น้ำตาล

  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้อมูลสื่อ

345-006
นิตยสารหมอชาวบ้าน 345
มกราคม 2008
ธิษณา จรรยาชัยเลิศ

น้ำตาล

ขณะนี้คุณอาจเป็นผู้หนึ่งที่กินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย และนั่นก็แสดงว่าตัวคุณเองมีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคที่คุณเคยคิดว่าไม่มีทางที่จะเกิดขึ้นได้กับตัวคุณ เชื่อหรือไม่ว่าเครื่องดื่มรสอร่อยที่คุณชื่นชอบ ที่วันหนึ่งต้องขอดื่มสัก ๑-๒ ขวด เพื่อเพิ่มความสดชื่น ภายใน ๑ ขวดนั้นอาจมีส่วนประกอบของน้ำตาลถึง ๑๒ ช้อนชา หมายถึงเมื่อคุณดื่มหมด ๑ ขวด คุณจะได้รับน้ำตาลเกินจากข้อกำหนดที่แนะนำให้กินต่อวันถึง  ๒ เท่าตัวทีเดียว

เพียงแค่ ๑ ขวดเท่านั้นยังไม่นับรวมถึงน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหารอื่นๆ ที่คุณได้รับใน  ๑ วัน ทั้งขนมหวาน ลูกอม น้ำตาลที่คุณเติมเองในก๋วยเตี๋ยว กาแฟ รวมถึงอาหาร ๓ มื้อที่คุณซื้อกินอยู่ทุกวัน กล่าวถึงตรงนี้ก็แทบไม่อยากคิดเลยว่า  วันหนึ่งๆ คุณจะได้รับน้ำตาลมากเป็นปริมาณเท่าไหร่
น้ำตาลมีประโยชน์หรือไม่...เหตุใดเน้นให้กินแต่น้อย

น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้านของการให้พลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลูโคสซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการให้พลังงานแก่สมอง และช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึก สดชื่น และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย

น้ำตาลมีประโยชน์ก็จริง แต่ให้พลังงาน ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ และคนส่วนใหญ่ก็ได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่กินอยู่ทุกวัน เช่น ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ผัก และผลไม้ เป็นต้น ดังนั้น การได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นก็เหมือนกับเป็น การนำสิ่งที่ร่างกายได้รับมากเกินพออยู่แล้วเข้าสู่ร่างกาย อีก ซึ่งแน่นอนว่าน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายปริมาณมากแล้วไม่ถูกใช้ย่อมส่งผลร้ายต่อร่างกาย และนำมาซึ่งโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา

การกินน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในระยะยาว โดยปัญหาสุขภาพอย่างแรกที่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนก็คือ ปัญหาฟันผุ ทั้งนี้เพราะน้ำตาลจะเป็นอาหารอย่างดีของแบคทีเรียในปาก โดยแบคทีเรียจะนำน้ำตาลไปใช้และเปลี่ยนเป็นกรดแล็กติก ซึ่งเป็นสาเหตุของการทำลายเคลือบฟัน ทำให้ฟันกร่อนเร็วขึ้นแล้วส่งผลทำให้เกิดฟันผุ

นอกจากนี้ การกินน้ำตาลปริมาณมาก เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนให้กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ตามเนื้อเยื่อไขมัน ผนังหลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่าง-กายซึ่งการสะสมของไขมันนี้จะทำให้ร่างกายขยายขนาด ขึ้น ทำให้เกิดโรคอ้วนซึ่งจะนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท ๒ ที่เกิดจากการดื้อต่ออินซูลิน โรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ โรคไขข้อเสื่อม และโรคอื่นๆ ตามมาอีกมาก โรคเหล่านี้ล้วนแต่เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องมีการรักษาอย่างต่อเนื่อง ใช้เวลาในการรักษานาน มีค่าใช้จ่ายที่สูง และที่น่ากลัวก็คือเป็นโรคที่มีอัตราการตายสูงอีกด้วย
      
การกินน้ำตาล มากเกินไปทำให้เกินผลเสียต่อสุขภาพถึงขนาดนี้ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าที่จะกินเป็นปริมาณเท่าไหร่ใน ๑ วันถึงจะไม่มากเกินไป?
องค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ ๑๐ ของปริมาณพลังงานที่ได้รับใน ๑ วัน
สำหรับคนไทยข้อแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยก็ได้ระบุไว้ชัดเจนว่า น้ำมัน เกลือ น้ำตาลให้กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ทั้งนี้ได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลว่าไม่ควรเกิน ๔, ๖ และ ๘ ช้อนชา สำหรับผู้ต้องการพลังงาน ๑,๖๐๐ ๒,๐๐๐ และ ๒,๔๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับประมาณร้อยละ ๕ โดยเฉลี่ย โดยส่วนที่เหลือได้เผื่อไว้สำหรับน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารอื่นซึ่งไม่ทราบปริมาณ   
                                                                                                                                                           
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ตรงกันจึงแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับประชากรโดยทั่วไปคือ ควรกินไม่เกิน ๖ ช้อนชา หรือ ๒๔ กรัม ใน ๑ วัน ตัวเลข ๖ ช้อนชาต่อวัน เมื่อรู้แล้วอย่าเพิ่งตกใจ หรือยึดติดกับตัวเลขนี้ให้มากนัก เพราะหลังจากอ่านบทความนี้จบ เป้าหมายของคุณไม่ได้อยู่ที่การกินน้ำตาล ให้ไม่เกิน ๖ ช้อนชาต่อวัน แต่อยู่ที่การลดการกินน้ำตาล ต่อวันต่างหาก

พึงระลึกไว้เสมอว่าการกินน้ำตาล แม้ลดลงเพียงช้อน เดียวก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้แล้ว ดีกว่าที่คุณจะไม่เริ่มทำอะไรเลยและบอกกับตัวเองว่า "ไม่มีทางเป็นไปได้ที่จะกินน้ำตาลให้ไม่เกิน ๖ ช้อนชา"
      
จะทำอย่างไร? ....หากติดน้ำตาลเสียแล้ว
การติดน้ำตาล หรือที่เรียกว่าการติดรสหวานนั้นพัฒนามาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก โดยพบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน หรือมีการบริโภคน้ำหวาน และขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะส่งผลให้เด็กจะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาล หรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่
ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการและมีความอยากของหวานอยู่เสมอ ซึ่งช่วงที่มีภาวะน้ำตาล ในเลือดต่ำ หรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ      
   
อย่างไรก็ตาม การที่จะบอกให้คนติดหวานเลิกกินน้ำตาลคงเป็นเรื่องยาก ทางออกที่ง่ายกว่าคือการค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลให้ได้รับน้อยลงจากเดิมใน ๑ วัน โดยการลดการกินน้ำตาลนี้จะต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากเลือกที่จะงดแทนที่จะลดอาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีกซึ่งจะส่งผลให้กินน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจ สุดท้ายกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้

การลดการกินน้ำตาลใน ๑ วันเราสามารถทำได้หลายวิธี โดยอาจเริ่มจากการลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มจากปริมาณเดิมสักครึ่งช้อนชา และค่อยๆ ลดลงในวันต่อๆ มา ขอให้ระลึกไว้เสมอว่าอาหาร และเครื่องดื่มที่ซื้อมานั้นในหนึ่งจาน หรือหนึ่งแก้ว จะมีน้ำตาลไม่ต่ำกว่าครึ่งช้อนชา (บางร้านเติมน้ำตาลมากถึง ๒ ช้อนชา ถ้าไม่เชื่อต้องลองสังเกตขณะที่เขาตักเครื่องปรุงลงในอาหาร)

หันมากินผลไม้โดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล ลดการ บริโภคน้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เลือกใช้สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล หรืออาจเลือกวิธีเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปและสะสมอยู่ในร่างกาย นอกจากวิธีดังกล่าว

อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผลก็คือการอ่านฉลากโภชนาการ เพราะฉลากโภชนาการจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถ ลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบ และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย
      
มาทำความรู้จักกับฉลากโภชนาการ เพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงกันเถอะ
ฉลากโภชนาการจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นๆ ต่อ ๑ หน่วยบริโภค และมีการแสดงถึงปริมาณร้อยละของสารอาหารนั้นๆ ที่ร่างกายควรได้รับใน ๑ วัน ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนทั่วไปในการเปรียบเทียบสินค้า และสามารถเลือกกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้ เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นจะขอยกตัวอย่างฉลากโภชนาการของเครื่องดื่มชนิดหนึ่งที่มีขายอยู่ทั่วไปในท้องตลาด และวิธีการคำนวณปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นี้ ฉลากโภชนาการบอกอะไรบ้าง
๑ หน่วยบริโภค คือปริมาณที่ผู้ผลิต แนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งเมื่อกินในปริมาณดังกล่าวแล้วผู้บริโภคก็จะได้รับสารอาหาร ตามที่ระบุอยู่ในช่วงต่อไปของกรอบข้อมูลโภชนาการ

ตัวอย่างนี้ ๑ หน่วยบริโภคเท่ากับครึ่งขวด (๒๕๐ มิลลิลิตร) นั่นก็คือดื่มครึ่งขวดถึงจะได้ปริมาณสารอาหาร ตามที่ระบุไว้ในกรอบด้านล่าง ซึ่งความเป็นจริงคนทั่วไปดื่มทั้งขวดไม่ใช่ครึ่งขวด ถ้าสังเกตฉลากโภชนาการ ให้ดี ก็จะพบว่าปริมาณน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบมีมากกว่าที่ระบุไว้ในฉลากจริงถึงสองเท่า จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ

ตัวอย่างนี้จำนวนหน่วยบริโภคต่อ ๑ ขวด เท่ากับ ๒ นั่นก็คือ ถ้าดื่มทั้งขวด สารอาหารที่จะได้รับที่ถูกระบุ ไว้ในกรอบด้านล่างในส่วนของคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะต้องถูกคูณด้วย ๒ ทั้งหมด  เช่น กรอบด้านล่างระบุปริมาณน้ำตาลไว้ ๓๑ กรัม (ต่อ ๑ หน่วยบริโภค หรือต่อครึ่งขวด) ดังนั้นถ้าดื่มหมดทั้งขวด น้ำตาลที่คุณจะได้รับก็คือ ๓๑ x ๒ = ๖๒ กรัม
ซึ่งจะคิดเป็นน้ำตาล ๑๕.๕ ช้อนชา (น้ำตาล ๔ กรัมเท่ากับหนึ่งช้อนชา) สารอาหารอื่นก็สามารถคำนวณได้เช่นเดียวกัน โดยจากฉลากข้างต้นจะคำนวณคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมด และโซเดียมได้ ๗๕ กรัม และ ๓๒๐ กรัม
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คือสารอาหารที่มีในอาหารต่อ ๑ หน่วยบริโภคเมื่อคิดเทียบกับที่ควรได้รับแล้ว คิดเป็นร้อยละเท่าไร

ตัวอย่างนี้เครื่องดื่ม A ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ    ๑๒ ของที่ต้องการต่อวัน ก็หมายความว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นอีกร้อยละ ๘๘ (น้ำตาล    นั้น ได้แสดงร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว) สารอาหารอื่น ไขมัน โปรตีน และโซเดียม ก็สามารถคำนวณได้ในลักษณะเดียวกัน ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันจะระบุสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ ๖ ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งสำหรับคนที่มีความต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่าค่าของพลังงานดังกล่าวปริมาณสารอาหารที่แนะนำ ก็จะแตกต่างออกไป

สรุปแล้วการคำนวณปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ ให้พิจารณาจาก จำนวน ๑ หน่วยบริโภค จำนวนหน่วยบริโภคต่อผลิตภัณฑ์ และปริมาณน้ำตาล (กรัม) ที่ระบุไว้ในผลิตภัณฑ์  เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทราบว่าในผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลอยู่ปริมาณเท่าไหร่ และเราควรที่จะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ชนิดนั้นหรือไม่

จากตัวอย่างการคำนวณปริมาณน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ของเครื่องดื่มยี่ห้อ A จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าในหนึ่งขวดมีน้ำตาลสูงถึง ๑๕.๕ ช้อนชาซึ่งเมื่อเทียบ กับปริมาณ ๖ ช้อนชาที่กำหนด เป็นที่น่าตกใจว่าการดื่ม เครื่องดื่มชนิดนี้เพียงขวดเดียว จะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลมากกว่าข้อกำหนดถึง ๒.๕ เท่าแน่นอนว่าถ้ายังคงปฏิบัติตัวเช่นเดิม ด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณที่สูงเป็นประจำร่วมกับการกินอาหารและของหวานอื่นๆ โดยไม่สนใจที่จะลดการบริโภคน้ำตาล ประกอบกับการไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน รับรองได้ว่าในไม่ช้าคุณจะต้องมีปัญหาสุขภาพดังที่กล่าวไว้ข้างต้นตามมาอย่างแน่นอน น้ำตาลจะไม่ก่อให้เกิดโทษหากรู้จักกินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง ยังไม่สายที่จะหันมาออกกำลังกาย ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเอง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงโดยการอ่านจากฉลากโภชนาการ  

ทุกๆ ๑ ช้อนชาที่ลดลงนั่นหมายถึง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ ลดลงเช่นกัน