กาแฟ
กาแฟ จัดว่าเป็นเครื่องดื่มทางวัฒนธรรมที่อยู่คู่กับสังคมมนุษย์มานาน ไม่ว่าจะเป็นการต้อนรับแขกด้วยกาแฟ การเสิร์ฟมื้อว่างด้วยกาแฟ (coffee break) การดื่มกาแฟเพื่อพบปะสังสรรค์ และเป็นเครื่องดื่มที่มีอยู่ประจำในสำนักงานแทบทุกแห่ง
นอกจากนี้ วิถีชีวิตในยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ การทำงานที่ต้องแข่งขันกับเวลา กาแฟจึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของเมนูมื้อเช้าสำหรับหลายๆ คน สิ่งที่คอกาแฟทั้งหลายปรารถนาที่จะได้รับทุกครั้งเมื่อจิบกาแฟสักถ้วย ได้แก่ กลิ่นอันหอมกรุ่น รสชาติแสนกลมกล่อม ตามมาด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวในการทำงาน
คุณเคยถามตัวเองหรือเปล่าว่า นอกจากความพึงพอใจในกลิ่น รสชาติ และความรู้สึกตื่นตัวนั้น คุณได้อะไรจากการดื่มกาแฟอีกบ้าง
สิ่งที่ได้อาจไม่ใช่ผลดีเพียงอย่างเดียว หากไม่รู้จักควบคุมปริมาณการดื่มให้เหมาะสม แน่นอนว่าคุณอาจได้รับผลอันไม่พึงปรารถนาจากการดื่มกาแฟไปด้วย บทความนี้จะทำให้คุณได้ทราบว่า กาแฟ ซึ่งมีสารที่เรียกว่า "กาเฟอีน" เป็นองค์ประกอบสำคัญนั้น มีผลต่อร่างกายและอารมณ์ของเราอย่างไร ตลอดจนคำแนะนำที่ช่วยให้คุณดื่มกาแฟได้อย่างเหมาะสม ปลอดภัย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการดื่มกาแฟมากที่สุด และเกิดผลเสียน้อยที่สุด
กาเฟอีน (caffeine)
เป็นสารประกอบที่พบในเมล็ดกาแฟ เมล็ดโกโก้ ใบชา เป็นต้น กาเฟอีนบริสุทธิ์นั้น มีลักษณะเป็นผลึกรูปเข็ม ไม่มีกลิ่น และมีรสขม ปริมาณกาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน กาแฟที่ชงจากเมล็ดกาแฟพันธุ์โรบัสต้าจะมีปริมาณกาเฟอีนสูงกว่าเมล็ดกาแฟพันธุ์อาราบิกา นอกจากนี้ กรรมวิธีในการชงและปริมาณผงกาแฟที่เติม ก็มีผลต่อปริมาณกาเฟอีนที่แตกต่างกัน ดังตาราง
ปริมาณของคาเฟอีนที่มีผลต่อร่างกายและอารมณ์
กาเฟอีนขนาดต่ำ (50-200 มก.) จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า สดชื่น ไม่ง่วงนอน
กาเฟอีนขนาดปานกลาง (200-500 มก.) อาจทำให้ปวดศีรษะ เครียด กระวนกระวาย มือสั่น นอนไม่หลับ
กาเฟอีนขนาดสูง (1,000 มก.) จะเริ่มทำให้เกิดกาเฟอีนเป็นพิษ (caffeinism) ซึ่งจะมีอาการกระสับกระส่ายอยู่นิ่งไม่ได้ หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์หลังจากดื่มกาแฟ
กาเฟอีนในกาแฟถูกดูดซึมได้หมดและค่อนข้างเร็วในระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะท้องว่างการดูดซึมจะยิ่งเร็วขึ้น
ภายหลังจากการดื่มกาแฟ 30-60 นาที ความเข้มข้นของกาเฟอีนในเลือดจะขึ้นสู่ระดับสูงสุด และหลังจากกาเฟอีนถูกดูดซึม จะกระจายตัวไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอวัยวะที่มีเลือดไปเลี้ยงมาก เช่น หัวใจ ตับ ไต และสมอง
นอกจากนี้ กาเฟอีนยังสามารถกระจายสู่รกและน้ำนมได้บ้างประมาณร้อยละ 0.06
การขับกาเฟอีนออกจากร่างกายจะแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่จะใช้เวลา 5-6 ชั่วโมงในการขับกาเฟอีนปริมาณครึ่งหนึ่งที่ได้รับ (half-life) ออกจากร่างกาย
ผลดีและผลเสียของกาเฟอีนต่อร่างกาย
หากดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ จะเกิดผลดีต่อร่างกายดังนี้
* กระตุ้นให้เกิดความตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการทำงานต่อเนื่อง เช่น ทำงานรอบดึก ควบคุมเครื่องจักรกล รวมถึงผู้ขับขี่รถยนต์ระยะทางไกลๆ โดยกลไกการออกฤทธิ์กระตุ้นของกาเฟอีนนั้น เกิดขึ้นเนื่องจากกาเฟอีนไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ห้ามการหลั่งของสารสื่อประสาทในร่างกาย เมื่อสารอะดีโนซีนไม่สามารถทำงานได้ ทำให้เซลล์ประสาทมีความไวมากกว่าปกติ มีการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน (serotonin) นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) เพิ่มขึ้น ระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน
* ช่วยลดอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย กลไกนี้มาจากข้อสันนิษฐานที่ว่า กาเฟอีนจะไปกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาทเคทีโคลามีน (cetecholamine) ซึ่งจะไปกระตุ้นการสลายไขมันในเนื้อเยื่อให้เป็นพลังงาน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปไกลโคเจน (glycogen) จึงยังคงเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมในกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงทนทานต่อกิจกรรมที่ใช้แรงมากได้นานขึ้น
หากดื่มกาแฟปริมาณมากเกินไป จะเกิดผลเสียต่อร่างกายดังนี้
* หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ เต้นไม่เป็นจังหวะ เนื่องจากกาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจโดยตรง อัตราการบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อนาทีจะเพิ่มขึ้น
* นอนไม่หลับ หากร่างกายได้รับกาเฟอีนสูงกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท และช่วงเวลาที่หลับนั้นสั้นลง
* เร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร กาเฟอีนมีฤทธิ์ไปกระตุ้นการหลั่งกรดเพปซิน (pepsin) และแกสตริน (gastrin) อาจทำให้โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้รุนแรงขึ้นได้
* ปัสสาวะบ่อยๆ กาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ โดยจะไปลดการดูดกลับของโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากหน่วยไต แร่ธาตุเหล่านี้จะถูกขับออกมาพร้อมปัสสาวะ
จึงมีข้อสันนิษฐานว่า หากมีการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายบ่อยๆ ในปริมาณมาก อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้
* ปวดศีรษะ ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ หากหยุดดื่มกะทันหันจะทำให้มีอาการปวดศีรษะ กระสับกระส่าย ร่างกายอ่อนเพลีย และง่วงนอน
กาแฟจัดว่าเป็นสารเสพติดหรือไม่
ดร.ทรงศักดิ์ ศรีอนุชาต อดีตผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า "การดื่มกาแฟ เป็นความเคยชินมากกว่า เคยชินจนเป็นนิสัยส่วนตัว สิ่งที่จะเรียกว่าติดได้ คือ จะต้องรับเป็นประจำและปริมาณต้องเพิ่มขึ้น แต่กาแฟไม่ได้ทำให้ต้องการเพิ่มขึ้น
อีกเหตุผลหนึ่งคือ อาการทางสรีรวิทยา กรณีของสารเสพติด หากไม่ได้รับจะมีอาการลงแดง ทนไม่ไหว แต่ถ้าไม่ได้ดื่มกาแฟ จะไม่มีผลอย่างนั้น คนที่ต้องดื่มกาแฟเป็นประจำ ไม่ใช่การติด แต่เป็นนิสัย
ข้อมูลสนับสนุนทางด้านวิทยาศาสตร์อีกประการหนึ่ง คือ สารเสพติดจำพวก แอมเฟตามีน (ยาบ้า) มอร์ฟีน นิโคติน มีคุณสมบัติในการกระตุ้นการหลั่งของโดพามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติด แต่กาเฟอีนไม่มีคุณสมบัติเช่นนั้น
ปริมาณกาเฟอีนเท่าไร จึงจะปลอดภัย
สภาพร่างกายของแต่ละบุคคลมีความไว (sensitivity) ต่อปริมาณกาเฟอีนแตกต่างกัน การดื่มกาแฟ ๑ ถ้วยเท่ากัน อาจทำให้คนที่ไวต่อกาเฟอีน ใจสั่น นอนไม่หลับ แต่ไม่มีผลกับอีกคนหนึ่งที่มีความทนทานมากกว่า
อย่างไรก็ตาม องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้กำหนดปริมาณกาเฟอีนที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับการดื่มกาแฟไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน
ดื่มกาแฟอย่างไรให้เกิดประโยชน์มากที่สุด และเกิดผลเสียน้อยที่สุด
1. ควรสังเกตว่าตัวคุณเอง มีความไวของการตอบสนองต่อปริมาณกาแฟกี่ถ้วย มีอาการอย่างไรบ้าง เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตนเอง
2. หากมีอาการนอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ
3. ไม่ควรดื่มกาแฟขณะท้องว่าง เนื่องจากกาเฟอีนเร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร
4. ไม่ควรดื่มกาแฟเพื่อหักโหมทำงาน และอดนอนติดต่อกันหลายๆ คืน แม้ว่ากาเฟอีนช่วยให้ร่างกายตื่นตัวจริง แต่สมองต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้
5. หากคุณเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพิ่มเติม เช่น นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น เพื่อทดแทน แคลเซียมที่สูญเสียไปกับปัสสาวะ และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรืออาจปรับเปลี่ยนโดยการชงกาแฟใส่นมแทนครีมเทียม เป็นต้น
6. ควรกินผักผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน เนื่องจากในกระบวนการคั่วเมล็ดกาแฟ จะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้น วิตามินซี อี และบีตาแคโรทีนในผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แครอต ผักใบเขียว ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน เป็นต้น จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกายได้
7. ดื่มน้ำสะอาดมากๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากฤทธิ์ในการขับปัสสาวะของกาเฟอีน