รายการอาหารเช้า

ถาม : นฤมล/ปทุมธานี

ตัวดิฉันทำงานใกล้บ้านส่วนสามีทำงานไกลกว่าหลายสิบกิโลเมตร และลูกชายอยู่มัธยมปลายก็ไปเรียนใกล้ที่ทำงานของสามี

ทั้งสามีและลูกไม่คอยชอบกินอาหารเช้า บอกว่ากลัวรถติดต้องรีบออกจากบ้าน ทั้งๆที่พยายามเตรียมอาหารเช้าง่ายๆ ให้กิน รวมถึงเน้นประโยชน์ของอาหารเช้าก็ไม่ค่อยได้ผล

ดิฉันอยากได้รายการอาหารที่หลากหลายเพื่อจะได้กระตุ้นเตือนให้สามีและลูกสนใจกินอาหารเช้าบ้าง

 

ตอบ : อาจารย์รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์

เรื่องอาหารเช้า นิตรยสารหมอเช้าบ้าน ฉบับที่ ๓๗๕ เดือน กรกฏาคม พ.ศ. ๒๕๕๓ เคยตีพิมพ์ไปแล้ว

          อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มื้อเช้าเป็นมื้อแรกของวันก่อนที่ร่างกายต้องใช้พลังงานและทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน อาหารมื้อเช้าจำเป็นต่อสมองและอวัยวะต่างๆคนวัยทำงานหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลง จริงๆแล้วการกินอาหารเช้าทุกวันจะทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด

          บางคนอาจคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่ยุ่งยาก เสียเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานนอกบ้าน มีภารกิจที่รีบเร่งต้องแข่งกับเวลา มักเป็นเหตุผลที่ทำให้คนส่วนใหญ่งดหรืออดอาหารเช้าไปอย่างน่าเสียดายนอกจากนี้การขาดอาหารเช้าอาจจะทำให้รู้สึกหงุดหงิดอารมณ์เสียง่ายอีกด้วย

          มีงานวิจัยหลายชิ้น รายงานว่าการกินอาหารเช้าเพิ่มพลังให้กับสมอง มีประสิทธิภาพในการทำงานสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

          อาหารมื้อเช้าจะมีประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพได้นั้น จะต้องกินอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอครบ ๕ หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ และควรกินหลากหลายไม่จำเจ หลายคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเท่ากับพลาดอาหารสมองที่สำคัญของมื้ออย่างน่าเสียดาย

          ในแต่ละวันเราต้องการพลังงานจากอาหาร โดยมีสัดส่วนของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ ๕๕-๖๐ ไขมันร้อยละ ๒๕-๓๐ และโปรตีนร้อยละ ๑๐-๑๕

          อาหารเช้าที่คนนิยมกินส่วนมาก ได้แก่ ข้าวมันไก่ ขนมปังทาเนย ปาท่องโก๋ ข้าวต้มหมู โจ๊กหมู ข้าวต้มกุ้ง แซนด์วิชแฮม ข้าวเหนียวหมูปิ้ง กาแฟ และเครื่องดื่มรสช็อกโกแลต ดังกล่าวให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

รายการอาหาร	พลังงาน (กิโลเเคลอรี)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	โปรตีน (กรัม)	ปริมาณ ๑ หน่วยบริโภค
ข้าวมันไก่ ๑ จาน	๔๐๒.๔๕	๖๐.๓๐	๙.๙๐	๑๘.๐๓	๑ จาน = ๒๓๐ กรัม
ขนมปังทาเนย ๑ แผ่น	๑๑๐.๐๔	๑๔.๔๙	๔.๒๙	๓.๓๔	๑ แผ่น = ๓๒ กรัม + เนย ๓ กรัม
ปาท่องโก๋ ๑ ตัว ๓๒ กรัม	๑๔๓.๖๘	๑๔.๘๒	๘.๔๘	๑.๔๑	๑ ตัว = ๒ ขา
ข้าวต้มหมู ๑ ชาม	๓๐๓.๘๙	๓๙.๑๒	๑๐.๘๐	๑๒.๔๘	๑ ชาม = ๑๘๐กรัม
ข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม	๒๓๐.๓๙	๓๘.๙๗	๒.๙๗	๑๑.๔๘	๑ ชาม = ๑๘๐กรัม
ข้าวเหนียว + หมูปิ้ง	๒๕๙.๘๙	๔๒.๐๖	๔.๗๔	๑๑.๗๕	ข้าวเหนียวนึ่ง = ๘๐ กรัม,หมูปิ้ง ๔ ชิ้น
นมจืด ๑ แก้ว	๑๖๗.๕๐	๑๒.๒๕	๙.๕๐	๘.๒๕	๑ แก้ว = ๒๕๐ ซีซี
นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว	๒๐๒.๕๐	๒๕.๐๐	๘.๗๕	๖.๒๕	๑ แก้ว = ๒๕๐ ซีซี
แซนด์วิชแฮม ๘๒ กรัม	๑๓๓.๑๗	๑๖.๐๕	๔.๙๔	๖.๑๒	ขนมปัง ๑ แผ่น + แฮม + ครีมสลัด = ๘๒ กรัม
น้ำส้ม ๑๐๐%	๑๒๓.๑๗	๒๙.๐๔	๐.๒๒	๑.๓๒	๑ แก้ว = ๒๕๐ ซีซี
กาแฟ(ผง) ๓ in ๑	๗๙.๕๙	๑๔.๗๐	๒.๓๐	๐.๓๔
เครื่องดื่มรสช็อกโกแลต ๓ in ๑ (ผง)	๑๕๐.๐๐	๒๔.๐๐	๔.๐๐	๔.๐๐
โจ๊กหมู ๑ ชาม	๓๐๙.๒๓	๔๔.๗๗	๗.๘๕	๑๔.๗๔	๑ ชาม = ๒๔๕กรัม

 * คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

 

          ดังนั้น ขอนำรายการอาหารลงตีพิมพ์ซ้ำบางส่วน เพื่อให้ผู้อ่านท่านอื่นๆที่สนใจเรื่องการกินอาหารเช้าได้รับรู้ด้วย

          การกินอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ เป็นผลดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่ควรเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพ ถูกหลักโภชนาการครบ ๕ หมู่ ในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการของร่างกายที่หลากหลาย

          การที่ร่างกายได้รับอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดอัตราการเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ อาหารมื้อเช้าดังกล่าว สามารถจัดปรับเปลี่ยนเพื่อให้อาหารมีความหลากหลายได้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และมีบางมื้ออาจจะได้ไม่เพียงพอก็สามารถไปเพิ่มหรือเสริมในมื้อถัดไปได้ แต่ไม่ควรเพิ่มในมื้อเย็น