กินผลไม้เพื่อสุขภาพ

ถาม : ไพวัลย์/ชลบุรี

ปัจจุบัน อายุ ๙๐ ปี น้ำหนัก ๙๐ กิโลกรัม สูง ๑๖๔ เซนติเมตร มีข้อสงสัยดังนี้
๑. อาหารมื้อเช้า กินข้าวต้มปรุงเอง มีเนื้อหมูสับเล็กน้อย เพื่อเป็นซุป มีข้าวปนด้วย ผักที่กินได้พร้อมกัน เช่น ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ผักใบเขียวทุกชนิด (แต่ไม่ใส่เนื้อสัตว์) อาหารปรุงเองทุกมื้อในบ้าน

๒. มื้อกลางวัน กินเล็กน้อย

๓. มื้อเย็นไม่กินอาหารหนัก
หลังอาหารทุกมื้อจะมีผลไม้และกาแฟร้อน ยกเว้นมื้อเย็นจะเป็นโอวัลติน เฉพาะกล้วยน้ำว้าสุกกินมื้อละ ๑ ลูก วันหนึ่งก็ตก ๓ ลูก

ต้องการทราบว่า กินกล้วยมากไปหรือไม่ การกินผลไม้จะต้องปฏิบัติอย่างไร การปฏิบัติตัว ขึ้นลง-บันไดได้ปกติ วันละหลายเที่ยว
 

ตอบ : ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล
ดูจากน้ำหนัก ส่วนสูง แสดงว่าคุณมีสัดส่วนที่ดีมาก ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในค่าตรงกลางของค่าปกติ และคุณยังสามารถเดินขึ้นลงบันไดได้วันละหลายเที่ยว แสดงถึงความแข็งแรงและมีสุขภาพดี

จากการปฏิบัติตัวในการกินอาหาร นับว่าดี แต่การได้รับอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนอาจน้อยไปหน่อย หากไม่อยากกินเนื้อสัตว์ แนะนำให้เพิ่มพวกผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ ถ้าเติมนมในกาแฟและเครื่องดื่มช็อกโกแลตด้วยก็เป็นการเพิ่มโปรตีน และยังได้แคลเซียมอีกด้วย

การกินผลไม้ หลักการที่แนะนำคือ ให้ได้วันละ ๓-๔ ส่วน (๑ ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า ๑ ลูก กล้วยหอมครึ่งผล ส้ม ๑ ลูก มะม่วงครึ่งลูก มะละกอ-สับปะรด-แตงโม (ผลไม้ลูกโต) อย่างละประมาณ ๖-๘ ชิ้นพอคำ ฝรั่ง ๑ ส่วน ๓ ลูก (ขนาดกลาง) องุ่น-ลำไย-ลองกอง ประมาณอย่างละ ๘-๑๐ ลูก เงาะ-มังคุด อย่างละ ๔ ลูก ถ้าทานหลังอาหารทุกมื้ออยู่แล้ว ก็อาจเพิ่มตอนมื้อว่างด้วยอีก ๑ ส่วน นอกจากนี้ควรให้มีความหลากหลาย ซึ่งนอกจากจะทำให้ได้สารอาหารหลายอย่างแล้ว การที่กินผลไม้หลายอย่างก็ทำให้ได้สารพฤกษเคมีที่พืชสร้างขึ้นด้วย จึงมีคำแนะนำว่าควรให้ได้ครบ ๕ สี คือ สีเหลือง-ส้ม สีขาว สีเขียว สีม่วง-น้ำเงิน และสีแดง เพราะเม็ดสีเหล่านี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ของร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากสิ่งแวดล้อมและในตัวเราเอง

ที่คุณกินกล้วยอย่างเดียววันละ ๓ ผล เรื่องปริมาณใช้ได้ ไม่มากเกินไป แต่แนะนำให้ทานผลไม้อื่นบ้างตามตัวอย่างที่กล่าวข้างต้น เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด กล้วยน้ำว้า ๑ ผล ให้น้ำตาลประมาณ ๑๐ กรัม ซึ่งนับว่ามีน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้ทั่วไปต่อ ๑ ส่วน โดยทั่วๆ ไปผลไม้ที่ไม่หวานจัด ๑ ส่วนให้น้ำตาลประมาณ ๖-๘ กรัม

หมายเหตุ รายละเอียดคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ดูได้จากหนังสือ "โภชนาการกับผลไม้" ของ ริญ เจริญศิริ และ ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย สำนักพิมพ์สารคดี