แกงจืดผักหวาน

default.jpg [2]

          แกงจืดผักหวาน เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่นิยมกินทั้งเด็กและผู้ใหญ่
          ผักหวานเป็นผักพื้นบ้านที่คนไทยรู้จักกันมานาน มีผลงานวิจัยออกมาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีบีตาแคโรทีน มีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และเส้นใยอาหารสูง รวมทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผู้เขียนอยากนำเสนอแกงจืดผักหวานให้สมาชิกได้ทดลองทำกินค่ะ
 
แกงจืดผักหวานสำหรับกิน ๑ คน

ส่วนผสมในแกงจืด

คุณค่าทางโภชนาการต่อ ๑ หน่วยบริโภค*

             
*คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

         คุณค่าโภชนาการของแกงจืดผักหวานเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๓๙๑ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑ ใน ๔ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนค่อนข้างดี คิดเป็นร้อยละ ๒๖ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐กรัม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อหมู
         ดังนั้น ถ้าเพิ่มปริมาณเนื้อหมูให้มากขึ้น เช่นจาก ๓๕ กรัมเป็น ๕๐ กรัม จะทำให้ได้ปริมาณโปรตีนเพิ่มมากขึ้น รวมทั้งได้พลังงานเพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ถ้าใช้หมูสับที่เป็นเนื้อหมูติดมัน จะทำให้ได้ไขมันเพิ่มตามมา จึงควรเลือกใช้เนื้อหมูไม่ติดมันจะดีกว่า
         เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า แกงจืดผักหวานพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน  (แนะนำวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กพอใช้
         โดยให้แคลเซียมและเหล็กคิดเป็นร้อยละ ๑๑ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำแคลเซียมวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) อย่างไรก็ตาม แคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่มากนัก โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น
         นอกจากนี้ แกงจืดผักหวานยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้ง ๒ ชนิดนี้ คือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น โดยแกงจืดผักหวานให้วิตามินซีร้อยละ ๘๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๗๒๖ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค
         อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักหวานและแครอตอาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการต้ม ดั้งนั้น เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่ควรใช้เวลาในการต้มผักนานเกินไปและควรกินทันทีหลังปรุงเสร็จใหม่ๆ