ข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย
จ า น นี้ ไ ด้ อ ะ ไ ร
ในบรรดาอาหารไทยประเภทแกงเผ็ดที่ใส่กะทิ ซึ่งมีทั้งแกงแดง คือ แกงเผ็ดที่ใช้พริกแห้งสีแดงทำ เครื่องแกง กับแกงเขียวหรือแกงเขียวหวานแกงจะมีสีเหลืองเขียว เนื่องจากใช้พริกสดสีเขียวทำเครื่อง แกง แกงทั้ง ๒ ประเภทสามารถแกงกับเนื้อสัตว์ได้ หลายชนิด โดยเฉพาะแกงเขียว-หวานนั้น มักจะมีการใช้ไก่ เนื้อ วัว กุ้ง และลูกชิ้นปลากราย แต่ที่นิยมทำกันแพร่หลาย เป็นอาหาร เมนูประจำในร้านข้าวราดแกง ตาม ภัตตาคาร ร้านอาหาร สวนอาหาร ต่างๆ มักจะเป็นแกงเขียวหวานไก่ แกงเขียวหวาน ลูกชิ้นปลากราย เป็นส่วนใหญ่ บางร้านอาจมีการดัดแปลงออกไปบ้าง อาทิ แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากรายใส่ไข่เค็ม เป็นต้น
แต่ที่จะนำเสนอคุณค่า โภชนาการของจานนี้ได้อะไร จะเป็นข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย ซึ่งบางท่านอาจจะกินเป็นอาหารมื้อเช้าก่อนไปทำ งาน หรือเป็นมื้อกลางวันก็ได้ทั้งนั้น หรือจะกินเป็นอาหารเย็นก็ไม่แปลก กินได้ทุกเวลา บาง ท่านอาจจะกินแกงเขียวหวาน ลูกชิ้นปลากรายราดขนมจีนก็ได้เช่นกัน
ก่อนที่จะอธิบายถึงคุณค่าโภชนาการของอาหารจานนี้ ผมอยากขอเล่ารายละเอียดถึงกรรมวิธี การทำตั้งแต่เครื่องแกงเขียวหวานเลย เพราะก่อนจะเป็นเครื่องแกงนั้นต้องใช้เวลา ใช้ส่วนประกอบเครื่องเทศสมุนไพรหลายชนิดเลยทีเดียว ตามที่ทีมวิจัยเรื่องอาหารไทยของสถาบันวิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดลได้รวบรวมมา เครื่องแกงเขียวหวานจะประกอบ ด้วยลูกผักชี ยี่หร่า พริกไทย รากผักชี ข่า ผิวมะกรูด ตะไคร้ พริกขี้หนู พริกชี้ฟ้า พริกเหลือง กระชาย หอมแดง กระเทียม รวม ทั้งใส่กะปิและเกลือป่นด้วย เมื่อ โขลกเครื่องแกงให้ละเอียดแล้วก็จะนำมาใช้แกงต่อไป ในปัจจุบันเครื่องแกงเขียวหวาน สำเร็จรูปก็มีขายกันแพร่หลาย สูตรเครื่องแกงอาจจะเหมือนหรือแตกต่างไปจากนี้เล็กน้อย ส่วนวิธี การทำแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลา-กรายนั้น ให้นำหัวกะทิที่แบ่งออกมาเคี่ยวให้แตกมัน นำเครื่องแกง เขียวหวานมาผัดกับหัวกะทิให้หอม ใส่ลูกชิ้นปลากรายที่ต้มแล้ว และกระชายซอยผัดให้ทั่วเติมหางกะทิที่แยกไว้แล้วต้มให้เดือด ใส่มะเขือ พวง มะเขือเปราะ ใบมะกรูด พริก ชี้ฟ้า ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ใส่ใบโหระพา ก็พร้อมเสิร์ฟได้ทันที
คุณค่าโภชนาการของข้าวราด แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย ๑ จาน น้ำหนัก ๓๖๐ กรัม หรือ ประมาณ ๓ ขีดครึ่ง ปริมาณอาหารนี้สามารถกินอิ่มได้ ๑ มื้อ ให้พลังงาน ๕๒๕ กิโลแคลอรี จัดว่าเป็นพลังงานที่เหมาะสมของอาหาร ๑ มื้อ ให้โปรตีน ๑๗.๔ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๓๕ ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ปริมาณโปรตีนก็จัดว่าเหมาะสมดีสำหรับอาหาร ๑ มื้อ โดยเฉพาะเป็นโปรตีนจากปลา ซึ่งมี ไขมันไม่มาก ปริมาณไขมันทั้งหมด ที่ได้จากอาหารจานนี้ ๑๗.๖ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๒๗ ของปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ปริมาณไขมันก็ถือว่าไม่สูงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ก็ควรระมัดระวัง สักนิด เพราะไขมันในอาหารจานนี้ ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งมา จากกะทิ ถึงแม้มีปริมาณไขมันไม่สูง แต่ก็ไม่ควรกินบ่อยๆ ทุกวัน ควรเว้นระยะสลับหมุนเวียนอาหาร จานเดียวอย่างอื่นที่ไม่ใช้กะทิ แต่ใช้ไขมันชนิดอื่น ปริมาณโคเลส-เตอรอลก็จัดว่าไม่สูงในอาหารจานนี้ มีเพียง ๒๗ มิลลิกรัม ส่วนใหญ่ มาจากปลา ซึ่งปลากรายมีไขมันต่ำ ใยอาหารจากข้าวราดแกงเขียวหวาน ลูกชิ้นปลากราย มีปริมาณ ๓.๙ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๑๖ ของปริ-มาณใยอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ใยอาหารส่วนใหญ่มาจากข้าว มะเขือเปราะ มะเขือพวง กระชาย ใบโหระพา อย่างไรก็ตาม ใยอาหารที่ได้ยังน้อยอยู่มาก ควร กินเพิ่ม โดยการกินผลไม้สดเป็นของหวาน หรืออาหารว่างจะได้ใยอาหารเพิ่มโดยที่ได้แคลอรีไม่มาก ส่วนแร่ธาตุ โซเดียมที่มีอยู่ในอาหาร จานนี้ ๖๑๕ มิลลิกรัม จัดว่ามีปริมาณปานกลาง คิดเป็นร้อยละ ๒๖ ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับธาตุแคลเซียมมีเพียง ๖๑ มิลลิกรัม จัดว่าน้อย ส่วนธาตุเหล็ก มี ๓.๗ มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ ๒๕ ของ ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำให้บริโภค ประจำวัน จัดว่ามีธาตุเหล็กอยู่ในเกณฑ์ดี
โดยรวมแล้วคุณค่าโภชนาการ ของข้าวราดแกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย เป็นอาหาร ๑ มื้อที่ให้ พลังงานโปรตีน และไขมันอยู่ใน เกณฑ์เหมาะสมดี ควรบริโภคผลไม้ สดเป็นของหวานหลังมื้ออาหาร เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น จะได้เพิ่มใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์ แก่ร่างกาย พบว่าข้าวสวยร้อนๆ ราดแกงเขียวหวานเป็นอาหารจานด่วนที่กินอิ่ม อร่อย ได้คุณค่าโภชนาการที่ดีอีกด้วย