ขยับกายวันนี้... ป้องกัน ๗ โรคร้าย

กิจกรรมทางกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการใช้กล้ามเนื้อ โดยใช้พลังงานมากกว่าขณะพักผ่อน พูดง่ายๆ คือ ขยับร่างกายนั่นเอง

ส่วนการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายแบบหนึ่งที่ต้องมีกฎ กติกา ต้องเตรียมตัว เตรียมอุปกรณ์ ขยับกายซ้ำๆ กัน เพื่อให้ร่างกายฟิต หรือเสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกาย

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ (นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน ยืนเดินเท่าที่จำเป็น) จะเพิ่มโอกาสการตายโดยรวม และเพิ่มโอกาสเกิดโรคอีก ๗ โรค (ตารางที่ ๑) ดังนี้

1. โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย ๑.๔๕-๒ เท่า
2. โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ๑.๖-๒ เท่า
3. โรคความดันโลหิตสูง ๑.๓-๑.๕ เท่า
4. โรคเบาหวาน ๑.๓-๑.๕ เท่า
5. โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ๑.๔-๒ เท่า
6. โรคมะเร็งเต้านม ๑.๑-๑.๓ เท่า
7. โรคกระดูกพรุน ๑.๖-๒ เท่า

นอกจากนี้ ยังเพิ่มโอกาสอ้วน น้ำหนักเกิน (ถ้ากินเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หมด) และโรคที่ตามมาจากความอ้วนอีกเป็น ๒๐ กว่าโรค

ตารางที่ ๑ แสดงโอกาสเสี่ยง (Relative Risks: RR) และร้อยละของความเสี่ยงในประชากร (population attributable risks: PAR%) ในการเกิดโรคเรื้อรัง ๗ โรคของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (physical inactivity) เทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ในประเทศแคนาดา ออสเตรเลีย และสหรัฐอเมริกา

จากการรวบรวมการศึกษาที่มีคุณภาพดี ในวารสารการแพทย์จนถึงเดือนมีนาคม พ.ศ.๒๕๕๑ จำนวน ๒๕๔ การศึกษาที่แสดงถึงกิจกรรมทางกายในการป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง ๗ โรค พบว่า ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายปานกลางขึ้นไป ติดต่อกันมากกว่า ๓๐ นาทีต่อวัน มากกว่า ๕ วันต่อสัปดาห์  (เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และมีกิจกรรมทางกายน้อย)

• ในประชากร ๑ ล้าน ๕ แสนกว่าคน จาก ๗๐ การศึกษา ติดตามครึ่งปี-๒๘ ปีเฉลี่ย ๑๑.๑ ปี ลดโอกาสการตายร้อยละ ๓๑ และผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดการตายร้อยละ ๔๕
• ในประชากร ๗ แสน ๒ หมื่นกว่าคน จาก ๔๙ การศึกษา ติดตาม ๒-๒๙ ปีเฉลี่ย ๑๔.๑ ปี ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ ๓๓ (เดินเร็ว ๑ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ช่วยลดโอกาสแล้ว)
• ในประชากร ๔ แสน ๗ หมื่นกว่าคน จาก ๒๕ การศึกษา ติดตาม ๖-๒๖ ปี เฉลี่ย ๑๓.๒ ปี ลดโอกาสเกิดอัมพฤกษ์ อัมพาตร้อยละ ๓๑ แค่เดินเร็ว ก็ช่วยลดโอกาสอัมพาตได้
• ในประชากร ๑ ล้าน ๑ แสนกว่าคน จาก ๑๒ การศึกษา ติดตาม แรกเกิด-๑๖ ปี เฉลี่ย ๘.๖ ปี ลดโอกาสเกิดโรคความดันโลหิตสูงร้อยละ ๓๒
• ในประชากร ๑ ล้าน ๔ แสนกว่าคน จาก ๓๓ การศึกษา ติดตาม ๔-๒๖ ปี เฉลี่ย ๑๐.๗ ปี ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ร้อยละ ๓๐
• ในผู้หญิง ๑ ล้าน ๘ แสนกว่าคน จาก ๔๓ การศึกษา ติดตาม ๔-๓๑ ปี เฉลี่ย ๑๐.๕ ปี ลดโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมร้อยละ ๒๐
• ในประชากร ๖ แสน ๒ หมื่นกว่าคน จาก ๒๐ การศึกษา ติดตาม ๓ ถึง ๑๖.๘ ปี เฉลี่ย ๙.๓ ปี ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวานร้อยละ ๔๒
• การศึกษากลุ่มควบคุม ในผู้หญิงชาวอเมริกัน ๘ พันกว่าคน พบว่า การเดินมากกว่า ๔ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดโอกาสกระดูกสะโพกหักร้อยละ ๔๐ เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า ๑ ชั่วโมงต่อสัปดาห์
• อีกการศึกษากลุ่มควบคุม ในหญิงวัยหมดประจำเดือนชาวอิหร่านและอินเดีย ๓๖๓ คน พบว่า การออกกำลังกายและการเดิน ลดโอกาสกระดูกบางร้อยละ ๖๐ และ ๕๐ ตามลำดับ

-------------------------------------------------------------------------------------------------------  

RR คือ โอกาสเสี่ยง หรือ Relative Risk, PAR% คือ ร้อยละของความเสี่ยงในประชากร Population Attributable Risk, *Evaluated the incidence of falls/fractures.คือ การประเมินอุบัติการณ์ของการหกล้ม หรือกระดูกหัก, na คือ ไม่มีข้อมูล

ดังนั้น การออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมทางกายปานกลาง เช่น เดินเร็ว (จนร้องเพลงไม่เพราะ ลากเสียงยาวๆ ไม่ได้) วันละมากกว่า ๓๐ นาทีติดต่อกัน นอกจากช่วยทำให้อายุยืนขึ้น (เดิน ๑ ชั่วโมง อายุยืนขึ้น ๒ ชั่วโมง) ยังช่วยป้องกันไม่ให้เราเป็นโรคเรื้อรังได้อีกอย่างน้อย ๗ โรค รวมทั้งป้องกันโรคอ้วน และโรคที่มากับความอ้วนด้วย

ถ้าคุณจะ “กินยา” เพื่อป้องกันโรคเหล่านี้ คงต้องกินยา เช่น aspirin, clopidogrel, warfarin, statin, ACE-inhibitor,  ARB,  CCB, diuretic, Metformin, TZD, Calcium, Vitamin D, Anti-oxidant vitamins เป็นต้น ถึงอย่างไรก็ไม่ได้ผลดีเท่า “ทำเอง” โดยการเดินเร็ว หรือการออกกำลังกายอยู่ดี

วันนี้ คุณ “ทำเอง” ให้ร่างกายแข็งแรงหรือยังครับ?