การบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มด้วยการตัดภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจ เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น ทำด้วยความหลงลืม เหนื่อยง่าย ในที่สุดอาจเบื่อหน่ายและเลิกราไป

ในการบริหารร่างกายนั้น ควรบริหารร่างกายโดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกว่ามีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย และหายใจลึกๆ เสมอ

หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า และข้อสำคัญห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

ท่าเหยียดขา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มกำลังต้นขา

วิธีปฏิบัติ
ยกปลายเท้าขึ้น เหยียดเข่าตรง ยกขาขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ อาจใช้มือประสานใต้ต้นขาและช่วยยกขาขึ้น รูปที่ 1 แล้วค่อยวางขาลงช้าๆ กลับสู่ท่าเดิม (ทำซ้ำ)
ทำสลับขาอีกข้าง

                                          

 บิดเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่นั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุงเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของเข่า

วิธีปฏิบัติ
นั่งบนเก้าอี้ งอเข่า ยกปลายเท้าข้างหนึ่งให้พ้นพื้นเล็กน้อย ควงเท้าเป็นวงกลมช้าๆ รูปที่ 2 (ทำซ้ำ) ควงกลับทิศทางเดิม
ทำสลับขาอีกครั้ง

                                                     

ท่ายืนงอเข่า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา

วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ เพื่อพยุงตัว งอเข่ายกปลายเท้าไปด้านหลัง นับ 1 ถึง 5 แล้ววางลง รูปที่ 2 (ทำซ้ำ)

ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง

                                                  

ท่าเหวี่ยงขา

วิธีปฏิบัติ
1. ยืนเอามือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ กางขาข้างหนึ่ง และควงขาไปข้างหน้าเป็นวงกลม รูปที่ 4 (ทำซ้ำ)
2. กางขาข้างเดียวกันออก
 

                                                

ควงขาไปข้างหลังเป็นวงกลม รูปที่ 5 (ทำซ้ำ)
หมุนตัว และทำสลับข้าง

ท่าเอนตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยผยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและข้างลำตัว

วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ กางขาพอเหมาะ ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวเข้าหาเก้าอี้โดยใช้เอวจนรู้สึกว่าด้านข้างลำตัวด้านนอกยืดออก รูปที่ 6 (ทำซ้ำ)
ทำสลับข้าง

                                                

ท่าย่อตัว
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องพยุง เพื่อเพิ่มความตึงและกำลังของกล้ามเนื้อขา

วิธีปฏิบัติ
ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ดังรูปที่ 7 เท้าแยกห่างกันพอเหมาะ ย่อตัวลงโดยให้ศีรษะตั้งตรง หลังตั้งตรง และเท้าวางราบพื้น ย่อตัวลงในระดับที่นั่งเก้าอี้เป็นการเพียงพอ ไม่ต้องย่อมากจนถึงขนาดนั่งยองๆ (ทำซ้ำ)
                                                   
                                               

ท่าเหยียดน่อง
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องได้ดีมาก

วิธีปฏิบัติ
ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างบนพนักเก้าอี้ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า รูปที่ 8

                                              

ท่านี้จะเหยียดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง ให้เท้าราบกับพื้น และโน้มตัวไปด้านหน้าและอยู่นิ่ง นับ 1 ถึง 10
ทำสลับขาอีกข้างหนึ่ง