ขนาดตัวอักษร | | |

18 ท่าง่าย ๆ บริหารร่างกาย วัยสูงอายุ

โพสโดย Anonymous เมื่อ 1 ตุลาคม 2544 00:00

การเตรียมสุขภาพก่อนจะเข้าสู่วัยเป็นผู้สูงอายุมีความสำคัญ และง่ายกว่าการฟื้นฟูร่างกายหลังจากเจ็บปวดแล้ว เพราะผู้สูงอายุเวลาเจ็บป่วยร่างกายจะทรุดโทรมเร็วกว่าผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ เนื่องจากในวัยนี้อัตราการสร้างเซลล์จะลดลง นอกจากนี้ยังทำให้คุณภาพชีวิตลดลงไป จนบางครั้งถึงกับเป็นภาระกับคนรอบข้าง

ท่าบริหารร่างกายในผู้สูงอายุ
ควรเป็นท่าง่าย ๆ แต่ทำจำนวนครั้งน้อย ๆ (4 หรือ 5 ครั้ง) ในช่วงเริ่มต้น และมากที่สุดไม่ควรเกิน 10 ครั้ง ในแต่ละท่า สามารถทำได้บนเตียงนอนหรือฟูกนอนที่มีความหนาไม่น้อยกว่า 15 นิ้วเพื่อไม่ให้เจ็บหัวเข่าในท่าที่จะต้องยืนด้วยเข่า

การจัดการด้วยตัวเองให้เข้ากับความยากง่ายของท่าบริหารก็สำคัญ จะได้ไม่เบื่อหน่าย ในกรณีที่บางท่านสุขภาพแข็งแรงบ้างแล้ว อาจตัดตอนเข้าสู่ท่าที่ยากไปเลย

ประเมินตนเองก่อน
การที่จะทำให้คนเรายอมรับตนเองว่าเป็นผู้สูงอายุค่อนข้างยาก จึงต้องมีการประเมินความสามารถในผู้สูงอายุ เพื่อทดสอบว่าเป็นผู้สูงอายุหรือยัง
แบบประเมินนี้เป็นของต่างประเทศ ซึ่งย่อว่า FEFA ( The modified Frail Elderly Functional Assessment) นำมาดัดแปลงให้ใช้กับสภาพความเป็นอยู่ของคนไทย ที่พอจะให้ท่านประเมินตนเองดังนี้



ถ้าคำตอบของท่านอยู่ที่ ก ทั้งหมด หมายความว่าประสิทธิภาพการใช้ชีวิตประจำวันของท่านในวัยที่เป็นอยู่นี้ ยังช่วยตัวเองได้และยังช่วยคนอื่นได้ด้วย
ถ้ามีข้อ ข ร่วมด้วยต้องมาคิดว่าจะปรับตัว ปรับสภาพร่างกาย ให้เข้าอยู่ข้อ ก ทั้งหมดได้หรือไม่
หรือถ้าข้อ ค พ่วงมาด้วยยิ่งต้องพยายามที่จะต้องจัดการตัวเองให้สามารถช่วยเหลือตัวเองได้มากกว่านี้ แทนที่จะปล่อยไว้และจะทำให้จำนวนของข้อ ค มากขึ้นเรื่อย ๆ
ทั้งนี้ทั้งนั้นญาติที่ใกล้ชิดจะต้องสนับสนุนแนวความคิดนี้ด้วยกัน ผลลัพธ์จึงจะออกมาดี การจัดการตัวเองในที่นี้หมายถึง
1. การบริหารร่างกายโดยเริ่มจากทำง่าย ๆ จนถึงการออกกำลังกาย
2. ความกระตือรือร้น (motivation) ของผู้สูงอายุ
เนื่องจากความไม่ชอบให้ใครมาบังคับหรือสั่งให้ทำ ที่ว่าญาติต้องสนับสนุนด้วยคือผู้สูงอายุส่วนมากจะจำท่าบริหารร่างกายไม่ค่อยได้ ถ้าญาติไม่สนใจด้วย จะไม่บรรลุถึงเป้าหมายแน่นนอน

ท่าเริ่มต้นในท่านอนเพื่อบริหารขา
1. นอนหงาย ลากขาโดยให้สันติดพื้น เพื่องอเข่า งอสะโพกให้มากที่สุดแล้วเหยียดขาออกให้ตรงทำ 4-5 ครั้งแล้วเปลี่ยนท่า

2. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้ง 2 ข้าง กระดกข้อเท้าข้างหนึ่งแล้วเหยียดเข่าตรง ให้สันเท้าลอยพ้นพื้น ขาอีกข้างงอเข่าวางตั้งพื้นเอาไว้ ทำ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

3. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้งสองข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้งอเข่างอสะโพก สันเท้าลอยพ้นพื้น แล้วเหยียดขาข้างนั้นให้เข่าตรงและส้นลอยพ้นพื้นไว้ งอและเหยียดขาข้างนี้อีก 4 ครั้ง จึงวางขาลงตั้งเข่าในท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับยกขาอีกข้าง

4. นอนหงาย ตั้งเข้าทั้ง 2 ข้าง ขาข้างหนึ่งเหยียดเข้าตรง ส้นลอยพ้นพื้น กระดกข้อเท้าขึ้น-ลงให้ตึงท้องน่อง 4 ครั้ง แล้ววางขาลงมาตั้งเข่าในท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

5. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้ง 2 ข้าง แอ่นสะโพกขึ้นให้ก้นลอยพ้นพื้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 5 ครั้ง

6. นอนหงาย ตั้งเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้ฝ่ามือคว่ำสอดไว้ใต้สะโพกทั้ง 2 ข้าง ยกขาทั้ง 2 ข้าง ทำท่าถีบจักรยานในอากาศ ข้างละ 5 หน แล้ววางขาลงมาตั้งเข่าเหมือนท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง


ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ในผู้สูงอายุ การนอนคว่ำมักจะถูกลืม เมื่อขอให้ทำท่านอนคว่ำจะรู้สึกอึดอัดหายใจไม่ออก ท่ากายบริหารเหล่านี้ จะช่วยให้นอนคว่ำได้โดยไม่อึดอัด เนื่องจากออกแบบให้ถูกวิธี ให้พยายามพลิกคว่ำ พลิกหงายทั้งซ้ายและขวาให้คล่องตัว ท่ากายบริหารในหมวดนี้สามารถทำต่อยอดขึ้นไปได่เรื่อยๆ ถ้ามีกำลังดีแล้ว หรือจะทำทีละท่าในช่วงแรกไปก่อนแล้วค่อยต่อยอดเมื่อเก่งขึ้นแล้ว
1. ในท่านอนหงาย ขาเหยียดตรง แขนวางข้างตัว ยกแขนข้างขวาขึ้นให้ข้อศอกงอและวางบนพื้นอยู่เหนือศีรษะ ยกขาซ้ายข้ามขาขวามา ยกแขนซ้ายและศีรษะให้ข้ามข้างขวาให้ศอกข้างซ้ายแตะพื้น และเข่าข้างซ้ายแตะพื้น ดึงแขนข้างขวาให้ตั้งศอกเพื่อรับน้ำหนักเช่นเดียวกับข้อศอกซ้าย ซื่งตอนนี้จะคว่ำตัวโดยที่ศอกยันไว้ให้ช่วงอกไม่ถูกกดทับจึงไม่อึดอัด ( ฝึกพลิกตัวนอนคว่ำ )

2. จากท่านอนคว่ำยันพื้น ให้เลื่อนศอกขวาไปทางซ้าย ยกขาซ้ายข้ามขาขวา ยกศอกซ้ายให้พ้นพื้น หร้อมหงายตัวกลับมานอนหงาย ขาเหยียดตรง มือวางข้างตัว ( ฝึกพลิกตัวนอนหงาย )

3. จากท่าคลาน 2 มือยัน 2 เข่ายัน ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้เข่าตรง ค้างไว้สักครู่ แล้วงอกลับมาให้เข่ายันพื้นเหมือนเดิม ทำ 5 ครั้งลัวสลับเหยียดขาอีกข้าง

4. จากท่าคลาน 2 มือยัน 2 เข่ายัน ให้ยึดตัวขึ้นยืนด้วยเข่า 2 ข้างครู่หนึ่ง แล้วทิ้งตัวมาข้างหน้าโดยยกแขนมาข้างหน้า แล้วยันพื้นเหมือนท่าเริ่มต้น ( คล้ายท่าไหว้เจ้า ) ทำ 5 ครั้ง

5. จากท่ายืนด้วยเข่า 2 ข้าง ให้ยกเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วอีกข้างก้าวตาม ( ใช้เข่าเดิน ) ไปข้างหน้า 5 ก้าว แล้วเดินถอยหลัง 5 ก้าว หยุดพักด้วยการยืนด้วยเข่า

6. จากท่านั่งห้อยขาข้างเตียงหรือเก้าอี้ ฝ่าเท้า 2 ข้างวางบนพื้น ให้ก้มตัวลงมาให้ปลายนิ้วมือแตะพื้น แล้วเหยียดตัวนั่งตรง แล้วก้มลงแตะพื้นใหม่ ทำ 5 ครั้ง


ท่ากายบริหารสำหรับแขน
1. นั่งเก้าอี้มีที่เท้าแขน ฝ่าเท้า 2 ข้างวางบนพื้น มือ 2 ข้างจัยที่เท้าแขนของเก้าอี้ โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดันต้นแขนให้ศอกตรงก้นลอยขึ้นจากที่นั่ง แล้วงอศอกปล่อยตัวนั่งลง ทำ 5 ครั้ง ( ท่านี้จะทำให้แขนมีแรงขึ้น )

2. ท่านั่งหรือยืน แขนห้อยข้างตัวยอแขนซ้ายให้ฝ่ามือมาปิดหูซ้าย แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือหัวให้ศอกตรง ข้อมือตรง ฝ่ามือแบ แขนช่วงบนแนบหู ( เท่าที่ทำได้ ) งอศอกลดแขนลงมาฝ่ามือปิดหู แล้วห้อยลงข้างตัว ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

๓. ท่านั่งหรือยืน แขนห้อยข้างตัว ยกแขนขวาให้ฝ่ามือมาปิดหูซ้าย แล้วเหยียดแขนกางออกข้างให้ศอกตรง ข้อมือตรง ฝ่ามือคว่ำ งอศอกให้ฝ่ามือมาปิดหูซ้าย แล้วห้อยแขนลงข้างตัว ทำ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

4. ท่านั่งหรือยืน ชูแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ศอกตรง ฝ่ามือแบ หันออกจากกัน งอศอก 2 ข้างให้นิ้วมือแตะท้ายทอยทั้ง 2 ข้าง แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะศอกตรงเหมือนท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง

5. ท่านั่งหรือยืน แขนห้อยข้างตัว กำมือ 2 ข้าง งอศอก 2 ข้างให้กำปั้นแตะหัวไหล่ด้านหน้า แบมือ กระดกข้อมือขึ้น เหยียดศอกตรงให้ฝ่ามือออกจากตัว อล้วกำมือ งอศอกหมุนให้กำปั้นและหัวไหล่ด้านหน้าแบมือแล้วห้อยแขนลงข้างตัวเหมือนท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง

6. ท่านั่งหรือยืน แขนห้อยข้างตัว หมุนแขนข้างที่ห้อยข้างตัวทีละข้างให้เป็นวงกลมไปข้างหลัง 5 รอบแล้วมาข้างงหน้า 5 รอบ พักแขนวางข้างตัว แล้วสลับหมุนแขนอีกข้างแบบเดียวกัน ข้างละ 5 ครั้ง


ข้อควรปฏิบัติในผู้อายุเพื่อให้ได้มาซึ่งความพร้อมของร่างกาย
1. ควรทำกายบริหารสม่ำเสมอเป็นประจำ เพื่อขจัดความปวดเมื่อย
2. การออกกำลังกาย เช่น การเดินในสวนสาธารณะไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ไม่ควรเร่งรีบ
3. ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1,500 ซีซี ( รินใส่แก้วประมาณ 6-8 แก้ว )
4. ถ้าเป็นไปได้ควรช่วยทำงานบ้านบ้าง ( กวาดบ้าน เลี้ยงหลาน ล้างถ้วย ล้างจาน รดน้ำต้นไม้ ) เพื่อให้ มีความคล่องตัวและมีคุณค่า
5. ผู้สูงอายุควรมีสมาคมเป็นครั้งคราว เพื่อหลีกเลี่ยงความจำเจ เบื่อหน่าย

ท่ากายบริหารสำหรับผู้สูงอายุมีตำราเขียนมากมาย ในที่นี้เป็นเพียงท่าที่ให้จำไว้ปฏิบัติได้ง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน และใช้เวลาบริหารประมาณ 15-20 นาทีก็เพียงพอ ถ้าแข็งแรงพอแล้วอาจจะเพิ่มการเดินในสวนสาธารณะ ซึ่งจะมีระยะทางบอกไว้บนทางเดิน ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางเดินออกกำลังกายทีละน้อย

ข้อควรระวังในการเดินออกกำลังในผู้สูงอายุ คือเรื่องรองเท้าที่สวมใส่ ควรเป็นแบบช่วยพยุงข้อเท้าและข้อเข่า จะได้ไม่มีปัญหาการปวดข้อตามมาหลังจากออกกำลังแล้ว