• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

การบริหารฝ่าเท้าและข้อเท้า

การบริหารฝ่าเท้าและข้อเท้า


ในแต่ละวันเท้าเราต้องรับน้ำหนักตัวจำนวนมากและเป็นเวลานาน เท้าช่วยพาเราเคลื่อนที่ไปมา เท้าจึงมีความสำคัญมาก หากเท้าไม่มั่นคงแข็งแรง เดินนิดก็ปวดเดินหน่อยก็ปวดคงไม่ดีแน่ เราจึงควรดูแลเท้า ให้มีสุขภาพดีและแข็งแรง เพื่อที่เท้าจะได้รับใช้เราอย่างซื่อสัตย์ตลอดไป
 

ท่าบริหาร



ท่าที่ ๑
เหยียดนิ้วเท้าขึ้น และงอลงทำ ๕-๑๐ ครั้ง


ท่าที่ ๒
นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น แล้วเขย่งส้นเท้าและฝ่าเท้าขั้น ให้นิ้วเท้ายันพื้นเท่านั้น ทำ ๓-๕ ครั้ง


ท่าที ๓
ออกกำลังนิ้วเท้าด้านกับรอบเท้าที่หุ้มปลายเท้าที่สวมอยู่ โดยพยายามเหยียดนิ้วเท้าขึ้น และกางนิ้วเท้าออกนับ ๑ - ๕ แล้วคลาย ทำ ๓ - ๕ ครั้ง


ท่าที่ ๔
ใช้นิ้วเท้างอเพื่อหนีบดินสอที่พื้น หรือหยิบผ้าบนพื้น แล้วพยายามใช้นิ้วเท้าอีกข้างดึงดินสอหรือผ้าออก ให้ดึงด้านกำลังกัน การทำเช่นนี้จะได้กลังของกล้ามเนื้ออย่างมาก ทำ ๕ - ๑๐ ครั้ง


ท่าที่ ๕
เหยียดนิ้วเท้าขึ้นและกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วหุบ ทำ ๕ - ๑๐ ครั้ง
 

ท่าที่ ๖ ยืนแยกเท้าเล็กน้อย หงายฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วพยายามเดินตะแถงเท้าทั้งสองข้าง ครั้งแรกๆ ก้าว ๒ - ๓ ก้าวก่อน จึ้งค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวขึ้น ทำในขณะใส่รองเท้าผ้าใบและเท้าเปล่าทำ ๓ - ๕ ครั้ง


ท่าที่ ๗
นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น พยายามโก่งเท้าให้ตรงกาลางฝ่าเท้าโค้งขึ้น โดยสันเท้าและปลายเท้ายังแตะพื้นไว้ ทำไว้ ๓ - ๕ ครั้ง


ท่าที่ ๘
กระดกข้อเท้าขึ้น – ลง เต็มที่ช้าๆ ทำ ๕- ๑๐ ครั้ง


ท่าที่ ๙
หมุนเท้าเป็นวงกาลมโดยหมุนออกและหมุนเข้าเต็มที่ช้าๆ ทำ ๕ - ๑๐ ครั้ง

 

นอกจากท่าบริหารดังกล่าว การดูแลเท้าด้วยวิธีอื่นก็มีความสำคัญ เช่น การใช้รองเท้า, การนวดเท้า เป็นต้น รองเท้ามีความสำคัญในการป้องกันอาการปวดเท้าได้มาก รองเท้าที่เหมาะสมจะต้องประกอบด้วย

๑. มีที่หนุนส่วนโค้งของฝ่าเท้า

๒. ส้นเตี้ยและมั่นคงพอ

๓. ไม่คับ เพราะเมื่อลงน้ำหนักขณะเดิน การกระจายของน้ำหนักไปตามกระดูกจะไม่เต็มที่เกิดการกดของข้อต่อ ทำให้ข้อต่อหรือเนื้อเยื่อรอบข้ออักเสบหรือเกิดตาปลาได้


 

การนวดเท้าเป็นการช่วยการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองให้เป็นไปอย่างดี การนวดเท้าอาจทำได้โดย

๑. ใช้มือบีบนวดหรือคลึงเบาๆ ที่ฝ่าเท้าและหลังเท้า

๒. เดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือพื้นทราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทรายนั้นยังอุ่นอยู่

๓. คลึงฝ่าเท้าบนลูกบอลยางหรือลูกเทนนิส

ในเวลาที่นั่งห้อยเท้านานๆ ของเหลวต่างๆ จะมาคั่งที่เท้า การไหลเวียนของของเหลวก็ไม่ดีพอ อาจพบว่ามีอาการเท้าบวมในตอนบ่าย เมื่อสวมรองเท้าจะคับ การเคลื่อนไหวเท้าบ่อยๆ และการนอนยกเท้าสูง จะช่วยให้ของเหลวไหลกลับได้ดี ในระหว่างวันจึงควรบริหารเท้าอยู่เสมอ

ข้อมูลสื่อ

218-005
นิตยสารหมอชาวบ้าน 218
มิถุนายน 2540
ดุลชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง