เป็นที่ยอมรับกันว่าการออก กำลังกายมีความสำคัญต่อการสร้างเสริมสุขภาพ โดยตรรกะแล้ว คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยก็ควรจะอายุสั้น แต่บ่อยครั้งกลับพบว่านักกีฬาที่เคยสร้างชื่อเสียงสมัยหนุ่มสาวหลายคนมีอายุสั้นอย่างเหลือเชื่อ เช่น ฟลอเรนซ์ จอยเนอร์ นักวิ่งสาวลมกรดเสียชีวิตในปี 2541 ขณะมีอายุเพียง 38 ปีเท่านั้น
บางคนสงสัยตั้งคำถามว่าระหว่างคนที่ทำงานใช้แรงงานกายทั้งวัน (เช่น ผู้ใช้แรงงาน กรรมกร ชาวนา) กับคนที่นั่งสมาธิมากๆ ไม่ค่อยใช้แรงงานกาย (เช่น นักบวช พระ) ใครจะมีอายุยืนยาวกว่า
เต่า เป็นสัตว์ที่ไม่ชอบเคลื่อนไหว แม้ว่าเคลื่อนไหว ก็เชื่องช้าอืดอาด กลับมีอายุยืนยาว
นกกระเรียน เป็นนกที่อยู่โดดเดี่ยว ขณะบินก็เคลื่อนไหวนุ่มนวลเชื่องช้า ก็มีอายุยืนยาว
แมลงพวก mayfly ที่เคลื่อนไหวเร็วกลับมีอายุสั้น
ปัญหาเรื่องการออกกำลังกาย ความหมายปัจจุบัน กับโบราณแบบจีนก็มีทัศนะแตกต่างกันหลายด้าน
การออกกำลังกายทัศนะแผนปัจจุบัน
ทางการแพทย์เชื่อว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด สมบูรณ์แบบที่สุด และทำให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างแท้จริง ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้ ปอด หัวใจ หลอดเลือด ตลอดจนระบบไหลเวียนของเลือดทั้งร่างกายแข็งแรง ทนทานและทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายแบบนี้ ไม่ได้หมายถึงการเต้นแอโรบิก ซึ่งเป็นที่นิยมกันมากในบรรดาหญิงสาว ที่ออกกำลังกายตามสวนสาธารณะต่างๆ
หลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) คือการที่ร่างกายจะต้องออกกำลังกายและใช้ออกซิเจนจำนวนมาก อย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่อง เป็นเวลาที่นานพอ ซึ่งจะมีผลต่อระบบการทำงานของหัวใจปอด และหลอดเลือด และการไหลเวียนทั้งร่างกายให้แข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานดีกว่าเดิมอย่างชัดเจน
ผลการออกกำลังกายแบบนี้ ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวสำหรับการหายใจเร็วและแรงมากขึ้น เพื่อนำออกซิเจนให้มากพอสำหรับการฟอกเลือดที่ต้องหมุนเวียน มากขึ้น ขณะเดียวกันหัวใจจะต้องเต้นเร็วและแรงขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น เพราะขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องการปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น 10 เท่า หลอดเลือดทั้งใหญ่และเล็กทั่วร่างกายต้องหดตัวขยายตัวเพื่อ นำเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ต้องทำให้หนักพอจนหัวใจเต้นเร็วถึงเป้าหมาย (ประมาณร้อยละ 70-90 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (220 - อายุ = ครั้ง/นาที)
ดังนั้น คนที่อายุ 50 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ควรจะเท่ากับ 220-50 = 170 ครั้ง/นาที
เวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรให้การเต้นหัวใจอยู่ในอัตรา = 170 x 70 - 90 เปอร์เซ็นต์ = 120-150 ครั้ง/นาที
♦ ระยะเวลา 15-45 นาที ต่อครั้ง
♦ สม่ำเสมอ คือความถี่ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้เกิดผลต่อเนื่อง หรือผลจากการฝึกบ่อยๆ ที่เรียกว่า เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ (training effect)
ผลการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อสุขภาพ
1. ระบบหลอดเลือดและหัวใจ
-เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
- เพิ่มหลอดเลือดฝอยมาเลี้ยงหัวใจมากขึ้น
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดความดันส่วนปลาย ป้องกันความดันโลหิตสูง
2. ระบบหายใจ - ปอด
- ความจุปอดเพิ่มขึ้น
- เลือดเลี้ยงปอดมากขึ้น
- เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด
3. ระบบชีวเคมีในเลือด
- ลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
- เพิ่มเอชดีแอล-คอเลสเตอรอล
- ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด และป้องกันเบาหวาน
4. ระบบประสาท - จิตใจ
- ลดความเครียด - คลายกังวล
- มีความสุขจากสารเอนดอร์ฟินที่หลั่งขณะออกกำลังกาย
- เกิดการหลั่ง Growth Hormone จากต่อม พิทูอิทารี ทำให้สดชื่น ชะลอความแก่
การออกกายบริหารแบบแอโรบิก มี 4 ขั้นตอน
1. ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย (warm up period) เพื่อเตรียมรับกับการออกกำลังกายหนัก
2. ขั้นตอนการเหยียดยืดการทำงานหนัก (stretching period)
3. ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic period) ถือเป็นขั้นสำคัญที่สุด โดยทั่วไปมักแนะนำเป็นการเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ วิ่งจ้อกกิ้ง ขี่จักรยาน กระโดดเชือก
4. ขั้นตอนคลาย (cool down period) เป็นขั้นสุดท้าย เพื่อให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อค่อยๆ ไหลกลับสู่อวัยวะภายใน รวมทั้งการนำกรดแล็กติก ซึ่งเกิดจากเผาผลาญไม่สมบูรณ์ ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า กลับไปทำลายที่ตับ
สรุป การออกกำลังที่ดีที่สุดในทัศนะแผนปัจจุบัน คือเน้นที่การเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ และปอด ทำให้หลอดเลือดหดตัวขยายตัว เป็นการเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในเชิงรูปธรรม
ผลที่ต้องการมากๆ อีกประการหนึ่งคือ การออก-กำลังกายถึงจุดสูงสุด จะมีการหลั่ง Growth Hormone และสารเอนดอร์ฟินช่วยชะลอความแก่ชรา เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความเครียด ทำให้สดชื่น โดยเชื่อว่าการฝึกฝนทางร่างกายให้ทำงานเต็มที่จะทำให้สมรรถภาพของร่างกายดี และมีสุขภาพที่ดีตามมา ทั้งนี้ได้แยกจากการหยุดนิ่งออกจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกายจากกันโดยสิ้นเชิง
การออกกำลังกายทัศนะแพทย์แผนจีน
ประสานการเคลื่อนไหวกับการหยุดนิ่ง - ความสมดุล ของยินหยาง
แพทย์แผนจีนมองว่าการเคลื่อนไหวเกิดหยาง การเคลื่อนไหวก็มีข้อดีของการเคลื่อนไหว
การหยุดนิ่งเกิดยิน การหยุดนิ่งก็มีข้อดีของการหยุดนิ่ง
แพทย์จีนที่ให้ความสำคัญกับ " การเคลื่อนไหว " คือ ท่านปรมาจารย์ ฮั้วถอ ( หมอฮูโต๋) ท่านกล่าวว่า " การเคลื่อนไหวทำให้พลังเคลื่อน หลอดเลือดไม่ติด ขัด ทำให้ไม่เกิดโรค เหมือนดังแกนประตูที่ไม่ผุกร่อน "
ซุนซือเหมี่ยว กล่าวว่า "การดูแลสุขภาพ ต้องออกกำลังกายแต่น้อย สม่ำเสมอ อย่าหักโหมเหนื่อยเกินไป เอาแค่ระดับที่พอทนทานได้เป็นพอ ที่กล่าวว่า น้ำที่ไหลจะไม่เน่า แกนประตูหนอนไม่กิน ซึ่งเป็นผลจากการ เคลื่อนไหว ต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอนั้นเอง "
ทัศนะตรงนี้สอดคล้องกับแผนปัจจุบัน คือการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างเลือดพลังให้กับร่างกาย อวัยวะภายใน กล้ามเนื้อแขนขา เอ็น กระดูก ข้อต่อ การไหลเวียนและความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
การออกกำลังกายที่มากเกินไป จะทำให้สูญเสีย พลังหยาง ทำให้สูญเสียความสมดุล ของอวัยวะภายใน และร่างกาย ทำให้แก่เร็ว อายุสั้น จำเป็นต้องพิจารณาการดูแลสุขภาพด้วยการหยุดนิ่งเพราะ สามารถลดการสูญเสียพลังหยาง สารจิง และสารยิน
การดำรงไว้ซึ่งการสมดุลของยินหยางเป็นหัวใจของการมีสุขภาพที่ดีและชีวิตที่ยืนยาว
การเคลื่อนไหวเกิดหยาง การหยุดนิ่งเกิดยิน เนื่องจากคนเรามีพื้นฐาน ของร่างกายต่างกัน คนมีพลัง หยางมาก ชอบจะเคลื่อนไหวไม่หยุดนิ่ง ถ้าจับเขาให้อยู่ นิ่งไม่ไปไหน แน่นอนจะเกิดความอึดอัดอยู่ไม่ติด คนที่มีพลังยินมาก ชอบหยุดนิ่ง ไม่ชอบเคลื่อนไหว ถ้าบังคับให้เขาเคลื่อนไหวมากไป ก็จะไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง
ในทัศนะแพทย์จีน การหยุดนิ่งจึงไม่ใช่การหยุดนิ่ง อย่างสิ้นเชิง เพียงแต่ต้องประสานกับการเคลื่อนไหวที่พอเหมาะตามลักษณะปัจเจกของแต่ละบุคคล
♦ การเคลื่อนไหวกับการหยุดนิ่ง มีผลกระทบและสืบเนื่องต่อกัน แยกจากกันไม่ได้
♦ การเคลื่อนไหวและการหยุดนิ่ง ต้องดำเนินไปพร้อมๆ กัน ในขณะที่นิ่งก็มีการเคลื่อนไหว ในขณะที่เคลื่อนไหวก็มีการหยุดนิ่ง ขณะที่ข้างนอกเคลื่อนไหว ข้างในก็หยุดนิ่ง ด้านนอกหยุดนิ่ง ข้างในก็เคลื่อนไหว
♦ เคลื่อนไหวถึงที่สุดก็จะหยุดนิ่ง หยุดนิ่งถึงที่สุด ก็จะเคลื่อนไหว เป็นการแปรเปลี่ยนของยินหยาง
ในทางปฏิบัติ การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย และการหยุดนิ่ง มีหลักการดังนี้
1. การออกกำลังกายมากเกินไป และการหยุดนิ่งมากเกินไป ล้วนไม่ดี ทำลายสุขภาพทั้งคู่
2. ออกกำลังกายให้เหงื่อออกพอเหมาะ ไม่ควร ให้ออกมากเกินไป เพราะเหงื่อออกมากจะทำลายหยางชี่
เกณฑ์ง่ายๆ ในการพิจารณาคือ ภายหลังการออกกำลังแล้วไม่กี่นาที การหายใจกลับสู่ปกติ การเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติ ร่างกายรู้สึกสบาย ปลอดโปร่ง ถือว่าดี
ถ้าหลังการออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกว่าเวลาผ่านไปเป็นสิบนาทีถึงครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ยังรู้สึกการหายใจและการเต้นของหัวใจยังไม่กลับสู่ปกติ และรู้สึกว่าไม่ค่อยสบาย ถือว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ถ้าหลังการออกกำลังกายแล้ว การหายใจไม่ได้เร็วขึ้น หรือการเต้นของหัวใจไม่ค่อยเปลี่ยนแปลง หรือเปลี่ยนแปลงน้อย ไม่มีอาการเหนื่อย แสดงว่าออกกำลังกายน้อยไป
3. ผู้สูงอายุต้องเน้นการหยุดนิ่งมากกว่าการเคลื่อนไหว หมายความว่าการหยุดนิ่งเป็นหลัก การเคลื่อนไหวเป็นรอง เวลาเคลื่อนไหวต้องค่อยๆ นุ่มนวล และจบลงอย่างช้าๆ เนื่องจากผู้สูงอายุ สารจิงและพลังหยางค่อนข้างน้อย ต้องไม่ให้มีการกระทบรวดเร็วและรุนแรง การเคลื่อนไหวควบคู่กับการหยุดนิ่งและให้เน้นความนิ่งและเคลื่อนช้าๆ เป็นหลัก
4. คนที่ร่างกายแข็งแรงหรือมีภาวะแกร่งมากต้องเน้นการเคลื่อนไหวเป็นหลัก เช่น คนที่มีความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน หัวใจหลอดเลือด แต่ขณะเดียวกันต้องควบคุมภาวะทางจิตใจให้นิ่งสงบควบคู่กันไปด้วย รวมทั้งหลังการออกกำลังกายแล้วควรผ่อนคลายร่างกายอย่างช้าๆ ทั่วร่างกายและจิตใจ
5. คนที่ร่างกายปกติหรือไม่พร่องไม่แกร่ง ไม่มีภาวะความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง หรือโรคอ้วน เน้นการหยุดนิ่ง เป็นหลัก ประสานกับการเคลื่อนไหว ที่พอเหมาะเป็นด้านรอง
6. การหยุดนิ่งไม่ได้มีความหมายว่าหยุดนิ่งโดยสิ้นเชิง การเคลื่อนไหวก็ไม่จำเป็นต้องให้ได้ขนาดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ขณะเคลื่อนไหวต้องประสานความหยุดนิ่งที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ขณะเดียวกันก็ควบคุมจิตใจให้สงบประสานกันไปด้วย
7. การบริหารพลังลมปราณในแบบมวยจีนไท้เก้ก หรือแบบอื่นๆ เน้นการกำหนดจิตที่นิ่งมีสติ จะปรากฏการเคลื่อนไหวของพลังลมปราณขึ้นเองตามเส้นลมปราณต่างๆ นี่เป็นเหตุผลที่ว่า การหยุดนิ่งสามารถเกิดการเคลื่อนไหว ขณะเดียวกันการเคลื่อนไหว ที่ได้ขนาดถึงระดับหนึ่ง ร่างกายจะหลั่งสารความสุขออกมา ทำให้จิตสงบนิ่ง มีความสุข
จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายจึงต้องการผลที่มีต่อสมรรถภาพของร่างกาย และจิตใจที่สงบ สดชื่น ผ่อนคลาย การแพทย์แผนตะวันตกเน้นการออกกำลังกายให้ถึงจุดสูงสุดที่ให้ร่างกายได้ทำงานเต็มที่ และมีการหลั่งสารเคมี ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายสดชื่น ป้องกันการเสื่อมชรา
การแพทย์แผนจีน เน้นการออกกำลังกายที่พอเหมาะตามสภาพร่างกายของแต่ละคน บางคนให้ยึดการหยุดนิ่งเป็นหลัก คือเคลื่อนไหวแบบช้าๆ ไม่รวดเร็ว ไม่เน้นการทำงานของร่างกายให้ได้มากที่สุด ขณะเดียวกันต้องบริหารจิตให้นิ่งควบคู่กันไปด้วย แม้แต่ในยามที่สงบนิ่ง ในการทำสมาธิ เมื่อถึงจุดหนึ่งเลือดลมในร่างกายก็สามารถไหลเวียน คือมีการเคลื่อนไหวในขณะที่หยุดนิ่ง เพราะแพทย์แผนจีนมองว่าการหยุดนิ่งกับการเคลื่อนไหวมีรากฐานเดียวกัน เสริมกัน และแปรเปลี่ยนซึ่งกันและกัน
การสร้างสมดุลของยิน-หยาง การสร้างสมดุล ของการเคลื่อนไหวกับการหยุดนิ่ง การประสานการ บริหารทางกายกับบริหารทางจิต เป็นการเสริมสุขภาพที่ส่งเสริมซึ่งกันและกัน แยกจากกันไม่ได้