านอนหงาย หมอนที่หนุนศีรษะไม่ควรจะสูงและแข็งเกินไปควรมีหนอนใบเล็กๆ รองใต้เข่าเพื่อให้เข่างอเล็กน้อยเป็นการลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการแอ่นตัวของหลัง
- ในท่านอนตะแคงให้มีหมอนข้างวางใต้ขาบนที่งอที่ข้อตะโพกและข้อเข่า
- การลุกจากท่านอนขึ้นนั่ง หรือ การล้มตัวลงนอน ให้ท่านตะแคงตัวทุกครั้ง
ไม่ว่าท่านจะทำอะไรก็ตาม พึงระวังว่าหลังของท่านจะต้องตรงอยู่เสมอ แล้วท่านจะปลอดภัยจากอาการปวดหลัง
การบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่า
ข้อเข่าเป็นอวัยวะหนึ่งที่ท่านใช้มากในชีวิตประจำวันเพราะนอกจากจะรับน้ำหนักตัวท่านแล้ไม่ว่าท่านจะยืน เดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมใดๆ ข้อเข่าจะต้องเข้ามามีส่วนด้วยทุกครั้ง เพราะฉะนั้นท่านควรจะรักษาข้อเข่าของท่านไว้ให้ดี เพื่อจะได้รับใช้ท่านต่อไปได้นานที่สุด กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าที่คอยช่วยพยุงให้ข้อเข่าแข็งแรงอยู่ได้มีสองส่วนด้วยกัน คือ กล้ามเนื้อหน้าขาจะทำหน้าที่เหยียดเข่าและกล้ามเนื้อหลังขาจะทำหน้าที่งอเข่า ท่าบริหารสำหรับข้อเข่ามีดังนี้
ท่าที่ 1
นอนหงายราบหรือนั่งเหยียดขา เกร็งลูกสะบ้าของเข่าสองข้าง ให้ตึงจนท่านรู้สึกว่าด้านขาติดพื้นพร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้นับ 1-5 พักแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2
นอนหงายมีหมอนรองใต้เข่าสูงพอประมาณ เหยียดเข่าข้างซ้ายให้ตรง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้แล้วนับ 1-5 เปลี่ยนขา ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3
นอนหงายราบ งอเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ส้นเท้าชิดตะโพกมากที่สุด แล้วเหยียดออก ทำทั้งสองข้างโดยทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4
บริหารร่วมกับข้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น การนอนถีบจักรยานในอากาศ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่านี้ ท่านสามารถทำได้ทุกท่าไม่ว่าท่านจะยืน (รอรถเมล์หรือยืนโหน) หรือนั่ง
ข้อควรระวังอื่นๆ
1. ไม่นั่งพับเพียบ ยองๆ ขัดสมาธิ หรือคุกเข่าเป็นเวลานานๆ ถ้าไม่จำเป็น
2. อย่าปล่อยให้อ้วนจนเกินไป นอกจากจะไม่สบายแล้วข้อเข่าจะต้องทำงานโดยรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นด้วย
3. ถ้ามีอาการปวดเข่า ให้พักเข่าไว้อย่าเดินหรือยืนมาก หรือถ้าต้องเดินหรือยืนขณะปวดเข่าให้ใช้ผ้ายืดพันรอบข้อเข่าไว้ให้กระชับจะช่วยลดการเสียดสีของข้อเข่าด้วย
การบริหารข้อเท้าและเท้า
ข้อเท้าเป็นอวัยวะหนึ่งที่ท่านมักจะมองข้ามไปไม่ค่อยให้ความสนใจเท่าที่ควร ทั้งๆ ที่ข้อเท่ามีความสำคัญมาก จะทำงานร่วมกับข้อเข่า ข้อตะโพก ในการพาตัวท่านเคลื่อนที่ไปยังที่ต่างๆ และรับน้ำหนักของร่างกายด้วย รอบๆ ข้อเท้าถึงปลายเท้าจะมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกชิ้นเล็กๆ จำนวนมากมาย ซึ่งจะช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว การบริหารข้อเท้าและเท้า มีดังนี้
ท่าที่ 1
นอนหงายราบหรือนั่งเหยียดเท้าหรือนั่งห้อยเท้าก็ได้ กระดกข้อเท้าขึ้นสูงที่สุด เกร็งไว้นับ 1-5 พัก จากนั้นเหยียดปลายเท้าลงให้มากที่สุด เกร็งไว้ นับ 1-5 พัก ทำพร้อมกันทั้งสองข้างขึ้น-ลง สลับกัน 10 ครั้ง
ท่าที่ 2
นอนหรือนั่งเหมือนท่าที่ 1 บิดปลายเท้าเข้าหากันตรงกลาง เกร็งไว้นับ 1-5 พัก แล้วบิดปลายเท้าออกข้างนอก เกร็งไว้นับ 1-5 เช่นกัน พัก ทำสลับกัน 10 ครั้ง
ท่าที่ 3
หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมวนไปทางซ้ายที ขวาที อย่างช้าๆ ทำสลับข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4
วางฝ่าเท้าทั้งสองบนพื้น งอนิ้วเท้าเข้ามาให้มากที่สุด เกร็งไว้ นับ 1-5 พัก จากนั้นกระดกนิ้วเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด เกร็งไว้นับ 1-5 ทำสลับกัน 10 ครั้ง ท่านี้ท่านอาจจะทำบนพื้นทรายหรือผ้านุ่มๆ ก็ได้ ซึ่งทรายและผ้านุ่มๆ เป็นตัวต้านให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
ทุกท่าท่านจะทำในขณะที่ท่านแช่เท้าของท่าในถึงน้ำอุ่นๆ ก็ได้ ซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นด้วย
ข้อแนะนำอื่นๆ
- รองเท้าส้นสูงมากๆ จะทำให้ร่างกายท่านหลังแอ่น กล้ามเนื้อน่องทำงานมากฝ่าเท้ารับน้ำหนักได้น้อย และไม่ค่อยมั่นคง การยืนและการเดินนานๆ อยู่บนรองเท้าส้นสูงจะทำให้กล้ามเนื้อล้าอาจเกิดอาการปวดหลัง น่องและฝ่าเท้าส้นเท้าได้
- เมื่อมีอาการปวดน่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า ให้ท่านนอนหงายราบ ยกเท้าสูง ตั้งแต่ระดับสะโพกถึงปลายเท้าโดยยกสูงประมาณหนึ่งฟุตและวางบนหมอน พร้อมกับบริหารข้อเข่าและข้อเท้าดังกล่าวข้างต้น
- ถ้ารู้สึกเจ็บข้อเท้าเวลาเคลื่อนไหว ให้ท่านใช้ผ้ายืดพันรอบๆ ข้อเท้าตลอดเวลา ถอดผ้ายืดออกเมื่อจะทำการบริหาร
- ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เมื่อท่านทำแล้วมีอาการปวดมากขึ้น หรือเกิดอาการชาที่แขนหรือขา อย่าทำการรักษาเองต่อไปเพราะอาจมีอันตรายได้