การกินอาหารในหญิงมีครรภ์

ถาม : จีระนันท์/กรุงเทพฯ
ปัจจุบันอายุ ๒๔ ปี อาชีพรับราชการ แต่งงานได้ ๑ ปีแล้ว สุขภาพแข็งแรงดี
สังเกตตัวเองพบว่าประจำเดือนขาดไปนาน ๒ เดือนแล้ว ไปหาหมอผลจากการตรวจพบว่าตั้งครรภ์ได้ ๒ เดือน หมอให้ยาบำรุงครรภ์ และแนะนำว่าควรกินอาหารให้ครบถ้วน
จึงอยากจะขอเรียนถามคุณหมอว่า การกินในหญิงมีครรภ์นั้นควรกินอย่างไรถึงจะได้คุณค่าอาหารครบถ้วนทั้งเด็กและแม่
ขอความกรุณาคุณหมอช่วยตอบด้วยนะคะ

ตอบ : ผศ.พวงน้อย สาครรัตนกุล
ทั้งเด็กและแม่ควรได้รับสารอาหารในปริมาณมากพอเพียงเพื่อการเจริญของเด็กและแม่ด้วย
๑. พลังงาน
มีคำโบราณกล่าวว่าหญิงตั้ง-ครรภ์ต้องกินเพื่อ ๒ ชีวิต ซึ่งเป็นความจริง หญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ ๓๐๐ แคลอรีโดยเฉลี่ย ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้ต้องคำนวณจากน้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์ โดยการคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการแต่ละวันดังนี้
ในบุคคลที่ทำงานนั่งโต๊ะให้คูณน้ำหนักตัวด้วย ๑๒
ถ้าคุณมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว พอประมาณ คูณด้วย ๑๕
คูณด้วย ๒๒ ในกรณีที่คุณมีอาชีพที่ต้องใช้แรงงานหรือมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เช่น ครู หรือพยาบาล
พลังงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นนี้จะ เพิ่มมากขึ้นในขณะที่อายุครรภ์มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรระวังอย่ากินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ในทางตรงกันข้าม การกินน้อยไปก็อาจมีโทษต่อร่างกาย โดยเฉพาะในระยะไตรมาสที่ ๒ และไตรมาสที่ ๓ การได้กินอาหารที่มีพลังงานไม่เพียงพอจะขัดขวางพัฒนาการของทารกในครรภ์
ข้อกำหนดเรื่องการเพิ่มพลังงาน วันละ ๓๐๐ แคลอรีนี้จะมีข้อยกเว้นสำหรับคน ๔ กลุ่ม กล่าวคือหญิงตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย หญิงตั้งครรภ์วัยรุ่น และผู้ที่ตั้งครรภ์แฝด ซึ่งการพิจารณาพลังงานอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่ม จะต้องพิจารณาเป็นกรณีเฉพาะราย ไม่ใช่ค่าเฉลี่ยที่กล่าวถึงข้างต้น
๒. โปรตีน
สารอาหารโปรตีนควรจะเป็นอาหารหลักทุกมื้อของหญิงตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่าง-กายจะใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างเซลล์ร่างกาย หากกินไม่พออาจทำให้ทารกมีน้ำหนักน้อยได้ ปริมาณสารอาหารโปรตีนที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับ ๔ ส่วนคือ ๖๐-๗๕ กรัมต่อวัน บางแห่งเสนอให้ได้ถึง ๑๐๐ กรัม โดยเชื่อว่าปริมาณ ๑๐๐ กรัมต่อวันจะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนในขณะตั้งครรภ์ได้หลายประการ
๓. วิตามินซี
ควรกินอาหารที่ให้วิตามินซีอย่างน้อย ๒ ส่วนต่อวัน วิตามินซีมีประโยชน์ในการซ่อมแซมส่วนชำรุด การหายของแผล และเป็นสารที่ช่วยในการเผาผลาญอาหารบางชนิด ทารกในครรภ์จะมีกระดูกและฟันที่แข็งแรง ถ้าได้วิตามินซีที่ครบถ้วน วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้จึงต้องกินทุกวัน วิตามินซีจะถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แสงแดด และการเก็บ ไว้เป็นเวลานานๆ การกินอาหารที่มีวิตามินซีจึงต้องกินสดๆ และไม่ผ่านการหุงต้ม
๔. แคลเซียม
การดื่มนมทุกวันอย่างน้อยให้ได้ปริมาณ ๔ แก้วต่อวัน จะทำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียมเกือบครบถ้วนตามต้องการ ถ้าเพิ่มอาหาร ผักบางชนิด เช่น กะหล่ำ โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย ฝรั่ง เหล่านี้จะให้สารอาหารแคลเซียมแทนนมได้ดีเช่นกัน
สำหรับบุคคลที่มีปัญหาไม่สามารถกินอาหารแคลเซียมได้มากพอ การได้แคลเซียมในรูปของยาเม็ดกิน หรือผงผสมน้ำดื่ม ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ได้แคลเซียมอย่างครบถ้วน
๕. ผักใบเขียว ผักและผลไม้ สีเหลือง
ควรกินวันละ ๓ ส่วนเป็นอย่าง น้อย ผักและผลไม้เหล่านี้จะให้วิตามินเอ ในรูปของสารเบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ซึ่งเป็นสารจำเป็นที่ใช้ในการเจริญเติบโตของเซลล์ร่างกาย (การแบ่งเซลล์) ความสมบูรณ์ของเซลล์ผิวหนัง กระดูก และตา ผักใบเขียวและพืชสีเหลืองเหล่านี้ยังให้วิตามินอื่นๆ นอกจากวิตามินเอ เช่น วิตามินอี วิตามินบี ๖      ไรโบฟลาวิน กรดโฟลิก และเกลือแร่อีกหลายชนิด รวมทั้งกากใยอาหารที่ช่วยลดภาวะท้องผูกได้
๖. พืชผักและผลไม้อื่น
นอกจากพืชผักผลไม้ที่ให้สารอาหารเบต้าแคโรทีนแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้กินพืชผักชนิดอื่นๆ ด้วยอย่างน้อยวันละ ๒ ชนิด เพื่อให้ได้อาหารกากใยและวิตามินเกลือแร่อื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม 
๗. อาหารธัญพืชและถั่วประเภทต่างๆ
ควรได้กินอย่างน้อย ๕ ส่วนต่อวัน อาหารธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวซ้อมมือ ถั่วประเภท ต่างๆ เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบีที่จำเป็นในการสร้างอวัยวะเนื้อเยื่อทุกส่วนของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญอาหารแห้งและคาร์โบไฮเดรต อาหารแห้งและน้ำตาลจะช่วยลดภาวะคลื่นไส้อาเจียน ในอาการแพ้ท้องได้มาก
ในขณะตั้งครรภ์ควรเลือกกินอาหารแป้งและคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ ไม่ควรเลือกกินอาหารแป้งที่ผ่านการปรุงมาแล้ว เช่น ขนมจีน ขนมปัง เป็นต้น อาหารแป้งและข้าวจากธัญพืชจะให้ประโยชน์ที่สมบูรณ์ ทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ครบถ้วน กากใยอาหาร และวิตามิน เกลือแร่ ที่มีอยู่ตามธรรมชาติ
๘. ธาตุเหล็ก
อาหารที่มีธาตุเหล็กควรกินบ่อยๆ ครั้ง
หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงเพื่อการสร้างเลือดให้ทารกในครรภ์ การดูดซึมของธาตุเหล็กต้องใช้วิตามินซีเป็นตัวช่วยในการดูดซึมได้ดี ดังนั้น หญิงตั้งครรภ์จึงควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ร่วมกับวิตามินซี
ในกรณีที่หญิงตั้งครรภ์มีธาตุเหล็กเก็บสะสมไว้น้อย ก็ควรได้รับยาเพิ่มขึ้นเป็นวันละ ๖๐-๑๒๐ มิลลิกรัม ดังนั้น ยาบำรุงที่แพทย์ให้หญิงตั้งครรภ์ควรกินเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
๙. ไขมัน
ควรได้รับอย่างน้อย ๔ วันต่อครั้ง โดยทั่วไปอาหารไขมันควรจะเป็นร้อยละ ๓๐ ของอาหารที่กินในแต่ละวัน เช่น ในความต้องการพลังงาน ๒,๑๐๐ แคลอรี จะเป็นพลังงานที่ได้จากอาหารไขมัน ๖๓๐ แคลอรี หมายความว่า คุณควรกินอาหารไขมันไม่เกินกว่า ๗๐ กรัม อาหารไขมันอาจจะได้จากพืชผักอื่นๆ และอาหารธัญพืช
ดังนั้น ในแต่ละวันหญิงตั้งครรภ์ จึงควรกินอาหารไขมันโดยตรงพอประมาณเพื่อให้ได้คุณค่าอาหารไขมันที่จำเป็น โดยเฉพาะกรดไขมันอิ่มตัว โดยปกติคนทั่วไปการกินอาหารไขมันควรกินเท่าที่ต้องการ นอกจากคุณเป็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและมีการเพิ่มของน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ อาจจะเพิ่มปริมาณอาหารไขมันมากขึ้นได้
๑๐. อาหารรสเค็ม (เกลือโซเดียม)
ควรกินพอประมาณ ในการรักษาสุขภาพโดยทั่วไป แพทย์จะแนะนำให้จำกัดอาหารรสเค็ม (อาหารที่มีเกลือโซเดียมคลอไรด์) ในหญิงตั้งครรภ์ก็เช่นกัน การจำกัดเกลือจะช่วยลดปัญหาการคั่งของน้ำในร่างกาย แต่ในปัจจุบันค้นพบว่า การเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เป็นผลดีต่อการตั้งครรภ์
หลักโดยทั่วไปในการควบคุมการได้รับเกลือคือ ปรุงรสเค็มของอาหารในขณะที่กิน แต่อย่าปรุงอาหารในขณะหุงต้ม (จงเติมเกลือในจานอาหารดีกว่าเติมเกลือในขณะหุงต้ม) 
๑๑. น้ำดื่ม
ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ ๘ แก้ว น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิต ในขณะตั้งครรภ์คุณต้องดื่มเพิ่มขึ้นเพื่อ ๒ ชีวิต นอกจากนี้  ในขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณมาก เพื่อการไหลเวียนเลือดที่ดีและทำให้เนื้อเยื่อในร่างกาย ชุ่มชื้น อ่อนนุ่ม น้ำช่วยขับสิ่งที่เป็นพิษหรือสารเหลือใช้ของร่างกายออกจากอวัยวะ ลดอาการท้องผูก และความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะการติดเชื้อของระบบทางเดินปัสสาวะ 
๑๒. อาหารเสริม
ควรได้รับอาหารที่บำรุงการตั้งครรภ์อย่างน้อยวันละครั้ง สารอาหารบำรุงการตั้งครรภ์หรือวิตามินเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันมานาน และมีความแตกต่างกันในแต่ละชุมชน          ตามมาตรฐานได้กำหนดว่าหญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรได้รับสารอาหารกลุ่ม เสริมวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่กำหนด เช่น ธาตุเหล็กอย่างน้อย ๓๐ มิลลิกรัม