จากการสำรวจของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุขพบว่าคนไทยเครียดมากขึ้นเพราะปัญหาเศรษฐกิจรุมเร้า คือ คนภาคใต้เครียดร้อยละ ๘๘.๘๙ ภาคกลางร้อยละ ๘๒.๖๔ ภาคเหนือร้อยละ ๘๒.๓๕ ภาคอีสานร้อยละ ๙๔.๔๔
เห็นตัวเลขแล้วชักเครียดแล้วสิ ทำไมคนไทยเครียดมากมายปานนี้เชียวหรือ บางคนรู้ตัวหรือเปล่าว่าตนเองเป็นโรคเครียด เอ! แล้วเราเป็นโรคเครียดด้วยหรือเปล่านะ ยิ่งคิดยิ่งรู้สึกเครียดแฮะ โอ้ย ปวดหัว
รู้ได้อย่างไรว่าเครียด
คนส่วนใหญ่มักไม่แน่ใจว่าความเครียดคืออะไร อย่างใดจึงเรียกว่าเครียด หรือรู้ตัวได้อย่างไรว่าตนเองเครียด บางคนอาจจะโดนความเครียดรุมเล่นงานโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ
การที่จะรู้ว่าตนเองหรือคนรอบข้างเครียดหรือไม่ ลองสำรวจพฤติกรรมการดำเนินชีวิตตามปกติดูว่ามีอะไรผิดแปลกไปบ้าง ที่เห็นชัดเจนที่สุดคือการแสดงออกทางอารมณ์ คนที่เครียดมักจะหงุดหงิด ฉุนเฉียว โมโหร้ายมากกว่าที่เคยเป็น ระงับอารมณ์ไม่ค่อยอยู่ หากเป็นยามปกติเมื่อมีสิ่งมากระทบจิตใจ ส่วนมากมักจะควบคุมตนเองได้ รู้จักคิดกลั่นกรองหาเหตุผล แต่ตอนที่อยู่ในภาวะเครียด ความควบคุมตนเองจะน้อยลง ฉะนั้น บางครั้งจะแสดงออกรุนแรงมากกว่าที่ตนเองเคยเป็น โกรธง่าย โมโหง่าย ฉุนเฉียวง่าย ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้มากขึ้น
สำหรับการแสดงออกทางกาย ความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนสารทุกข์ออกมาคือ อะดรีนาลิน สตีรอยด์ เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้เข้าสู่กระแสหมุนเวียนเลือดจะนำไปสู่อวัยวะสำคัญต่างๆ ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของการทำงาน (ซึ่งจะพูดถึงต่อไป) ทำให้การทำงานของอวัยวะสำคัญๆรวนเรไปหมด
หลักที่กล่าวนี้พอจะช่วยให้จำแนกได้ว่าตอนนี้ตนเองเครียดอยู่หรือเปล่า เอ๊ะ อ่านไปชักตรงกับอาการตัวเองเข้าไปทุกที
ผลของความเครียด
ดังที่กล่าวไปแล้วว่าฮอร์โมนสารทุกข์ที่หลั่งในขณะเกิดความเครียดนั้นส่งผลสู่อวัยวะสำคัญๆของร่างกาย ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของการทำงาน ดังนี้
๑. หัวใจ ปกติหัวใจจะเต้นประมาณ ๖๐-๗๐ ครั้งต่อนาที พอเกิดความเครียดหัวใจจะเต้นแรงขึ้นเร็วขึ้นเป็นประมาณ ๑๐๐-๑๒๐ ครั้งต่อนาที ดังนั้นผู้ที่เครียดจะรู้สึกว่าหัวใจตนเองเต้นแรงจนรู้สึกได้ ใจสั่น หรือรู้สึกเจ็บหน้าอก เมื่อหัวใจเต้นมากกว่าปกติสักพักจะเหนื่อย
๒. หลอดเลือด ความเครียดจะทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายหดตัวตีบตัน ทำให้อวัยวะต่างๆได้รับเลือดไปหล่อเลี้ยงไม่พอ เช่น หากเกิดกับสมอง ทำให้เกิดอาการมึนงง ปวดหัว เวียนหัว หากเกิดกับหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย เป็นโรคหัวใจ และเมื่อหลอดเลือดตีบมากๆ จะทำให้เป็นโรคความดันเลือดสูง
ฮอร์โมนสารทุกข์ยังกระตุ้นให้ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะต่างๆหลุดออกมา เมื่อไขมันหลุดเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไขมันอุดตันหลอดเลือด
๓. ตับ กรดไขมันที่ถูกกระตุ้นออกมา หากผ่านมายังตับ ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ฉะนั้นคนที่เครียดมากๆจะเป็นโรคเบาหวาน
๔. กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกส่วนจะหดเกร็ง จะสังเกตได้ว่าคนที่เครียดหน้าตาจะเขม็งเกร็ง การที่กล้ามเนื้อหดเกร็งเป็นต้นเหตุสำคัญของอาการปวดหัว ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดเอว ปวดไหล่
๕. หลอดลม ปกติหลอดลมจะมีขนาดใหญ่ เมื่อเกิดความเครียดหลอดลมจะหดเล็กลง ทำให้ต้องหายใจแรงๆ ดังนั้น คนที่เครียดจะมีอาการถอนหายใจเพราะหายใจออกโดยแรง
๖. ระบบทางเดินอาหาร พอเครียดทางเดินอาหารตั้งแต่คอหอย ลำไส้ กระเพาะอาหารจะหดลง ทำให้กินอาหารไม่ค่อยลง อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และเป็นสาเหตุให้ท้องผูก กระเพาะหลั่งน้ำย่อยออกมาเยอะขึ้น เป็นสาเหตุของลำไส้และกระเพาะอาหารอักเสบหรือเป็นแผล
๗. นอนไม่หลับ ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งทั้งตัว หัวใจเต้นแรง ความดันเลือดสูง ใจคอฟุ้งซ่าน จึงเกิดอาการนอนไม่หลับ
๘. สมรรถภาพทางเพศลดลง
๙. มะเร็ง ฮอร์โมนสารทุกข์ที่หลั่งจากความเครียดซึ่งเป็นต้นเหตุให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง สังเกตได้ว่าคนที่เครียดจะไม่สบายง่าย เช่น เป็นหวัด เจ็บคอ เป็นแผลในปาก เมื่อภูมิต้านทานลดลง ฮอร์โมนสารทุกข์เพิ่มมากขึ้นทำให้เกิดเซลล์ผิดปกติ จนเจริญเติบโตเป็นเนื้องอกมะเร็งในที่สุด
ที่กล่าวมาล้วนเป็นผลของความเครียดต่อร่างกาย หากไม่ได้รับการบำบัดหรือคลายเครียด ความเครียดอาจจะสะสมทำให้เป็นโรคจิตโรคประสาทได้ หากเป็นไม่มากก็อาจแค่วิตกกังวล นอนไม่หลับ แต่ถ้าเป็นมากก็อาจจะเป็นโรคประสาทได้
วิธีคลายเครียด
ความเครียดในระดับต้นๆ นั้นสามารถคลี่คลายด้วยตนเองได้ แต่หากไม่ได้รับการดูแลแก้ไขจนถึงขั้นเป็นโรคจิตโรคประสาทมีแต่ต้องพบจิตแพทย์เพื่อบำบัด
ความเครียดหากเป็นไม่มาก ร่างกายจะตอบสนองธรรมดาคือ มีความดันเลือดสูงนิดหน่อย เบื่ออาหาร น้ำหนักลด นอนไม่ค่อยหลับ ซึ่งไม่จำเป็นต้องพบจิตแพทย์ สามารถแก้ไขด้วยตนเองได้โดย
เมตตาธรรม
วิธีแก้ไขด้วยตนเองได้ดีที่สุดคือ ธรรมโอสถ คือ ยาทางธรรม ซึ่งของศาสนาใดก็ไม่แตกต่างกัน ศาสนาทุกศาสนามีจุดมุ่งหมายเดียวกัน คือต้องการให้ผู้อื่นมีความสุข ธรรมโอสถในที่นี้คือ เมตตาธรรม
เมตตา คือ ความรู้สึกอยากให้ผู้อื่นมีความสุข
คนที่มีความทุกข์ความเครียดมักคิดแต่เรื่องของตนเอง มีความคิดว่าทำอย่างไรตนเองจึงจะมีความสุข ร่ำรวย ได้ลาภ ได้ยศ ฯลฯ คนเหล่านี้เครียดเพราะคิดถึงตนเอง แต่ความเมตตามุ่งให้ผู้อื่นมีความสุข ไม่มองแต่ตนเอง ดังนั้นความคิดถึงตนเองน้อยลง ความเครียดที่เกิดจากความทุกข์ก็น้อยลง
นอกจากนี้เมตตาธรรมยังไม่ต้องซื้อหา มีเองตามธรรมชาติ ไม่ต้องให้หมอเป็นผู้สั่งหรือเป็นผู้ปรุง สามารถปรุงแต่งด้วยตนเองได้ เมตตาก่อให้เกิดผลดี ๓ ด้านคือ
๑. ต่อร่างกาย คนที่มีความเมตตาใจจะสงบ เกิดความปีติสุข ฮอร์โมนสารทุกข์จะหลั่งน้อยลง ตรงกันข้ามฮอร์โมนสารสุขเอนดอร์ฟีนจะหลั่งมากขึ้น จิตใจแจ่มใส ใจที่เคยร้อนก็สงบ ความเครียดลดลง ภูมิต้านทานในร่างกายสูงขึ้น
๒. มีเสน่ห์ ผู้มีเมตตาผิวพรรณจะผ่องใส ผิดกับคนที่เครียดมีความทุกข์ ผิวพรรณจะหมองคล้ำ หน้าตาเครียดเกร็ง หลังโก่งงอ ซึมกระทือ แต่ผู้มีเมตตาเมื่อจิตใจดีสุขภาพกายดีก็สามารถยิ้มได้ ไม่โกรธ ย่อมนับเป็นเสน่ห์ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างก็ดี
๓. สมรรถภาพการทำงานดี เมื่อมีเมตตาจิตใจสงบสมาธิจึงเกิด ทำให้สมองแจ่มใส ความจำดี ปัญญาดี สมรรถภาพในการทำงานก็ดีขึ้น
ความเมตตาอาจไม่สามารถทำได้โดยง่าย แรกๆควรเริ่มจากการแผ่เมตตาก่อน ดังนี้ “สัตว์ทั้งหลายที่เป็นเพื่อนทุกข์ เกิดแก่เจ็บตายด้วยกันหมดทั้งสิ้น จงเป็นสุขเป็นสุขเถิด อย่าได้มีเวรซึ่งกันและกันเลย จงเป็นสุขเป็นสุขเถิด อย่าได้เบียดเบียนซึ่งกันและกันเลย จงเป็นสุขเป็นสุขเถิด อย่าได้มีความทุกข์กายทุกข์ใจเลย จงมีความสุขกายสุขใจ รักษาตนให้พ้นจากทุกข์ภัยทั้งปวง”
เมื่อแผ่เมตตาอย่างสม่ำเสมอ ความเมตตาจะเกิดขึ้น โดยไม่ต้องบังคับปฏิบัติ
การออกกำลังกาย
เรารู้กันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนสารสุขเอนดอร์ฟีนออกมา ซึ่งเป็นตัวทำลายฮอร์โมนสารทุกข์ทิ้งได้ การออกกำลังกายควรเป็นแบบแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซด์ คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่ตลอดเวลา เป็นจังหวะการเล่นที่คงที่สม่ำเสมอ ไม่เบาไปจนไม่ได้ผล หรือไม่หนักไปจนกระทั่งเป็นอันตราย เช่น การเดินเร็วๆ วิ่งช้าๆ ว่ายน้ำประเภทที่ไม่แข่งขัน ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิก ฯลฯ
การออกกำลังกายนับเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะประหยัด เสียสตางค์น้อย และได้ผล การจะออกกำลังกายให้ได้ผลควรออกสม่ำเสมอวันละประมาณ ๓๐นาที นอกจากทำให้คลายเครียดแล้วสุขภาพร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
การปฏิบัติสมาธิ
คนที่เข้าสมาธิ ระหว่างนั้นใจจะสงบปริมาณการใช้ออกซิเจนน้อยลง ชีพจรเต้นช้าลง หัวใจเต้นช้าลง ฮอร์โมนสารทุกข์ก็หลั่งน้อยลง แต่ฮอร์โมนสารสุขหลั่งมากขึ้น ความเครียดจะค่อยๆหายไป
เมื่อพูดถึงสมาธิอาจรู้สึกว่าปฏิบัติได้ยาก การปฏิบัติสมาธิไม่จำเป็นต้องปฏิบัติถึงขั้นกรรมฐาน เพียงแค่อาณาปาณสติ คือ การควบคุมลมหายใจ โดยใช้สติควบคุมลมหายใจเข้าออกเท่านั้นเอง ฉะนั้นเครียดเมื่อไหร่ก็หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วเอาสติเป็นตัวกำหนดรู้อยู่ที่ลมหายใจ หายใจเข้ารู้ตาม หายใจออกรู้ตาม ก็สามารถช่วยได้
การปฏิบัติสมาธิมีแต่กุศลกรรม ถึงแม้ไม่เครียดก็ควรปฏิบัติเป็นกิจวัตร ช่วยให้จิตใจเข้มแข็งเบิกบาน
นอกจากนี้ไม่ควรทำอะไรซ้ำซากจำเจ เพราะเป็นการกระตุ้นให้เกิดความเครียด หากทำงานประเภทซ้ำซาก เช่น คอมพิวเตอร์ บัญชี ฯลฯ ประมาณ ๓๐ นาที หากิจกรรมผ่อนคลายยืดเส้นยืดสาย เช่น หายใจเข้าออกช้าๆลึกๆ หันไปมองสีเขียว ดื่มน้ำสักแก้ว
วิธีคลายเครียดทั้ง ๓ วิธีที่เสนอมานับว่าเหมาะกับยุคสมัยที่ยุ่งเหยิงนี้โดยแท้ เพราะเป็นวิธีที่เรียบง่าย ใครๆก็สามารถปฏิบัติได้ ไม่ว่ายากดีมีจน ศาสนาอะไร ผิวสีอะไร และยังประหยัดไม่สิ้นเปลือง นอกจากใช้แก้ไขแล้วยังใช้ป้องกันได้อีกด้วย