คนท้องกับการออกกำลังกาย

คนท้องกับการออกกำลังกาย

ถาม : อารียา/ตรัง

ปกติออกกำลังกายเป็นประจำ และขณะนี้ท้องได้ 3 เดือน มีปัญหาเรื่องการออกกำลังกายดังนี้

1.คนท้องสามารถเต้นแอโรบิก ได้หรือไม่

2.กีฬาชนิดไหนที่คนท้องห้ามเล่น
3. คนท้องมีข้อห้ามอะไรบ้างเรื่องการออกกำลังกาย

ตอบ : อาจารย์สุมนา ตัณฑเศรษฐี

คำถามข้อที่ 1. คนท้องควรได้ออกกำลังกายเหมือนคนปกติทั่วไป แต่มีข้อจำกัดในเรื่องของสรีระแต่ละบุคคล ถ้าคุณเคยเต้นแอโรบิกมาก่อน คุณสามารถเต้นได้ แต่มีข้อจำกัดหลายอย่าง เช่น ขณะท้อง ข้อต่อต่างๆ จะอ่อนแอ ทำให้ปวดข้อได้ง่าย โดยเฉพาะข้อต่อกระดูกหัวหน่าวและก้นกบ ลูกในท้องต้องการพลังงาน ตลอดเวลาในการพัฒนาให้เจริญเติบโตขึ้นอย่างสมบูรณ์การออกกำลังแบบแอโรบิกเป็น การออกกำลังแบบต่อเนื่อง กล้ามเนื้อ ต้องใช้ออกซิเจนตลอดเวลา หัวใจต้อง สูบฉีดเลือดผ่านปอด เพื่อรับออกซิเจนมายังกล้ามเนื้อ จึงอาจกล่าวได้ ว่า การออกกำลังแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงหรือความฟิตของร่างกายโดยทั่วไปด้วย

การออกกำลังแบบแอโรบิกขณะที่ท้อง จึงไม่ควรหักโหมมาก เพราะจะรบกวนต่อระบบไหลเวียนเลือด เสบียงอาหาร ออกซิเจนที่จะนำไปสู่ลูกและสุขภาพของข้อต่อด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ จะเป็นตัวบอกคุณได้ว่า การออกกำลังในขณะนั้นมากน้อยเกินไป หรือเหมาะสม อัตราการเต้นของหัวใจทำได้โดยการจับชีพจรของตนเอง การจับชีพจรอาจจับที่คอหรือแขนด้านใดก็ได้

ตัวอย่างการจับชีพของแขนขวา ทำโดยหงายมือขวาขึ้น ใช้ปลายนิ้วกลางและนิ้วนางของมือซ้าย วางเรียงชิดกันตามแนวยาวของแขนเหนือข้อมือขวา (ด้านนิ้วหัวแม่มือ) จะพบการเต้นตุบๆ 1 ตุบ แสดงว่าหัวใจเต้น 1 ครั้ง การเต้นแอโรบิกสำหรับคนท้อง ชีพจรจะต้องเต้นต่ำกว่า 140 ครั้งต่อนาที หรือต่ำกว่า 23 ครั้งต่อ 10 นาที

การออกกำลังแบบแอโรบิก ไม่ใช่การเต้นแอโรบิกเสมอไป การเดิน การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ที่ทำต่อเนื่องก็เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก การเต้นแอโรบิกขณะตั้งครรภ์ สำหรับผู้ที่ไม่เคยเต้นมาก่อน ถือว่าประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และความฟิตของร่างกายยังไม่พร้อม อาจใช้วิธีอื่นดังที่กล่าวมาแล้วแทน

ข้อควรปฏิบัติ
ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลัง กายแบบแอโรบิกขณะตั้งครรภ์

ออกกำลังเพื่ออบอุ่นร่างกาย 10 นาที
ออกกำลังแบบแอโรบิก 15 นาที
จบการออกกำลังแบบแอโรบิก โดยการออกกำลังแบบเดียวกับการอบอุ่นร่างกายอีก 10 นาที
ออกกำลังแบบแอโรบิก วันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 วัน ก่อนออกกำลังแบบแอโรบิก 1-2 ชั่วโมง ควรกินอาหารที่จะให้พลังงานเพียงพอสำหรับตัวคุณ ทารกในครรภ์ และเป็นพลังในการออกกำลัง

ใส่รองเท้าผ้าใบที่เหมาะกับการเต้นแอโรบิกเสมอ จิบน้ำในระหว่างออกกำลัง เพื่อลดความร้อนที่ขึ้นสูง
โดยเฉพาะระหว่างไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ควรใช้เพลงนำในการเต้น เพราะจำทำให้คุณต้องเร่งการเคลื่อนไหว และต้องไม่จับมือกันเต้น เพราะจะเกิดการดึงรั้งข้อต่อมากเกินไป ไม่มีการก้าวเท้าต่างระดับ ก้าวเท้ายาวๆ หรือกางขามากๆ เพราะจะทำให้ข้อต่อกระดูกหัวหน่าวและก้นกบเคลื่อนไหวมากเกินไป ไม่มีการกระโดดหรือขย่มตัว เพราะจะทำให้ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้ารับน้ำหนักมากเกินไป ทำให้ปวดข้อได้ ไม่หมุนตัวเกิน 90 องศา นอกจากจะมีการก้าวเท้าขณะหมุนตัว เพราะจะทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังเคลื่อนไหวมากเกินไป เมื่อเริ่มรู้สึกมีอาการผิดปกติขณะเต้นแอโรบิก อย่าหยุดเต้นในทันที ให้ขยับเท้าและขาเบาๆ ไปเรื่อยๆ ก่อนหยุดออกกำลังกายในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก
ไม่ร้อน

หมายเหตุ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อพิจารณาท่าเต้นที่เหมาะสม และควรใช้โปรแกรมการบริหารร่างกายก่อนคลอดร่วมด้วยเสมอ
 

คำถามข้อที่ 2.กีฬาชนิดไหน ที่คนท้องห้ามเล่น

1.ยกน้ำหนัก  คนท้องมีข้อต่อที่นิ่มจากผลของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ ข้อต่อต่างๆ จะไม่ค่อยแข็งแรง ถ้าขาดการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักที่พอดี จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อได้ แต่การยกน้ำหนักที่มากเกินไป หรือการ ยกเร็วๆ ขาดการเตรียมความพร้อมก่อนยกจะทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย จึงพบว่าคนท้องมีอาการเจ็บที่ข้อมือและปวดหลัง บางรายอาจปวดเข่าและเท้า จากการรับน้ำหนักร่างกายตนเองที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ โดยทั่วไป เมื่อออกแรงยกน้ำหนักที่หนักมาก จะมีการกลั้นหายใจร่วมด้วย ผลคือ แรงดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ดันมดลูก อุ้งเชิงกราน การไหลเวียนและการรับออกซิเจนลดน้อยลง การออกกำลังกายโดยยกน้ำหนัก ควรยกน้ำหนักที่น้อย แต่ทำซ้ำๆ ชุดละ 10 ครั้ง   วันละ 3 ชุดในแต่ละท่า
 

2.วิ่งแข่ง การวิ่งทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อและมดลูกกระแทกลงบนอุ้งเชิงกราน การก้าวเท้ายาวๆ ข้อสะโพกจะเคลื่อนได้มากเมื่อไรที่มีการแข่งขัน เมื่อนั้นคุณต้องการเอาชนะคู่แข่ง โดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกาย จึงห้ามเล่นกีฬาที่ทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อหรือกีฬาที่ใช้ความเร็ว และมีการแข่งขัน

๓.เทนนิส แบดมินตัน สควอตซ์  แชร์บอล หรือแอโรบิกที่เร็ว กีฬาพวกนี้ จะมีการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวเร็ว ออกแรงเหวี่ยงและกระแทกอย่างเร็ว ทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ง่าย จึงควรงดระหว่างตั้งครรภ์

๔.จับคู่เต้นรำ การจับคู่เต้นรำอาจเกิดอันตราย ได้ ถ้าคู่เต้นรำของคุณจับคุณรั้งหรือหมุนเกินขีดความสามารถของคุณที่กำลังตั้งครรภ์
 

คำถามข้อที่ ๓.คนท้องมีข้อห้ามอะไรบ้างเรื่องออกกำลังกาย คนท้องที่มีภาวะต่อไปนี้ห้ามออกกำลังกาย คือ

1.ปากมดลูกเปิดกว้างกว่าปกติ

2.รกเกาะต่ำ

3.มีเลือดออกผ่านช่องคลอด

4.มีประวัติแท้งลูก

5.มีการอุดตันของหลอดเลือดที่ขา

6.มีโรคหัวใจ

7.ความดันเลือดสูง

8.ทารกมีขนาดเล็กมาก

แต่ถ้ามีภาวะต่อไปนี้สามารถออกกำลังได้ภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด คือ

1.เป็นโรคเบาหวาน ไทรอยด์ โลหิตจาง

2.อ้วนหรือผอมมาก

3.ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

4.ปวดตามข้อ

5.มีภาวะแทรกซ้อนตามปกติ ของการตั้งครรภ์ เช่น เหนื่อยหอบ มือเท้าบวม หลอดเลือดขอด ปวดท้องน้อย เป็นต้น

อาการผิดปกติที่ควรปรึกษา แพทย์ คือ

1.อาเจียนบ่อยๆ

2.ซีด

3.เวียนศีรษะ เป็นลมบ่อย

4.ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว

5.มีไข้

6.ตกขาวมาก

7.มีน้ำเดิน มีเลือดออกทางช่องคลอด

8.เด็กไม่ดิ้นเมื่อย่างเข้าเดือนที่ ๕ หรือดิ้นแล้วแต่หยุดดิ้น

9.มีอาการเจ็บในท้อง
10.บวมทั้งตัว
11.น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว