6 ท่าง่ายๆ บนที่นอน!! กันและแก้ปวดหลัง

อาการปวดหลังไม่มาก สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ก่อน โดยใช้การบริหารร่างกาย ประมาณ 1 สัปดาห์
ท่านเคยปวดหลังจากสาเหตุเหล่านี้หรือเปล่า
1. จากการใส่รองเท้าคู่ใหม่แล้วเดินมาก
2. จากการทำงานบ้าน เช่น กวาด ถูบ้าน
3. จากการยกของหนัก หรือทำงานหนักที่ไม่เคยทำ
4. เมื่อลุกจากที่นอนในตอนเช้า แล้วรู้สึกปวดหลังแล้วเบาลงหลังจากตื่นนอนได้ 2-3 ชั่วโมง
5. เคยลื่นล้มก้นกระแทกพื้นก่อนจะมีอาการปวดหลัง
6. สำหรับผู้ที่ไม่เคยนั่งกับพื้นนานๆ แต่ไปเผลอนั่งเข้า ก็จะปวดหลัง ผู้เขียนเคยตั้งข้อสังเกต เห็น
อาจารย์แพทย์ท่านหนึ่งอายุประมาณ 58 ปี ที่เคยรู้จักกันมานานว่า ตั้งแต่คบหากันมานานนับสิบปี ไม่เคยเห็นอาจารย์บ่น หรือแสดงอาการปวดหลังเลย
คำตอบที่ได้รับคือ “ผมช่วยทำงานบ้านและบริหารร่างกาย (exercise) พร้อมกับลูกๆ เป็นครั้งคราว”

ซึ่งนับว่าท่านเป็นคนโชคดีมากที่ไม่เจ็บป่วยเรื่องปวดหลัง ที่กล่าวเช่นนี้เพราะอาการปวดหลังเปรียบได้กับเป็นเรื่องใหญ่ระดับชาติ สำหรับผู้ที่เคยมีประสบการณ์อาการปวดหลังมาแล้วจะรู้จำ และกังวลมากในช่วงเวลานั้น

อาการปวดหลัง ถ้าเกิดในคนอายุน้อยมักจะเกิดจากอุบัติเหตุในการทำงาน เช่น ยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้อง หรือลื่นหกล้ม แต่ถ้าเกิดในผู้สูงอายุมักจะเกิดจากการเสื่อมของข้อกระดูก หรือหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกจะเป็นผู้วินิจฉัยอาการได้อย่างถูกต้องเมื่อท่านมีอาการปวดมากจนต้องไปพบแพทย์ อาการปวดหลังจะต่างกันไปพอสรุปได้ดังนี้
1. ปวดบริเวณบั้นเอวตลอดเวลา เวลาขยับตัวจะเจ็บมากขึ้น
2. ปวดบริเวณบั้นเอว แล้วปวดร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่ง เวลาลงน้ำหนักขาข้างนั้นจะเจ็บมากขึ้น
3. เคยปวดหลังมาก่อนแล้วเลื่อนมาเจ็บบริเวณข้อต่อสะโพกข้างใดข้างหนึ่ง เวลาเดินจะเดินกะเผลกเห็นได้ชัด แต่ถ้านั่งหรือนอนจะไม่มีอาการ ถ้าลุกจากที่นอนตอนเช้า พอเท้าเหยียบพื้นจะเริ่มเจ็บทันที 4. ปวดหลังมาก่อน แล้วมีอาการปวดขาข้างใดข้างหนึ่งบริเวณด้านนอกของหน้าแข้ง แต่ไม่ปวดหลัง จะปวดมากหลังจากตื่นนอนใหม่ๆ
 
การรักษาอาการปวดหลังจะมีมากมายหลายวิธี ตั้งแต่ใช้การนวดแผนโบราณ การรักษาทางกายภาพ บำบัด การฝังเข็มแบบของจีน และการผ่าตัดของแพทย์แผนปัจจุบัน
 
บทความนี้จะกล่าวถึงการบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercises) ลำตัวช่วงล่างและขา เป็นการป้องกันและการรักษาสำหรับบุคคลที่มีอาการปวดหลัง และเสริมวิธีการใช้ไม้ค้ำรักแร้ 2 ข้าง ในรายที่มีอาการ เจ็บลงขาเวลาเดิน

หลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้ปวด
ในอาการปวดหลังที่มีอาการไม่มากถึงขนาดต้องพบแพทย์ ท่านอาจจะแก้ปัญหาอาการปวดหลังได้ด้วยตนเองโดยใช้การบริหารร่างกายช่วยประมาณ 1 สัปดาห์ พร้อมกับหลีกเลี่ยงสาเหตุของการปวดหลังที่กล่าวมาแล้ว เช่น ไม่ใส่รองเท้าคู่นั้น หลีกเลี่ยงการทำงานบ้านและทำงานหนักไว้สักระยะหนึ่ง แล้วกลับมาทำทีหลังเมื่อบริหารร่างกายจนอาการปวดหลังทุเลาลงแล้ว ถ้าที่นอนที่ใช้อยู่นุ่มเกินไปก็ทำให้ปวดหลังได้ ถ้าไม่แน่ใจให้ใช้ผ้านวมปูนอนบนพื้นห้องแล้วสังเกตอาการดูสัก 3-4 วัน ก็สามารถบอกได้แล้วว่าควรเปลี่ยนที่นอนได้หรือยัง

ขณะที่มีอาการปวดหลังอยู่ ควรใช้วิธีนอนตะแคง งอเข่าและสะโพก (กอดหมอนข้าง) ไม่ควรนอนหงายเหยียดขาตรง
เมื่อท่านปวดหลังและมีอาการร้าวลงขาข้างหนึ่งเวลาเดิน เป็นเพราะกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทที่มาเลี้ยงบริเวณขาข้างนั้น ถ้าอาการมากนิ้วหัวแม่โป้งเท้าจะกระดกสู้แรงที่กดต่อต้านไม่ไหว การที่จะทำให้เส้นประสาทนั้นไม่ถูกกดทับ จะมีหลายวิธีเช่นกัน เช่น การดึงกระดูกสันหลัง (lumbar traction) โดยแพทย์ทางกระดูก หรือทางกายภาพบำบัด หรือการผ่าตัดกระดูกสันหลัง
 
แต่ที่จะกล่าวถึงในที่นี้จะใช้ไม้ค้ำรักแร้เป็นตัวถ่วงกระดูกสันหลัง (gravitional traction) ควบคู่ไปกับการบริหารร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)

อาการปวดหลังร้าวลงขาและการใช้ไม้ค้ำรักแร้ช่วยเดิน
เมื่อมีอาการปวดหลังแล้วร้าวลงขา เวลาลงน้ำหนักแล้วเจ็บขาข้างนั้น ในช่วงแรกเริ่ม ถ้าหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักขาข้างนั้นสักระยะสั้นๆ พร้อมกับทำกายบริหารควบคู่กันไป จะใช้เวลาไม่นานที่จะหายเจ็บ แต่จากประสบการณ์ที่พบมา คนส่วนมากจะไม่ยอมรับการใช้ไม้ค้ำรักแร้ โดยเฉพาะต้องใช้สองข้าง เพื่อควบคุมการลงน้ำหนักให้ได้ผล เมื่อเป็นมากแล้วและไม่มีทางเลือก จึงจำยอมที่จะเดินด้วยไม้ค้ำรักแร้ จากตัวอย่างที่ผ่านมาผู้ที่ยอมใช้ไม้ค้ำรักแร้ช่วยเดินมักจะมีคุณสมบัติดังนี้
1. เป็นเจ้าของกิจการตัวเอง
2. มีพาหนะส่วนบุคคลพร้อมคนขับ
3. เป็นหัวหน้าหน่วยงาน

จึงเป็นการยากที่จะโน้มน้าวให้คนปวดหลังแล้วร้าวลงขาในระยะแรกใช้ไม้ค้ำรักแร้ช่วยเดินแค่ 2-3 สัปดาห์ ถ้าอาการเจ็บลงขาเป็นเวลานานการใช้ไม้ค้ำรักแร้ช่วยเดินอาจต้องนานถึง 2-3 เดือนและต้องใช้อย่างเคร่งครัด ไม่ให้น้ำหนักลงขาข้างที่เจ็บ








การปรับระดับ และวิธีใช้เดินของไม้ค้ำรักแร้
ไม้ค้ำรักแร้ในท้องตลาดมี 2 ชนิด คือ แบบอะลูมิเนียมและไม้ ซึ่งแบบอะลูมิเนียมราคาจะสูงกว่าแบบไม้ ถ้าจะนำมาใช้ต้องปรับระดับความสูงให้พอเหมาะกับคนที่จะใช้ คือให้ตั้งฉากจากพื้นถึงใต้รักแร้เพื่อให้สอดนิ้วมือสองนิ้วเข้าออกได้สบายๆ จึงจะถือเป็นความสูงที่พอเหมาะ

วิธีใช้เดิน
การเดินด้วยไม้ค้ำรักแร้ ไม่ใช้รักแร้เป็นที่รับน้ำหนัก แต่ใช้กล้ามเนื้อแขนด้านหลังช่วงบน (triceps muscle) จะเป็นตัวรับน้ำหนัก ดังนั้น ศอกต้องงอเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงาน เวลาเดินให้ยกไม้ไปข้างหน้าพร้อมกันทั้งสองข้าง แล้วก้าวขาข้างเจ็บไปแตะพื้นข้างหน้า ให้กดมือลงที่ไม้เท้า พร้อมดึงเข้าหาลำตัวให้ที่หุ้มเบาะ 2 ข้างแตะลำตัวด้านข้างที่อยู่ระดับใต้รักแร้ แล้วก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า ถือ ว่าครบวงจรของการก้าวเดินด้วยไม้ค้ำรักแร้

หลังจากเดินด้วยไม้ค้ำรักแร้ และทำท่ากายบริหารไปด้วยสัก 1-2 สัปดาห์ ให้ประเมินความเจ็บเมื่อลงน้ำหนักขา ก่อนและหลังการใช้ จะเป็นแนวทางที่บอกได้ว่าเดินถูกทางในการรักษา หรือควรพบแพทย์ถ้าอาการไม่ดีขึ้น

บทสรุป
การสังเกตอาการเจ็บป่วยของตนเองจะช่วยให้ท่านแก้ปัญหาได้อย่างมีสติ และช่วยให้แพทย์ทราบรายละเอียดอาการของท่านได้ลึกซึ้งขึ้น ง่ายต่อการวินิจฉัยโรคและให้การรักษาที่ถูกต้อง

อาการปวดหลังจะเป็นหนึ่งในอาการเจ็บป่วยที่ท่านสามารถช่วยตนเองได้ก่อนอย่างมีสติ อาการป่วยไข้บางอย่างจำเป็นต้องพึ่งยา ต้องผ่าตัด คงจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่การมีสติและปัญญาจะทำให้การตัดสินใจได้ง่ายและเร็วขึ้น การทำกายบริหารและการใช้ไม้ค้ำรักแร้ช่วยเดินจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยอาการปวดหลังแล้วร้าวลงขาข้างหนึ่งให้ดีขึ้น

การหลีกเลี่ยงการปวดหลังคงต้องใช้ท่ากายบริหารช่วยเพียงวันละไม่เกิน 15 นาที ช่วงเวลาไหนก็ ได้แต่ขอให้ทำสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่หลังจากใช้วิธีนี้แล้วมีอาการเจ็บมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของการปวดหลังที่เป็นอยู่

การช่วยทำงานบ้านเป็นประจำ จะเป็นการบริหารร่างกายแบบเบาๆไปในตัวด้วย เช่นเดียวกับอาจารย์แพทย์ผู้โชคดีท่านนั้น