สุขภาพดีกับงานหนักงานเบา

บางคนอาจคิดว่าการทำงานกับการมีสุขภาพดีเป็นของคู่กันไม่ได้ ซึ่งคงไม่ปฏิเสธว่ากิจกรรมหนักในบางอาชีพ เช่น งานทำไร่ งานเลื่อยไม้ หรืองานเหมืองแร่ อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพหรือการบาดเจ็บได้ เนื่องจากต้องใช้พลังงานและกำลังกายมากเกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ในหนึ่งวัน
ในขณะที่กิจกรรมเบามากในบางอาชีพ เช่น ทำคอมพิวเตอร์ นั่งประชุม หรืองานรับโทรศัพท์ อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน  โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวาน หรือแม้กระทั่งโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ 
กิจกรรมของงานประเภทใดที่จะเหมาะสมกับร่างกายของเราตลอดชั่วโมงการทำงาน และไม่ก่อให้เกิดโรคหรือการบาดเจ็บ อีกทั้งยังจะทำให้เกิดสุขภาพดีกับคนทำงานได้ด้วย 
ดังนั้น ฉบับนี้จึงขอเสนอความรู้ที่เกี่ยวข้องกับงานและกิจกรรม และการแยกประเภทของกิจกรรมตามความหนักเบา วิธีปฏิบัติตัวให้ห่างจากโรคเรื้อรังหรือการบาดเจ็บในคนทำงาน 

งานและกิจกรรมต่างกันอย่างไร
งาน (Job) ในที่นี้หมายถึงตำแหน่งหน้าที่ในการทำงาน เช่น พนักงานพิมพ์ดีด เลขานุการ   พนักงานส่งของ
กิจกรรม (Task) หมายถึงงานย่อยที่ทำในหน้าที่ใดหน้าที่หนึ่ง เช่น พนักงานส่งของจะมีกิจกรรมหลักคือการยกของขึ้น-ลงรถ เข็นรถเข็น ขับรถ และเช็กของและรับเงิน ดังตัวอย่างข้างล่างนี้

 
ตัวเราต้องสังเกตว่าใช้เวลาในแต่ละช่วงการทำงาน ใน ๑ วัน ทำกิจกรรมใดบ้าง ใช้เวลามากน้อยขนาดไหน เนื่องจากกิจกรรมเป็นตัวกำหนดค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ถ้ากิจกรรมที่ทำตลอดวันเป็นกิจกรรมเบาแสดงว่าร่างกายใช้พลังงานน้อยมากและไม่เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพดีจากผลของการทำงานได้ และอาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้

กิจกรรมกับพลังงานที่ใช้
กิจกรรมในการทำงานนั้นแบ่งได้ ๓ ประเภทตามพลังงานที่ใช้ ได้แก่ กิจกรรมเบา ปานกลาง และหนัก ซึ่งจำแนกตามพลังงานที่ใช้หรืออัตราการเต้นของหัวใจในการทำกิจกรรมนั้น
กิจกรรมเบาใช้พลังงานน้อยกว่า ๓.๕ กิโลแคลอรีต่อนาที หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย ๙๐ ครั้งต่อนาที ได้แก่กิจกรรมที่ต้องนั่งหรือยืนนานเคลื่อนไหวเฉพาะมือหรือนิ้ว
ตัวอย่างเช่น
* กิจกรรมในสำนักงาน เช่น การประชุม ถ่ายเอกสาร พิมพ์งานด้วยคอมพิวเตอร์
* การขับรถเกียร์อัตโนมัติและพวงมาลัยแบบเพาเวอร์
* กิจกรรมในโรงงานที่คนทำงานมีการเคลื่อนไหว เฉพาะมือ เช่น การประกอบชิ้นส่วนอิเล็กทรอนิกส์  
* การแกะกุ้ง 
* กิจกรรมในการพยาบาลผู้ป่วย (ยกเว้นการเคลื่อนย้ายผู้ป่วย)
* งานบ้าน เช่น การกวาดถูบ้าน ปูเตียง ทำอาหาร และงานบ้านที่ยืนหรือนั่งทำ
* การเดินที่ช้ากว่า ๕ กิโลเมตรต่อชั่วโมง และการขี่จักรยานที่ความเร็วช้ากว่า ๘ กิโลเมตรต่อชั่วโมง (ผู้ที่มีร่างกายปกติจะรู้สึกเหนื่อยน้อยมาก)

กิจกรรมปานกลางใช้พลังงาน ๓.๕ ถึง ๗ กิโลแคลอรีต่อนาที หรืออัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย ๑๐๐ ครั้งต่อนาที ได้แก่กิจกรรมที่ต้องออกแรงแขน ขาและมีการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายเป็นครั้งคราว
ตัวอย่างเช่น
* การถือหรือแบกและการยกวัตถุที่หนักน้อยกว่า ๒๓ กิโลกรัม 
* ขับรถเกียร์ธรรมดา หรือรถบรรทุกที่ต้องใช้กำลังแขนและมือ
* กิจกรรมในโรงงานที่คนทำงานมีการเคลื่อนไหว ทั้งตัว เช่น  การบรรจุของและเคลื่อนย้ายกล่อง
* งานก่อสร้างที่ไม่หนักมากนัก เช่น การเดินไฟฟ้า งานประปา งานทาสี
* งานกสิกรรมเบา เช่น ให้อาหารสัตว์ รีดนม เก็บผลไม้
* งานดูแลผู้ป่วย เช่น การเช็ดตัว ทำความสะอาด เคลื่อนย้ายผู้ป่วย
* งานบ้าน เช่น ตากผ้า การทำความสะอาดห้องน้ำ เช็ดรถ กวาดถูบริเวณนอกบ้าน 
* การเดินขึ้นบันไดและการเดินเร็ว
* การขี่จักรยานที่ความเร็ว ๘-๑๔ กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือการขี่ขึ้นเนินเตี้ย
 
กิจกรรมหนักใช้พลังงานมากกว่า ๗ กิโลแคลอรี ต่อนาที หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยมากกว่า ๑๒๐ ครั้งต่อนาที ได้แก่กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว มีการเคลื่อนไหวทั้งตัวและต้องใช้แรงมาก
ตัวอย่างเช่น
* การถือหรือแบกและการยกวัตถุที่หนักมากกว่า ๒๓ กิโลกรัม
* งานของพนักงานดับเพลิง
* งานของพนักงานเหมือง
* งานก่อสร้างที่หนัก เช่น การขนอิฐ ขุดหลุม แบกปูน เลื่อยไม้
* งานกสิกรรมที่หนัก เช่น การทำความสะอาดโรงนา การแบกกระสอบที่หนัก 
* การเดินขึ้นบันไดอย่างรวดเร็วและการวิ่ง
* การขี่จักรยานที่ความเร็วมากกว่า ๑๖  กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือการขี่จักรยานขึ้นเนินสูง

กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันของท่านเป็นอย่างไร?
ลองสำรวจตัวเองว่าเวลาที่ใช้ในกิจกรรมการทำงานของท่านอยู่ในระดับไหนเป็นส่วนใหญ่ ถ้าส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมเบา มีกิจกรรมปานกลางหรือหนักน้อยมาก ซึ่งคนทำงานสำนักงานเป็นส่วนใหญ่จะอยู่ในกลุ่มนี้ คนกลุ่มนี้จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันเลือดสูง และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สูงกว่าผู้อื่นในอายุเดียวกันที่มีกิจกรรมในระดับปานกลางและหนัก
ดังนั้น ต้องเสริมให้มีกิจกรรมระดับปานกลางหรือหนักเพิ่มขึ้น โดยในหนึ่งวันควรมีกิจกรรมที่ความหนักระดับปานกลางประมาณ ๓๐ นาที  เช่น เดินขึ้นบันได ๕ ชั้น ๕ ครั้งต่อวัน หรือเดินเร็ว ๓๐ นาทีต่อวัน หรือเดินให้ได้ ๘,๐๐๐-๑๐,๐๐๐ ก้าวต่อวัน หรือใช้พลังงานให้ได้อย่างน้อย ๑๕๐ กิโลแคลอรีต่อวัน 
การเสริมกิจกรรมแบบนี้ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่อง ให้สะสมในแต่ละช่วงเวลาของวันได้ ยกตัวอย่าง เช่น จอดรถให้ไกลที่ทำงาน การเดินเร็ว ๑๐ นาทีมาที่ทำงาน ขึ้นบันได ๕ นาที เดินเร็ว ๕ นาทีในระหว่างทำงาน ขา กลับบ้านเดินเร็วจากที่ทำงานไปที่รถอีก ๑๐ นาทีรวมเป็น ๓๐ นาที เป็นต้น กิจกรรมเสริมนี้สามารถป้องกันโรคที่กล่าวมาแล้วได้ แต่ไม่เพียงพอที่จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น ดังนั้น ถ้าต้องการให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดีขึ้นควรออกกำลังแบบแอโรบิก เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ  เต้นแอโรบิก ๒๐ นาที ๓ ครั้งต่อสัปดาห์ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และการออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อย่าลืมว่า คนทำงานนั่งโต๊ะ เคลื่อนไหวน้อย เมื่อมีโอกาส พยามเคลื่อนไหวให้บ่อยขึ้น เดินขึ้นบันไดแทน ลิฟต์ ไปไหนมาไหนไม่ไกลมากก็เดินเสียบ้างให้เป็นนิสัย แค่ ๓๐ นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ ๕ วัน  ได้ผลดีกับตัวเอง และยังช่วยประหยัดพลังงาน ใช้แรงคนดีกว่าแรงจากน้ำมันแน่ ประหยัดสตางค์แถมยังมีสุขภาพดีอีกด้วย
สำหรับผู้ที่งานของท่านมีกิจกรรมระดับปานกลางหรือหนักเป็นส่วนใหญ่ ท่านอาจจะประสบปัญหาการล้าและบาดเจ็บจากการทำงานได้ ปัจจัยที่เป็นส่วนส่งเสริมให้เกิดปัญหาดังกล่าวรวมทั้งข้อแนะนำสำหรับผู้ทำงานที่ใช้พลังงานมากหรืองานที่หนักเกินไปจะนำเสนอในฉบับต่อๆ ไป