คำถามที่ผู้เขียนถูกถามบ่อยที่สุดจากท่านที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก็คือ
“วิ่งแค่ไหนจึงจะพอดี ?”
ผู้ถามยังอยากทราบว่า หากต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพควรจะวิ่งสัปดาห์ละกี่ครั้ง ? ระยะทางเท่าไร ?วิ่งด้วยความเร็วเท่าไร ?
คำตอบก็คือ หากท่านประสงค์จะรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บมาเบียดเบียน ก็ควรจะออกกำลังกายอย่างน้อยไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ๆ ละ ประมาณ 30 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะ ให้ได้ระยะ 3 ไมล์โดยประมาณ หากปฏิบัติเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอ รับประกันได้เลยว่าสุขภาพกายและจิตของท่านจะอยู่ในระดับที่ฟิตดีมากตลอดไป ท่านที่จะเป็นนักวิ่งเหยาะ หรือจ๊อกเกอร์ ที่มีความสุขเหมือนกับ จ๊อกเกอร์ อีกกว่า 100 ล้านคนที่วิ่งเหยาะอยู่ทุกวันทั่วโลก โดยไม่จำเป็นที่จะต้องกระเสือกระสนทรมานตนเอง ด้วยการขวนขวายให้ต้องวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นกว่านี้อีก เพราะแค่วิ่งเหยาะ 3 นาทีก็พอแล้ว
ดังนั้นท่านผู้อ่านที่ฝึกฝนมาตลอดกับโปรแกรมของการเดิน ในตอนที่ 11 และวิ่งเหยาะ ในตอนที่ 12
มาถึงขั้นนี้ ท่านได้พัฒนาตนเองจากคนที่สุขภาพอ่อนแอ เดินขึ้นบันได 2-3 ชั้นก็เหนื่อยจนหอบ มา
กลายเป็น จ๊อกเกอร์ เต็มตัวที่มีสุขภาพอนามัยสมบูรณ์แข็งแรง สามารถวิ่งเหยาะติดต่อกันไม่หยุด 30. นาที ได้อย่างชนิดที่ไม่คาดฝันมาก่อนว่าตนจะสามารถทำได้ถึงเพียงนี้ อันวิสัยมนุษย์นั้นมีเหมือนกันอยู่อย่างหนึ่งคือ มักมีความต้องการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ได้สลึงก็จะเอาบาท ได้คืบก็จะเอาศอก ในเรื่องการวิ่งเพื่อสุขภาพก็เช่นเดียวกัน เริ่มต้นด้วยการเดินต่อมาก็อยากวิ่งเหยาะ พอทำได้แล้วก็อยากวิ่งให้เร็วขึ้น ไกลขึ้น แล้วต่อไปก็อยากวิ่งแข่ง
แต่ไหนแต่ไรมา เมื่อมีการแข่งขันวิ่ง เช่นกีฬาเอเชี่ยนเกมส์ ซีเกมส์ กีฬาเขต กีฬามหาวิทยาลัยหรือแม้แต่กีฬาโรงเรียน ผู้ที่มีสิทธิ์ลงไปแข่งขันนั้น จะต้องเป็นผู้ที่มีฝีเท้าเป็นเยี่ยมระดับนักกีฬาเท่านั้น ประชาชนคนทั่วไปที่ฝีเท้าไม่ถึงอันดับ ทำได้มากที่สุดก็แค่เป็นคนดูหรือกองเชียร์เท่านั้นเพราะการวิ่งแข่ง ในสมัยก่อนนั้นเป็นเอกสิทธิ์ของนักกีฬาเท่านั้น
แต่เมื่อการวิ่งเพื่อสุขภาพ เป็นที่นิยมแพร่หลายขึ้น ในระยะ 2 ปีที่ผ่านมา จึงมีผู้จัดการวิ่งแข่งขันแบบใหม่ขึ้น คือแทนที่จะวิ่งในสนามกีฬา ในลู่วิ่งซึ่งมีนักกีฬาเข้าแข่งขันได้ครั้งละไม่กี่คน มาแข่งในถนนหลวง โดยผู้ที่เข้าแข่งขันนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาฝีเท้าเลิศ ที่ผ่านการคัดเลือกมาวิ่งแข่งในนามของโรงเรียน เขต หรือประเทศ แต่ผู้เข้าแข่งขันนั้นจะเป็นใครก็ได้ ไม่จำกัดเพศ วัย น้ำหนัก ส่วนสูง หรือเชื้อชาติ ทุกคนไม่ได้เป็นตัวแทนเข้าวิ่งในนามของสถาบันใด นอกจากเป็นตัวแทนของตัวเอง แข่งขันในนามของตนเอง อีกทั้งจะมีผู้เข้าร่วมวิ่งครั้งละเป็นพันเป็นหมื่นคน เป็นการวิ่งแข่งขันที่ไม่ต้องมีคนดูก็ได้ เพราะทุกคนมีสิทธิ์เข้าแข่งได้ ทุกคนเป็นนักกีฬาชนิดพิเศษ เพราะนักกีฬาโดยทั่วไป เมื่อเข้าแข่งก็จะหวังชนะ แต่พวกวิ่งตามถนนลงแข่งโดยไม่หวังถ้วยรางวัลหรือเกียรติยศ แต่เขาแข่งเพื่อชนะตัวเองหรือสถิติส่วน เขาวิ่งแข่งเพราะว่าเขาชอบวิ่งเพื่อสุขภาพของเขา
ดังนั้นนับวันมีการจัดวิ่งแข่งมากขึ้น จึงเป็นธรรมดาอยู่เองที่ นักวิ่งเหยาะจำนวนมากอยากร่วมเพื่อความสนุกสนานขจัดความเบื่อหน่ายจำเจของการฝึกซ้อมที่ซ้ำซากและยังได้พบปะสังสรรค์รู้จักเพื่อนนักวิ่งท่านอื่น ๆ
ก่อนจะเริ่มโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาตนจาก นักวิ่งเหยาะ ไปเป็นนักวิ่ง ก็จะเป็นต้องมีการทดสอบว่าฟิตดีพอแล้วหรือยัง อันดับแรกโปรดพลิกไปดู “แบบประเมินระดับความฟิตของสุขภาพ” (ในหมอชาวบ้านฉบับที่ 66) และลงมือตอบคำถามทั้ง 10 ข้ออีกครั้งหนึ่ง หากท่านได้ฝึกฝนตามโปรแกรมที่กำหนดไว้ในตอนที่ 10 เดิน และที่ 12 วิ่งเหยาะ มาแล้วท่านละ 3 เดือนหรือ 6 เดือน ท่านจะพบว่าครั้งนี้ท่านจะสามารถทำแต้มได้มากกว่าตอนที่ทำครั้งแรกมาถึงขั้นนี้แล้ว ท่านควรจะได้คะแนนรวมมากกว่า 20
อันดับสอง จากผลการทดสอบวิ่ง 12 นาทีหรือการทดสอบวิ่ง 1.5 ไมล์ ของหมอเคนเนธ คูเปอร์ ในเดือนที่สามของโปรแกรมการวิ่งเหยาะ (ตอนที่ 12) ถ้าหากท่านสามารถทำได้ในระดับดี หรือดีมาก แปลว่าความฟิตของสุขภาพของท่านอยู่ในระดับยอดเยี่ยม และท่านสามารถที่จะออกกำลังด้วยการวิ่งได้แล้ว แต่หากว่าท่านทำคะแนนไม่ถึงขั้นในการทดสอบอันใดอันหนึ่งข้างต้น หรือตกทั้งสองแบบทดสอบเลย ก็ขอแนะนำว่าอย่าเพิ่งเริ่มโปรแกรมวิ่งเลย ให้กลับไปฝึกโปรแกรมที่ 3 ของวิ่งเหยาะ อีกครั้งหนึ่งก่อน เพื่อความปลอดภัยของตัวท่านเอง พร้อมหรือยังครับสำหรับโปแกรมเดือนแรกของการวิ่ง
โปรแกรมการวิ่งในเดือนแรกนี้เป็นการสร้างขึ้นให้ท่านสามารถวิ่งได้บ่อย วิ่งได้นานและวิ่งได้ไกล พยายามวิ่งทุกวัน อย่าได้เว้นนอกจากในกรณีที่เหลือบ่ากว่าแรงหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ พยายามทำให้การวิ่งเป็นกิจวัตรประจำวันอีกอย่างหนึ่งเช่นเดียวกับการอาบน้ำ แปรงฟัน
เดือนที่ 1
2 3 4 5 6 7 | วิ่ง 10 นาที วิ่ง 20 นาที วิ่ง 10 นาที วิ่ง 20 นาที วิ่ง 10 นาที วิ่ง 30 นาที | |
วิ่ง 10 นาที วิ่ง 25 นาที วิ่ง 10 นาที วิ่ง 25 นาที วิ่ง 10 นาที วิ่ง 35 นาที | ||
16 17 18 19 20 21 | วิ่ง 15 นาที วิ่ง 25 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 25 นาที วิ่ง 10 นาที วิ่ง 40 นาที | |
23 24 25 26 27 28 | วิ่ง 15 นาที วิ่ง 30 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 30 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 45 นาที | |
30 31 | วันชดเชย วันชดเชย | |
สรุปทั้งเดือน รวมเวลาที่วิ่ง 540 วัน เฉลี่ยวันละ 19 นาที | ||
โปรแกรมการฝึกของท่านในขั้นนี้ เหมือนกับของนักวิ่งระดับโลก คือสลับระหว่าง วันเบา กับ วันหนัก เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสพักบ้างในวันเบา ๆ ในหนึ่งสัปดาห์จะมีวันหนักที่สุดอยู่หนึ่งวัน คือวันสุดท้ายของสัปดาห์มักเป็นวันเสาร์ที่กำหนดให้ซ้อมวิ่งนานและไกลกว่าวันอื่น ๆ ซึ่งเป็นวันที่สำคัญที่สุด ขอให้วิ่งสบายๆ เริ่มต้นตอนแรกอย่าออกเร็วแล้วค่อย ๆ เร่งฝีเท้าขึ้นช้า ๆ เมื่อเครื่องร้อนแล้ว ให้วิ่งเร็วกว่าสปีดวิ่งเหยาะอีกเล็กน้อย แต่ไม่ใช่วิ่งจนสุดสปีด 20-30 นาทีแรกของการวิ่งจะทำให้สุขภาพแข็งแรง ประโยชน์มรรคผลต่างๆ ของการวิ่งจะเกิดในช่วงนี้ แต่ 20-30 นาทีหลังนี่ที่ทำให้เราติดการวิ่ง เนื่องจากไปกระตุ้นให้สมองหลั่ง เอนดอร์ฟินส์ Endorphine ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์เหมือนฝิ่น มีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ไร้ทุกข์กังวล มีแต่ความสดชื่นรื่นเริงและความสุข ที่สำคัญไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
วิ่งด้วยความเร็วคงที่สม่ำเสมอ จนครบเวลาที่กำหนดโดยไม่เหนื่อยจนเกินไป หมั่นจับชีพจรหลังวิ่งอย่าให้เกินร้อยละ 85 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ (ดูตอนที่ 8 หมอชาวบ้าน เล่มที่52) เพื่อมิให้ออกกำลังกายรุนแรงเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ หากชีพจรหลังการวิ่งของท่านต่ำกว่าร้อยละ 70 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ ท่านก็เร่งฝีเท้าขึ้นอีกเพราะแสดงว่าท่านยังออกกำลังแรงไม่พอ หากเกินร้อยละ 85 ก็ให้เบาลง เพราะแสดงว่าท่านออกกำลังกายรุนแรงเกินไป
ในขณะที่วิ่งไปเรื่อย ๆ นั้นหากคิดโน่นคิดนี่จิตใจก็จะฟุ้งซ่านไปตามเรื่องที่คิด วิตกกังวลไปต่าง ๆ นานา ถึงเรื่องในอดีตที่ผ่านมาแล้วบ้าง ถึงอนาคตบ้าง ทำให้จิตใจหวั่นไหว อารมณ์วูบวาบไปตามเรื่องราวที่คิดทำให้จิตใจไม่สงบ เห็นต้อตอของสุขภาพจิตเสื่อมเสีย เป็นบ่อเกิดของความทุกข์เรียกว่าวิ่งอย่างไม่มีสติแต่ถ้าในขณะที่วิ่งไปนั้น รู้จักเจริญสติไปด้วย กำหนดให้จิตสงบ ด้วยการเจริญสติปัฏฐาน 4 คือให้มีสติรู้เท่าทันปัจจุบันตลอดเวลาไม่ว่าจะนั่ง นอน ยืน หรือแม้กระทั่งวิ่งอยู่ ให้มีสติรู้ถึงอิริยาบทของกายว่าอยู่ในท่าใดเคลื่อนไหวอย่างไร สัมผัสอะไร รู้สึกอย่างไร พระพุทธองค์ทรงเรียกว่า กายานุปัสสนาสติปัฏฐาน ซึ่งแปลว่าการกำหนดสติไว้ที่กาย
ในขณะที่วิ่งหากสามารถกำหนดรู้ปัจจัยการเคลื่อนไหวของแขนขา ลมหายใจเข้าออก เช่นกำหนดรู้ว่าเท้ากำลังก้าวซ้าย-ขวา ทุกครั้งที่เท้าซ้ายสัมผัสพื้นก็ให้มีสติกำหนดรู้ว่าซ้ายหนอ พอเท้าขวาสัมผัสก็กำหนดรู้ว่าขวาหนอ เวลาวิ่งเร็ว ๆ อาจตัดสั้นเหลือซ้าย-ขวา ๆ ๆ หรือมีสติกำหนดรู้ลมหายใจเข้าออกขณะวิ่ง พอหายใจเข้าก็เจริญสติกำหนดรู้ในใจว่าหายใจเข้าหนอ หายใจออกหนอ พอเร็วก็กำหนดเป็นเข้า-ออก ๆ ๆ ๆ กำหนดสติให้รู้ปัจจุบันของกายเช่นนี้ ก็เป็นอุบายยึดจิตไม่ให้ฟุ้งซ่านไปสู่อดีตหรือไปถึงอนาคต หากแต่อยู่กับสัจจะหรือความจริงแท้ในปัจจุบันตลอดเวลา ทำให้จิตสงบและเข้มแข็งมีพลังมากขึ้น
การตั้งสติไว้ที่กายหรือกายานุปัสสนาสติปัฏฐาน นี้เป็นอุบายวิธีหนึ่งของการเจริญมหาสติปัฏฐาน อันเป็นหัวใจสำคัญของการปฏิบัติวิปัสสนากรรมฐาน ซึ่งพระพุทธองค์ทรงตรัสว่าเป็นเอกมรรค ทางสายเอก หรือทางสายเดี่ยวที่นำไปสู่ความหลุดพ้นหรือความสุขสงบที่แท้จริงของนิพพาน
ลองดูซิครับ อย่าวิ่งไปคิดฟุ้งซ่านไป ถ้าจะวิ่งให้ได้มรรคผลเต็มที่ต้องวิ่งอย่างมีสมาธิ คือวิ่งอย่างมีสติ ช่วยให้จิตใจสงบ ลดความตึงเครียดจากปัญหาชีวิตและการงานสุขภาพจิตก็จะดีขึ้นหลังวิ่ง พร้อมที่จะไปผจญกับความวุ่นวายในโลกมนุษย์ต่อไป
ในเดือนที่สองของโปรแกรมวิ่งนี้ มุ่งหมายให้ท่านวิ่งได้นานได้ระยะทางไกลและทนขึ้น โดยจะค่อย ๆ เพิ่มการฝึกของท่านสัปดาห์ละ 10 เปอร์เซ็นต์ เป้าหมายที่สำคัญของเดือนนี้คือ จะทำให้ท่านสามารถวิ่งได้ ชั่วโมงหนึ่งเต็ม ๆ โดยไม่ต้องไปสนใจว่าท่านวิ่งได้ระยะทางไกลเท่าไร
ในวันที่กำหนดให้วิ่งนาน ๆ นั้น (วันเสาร์) หากสามารถหาพรรคพวกวิ่งเป็นเพื่อนได้ก็จะช่วยมาก ได้วิ่งคุยกันไปตลอดทาง การที่สามารถคุยไปด้วยวิ่งไปด้วยได้นี้ท่านไม่ได้ออกกำลังรุนแรงเกินไปหรือเหนื่อยเกินไปจนหายใจหอบพูดคุยไม่ไหว
เดือนที่ 2
วิ่ง 15 นาที วิ่ง 35 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 35 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 45 นาที | ||
9 10 11 12 13 14 | วิ่ง 15 นาที วิ่ง 40 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 40 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 50 นาที | |
16 17 18 19 20 21 | วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาที วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาที วิ่ง 20 นาที วิ่ง 50 นาที | |
23 24 25 26 27 28 | วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาทื วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาที วิ่ง 20 นาที วิ่ง 60 นาที | |
30 31 | วันชดเชย วันชดเชย | |
สรุปทั้งเดือน รวมเวลาที่วิ่ง 705 วัน เฉลี่ยวันละ 28 นาที | ||
เดือนที่สามของการวิ่งนี้มุ่งที่จะเพิ่มความเร็วเพื่อเตรียมสำหรับการวิ่งแข่งตอนท้ายของเดือน
ขอให้ท่านผู้อ่านเริ่มฝึกในเดือนนี้ด้วยการ ทดสอบวิ่ง12 นาที ในสัปดาห์แรก แล้วลองเปรียบเทียบระดับความฟิตของท่านในตอนนี้กับตอนที่ทำการทดสอบครั้งแรกว่าท่านได้พัฒนาตนเองเพียงไร โปรแกรมเดือนแรกก็ยังคงอาศัยแบบฉบับสลับวันเบาและวันหนัก ของนักวิ่งระดับโลกอยู่เช่นเดิมโดยมีการเพิ่มการฝึกความเร็วด้วยการซ้อมวิ่งด้วยความเร็วขนาดที่คาดว่าจะใช้วิ่งในวันแข่งขัน โดยเพิ่มขึ้นไม่เกิน 2 ใน 20 ของจำนวนการฝึกในแต่ละครั้ง เช่นถ้าจะซ้อม 20 นาทีก็ซ้อมวิ่งเร็ว 1 นาที ถ้าจะซ้อม 60 นาที ก็จะซ้อมวิ่งเร็ว 3 นาที เป็นต้น
เดือนที่ 3
2 3 4 5 6 7 | วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที* วิ่ง 20 นาที วิ่ง 40 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 20 นาที ทดสอบวิ่ง 12 นาที | |
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2 ) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2 ) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 60 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 3 ) | ||
วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2 ) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 60 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 3) | ||
23 24 25 26 27 28 | วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที วิ่ง 40 นาที + ( วิ่งแข่ง 1 นาที x 2 ) วิ่ง 20 นาที + วิ่งแข่ง 1 นาที เข้าวิ่งแข่งระยะ 3 ไมค์ | |
30 31 | วันชดเชย วันชดเชย | |
สรุปทั้งเดือน รวมเวลาที่วิ่ง 836 วัน เฉลี่ยวันละ 30 นาที | ||
*วิ่งด้วยความเร็วที่ท่านคาดหวังจะใช้วิ่งในวันแข่งขันตอนสิ้นเดือนนี้ **รายละเอียดทดสอบวิ่ง 12 นาที ของหมอเคธเนธ คูเปอร์ดูในตอนที่ 12 (เล่มที่68 ) ***ให้สมัครแข่งขันการวิ่งระยะทาง 3-10 ไมค์( ห้ามเกินกว่า 10 ไมค์)หากไม่มีการแข่งขันก็ให้วิ่งจับเวลาเองเสมือนมีการแข่งขัน | ||
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว ท่านเชื่อหรือยังว่า ชีวิตใหม่ที่เกิดจากการวิ่งนี้ เป็นวิถีชีวิตใหม่ที่ดีกว่าจริง ๆ ขอให้ท่านที่เคารพทุกท่าน จงวิ่งด้วยสติ วิ่งด้วยความสุข ไปสู่วิถีชีวิตใหม่ที่ใฝ่หาเถิด