ตอนที่ 11 เดิน

default.jpg [2]

การเดินนั้นนับเป็นการเริ่มต้น ก้าวแรกของการวิ่ง...ไปสู่ชีวิตใหม่ที่ดีกว่า แข็งแรงกว่า ที่ปลอดภัยที่สุด ถูกต้องตามหลักวิชาการเวชศาสตร์การกีฬามากที่สุด เรื่องป่วยน้อยที่สุด เจ็บปวดน้อยที่สุด และที่สำคัญคือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด

หลังจากที่ท่านได้ให้คะแนนและรวมคะแนนตัวเองในแบบประเมินระดับความฟิตของสุขภาพใน “หมอชาวบ้าน” ฉบับที่ 66 (ฉบับที่แล้ว) หน้า 90-92 แล้ว ท่านที่ได้คะแนนไม่ถึง 10 นั้น ต้องกล้าที่จะรับความจริงว่าท่านไม่ฟิตเลย ท่านได้ปล่อยปละละเลย ไม่ได้เอาใจใส่ดูแลสุขภาพตนเองมานานแล้ว ดังนั้นจุดมุ่งหมายที่สำคัญของท่านในขณะนี้คือ การฟื้นฟูสมรรถนะของร่างกายให้ฟื้นคืนสภาพจากความกระปลกกระเปลี้ย อ่อนระโหยโรยแรงทำอะไรนิดก็เหนื่อยเพลียเสียก่อน

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น ไม่ได้หมายความว่าท่านสู้คนอื่นเขาไม่ได้ ตรงกันข้าม กลับแสดงว่าท่านเป็นคนที่ซื่อสัตย์ต่อตนเอง และกล้าหาญที่จะรับความจริงโดยไม่หลอกตนเองว่า ท่านมีสุขภาพที่ยังไม่ฟิต และควรเริ่มต้นช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป

คนที่เขยิบจากขั้นที่ 2 คือวิ่งเหยาะไปถึงขั้นที่ 3 คือวิ่งนั้น เขาเพียงแต่เพิ่มปริมาณในสิ่งที่เขาได้ทำอยู่แล้ว ส่วนท่านสิ น่านับถือกว่ามาก เพราะท่านนั้นเหมือนเป็นการเริ่มต้นวิถีชีวิตใหม่ทีเดียว

ความสำคัญในตอนนี้ก็คือ
ทำอย่างไรจึงจะทำให้ขาของท่านแข็งแรงขึ้น โดยไม่ให้เมื่อยหรือปวดเกินไป
ทำอย่างไรจึงจะทำให้หัวใจของท่านทำงานมากขึ้น โดยไม่ให้เหนื่อยหรือเพลียเกินไป
เพราะระยะแรกนี้เหมือนกับการวางรากฐานสำคัญสำหรับวิถีชีวิตใหม่ ของการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันโดยไม่เบื่อ ไม่ย่อท้อ ตรงกันข้ามกลับเต็มไปด้วยความสนุกสนาน และกระตือรือร้น
ทั้งหมดนี้ท่านสามารถจะทำได้ด้วยการ “เดิน” ตามตารางข้างล่างนี้

เดือนที่ 1 

พยายามอย่าทำให้การเริ่มต้นเดินนี้เป็นเรื่องยุ่งยากหรือวุ่นวาย ไม่ต้องมีพิธีรีตอง ไม่ต้องตระเตรียมอะไรเป็นพิเศษ ไม่ต้องซื้อเครื่องมือเครื่องใช้ใหม่อะไรทั้งสิ้น ขอเพียงแค่ให้ท่านเริ่มต้นเดินเท่านั้นก็พอ
ขอให้ท่านแบ่งเวลาเพียง 30 นาที ทุกวันเว้นวันสำหรับการเดินเพื่อสุขภาพ
จำง่าย ๆว่าวันคี่เดิน 30 นาที วันคู่ออกกำลังกายเพิ่มเติม

เหตุผลที่ให้เดินวันเว้นวัน ก็เพื่อให้มีวันพัก 1 วัน ร่างกายท่านยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำ หากให้เดินทุกวันในระยะแรกนี้อาการปวดเมื่อยล้า กล้ามเนื้ออักเสบจะมีมากไป จนอาจทำให้ท่านท้อ เลยพาลเลิกปฏิบัติวันที่ไม่ต้องเดินจึงเป็นวันที่เปิดโอกาสให้ร่างกายท่านได้พักผ่อนจากความเมื่อยล้า จะได้พร้อมที่จะเดินอีกในวันถัดไป

สำหรับวันคี่ที่ให้เดิน 30 นาทีนั้น ขอให้เดินเร็วกว่าท่าเดินธรรมดาเล็กน้อย เดินเหมือนมีธุระจะรีบไปนั่นแหละ ด้วยฝีเท้าสม่ำเสมอ คงเส้นคงวา ตั้งแต่นาทีแรกจนนาทีที่ 30 จำไว้ว่าอย่าวัดระยะทางที่เดินได้เป็นอันขาด มุ่งแต่ที่เวลา 30 นาทีของการเดินเท่านั้น เพราะหากท่านเอาระยะทางมาเกี่ยวด้วยในตอนนี้ ท่านก็จะอดที่จะคำนวณอัตราเร็วของการเดินไม่ได้ เช่นเท่านั้นเท่านี้ต่อนาที ต่อ 1 กม. แล้วอันดับต่อไปก่อนที่ท่านจะรู้สึกตัว ท่านก็พยายามแข่งกับตัวเองเพื่อทำลายสถิติของตน ด้วยการเร่งฝีเท้าเร็วขึ้นก่อนเวลาที่ควร เพราะขั้นตอนนี้ผู้เขียนต้องการให้ท่านก้าวเดินอย่างสม่ำเสมอมั่นคง ไม่ใช้เดินจนเหนื่อยหอบตัวโยน

พยายามผนวกการเดินในวันคี่นี้ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของท่านได้ยิ่งดี เช่นตื่นเช้ากว่าธรรมดาสักนิดหนึ่ง แล้วเดินสัก 30 นาที หรือลงรถเมล์ก่อนถึงที่ทำงานสัก 2 ป้าย แล้วเดินต่อไปทำงานหรือพักเที่ยงหาร้านอาหารที่ไกลที่ทำงานหน่อยเดินไป และรับประทานอาหารให้น้อยกว่าปกติเล็กน้อย เสร็จแล้วเดินกลับ พยายามจดบันทึกการออกกำลังกายลงไว้เป็นหลักฐานในตารางที่ให้ไว้นี้ทุกวัน อย่าให้ขาด เช่นว่าท่านเดินจริง ๆได้กี่นาที เดินเร็ว-ช้า อย่างไร เดินแล้วรู้สึกอย่างไร เหนื่อยไม่เหนื่อย เหงื่อออกมากน้อย อากาศอบอ้าว ร้อนหรือเย็นสบาย ฯลฯ เพราะจะได้อ้างอิงหรือตรวจสอบได้ภายหลัง
 

เป้าหมายของท่านในเดือนแรกนี้คือ
1.เดินอย่างน้อยรวมกันแล้วไม่ต่ำกว่า 14 วัน

2.เดินเร็วกว่าฝีเท้าปกติติดต่อกันอย่างน้อย 20-30 นาที ในวันคี่นั้น

3.หากท่านน้ำหนักมากเกินไปควรตั้งใจลดน้ำหนักให้ได้ 2 กก. ในเดือนแรกนี้ด้วยการควบคุมอาหารที่รับประทาน
โปรดอย่าชั่งน้ำหนักตัวทุกวัน เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์อะไรแล้ว ยังทำให้เสียกำลังใจด้วย ชั่งน้ำหนัก สัปดาห์ละครั้งตามตารางที่กำหนดไว้เท่านั้น และควรจะชั่งตอนตื่นนอน (หลังขับถ่ายประจำวันแล้ว แต่ก่อนรับประทานอาหาร)

4.ทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใส เบิกบาน ทุกครั้งที่เดินเสร็จแล้ว
 

ขอแสดงความยินดีกับท่านด้วยที่มีความอุตสาหะพวกเพียร ปฏิบัติตามคำแนะนำจนสามารถเดินมาได้ครบ 1 เดือนเต็ม ๆ ถึงตอนนี้ท่านคงรู้สึกว่าสุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้นกว่าเดิมมาก ดังนั้นเดือนที่สองนี้ ท่านก็จะเลื่อนขั้นขึ้นมาพบกับโปรแกรมการเดินซึ่งเอาจริงเอาจังมากขึ้น เพื่อช่วยให้ความก้าวหน้าของท่านนั้นมั่นคงขึ้นอีก.

เดือนที่สองนี้ก็ยังเป็นการเดินอยู่ โปรดอย่าใจร้อน กระโดดข้ามขั้นไปวิ่งเหยาะหรือวิ่งเลยนะครับ เพราะแม้จะยังเป็นการเดิน แต่โปรแกรมเดินของท่านในเดือนนี้ก็เหมือนโปรแกรมวิ่งของนักวิ่งแทบทุกอย่าง แม้ว่าจะมี “วันเบา ๆ” ที่จะให้ท่านเดินเพียง 15-20 นาทีเท่านั้น แต่ในทุกสัปดาห์ก็จะมี “วันหนัก ๆ” ถึง 3 วัน ซึ่งบางครั้งท่านจะถูกกำหนดให้เดินนานถึง 60 นาที

ถึงตอนนี้ ผู้เขียนอยากแนะนำให้ท่านหาซื้อรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะมาสักคู่หนึ่ง และเสื้อผ้าที่ใช้สวมเวลาเดินออกกำลังกาย ก็ให้บางเบาน้อยชิ้น เหมาะสมกับการเดินไกล ๆ และนานๆ
เดินเร็ว ๆ เร่งฝีเท้า เร็วกว่าเดินปกติเล็กน้อย เหมือนอย่างในเดือนแรก อย่าเดินแบบทอดน่อง หรือชนนกชมไม้ ก้าวยาว ๆ สม่ำเสมอตลอด ไม่ใช่เร่งหรือผ่อนฝีเท้าเป็นระยะ ๆ จำไว้ว่าอย่าวัดระยะทางที่เดิน ให้ดูแต่เวลาที่ใช้เดินเท่านั้น

เดือนที่ 2

 เป้าหมายของท่านในเดือนที่สองนี้ คือ
1.ให้เป็นความเคยชินว่าจะต้องเดินออกกำลังให้ได้เกือบทุกวัน ไม่ให้น้อยกว่า 20 วันต่อเดือน และเฉลี่ยเดินวันละ 30 นาที ทุกวัน

2.ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ และบันทึกไว้ ถ้าน้ำหนักยังเกินพิกัดก็ควรลดให้ได้อีก 2 กก. ในเดือนนี้

3.จับชีพจรขณะพักสัปดาห์ละครั้ง ชีพจรขณะพักให้ถือว่าชีพจรขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อาจจับตอนตื่นนอนเช้า ก่อนลุกจากเตียง หรือ ก่อนจะออกกำลังกายก็ได้
หากอัตราการเต้นของชีพจร (ซึ่งนับเป็นจำนวนครั้งต่อนาที) ค่อย ๆลดลงก็แสดงว่าระดับความฟิตของท่านกำลังค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ความพยายามและความอดทนของท่านได้สัมฤทธิ์ผลแล้ว
หลังจากออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยการเดินมาถึง 3 เดือนเต็ม บัดนี้นอกจากน้ำหนักตัวท่านจะลดไปอย่างน้อยที่สุด 4 กิโลกรัม ท่านเองคงจะตระหนักถึงอานิสงส์ของการเดินนี้ยิ่งกว่าใคร ๆ เพราะท่านคงรู้สึกได้ดีถึงความมีชีวิตชีวา สดชื่น กระปรี้กระเปร่าในตัวท่าน
 

ในเดือนที่ 3 นี้ ท่านจะได้ก้าวหน้าจากการ “เดิน” มาเป็น “วิ่งเหยาะ” เสียแล้ว
วิ่งเหยาะ คือ การวิ่งช้า ๆ ช้ามากจนเร็วกว่าเดินนิดเดียว ไม่มีประโยชน์ในการพยายามจะวิ่งเร็ว ๆ ในตอนนี้ วิ่งเหยาะที่ถูกต้องนั้นควรจะวิ่งช้าที่สุดเท่าที่จะวิ่งช้าได้ด้วยฝีเท้าที่ท่านรู้สึกสบาย ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบในเวลาอันสั้น

การฝึกของท่านในเดือนนี้จะเน้นในแง่คุณภาพมากกว่าปริมาณแล้ว เช่นเวลาการฝึกในแต่ละวัน ก็ถูกลดลงมาเหลือ 30 นาที ต่อวัน แต่เน้นการวิ่งเหยาะเข้าไปสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หรือวันเว้นวัน โดยมีวันเบา ๆ มาสลับ

ขอเตือนซ้ำอีกครั้งว่า อย่างได้วิ่ง (เร็ว) เป็นอันขาดท่านไม่มีทางจะเจ็บมากมายจากการเดินเป็นอันขาดแต่ถ้าท่านวิ่งเร็วเกินไปในขณะที่ร่างกายยังไม่ฟิต ท่านมีโอกาสจะเจ็บปวดได้มากทีเดียว
หลังวิ่งเหยาะทุกครั้ง พยายามจับชีพจรดู หากเต้นเกิน 150 ครั้ง/นาที แปลว่า ท่านยังวิ่งเหยาะเร็วเกินไปต้องช้าลงอีก

เดือนที่3 

เป้าหมายของท่านในเดือนที่ 3 นี้ คือ 
1.เดิน + วิ่งเหยาะ รวมแล้วอย่างน้อย 12 วัน และเดินอย่างเดียวอย่างน้อย 10 วัน เฉลี่ยวันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

2.ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเหยาะนั้นทุกสัปดาห์ ขณะเดียวกันก็ค่อย ๆ ลดการเดินให้น้อยลง

3.ควบคุมมิให้ชีพจรหลังวิ่งเหยาะ เต้นเกิน 150 ครั้ง/นาที

4.คอยบันทึกชีพจรขณะพัก และน้ำหนักตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และหากน้ำหนักยังเกินพิกัดอยู่ก็ต้องควบคุมอาหาร

(อ่าน ตอนที่ 12 “วิ่งเหยาะ” ฉบับหน้า)