ยำปลากระป๋อง

  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้อมูลสื่อ

361-016
นิตยสารหมอชาวบ้าน 361
พฤษภาคม 2009
เข้าครัว
ริญ เจริญศิริ, อทิตดา บุญประเดิม

 
                                       

ยำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศเป็นอาหารคาวชนิดหนึ่งที่ใส่เครื่องเทศและสมุนไพรลงไปเพื่อให้ได้คุณค่าและรสชาติที่อร่อย วัตถุดิบหาง่าย กินกับข้าวสวยร้อนๆ นอกจากปลาซาร์ดีนแล้ว ปลาทูน่าก็สามารถนำมาปรุงได้เช่นกัน

เครื่องปรุง (สำหรับ 5 ที่)
ปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ) 1 1/4 ถ้วยตวง
ตะไคร้ซอยละเอียด                                         2 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดหั่นฝอย                                            5       ช้อนชา
หอมแดงซอย                                                 5       ช้อนชา
ขิงอ่อนซอย                                                    5       ช้อนชา
ใบสะระแหน่                                                    5       ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู                                                         2        กรัม
น้ำปลาดี                                                         1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว                                                        2        ช้อนโต๊ะ
ผักกาดหอม                                                    2 1/2 ถ้วยตวง

วิธีทำ  
1. ทำน้ำยำโดยผสมพริกขี้หนู น้ำปลา น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน พักไว้
2. นำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ ตะไคร้ หอมแดง ขิงอ่อน ต้นหอมลงในอ่างผสมราดด้วยน้ำยำคลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ตักใส่จานโรยด้วยใบมะกรูดและใบสะระแหน่ กินกับผักกาดหอม

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค*
 

อาหารพลังงาน (กิโลแคลอรี)โปรตีน (กรัม)ไขมัน (กรัม)คาร์โบไฮเดรต (กรัม)เส้นใยอาหาร (กรัม)แคลเซียม (มิลลิกรัม)โซเดียม (มิลลิกรัม)
ยำปลากระป๋อง (80 กรัม)536.91.04.31.0178656
ข้าวสวย 1 จาน (3 ทัพพี)2404.10.554.50.51461
ข้าวสวย + ยำปลากระป๋อง29311.01.558.81.5192717
การกระจายพลังงาน (ร้อยละ) 15.04.680.4   

*คำนวณโดยใช้โปรแกรม IMMUCAL ของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คุณค่าโภชนาการของยำปลากระป๋องเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานเพียง 293 กิโลแคลอรี ซึ่งคิดเป็นพลังงานน้อยกว่า 1 ใน 5 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

อาหารจานนี้ให้โปรตีนร้อยละ 22 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) และให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ 3 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 4.6 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้ เนื่องจากยำปลากระป๋องพร้อมข้าวสวยให้พลังงานน้อย จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ การกินอาหารจานนี้อย่างเดียวจะทำให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ

ดังนั้นอาจต้องหากับข้าวอีกสักอย่างมากินด้วย เนื่องจากเมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ แล้วพบว่าอาหารจานนี้ให้เส้นใยอาหารค่อนข้างน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำวันละ 25 กรัม) จึงน่าจะหากับข้าวประเภทที่ทำด้วยพืชผักมากินเพิ่มเติม อาจเป็นผัดผักหรือแกงต่างๆ ที่มีผักเป็นส่วนประกอบ โดยอาจเป็นแกงที่ใส่หรือไม่ใส่กะทิก็ได้ หรืออาจเพิ่มพลังงานและเส้นใยอาหารด้วยการกินผลไม้ตามหลังอาหารจานนี้ การกินพืชผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเพิ่มเติมสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายของเราอีกด้วย

นอกจากนี้ ยำปลากระป๋องยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันในร่างกายเรา โดยคิดเป็นแคลเซียมประมาณร้อยละ 24 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำวันละ 800 มิลลิกรัม)

สำหรับโซเดียมในอาหารจานนี้มีเพียงร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (ควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม) และคอเลสเตอรอลมีเพียง 24 มิลลิกรัมเท่านั้น โดยปริมาณที่แนะนำให้กิน คือไม่ควรเกินวันละ 300 มิลลิกรัม